L’acido folico, noto anche come vitamina B9, è un micronutriente idrosolubile essenziale per la vita umana e per molti altri organismi. Il nostro organismo utilizza l’acido folico per produrre nuove cellule e riveste un ruolo di particolare importanza nei processi di proliferazione e differenziazione cellulare, come nel caso dei tessuti embrionali. La scoperta di questa vitamina risale al 1931-1943 e oggi è inclusa nell'elenco dei medicinali essenziali dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
Sebbene usati frequentemente come sinonimi, in realtà folati, acido folico e vitamina B9 non sono esattamente la stessa cosa. I folati sono sostanze presenti in alcuni cibi che una volta ingerite si trasformano in vitamina B9. L’acido folico (acido monopteroilglutammato) è la molecola di sintesi che si assume sotto forma di integratore alimentare. Nel corpo diventa sempre e comunque vitamina B9. La vitamina B9 dei folati o dell’acido folico viene definita idrosolubile, il che significa che per essere biodisponibile deve essere assunta con acqua, dove si può sciogliere.
In condizioni di salute le fonti alimentari di vitamina B9, i folati, dovrebbero essere sufficienti a coprire il nostro fabbisogno giornaliero. La buona notizia è che, per la maggior parte della popolazione, una dieta varia e ricca di vegetali copre bene il fabbisogno di folati. La vitamina B9 fa parte del gruppo delle vitamine che si sciolgono in acqua (idrosolubili) e, insieme alla vitamina B12, è importante per la formazione dei globuli rossi e per la sintesi del materiale genetico delle cellule (DNA).
Alimenti Naturalmente Ricchi di Folati
Alimenti naturalmente ricchi di folati sono, per esempio, le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), i legumi (fagioli, piselli), la frutta (kiwi, fragole e arance) e la frutta secca (come mandorle e noci). Gli ortaggi a foglia sono le fonti più conosciute; non a caso, il termine “folati” deriva dal latino folium, che significa “foglia”. Una porzione di spinaci (250 g) ne contiene circa 150 mcg anche dopo cottura in acqua. L’acido folico si trova quindi nelle verdure, principalmente in quelle a foglia verde (spinaci, bieta, indivia), nei broccoli, ma anche nelle rape rosse, negli asparagi, nei carciofi, nella rucola. I legumi come fagioli, ceci, lenticchie e piselli rappresentano un’ottima fonte non solo di proteine vegetali e fibre, ma anche di vitamina B9. Anche nocciole, noci e pistacchi sono discrete fonti di acido folico.
Per quanto riguarda i cibi di origine animale, il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati, come pure alcuni formaggi e le uova, da consumare però in porzioni limitate e non frequenti. Piccolo suggerimento di salute: sebbene i folati siano presenti in buona quantità negli alimenti di origine animale - ad esempio nel fegato di bovino, nelle uova, nei frutti di mare e nel formaggio - è meglio evitare di scegliere questi cibi come fonte unica o prevalente, perché contengono anche molto colesterolo e grassi saturi. Preferibile, quindi, puntare primariamente sulle fonti vegetali, inclusi i legumi, e combinarli tra di loro, limitando il consumo dei cibi di origine animale a 2-3 volte a settimana.
Cereali integrali, a differenza delle versioni raffinate, conservano molte più vitamine e minerali, inclusa la vitamina B9. Anche alcuni prodotti animali come fegato, uova e latte contengono folati, sebbene in quantità inferiori rispetto al mondo vegetale. In sintesi, se vogliamo fare il pieno di folati in modo naturale, la strategia migliore è puntare su una dieta ricca di verdure fresche, legumi, frutta colorata e cereali integrali, con un occhio alla modalità di cottura.
Fabbisogno Giornaliero e Importanza in Gravidanza
L’assunzione raccomandata nella popolazione generale è 0,4 mg/die. Nella popolazione femminile, laddove si programmi o non si escluda una gravidanza, l’assunzione raccomandata è di 0,6 mg al giorno, mentre nel periodo di allattamento è di 0,5 mg al giorno. L’assunzione di acido folico deve iniziare almeno un mese prima del concepimento e proseguire almeno per tutto il primo trimestre. La somministrazione di vitamina B9 può essere utile anche nel caso di malattie cardiovascolari e ictus. Questa vitamina, infatti, insieme alle vitamine B6 e B12 controlla i livelli di omocisteina nel sangue.
È dimostrato che una buona supplementazione di acido folico previene i difetti del tubo neurale presenti alla nascita (congeniti), vale a dire di quella parte dell'embrione da cui si svilupperà il cervello e tutto il sistema nervoso centrale. I difetti del tubo neurale (Dtn) includono la spina bifida o l’anencefalia, che riguardano lo sviluppo del sistema nervoso centrale (cervello, scatola cranica, spina dorsale, ecc). La chiusura della parte inferiore del tubo neurale porta alla spina bifida, il più frequente Dtn, che può comportare gravi disabilità fisiche e mentali. La chiusura della parte superiore del tubo neurale porta all'anencefalia o all'encefalocele. Il periodo periconcezionale, ovvero dal concepimento fino al terzo mese di gravidanza, diventa decisiva nel ridurre il rischio di sviluppare Dtn. La carenza di acido folico nelle donne in gravidanza può avere effetti negativi sul corretto sviluppo del sistema nervoso del feto.
Benefici Cognitivi e Altri Ruoli
Recentemente è stata messa in relazione una dieta ricca di acido folico con bassa incidenza del morbo di Alzheimer, ma ora sembra che questa vitamina possa fare ancora di più! Uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista The Lancet e condotto nei Paesi Bassi su quasi 1000 soggetti dai 50 ai 70 anni, dimostrerebbe che la supplementazione con acido folico migliori i risultati su test di valutazione delle capacità mentali. In particolare il gruppo che aveva ricevuto l’acido folico oltre ad ottenere migliori risultati si mostrava più veloce nel fornire le risposte. Il consumo di folati è legato a risultati migliori in test di memoria, nella velocità di risoluzione dei problemi e nella fluidità verbale.
I folati svolgono un ruolo fondamentale in molti processi vitali: partecipano alla sintesi del DNA e dell’RNA, alla produzione di proteine e alla divisione cellulare. I folati contribuiscono alla spermatogenesi nell'uomo. Una metanalisi ha riportato che l'integrazione pluriennale di acido folico, in quantità superiore 1.000 μg / die, ha ridotto il rischio relativo di malattie cardiovascolari di un modesto 4 %. Con l'integrazione diminuisce il rischio assoluto di ictus dal 4,4 % al 3,8 % - una riduzione del 10 % del rischio relativo.
I benefici dell'acido folico
Carenza di Acido Folico e Sintomi
Una carenza di folati/vitamina B9, infatti, può portare a conseguenze serie, provocando stati di anemia e debolezza muscolare e cardiaca. Se i cibi ricchi ferro non riescono a risolvere la tua anemia, potrebbero svolgere un ruolo determinante l'acido folico e la vitamina B12. La carenza di folati viene diagnosticata analizzando l'emocromo completo (CBC) e i livelli plasmatici di vitamina B12 e folati. Un folato sierico di 3 μg / L o inferiore indica carenza. Il livello di folato sierico riflette lo stato dei folati corporei, ma il livello di folato eritrocitario è più specifico sulle riserve tessutali. Un livello di folato eritrocitario di 140 μg / L o inferiore indica uno stato di folato inadeguato.
L'aumento dei livelli sierici di omocisteina suggerisce una carenza di folati nei tessuti, ma l'omocisteina è anche influenzata dalla vitamina B12 e dalla vitamina B6, dalla funzione renale e dalla genetica. Per distinguere tra carenza di folati e carenza di vitamina B12 è necessario nel testare i livelli di acido metilmalonico (MMA). Un elevato apporto di vitamina B9 può mascherare una carenza di vitamina B12 che può danneggiare il sistema nervoso se non viene individuata e trattata. Particolare attenzione dovrebbe essere rivolta alle persone anziane che assorbono con più difficoltà la vitamina B12. L'alcol aumenta l'escrezione di acido folico con le urine, quindi gli alcolisti sono a rischio. Si possono però registrare alcuni casi di sovradosaggio rivelati da sintomi come la comparsa di tremori, nervosismo immotivato, reazioni allergiche e accelerazione dei battiti cardiaci.
Consigli per l'Assunzione e Alimenti Fortificati
L'acido folico è una vitamina molto sensibile al calore e alla luce solare - la cottura distrugge dal 50 al 95 % dell'acido folico - sarebbe consigliabile evitare o ridurre al minimo la cottura, soprattutto ad alte temperature e/o per lungo tempo - ad esempio, consumando carote e finocchi crudi anziché cotti - e le lunghe conservazioni - soprattutto eseguite in maniera non ottimale. Esistono in commercio anche alimenti già fortificati con acido folico, come ad esempio alcuni tipi di cereali per la colazione, di biscotti o fette biscottate. A partire dal 21 dicembre 2018, 81 paesi hanno richiesto la fortificazione alimentare con una o più vitamine.
La carenza di folati viene trattata con acido folico orale supplementare in dosi da 400 a 1000 μg / die. Sul mercato esistono molti prodotti naturali pensati per integrare la giusta quantità di acido folico, in chiave alimentare, preventiva e in gravidanza. L'acido folico è una vitamina essenziale, non solo per le donne in gravidanza, ma per chiunque desideri mantenere un buon stato di salute.
