Le proteine in polvere sono integratori alimentari comunemente utilizzati in ambito sportivo. Le proteine sono estratte, trattate e trasformate in polveri da sciogliere in acqua, latte o altra bevanda. Sono presenti in commercio all'interno di flaconi contenenti polveri. Si possono anche trovare in compresse da assumere con acqua o all'interno di barrette, bevande e altri tipi di pasti sostitutivi. Si possono anche utilizzare in certe ricette come i famosi “pancake proteici”. Le proteine sono uno dei mattoni da costruzione più importanti del corpo e sono macromolecole costituite da aminoacidi prodotti dal nostro corpo e ottenuti da fonti esterne, come la dieta e gli integratori, che ci servono per assicurare il fabbisogno nutrizionale quotidiano. Le proteine in polvere sono degli integratori per la massa muscolare che si differenziano a seconda della fonte alimentare dalla quale sono ricavate, dai processi utilizzati per realizzarle e per i tempi di assorbimento e digestione.
Cosa sono le Proteine in Polvere e Come Funzionano
Le proteine in polvere sono integratori alimentari a base di proteine, utilizzati da atleti e sportivi, soprattutto da chi pratica bodybuilding, sport di potenza e da chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare. Le proteine possono essere definite come i principali componenti del tessuto muscolare. Le proteine sono composte dagli aminoacidi, molecole a loro volta necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica. Un modo rapido e altamente efficiente per assumere delle proteine è quello di affidarsi ad un integratore. Tutto ciò di cui abbiamo bisogno è una polvere proteica, uno shaker, dell'acqua o latte. Le proteine in polvere sono facili da digerire e diversamente da grandi quantità di carne non provocano acidificazione. Le polveri proteiche possono derivare dal latte o da fonti animali, dai vegetali o da una combinazione di queste.
Il fabbisogno proteico giornaliero varia in base a diversi fattori, come sesso, età e livello di attività fisica, ma generalmente va dai 0,8 g ai 2,0 g di proteine per kg di peso corporeo. Per molti atleti dover soddisfare il bisogno proteico solo attraverso l'alimentazione (in particolare quella a base di carne) sarebbe quasi impossibile e soprattutto malsano. Assumere proteine in polvere aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica), la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento.
Tipologie di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere si differenziano principalmente per la fonte da cui vengono estratte e per il processo di lavorazione, che ne influenzano la purezza, i tempi di assorbimento e il profilo nutrizionale.
Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
Le proteine del siero del latte (Whey Protein) sono tra le più utilizzate nell’ambito dell’integrazione sportiva e si ottengono a partire dalla lavorazione del latte. Per ottenere questo tipo di proteine si preleva la parte liquida, che viene successivamente filtrata, essiccata e trasformata in polvere per gli integratori proteici. Il siero è particolarmente ricco delle omonime proteine, che rappresentano la più preziosa frazione proteica di questo alimento. Le proteine Whey trovano un'ampia gamma di applicazioni, che va dall'industria alimentare a quella zootecnica. È tuttavia nel settore dell'integrazione alimentare che le proteine del siero trovano la loro più nota applicazione.
All'interno della categoria Whey, possiamo distinguere ulteriormente:
- Whey Concentrate: Rappresenta la formula più economica e meno raffinata, che contiene dal 70 al 80% di proteine, ma anche grassi e lattosio. Hanno un grado di purezza inferiore che porta la concentrazione proteica al 80%, con piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore quantità di minerali come calcio e sodio.
- Whey Native: Sono simili alle concentrate ma sono create tramite un processo di filtrazione del latte crudo, e hanno una concentrazione di leucina (aminoacido essenziale per la sintesi proteica) un po’ più alta.
- Whey Isolate: Le formule isolate contengono più del 90% di proteine e sono quindi maggiormente concentrate, ma più povere di grassi e zuccheri come il lattosio (in tracce). Hanno un maggiore grado di purezza, con percentuali proteiche che raggiungono il 90-95%, quantità di lattosio e grassi molto basse e inferiore presenza di minerali. Lo scambio ionico è la tecnica che consente di ottenere proteine Whey isolate con la più alta concentrazione proteica (>90%), ma povere di alcuni componenti importanti. Tali frazioni vengono invece conservate con le varie metodiche di filtrazione sfruttate per produrre Whey protein concentrate; tra queste spiccano le classiche tecniche di microfiltrazione ed ultrafiltrazione.
- Whey Idrolizzate: Le proteine idrolizzate del latte sono delle molecole già in parte pre-digerite e quindi più facilmente assimilabili dal corpo umano. In parole povere, le proteine del siero tramite un processo di idrolisi che rompe le catene proteiche, diventano peptidi più piccoli e più facilmente assorbibili a livello intestinale. Ciò le rende ideali per diete per l’aumento di massa muscolare. Forse il prodotto più avanzato, passa attraverso processi di digestione artificiale che separano le proteine in frazioni più piccole (peptidi), al fine di renderle più rapidamente assorbibili.
Caseina
La caseina è un’altra proteina ricavata a partire dal latte vaccino, ma con caratteristiche differenti rispetto alle proteine del siero. La differenza sostanziale tra caseine e proteine del siero (Whey Protein) risiede nella velocità di digestione e quindi nel rilascio di amminoacidi. Infatti, mentre le proteine del siero vengono rapidamente digerite e assorbite, con un picco di amminoacidi nel sangue entro poche ore dall’assunzione, le caseine hanno una digestione molto più lunga. Gli integratori a base di casine vengono consigliati per un consumo serale, che permetta di garantire un apporto costante di proteine durante il riposo notturno.
Proteine Vegetali
Le proteine vegetali ottenute da alimenti come soia, piselli o riso, sono delle alternative sempre più popolari per chi segue regimi alimentari vegetariani o vegani o per chi soffre di intolleranza al lattosio. Infatti, le proteine del pisello sono ricche di lisina, ma hanno quantità inferiori di metionina, mentre le proteine del riso hanno bassi livelli di lisina ma ottimi quantitativi di metionina e cisteina. Ad esempio, Clear Vegan Protein combina proteine isolate del pisello di alta qualità con vitamine del gruppo B per creare una bevanda leggera e rinfrescante. Clear Soy Protein utilizza proteine isolate di soia di alta qualità combinate con vitamina C, vitamine del gruppo B e fibre.
Proteine dell'Uovo
Altra categoria di proteine in polvere derivanti da fonti animali e quindi non adatte ai vegani. Le proteine dell’uovo hanno un profilo amminoacidico completo, ottenuto a partire dall’albume povero di grassi. Sono proteine facilmente digeribili.
Mix di Proteine
In commercio sono presenti tantissimi integratori che contengono mix di proteine in polvere, utili per superare i limiti di ogni tipologia e creare quindi supplementazioni più complete ed efficaci. Unendo proteine a rilascio rapido (come le whey protein) con proteine a rilascio lento (come la caseina) è possibile ottenere formulazioni che danno un aumento immediato degli aminoacidi nel flusso sanguigno, ma anche un rilascio prolungato nel tempo.
Benefici delle Proteine in Polvere
Le proteine in polvere offrono diversi benefici, soprattutto per chi pratica attività fisica o ha esigenze proteiche specifiche.
Aumento della Massa Muscolare
Tra i motivi principali legati al consumo di proteine in polvere c’è sicuramente l’aumento della sintesi proteica muscolare (MPS). Durante gli allenamenti, le fibre muscolari subiscono delle microlesioni essenziali per l’accrescimento della massa muscolare e della forza. Le proteine che vengono assunte per via orale forniscono un pool di amminoacidi con funzione strutturale, che aiuta a riparare queste lesioni e a rigenerare il muscolo. L'integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti. Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. L’organismo ha un maggior fabbisogno proteico durante la gravidanza, soprattutto nel 2o e 3o trimestre, e nei primi 6 mesi dell’allattamento. La bevanda proteica può essere un’ottima scelta in questo periodo.
ISO WHEY ZERO (1816 g) di BioTechUSA è considerata una delle migliori proteine isolate sul mercato europeo, ideale per chi cerca purezza assoluta. Il suo profilo "Zero" la rende Senza Zucchero, Senza Lattosio e Senza Glutine. Native Whey Isolate: la materia prima è prodotta direttamente da latte fresco pastorizzato.
Supporto alla Perdita di Peso
Le proteine in polvere non servono solo per offrire benefici ai muscoli, ma possono essere utilizzate anche all’interno di regimi dietetici finalizzati alla perdita o al mantenimento del peso corporeo. Le proteine, infatti, richiedono più tempo per essere digerire rispetto a grassi e carboidrati. In tal modo si permette di controllare l’appetito e ridurre l’apporto calorico giornaliero. Assumere le proteine in polvere per dimagrire si può fare ma bisogna seguire una giusta dieta su misura e allenarsi almeno 3 volte alla settimana. Le proteine in polvere aiutano a mantenere il senso di sazietà. Non è possibile indicare una porzione standard di proteine da assumere e abbinare alla dieta dimagrante, motivo per il quale consigliamo sempre di rivolgersi ad esperti nutrizionisti e, in base alle proprie esigenze, si avrà una dieta perfetta da accompagnare con le proteine in polvere. In genere, un buon bilanciamento dei pasti e l’uso di proteine in polvere, può portare a dimagrimento.
Clear Whey Meal Replacement è un'opzione per la perdita di peso, ricca di proteine e fibre e a basso contenuto di zuccheri e grassi. 23 g di proteine isolate del siero del latte di alta qualità mantengono la sensazione di sazietà, mentre il basso contenuto di zuccheri e grassi aiuta a mantenere un deficit calorico sostenibile.
Apporto Nutrizionale per Gruppi Specifici
Le proteine in polvere possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne. Ad esempio, le proteine vegetali come quelle del pisello o del riso sono un'ottima alternativa per vegani e vegetariani.
Woman Protein Ultimate è un integratore formulato appositamente per le donne, a base di proteine isolate di soia, proteine d'albume d'uovo insieme a vitamine e prebiotici ed estratto di ananas. Aiuta a nutrire la massa magra, drenare l’acqua in eccesso e combattere la cellulite.
Quando e Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, a seconda degli obiettivi e delle preferenze individuali.
Prima dell'Allenamento
Le si può assumere prima dell'allenamento per ridurre il catabolismo muscolare durante la sessione, corroborando il rifornimento di aminoacidi per i muscoli. Meglio ancora se assunte con una fonte di carboidrati che doni una dose extra di energia.
Dopo l'Allenamento
Le si può assumere dopo l'allenamento risultando efficaci per massimizzare il recupero, la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare. Combinarle con i carboidrati può aiutare a far aumentare l'effetto anabolico e consentire un miglior recupero.
Come Snack o Pasto Sostitutivo
Le si può assumere come snack per spuntini sani e bilanciati, come pancake proteici, crepes proteiche o altri dolci, per aumentare il livello di aminoacidi e proteine nel sangue. Le proteine in polvere possono entrare all’interno dello spuntino del mattino o del pomeriggio, se inserite all’interno di frullati o shake.
Per migliorare i propri risultati e l’assimilazione, è possibile miscelarle con una fonte di carboidrati come farina d'avena, frutta o zuccheri veloci quali destrosio, maltrodestrina o vitargo.
Le Proteine in Polvere Fanno Male? Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Le proteine in polvere fanno davvero male? È uno dei dubbi più frequenti. Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. Tuttavia, un'assunzione eccessiva o scorretta può comportare alcuni effetti collaterali.
Possibili Effetti Collaterali
- Reazioni allergiche: starnuti, gonfiore della gola, arrossamento della pelle, dolore addominale con crampi, diarrea, costrizione toracica e mancanza di respiro. Prima di assumere un prodotto proteico, è bene controllare la fonte di proteine utilizzate, soprattutto se già si soffre di alcune allergie.
- Problemi digestivi: Gonfiore o diarrea (o altri disturbi di stomaco) possono verificarsi per molte ragioni. L'assunzione di grandi quantità di liquidi può provocare una sensazione di gonfiore. Altre volte, questi effetti collaterali possono essere dovuti a un'intolleranza o a un problema digestivo legato agli ingredienti. Per esempio, alcune persone hanno problemi digestivi con diversi tipi di proteine, come quelle del siero del latte o del pisello. Clear Whey può dare fastidio a chi è intollerante al lattosio.
- Disidratazione: Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
- Calcoli renali: le diete ricche in proteine e povere di carboidrati fanno salire i valori di calcio nelle urine e possono portare, nel tempo, a un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali e danni al fegato. È molto famosa la credenza che l’assunzione di proteine possa creare dei danni renali, ma è vero? Secondo studi scientifici una dieta ad alto contenuto proteico non causa danni renali per le persone sane e con reni funzionanti. Il problema si ha nel caso in cui il soggetto abbia compromissioni renale o malattie renali preesistenti. È sconsigliata l’assunzione di proteine se si hanno problemi renali, poiché un eccesso di proteine può sovraccaricare i reni già sofferenti. Meglio eseguire accertamenti costanti riguardo il corretto funzionamento dei propri reni.
- Squilibrio del microbiota intestinale: accade quando si usano frullati proteici come sostituti del pasto, non assumendo nutrienti importanti che si potrebbero ottenere dai tradizionali alimenti, come vitamine, minerali, ma soprattutto fibre, che spesso sono carenti nei prodotti a base di proteine in polvere.
- Aumento del rischio cardiovascolare: Le proteine in polvere fanno male al cuore? Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Secondo uno studio della Washington University School of Medicine di St. Louis, un eccesso di proteine alimentari può portare allo sviluppo di placche instabili.
È sempre meglio assumerle dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, senza dimenticare che la nostra salute viene garantita, prima di tutto, da un’alimentazione sana. Scegliere proteine di qualità e controllare gli ingredienti è fondamentale per evitare additivi dannosi o allergeni come il lattosio o la soia.
Prodotti Consigliati
Sul mercato sono disponibili numerosi prodotti di alta qualità che soddisfano diverse esigenze:
- ISO WHEY ZERO (1816 g) di BioTechUSA: Isolato di proteine del siero di latte ad assorbimento rapido, senza zuccheri, lattosio e glutine.
- NamedSport High Whey: Proteine del Siero del Latte arricchite con L-Glutammina, Bromelina, Papaina, Vitamine B1, B2 e B6.
- PromoPharma Nepicomplex1: Integratore a base di proteine isolate da siero di latte.
- Woman Protein Ultimate: Formulato per donne, con proteine isolate di soia, albume d'uovo, vitamine e prebiotici.
- Clear Whey Isolate: Proteine isolate del siero del latte idrolizzate, con zero grassi e zuccheri, ideale per la costruzione di massa muscolare magra.
- Clear Whey Gainer: Ideale per il bulking, fornisce un elevato apporto calorico e proteico.
- Clear Vegan Protein: Proteine vegetali a base di pisello, ideali per vegani.
- Clear Soy Protein: Proteine isolate della soia, con aggiunta di vitamina C e fibre.
- Clear Whey All-In-One: Combina proteine, creatina, carboidrati e vitamine per prestazioni e recupero.
- Clear Collagen: Fornisce proteine e collagene per capelli, pelle e unghie.
- Clear Whey Meal Replacement: Sostituto del pasto per la perdita di peso, con proteine, fibre e prebiotici.
- Whey Pure Professional di Tsunami Nutrition: Proteine del siero del latte concentrate di qualità certificata LACTOMIN®.
- Hydro Pure Professional di Tsunami Nutrition: Proteina idrolizzata del siero del latte (OPTIPEP®) per un'alta assimilazione.