La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una vitamina idrosolubile essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano. Essa svolge un ruolo fondamentale in numerosi processi biologici, dalla produzione dei globuli rossi alla sintesi del DNA, passando per il mantenimento della salute del sistema nervoso.
Che cos'è la Vitamina B12?
La vitamina B12, o cobalamina, fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione. La vitamina B12 è una molecola essenziale che svolge diverse importanti funzioni biologiche. Dato che il corpo umano non è in grado di sintetizzarla autonomamente, pur avendone bisogno, deve essere regolarmente assunta attraverso l’alimentazione o, in alcuni casi, tramite adeguata supplementazione con farmaci a base di cianocobalamina. L’organismo umano non è in grado di sintetizzarla, ma può essere ottenuta dall’assunzione di alcuni alimenti o appositi integratori alimentari. L’assorbimento della vitamina B12 avviene in due fasi: viene prima scomposta dall’acido cloridrico nello stomaco e poi si ricombina con una proteina, chiamata fattore intrinseco, che ne consente l’assorbimento nell’ileo.
A cosa serve la Vitamina B12?
La vitamina B12 è coinvolta in diversi ruoli fondamentali per garantire all’organismo il perfetto funzionamento, tra cui la produzione di globuli rossi sani, la sintesi del DNA e della mielina, quella guaina preziosa che ricopre e protegge le nostre fibre nervose e il metabolismo di RNA, proteine e grassi. La vitamina B12 è necessaria per lo sviluppo dell’organismo, per la formazione di globuli rossi sani e per la sintesi del DNA e della mielina, la guaina che ricopre e protegge le fibre nervose. Inoltre, la vitamina B12 è un cofattore di alcuni importanti processi enzimatici ed è indispensabile per il metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi. La vitamina B12 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi nucleici - alla pari dell’acido folico coadiuva la sintesi del DNA e dell’RNA - e degli acidi grassi. Ricopre un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. La vitamina B12 è necessaria per una serie di processi biologici fondamentali nell'organismo tra cui la produzione dei globuli rossi. Supporta poi la produzione di ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia nelle cellule e gioca un ruolo importante nella regolazione dei livelli di omocisteina, un aminoacido nel sangue che, se presente in alte concentrazioni, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Insieme ai folati, la vitamina B12 (cobalamina) è necessaria per la formazione e la maturazione dei globuli rossi e per la sintesi del DNA (acido desossiribonucleico), il materiale genetico delle cellule. La vitamina B12 è necessaria anche per una normale funzione nervosa.
La vitamina B12, nel corso della vita, gioca un ruolo chiave per diverse funzioni dell’organismo: contribuisce al metabolismo energetico ed è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e nervoso, influenzando la salute sia fisica sia mentale sotto diversi aspetti.
Fonti della Vitamina B12
La vitamina B12 si trova in un’ampia varietà di alimenti principalmente di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e i suoi derivati, ed è resistente alla cottura. In particolare, vongole, fegato e reni sono tra le migliori fonti alimentari di cobalamina. La vitamina B12, o cobalamina, è presente in tutti gli alimenti di origine animale, seppur in minima quantità. La vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale. Normalmente, la vitamina B12 viene rapidamente assorbita nell’ultima parte dell’intestino tenue (ileo) che conduce all’intestino crasso. Tuttavia, per essere assorbita, la vitamina deve legarsi al fattore intrinseco, una proteina prodotta nello stomaco. In assenza di fattore intrinseco, la vitamina B12 passa nell’intestino e viene escreta nelle feci. Carne (in particolare manzo, maiale, fegato e altre frattaglie), uova, cereali arricchiti, latte, molluschi, ostriche, salmone e tonno sono ottime fonti di vitamina B12. Le migliori fonti di cobalamina, in particolare, sono: la carne di bovino, di suino e di coniglio, specie il fegato, i reni e le frattaglie; i frutti di mare e i molluschi, soprattutto le cozze e i crostacei; alcuni tipi di pesce azzurro, come tonno, merluzzo, sgombro, trota, salmone; derivati animali come uova e latte (e latticini, tra cui mozzarella, yogurt e formaggi stagionati). La vitamina B12, sebbene in misura molto minore, è anche presente negli alimenti di origine vegetale, specie nei legumi o nelle cosiddette alghe azzurre, come la spirulina; tuttavia, essi non costituiscono fonte sufficiente di questa vitamina. Oltre agli integratori propriamente detti, peraltro, esistono anche alcuni prodotti industriali in cui la cobalamina viene addizionata; il supplemento, in genere, ha un dosaggio per porzione spesso sufficiente per raggiungere il fabbisogno consigliato. Tra questi alimenti si possono menzionare alcuni cereali per la colazione, certi tipi di pasta e panificati, ma anche determinate bevande energetiche.
Alimenti ricchi di Vitamina B12:
- Vongole
- Ostriche
- Aringhe
- Fegato di manzo
- Sardine
- Salmone
- Uova (di gallina e d'oca)
- Yogurt
- Trota
- Sgombro
- Formaggio svizzero (Emmental)
- Pollo (in particolare il fegato di pollo)
Carenza di Vitamina B12: cause e sintomi
La carenza di vitamina B12 può verificarsi nei seguenti casi: non si assumono dosi sufficienti di vitamina B12; l'organismo non assorbe o immagazzina vitamina sufficiente. La carenza di vitamina B12 può causare una serie di disturbi, tra cui anemia, danni neurologici, affaticamento, formicolio, perdita di memoria e difficoltà cognitive. Poiché i problemi cognitivi e neurologici aumentano con l'età, la carenza di vitamina B12 può aggravare disturbi come la demenza o il declino cognitivo. Inoltre, la carenza può anche causare depressione, un sintomo che spesso viene trascurato e associato direttamente ed esclusivamente all'invecchiamento. La carenza di vitamina B12 può causare una lesione nervosa (neuropatia) anche in assenza di anemia. La carenza di vitamina B12 si sviluppa nei soggetti che non assumono prodotti di origine animale (vegani), fatto salvo il caso in cui assumano integratori. I neonati allattati da una madre vegana sono a rischio di carenza di vitamina B12. La carenza dovuta ad apporto insufficiente è improbabile in altri soggetti. La causa più comune della carenza di vitamina B12 è l’assorbimento inadeguato. Le seguenti condizioni possono provocare un assorbimento inadeguato: proliferazione di batteri nell’intestino tenue, compromissione dell’assorbimento (malattie da malassorbimento come ad esempio celiachia o certe patologie del pancreas), malattia infiammatoria intestinale che colpisce l’ultima parte dell’intestino tenue, infezione da tenia del pesce, infezione da HIV in stadio avanzato, chirurgia bariatrica per la perdita di peso, interventi chirurgici che asportano la parte dell’intestino tenue in cui viene assorbita la vitamina B12, farmaci quali antiacidi e metformina (usata per il trattamento del diabete), esposizione ripetuta al protossido di azoto (gas esilarante). L’assenza del fattore intrinseco: il fattore intrinseco può essere assente perché alcuni anticorpi anomali, prodotti da un sistema immunitario iperattivo, attaccano e distruggono le cellule gastriche produttrici di fattore intrinseco: una reazione autoimmune che prende il nome di gastrite atrofica metaplastica; può anche mancare il fattore intrinseco, perché è stata asportata chirurgicamente la parte dello stomaco in cui viene prodotto il fattore intrinseco. La carenza di vitamina B12 dovuta all’assenza del fattore intrinseco causa un tipo di anemia detta anemia perniciosa. Negli anziani, l’assorbimento può essere inadeguato a causa della riduzione dell’acidità gastrica, che diminuisce la capacità dell’organismo di estrarre la vitamina B12 dalle proteine della carne. Tuttavia, la vitamina B12 presente negli integratori vitaminici può continuare ad essere assorbita adeguatamente anche dai soggetti con ridotta acidità gastrica. La carenza di vitamina B12 può verificarsi nei vegani che non assumono integratori o come conseguenza di un disturbo dell’assorbimento. Si sviluppa un’anemia che causa pallore, debolezza, affaticamento e, se grave, respiro affannoso e vertigini. Una carenza grave di vitamina B12 può danneggiare i nervi, causando formicolio o perdita di sensibilità nelle mani e nei piedi, debolezza muscolare, perdita dei riflessi, difficoltà di deambulazione, confusione e demenza.
L'anemia dovuta alla carenza di vitamina B12 si sviluppa gradualmente, consentendo in qualche modo all’organismo di adattarsi. Di conseguenza l’anemia può essere più grave di quanto indicato dai sintomi. I sintomi dell’anemia sono: pallore, debolezza, affaticamento. Nelle forme gravi, l’anemia causa respiro affannoso, vertigini, frequenza cardiaca accelerata e, a volte, può manifestarsi un ingrossamento della milza e del fegato. Negli adulti giovani affetti da anemia perniciosa (dovuta all’assenza del fattore intrinseco) hanno una maggiore probabilità di sviluppare un tumore allo stomaco e altri tumori gastrointestinali. Nei soggetti con danni ai nervi, le gambe (in particolare i piedi) vengono colpite prima e con maggiore frequenza rispetto alle braccia. Avvertono formicolio ai piedi e alle mani o perdita di sensibilità nelle gambe, nei piedi e nelle mani. Sensazione di debolezza a braccia e gambe. I soggetti possono perdere parzialmente la capacità di dire dove si trovano le proprie braccia e gambe (senso della posizione) e di percepire le vibrazioni. Si sviluppa una debolezza muscolare da lieve a moderata e si può verificare la perdita dei riflessi. Camminare diventa difficile. Alcuni soggetti accusano confusione, irritabilità e leggera depressione. La carenza di vitamina B12 in stadio avanzato spesso causa delirio, paranoia (il soggetto è convinto che gli altri tramino a suo danno) e alterazioni delle funzioni mentali, compresa la demenza.
Vitamina B12 dopo i 50 anni
Dopo i 50 anni la vitamina B12 è essenziale. È, infatti, uno dei nutrienti da non sottovalutare per mantenersi in salute. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 tende ad aumentare con l'età per garantire il corretto funzionamento del corpo ed evitare carenze, ma le necessità specifiche possono variare a seconda delle condizioni di salute individuali. Con l’invecchiamento si verificano cambiamenti fisiologici per cui è particolarmente importante prestare attenzione ai livelli di questa vitamina. In particolare, con l’età si può verificare una riduzione dell'assorbimento intestinale. Spesso si adottano abitudini alimentari che riducono l'assunzione complessiva di cibi ricchi di questo nutriente. Di conseguenza, il rischio di carenza di vitamina B12 aumenta, rendendo spesso necessario l'uso di un integratore specifico. Anche con l’avanzare degli anni il rischio di carenza di vitamina B12 aumenta. Con l’età la capacità dell'organismo di assorbire questo nutriente diminuisce, principalmente a causa di una produzione ridotta di acido gastrico e fattore intrinseco, una proteina necessaria per l'assorbimento di questo nutriente. Di conseguenza, si potrebbe avere difficoltà a ottenere abbastanza vitamina B12 dalla dieta. Anche l’assunzione di farmaci può alterare la capacità di assorbimento della vitamina B12, oltre che una dieta sbilanciata e povera di alimenti che ne sono ricchi.
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Diagnosi della carenza di Vitamina B12
Gli esami più comuni per rilevare la carenza di vitamina B12 sono il dosaggio dei livelli di questo nutriente nel sangue e il test dell’omocisteina, un aminoacido che si accumula nel sangue quando i livelli di questa vitamina sono insufficienti. Di solito, si sospetta una carenza di vitamina B12 quando gli esami del sangue di routine rilevano la presenza di globuli rossi di grandi dimensioni. Si sospetta la stessa carenza quando i soggetti presentano sintomi tipici delle lesioni nervose, come formicolio o perdita di sensibilità. Se si sospetta una carenza, si misura il livello di vitamina B12 nel sangue. Di solito, i medici misurano anche il livello di folati nel sangue per escludere una carenza di folati, in quanto anche quest’ultima può causare globuli rossi grandi. Se la carenza di vitamina B12 è confermata in un anziano, non si effettuano ulteriori esami, perché la causa, come la ridotta acidità gastrica, di solito non è grave. Al contrario, in un soggetto più giovane vengono eseguiti altri esami, comprese altre analisi del sangue, per stabilire la causa. È possibile eseguire un’endoscopia (mediante una sonda a fibre ottiche flessibile che consente di esaminare direttamente le strutture interne) per controllare la distruzione delle cellule gastriche che producono il fattore intrinseco.
Come integrare la Vitamina B12
Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di 2 mg, si raccomanda in alcuni casi l'uso di integratori alimentari, soprattutto se si è vegani e si ha un’età avanzata, perché la vitamina B12 è essenziale dopo i 50 anni. La vitamina B12 è disponibile come integratore alimentare in diversi formati. Le iniezioni sono particolarmente efficaci per chi ha difficoltà di assorbimento. Anche le compresse e gli spray sublinguali rappresentano valide alternative, così come le compresse orali. In ogni caso, è fondamentale consultare il proprio medico per individuare la forma di integratore di vitamina B12 e il dosaggio più adatti alle esigenze personali. Una corretta integrazione di vitamina B12 negli adulti man mano che l’età avanza può offrire benefici significativi, soprattutto per la funzione cognitiva, la salute neurologica, il sistema cardiovascolare e il benessere generale. La vitamina B12 è sicura anche in dosi relativamente elevate, specialmente se assunta per via orale, grazie alla sua natura idrosolubile che permette al corpo di eliminare facilmente eventuali eccessi. Tuttavia, è sempre importante valutare lo stato di salute, rilevare eventuali carenze e stabilire un piano nutrizionale adeguato con il proprio medico. Il trattamento della carenza di vitamina B12 o dell’anemia perniciosa prevede la somministrazione di integratori di vitamina B12 a dosi elevate. I soggetti con carenza ma che non presentano sintomi possono assumere la vitamina per via orale. Periodicamente, vengono eseguiti esami del sangue per assicurarsi che il livello di vitamina B12 sia tornato e resti nella norma. Ai soggetti con sintomi da livelli molto bassi di vitamina B12, dovuti a una lesione nervosa, viene di solito somministrata vitamina B12 tramite iniezione intramuscolare. Le iniezioni, che possono essere auto-somministrate, vengono praticate ogni giorno oppure ogni settimana per diverse settimane fino a quando il livello di vitamina B12 non rientra nella norma. Quindi, le iniezioni vengono somministrate una volta al mese per un periodo indefinito, fino alla risoluzione del disturbo che causa la carenza. L’anemia di solito si risolve in circa 6 settimane. Tuttavia, se i sintomi gravi dovuti a lesioni nervose si protraggono per mesi o anni, possono diventare permanenti.
Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, può essere necessario ricorrere a integratori di vitamina B12 e scegliere alimenti fortificati con questo nutriente. Sebbene alcuni vegetali come l’alga spirulina, funghi (in particolare i funghi shiitake) o la Kombucha (the cinese) contengano vitamina B12, quest’ultima è presente in questi alimenti in quantità talmente esigue da risultare inutili per il fabbisogno umano. Non consumando carne e alimenti di origine animale, i vegani sono quindi fra i più soggetti alla carenza di vitamina B12. In caso di vitamina B12 bassa si rende necessaria un’integrazione o il consumo di alimenti arricchiti con vitamina B12 comunemente presenti in una dieta vegana come ad esempio il lievito alimentare, condimento dal sapore simile al formaggio che in commercio si trova sottoforma di scaglie o di polvere ed è spesso protagonista delle ricette vegane. Tra gli altri alimenti fortificati e/o arricchiti che possono essere consumati nell’ambito di una dieta vegana ritroviamo: alcuni latti vegetali (a base di riso, soia, mandorle, farro), alcuni prodotti a base di soia (più spesso fermentati come tofu, tempeh o miso), alcuni cereali per la prima colazione.
Nuove scoperte e integratori innovativi
Gli studi più recenti evidenziano il ruolo della vitamina B12 nella modulazione dell’infiammazione cellulare e nella riduzione dei processi di invecchiamento grazie alla sua funzione neuroprotettiva e alla regolazione del microbiota intestinale, essenziale per le interazioni lungo l’asse intestino-cervello. Le formulazioni più innovative puntano a migliorare l’assorbimento della vitamina B12 a livello intestinale.