Alimenti per integrare la flora intestinale: una guida completa

Il benessere psico-fisico è strettamente legato a quello dell’apparato digerente. Chi non ha mai vissuto una giornata no o si è sentito spossato a causa di problemi digestivi? Spesso questo genere di disturbi deriva da un’alimentazione poco sana o da situazioni ricorrenti di stress. Ma, ormai, la formula per affrontare bene le giornate non è più un segreto. Bisogna coniugare un’alimentazione equilibrata a una dieta varia e seguire ritmi di vita regolari. Senza dimenticare di avere sempre un occhio di riguardo per la flora intestinale!

Cos'è la flora batterica intestinale?

All’interno del vostro corpo risiede una straordinaria varietà di batteri che contribuisce attivamente a preservare la vostra salute. Se il termine batteri fa pensare immediatamente a una presenza invasiva e negativa, in questo caso si tratta di batteri buoni che svolgono diverse funzioni fondamentali: innanzitutto, limitano l’intrusione di quelli cattivi che potrebbero stravolgere l’equilibrio dell’ecosistema batterico e risultare seriamente nocivi per i vari apparati e sistemi del vostro corpo. Nell’intestino umano è collocato un altissimo numero di questi microrganismi che, insieme a virus e funghi, costituiscono una vera e propria comunità e hanno un obiettivo comune: farvi stare bene e proteggervi. A patto, però, che anche voi vi prendiate cura di loro. Questo insieme di batteri buoni è più comunemente noto come flora batterica intestinale. Il nome flora è il retaggio di una vecchia classificazione che considerava i batteri appartenenti al regno vegetale, ma ormai da molto tempo in ambito scientifico è stata sostituita dalla denominazione di microbiota intestinale, considerata più esatta. In medicina, il microbiota viene definito simbionte, in quanto le varie specie di batteri instaurano un rapporto di cooperazione fra loro traendo vantaggio le une dalle altre. Questo microambiente intestinale comincia a svilupparsi fin dai primi momenti successivi alla nascita del bambino e la sua composizione varia da individuo a individuo in base alla genetica, al tipo di alimentazione, all’ambiente esterno e allo stile di vita. La sua composizione comprende circa 400 specie di batteri che si suddividono fra anaerobiche, situate nel colon e in grado di sopravvivere in assenza di ossigeno, e aerobiche, situate nell’intestino tenue.

Per essere definito probiotico, un batterio deve possedere un certo numero di caratteristiche e proprietà specifiche. I probiotici sono ceppi batterici (ma anche lieviti) selezionati in grado di arrivare vivi e vitali nell’intestino, dove favoriscono l’equilibrio della flora intestinale, e quindi la salute dell’organismo in generale. I probiotici più usati appartengono a svariati generi: Lactobacillus, Bifidobacterium, lieviti come il Saccharomyces ecc. L’assunzione di probiotici viene consigliata soprattutto quando l’equilibrio dell’ecosistema intestinale è compromesso, come può accadere in seguito all’assunzione di antibiotici, in periodi di stress, dopo un’infezione gastrointestinale oppure in seguito a variazioni della dieta.

I Lattobacilli, invece, svolgono diverse funzioni utili per la salute e il benessere di ognuno di noi; per esempio, contribuiscono alla digestione degli alimenti, al corretto assorbimento dei nutrienti e al controllo dei microrganismi patogeni. I probiotici naturali hanno origine umana e ciò significa che ognuno di noi, in condizioni di buona salute, li produce in maniera naturale. I microrganismi probiotici partecipano attivamente alla digestione di zuccheri e grassi e sono coinvolti nella sintesi della vitamina K e delle vitamine del gruppo B. Infine, i simbiotici sono un mix tra probiotici e prebiotici, la cui azione sulle salute è sinergica e, perciò, definita simbiotica.

I probiotici sono degli alleati preziosi per difendere l’organismo dalle malattie e sviluppare un sistema immunitario efficiente. Il sistema immunitario è rappresentato in larga parte dal microbiota intestinale, ovvero dai microrganismi presenti nell'intestino: se questo è popolato da batteri buoni, allora il sistema immunitario avrà una reazione migliore nei confronti di germi, virus influenzali e altre malattie. Vari studi e ricerche hanno confermato che l’assunzione di probiotici migliora la salute e le difese immunitarie e può supportare varie condizioni cliniche. Non si tratta, però, di sostanze miracolose, motivo per cui non possono in alcun modo sostituire le terapie farmacologiche prescritte dal medico.

I probiotici apportano dei benefici anche a chi è intollerante al lattosio perché i batteri lattici sono in grado di convertire il lattosio in acido lattico. L'assunzione di determinati ceppi aiuta chi ha queste intolleranze a digerirne di più rispetto a quanto potrebbero fare altrimenti.

I probiotici sono usati anche per garantire la salute del cavo orale: infatti, il microbioma del cavo orale è uno dei più complessi dell'organismo e può subire degli squilibri e delle variazioni. Alcuni ceppi hanno il potere di mantenere il microbiota orale ben equilibrato e prevenire molti disturbi come carie o parodontiti. Anche la flora batterica orale spesso ha bisogno di essere riequilibrata: è qui che i probiotici sono i protagonisti anche per il cavo orale.

A cosa serve la flora batterica intestinale?

La flora intestinale svolge molteplici azioni che riguardano non soltanto la protezione dell’intestino o i processi digestivi, ma anche la difesa immunitaria e tante altre piccole e varie funzioni. I batteri intestinali svolgono prima di tutto una funzione trofica, cioè di nutrimento nei confronti dell’epitelio intestinale. Infatti, si occupano del processo di fermentazione del materiale non digerito, generalmente polisaccaridi di origine vegetale, che vengono così trasformati in acidi grassi. Questi andranno poi a costituire la fonte energetica delle cellule dell’epitelio intestinale. Allo stesso tempo producono un naturale effetto barriera in grado di preservare l’integrità della mucosa intestinale. La flora intestinale è, infatti, in grado di produrre sostanze antimicrobiche e antimicotiche che contrastano un’eventuale invasione di batteri patogeni. Un’ulteriore funzione svolta dai batteri buoni è quella metabolica, consentono infatti la sintesi di due vitamine: la vitamina B12, che contrasta l’anemia e il senso di stanchezza perenne, e la vitamina K, che ha un ruolo fondamentale per la coagulazione del sangue. Inoltre, contribuiscono al metabolismo degli acidi biliari, fondamentali per l’assorbimento dei lipidi, e della bilirubina, componente principale della bile. Infine, sono responsabili della produzione di amminoacidi quali arginina, cisteina e glutammina.

Se la vostra flora batterica vive in armonia con l’organismo, e se non viene compromessa, allora nel vostro corpo si realizza una condizione di eubiosi. In caso contrario, ossia quando insorge una situazione di squilibrio all’interno dell’ecosistema batterico, si parla di disbiosi. Le alterazioni della flora intestinale possono riguardare la sua composizione batterica, la sua attività metabolica o una diversa collocazione dei batteri nel tratto digerente. Tali alterazioni possono comportare l’iperproliferazione di patogeni che non va a intaccare soltanto l’apparato digerente, ma può avere conseguenze più o meno gravi nei confronti di altri organi, come ridurre la varietà di specie presenti o il numero di batteri che svolgono una funzione benefica.

Sono numerosi i fattori che influiscono in modo negativo sull’equilibrio del microbiota. La disbiosi transitoria si può manifestare con una vasta gamma di sintomi sia intestinali sia riguardanti altri distretti, dalla pelle all’apparato genitale. Inoltre, visto il suo ruolo nella regolazione del metabolismo, oggi è sempre più chiaro che il microbiota influenza anche il peso corporeo. Alcuni studi hanno infatti evidenziato che il microbiota delle persone obese è caratterizzato dall’aumento di specie batteriche capaci di estrarre energia dagli alimenti.

Cosa fare quando la flora batterica intestinale è alterata

Sono svariati i fattori che possono danneggiare la flora intestinale compromettendone il funzionamento. Senza dubbio l’uso massiccio di farmaci, in particolar modo quelli antibiotici, ma anche analgesici e antidepressivi, altera inevitabilmente l’equilibrio batterico. Anche l’abuso di alcol e abitudini alimentari scorrette provocano il rischio di disbiosi. Così come il vizio del fumo e la vita sedentaria non giovano di certo ai vostri batteri buoni.

Uno dei disturbi più comuni a carico dell’apparato digerente è la diarrea. A volte si tratta di un sintomo aspecifico a cui facilmente si può porre rimedio, altre volte può rappresentare un campanello d’allarme che vi avvisa dell’insorgenza di altre cause: infiammazioni, intolleranze, disfunzioni. Basti pensare che proprio alla flora batterica è riconducibile una delle patologie intestinali più diffuse, la colite. In casi come questo è bene approfondire attraverso visite mediche ed esami specifici per l’individuazione di una terapia mirata. Nei casi meno seri, come gonfiore, dolore addominale e coliche, spesso basta correggere il tiro compensando con un’alimentazione che favorisca il ripristino della flora batterica, unitamente a integratori probiotici e prebiotici. Fate attenzione anche al consumo di fibre, solitamente considerate alleate della flora e da assumere in gran quantità. Se ne assumete la dose corretta potete prevenire uno dei problemi digestivi più fastidiosi, la costipazione, ma se ingerite alimenti che ne contengono troppe, specialmente se insolubili, rischiate di causare danni al vostro intestino. Valutate la gravità del vostro disturbo, non ignorate nessun sintomo e soprattutto, in caso di persistenza, consultate il vostro medico di fiducia.

Un cattivo funzionamento della flora può causare la compromissione della permeabilità intestinale. Succede, infatti, che si allenta la funzione protettiva e quelle molecole che dovrebbero rimanere nel tratto digerente finiscono nel sangue e nei tessuti. L’organismo le identifica come estranee e stimola la risposta del sistema immunitario scatenando delle reazioni allergiche. Per verificare se siete in presenza di una disbiosi basta eseguire un semplice test del microbiota intestinale. Questo esame consiste in uno screening che permette di evidenziare quantitativamente la composizione delle specie batteriche presenti nel vostro intestino.

Quali cibi mangiare per ripristinare la flora batterica intestinale?

È ormai chiaro che trattarvi bene vuol dire anche ricompensare col giusto nutrimento le colonie di batteri che si impegnano a mantenervi sani. Il processo digestivo è un momento cardine nelle vostre giornate. Basti pensare che si attiva nel momento esatto in cui ingerite qualcosa, che sia un buon piatto di pasta o un semplice spuntino. Si dice, infatti, che la digestione comincia dalla bocca. Per favorire l’assorbimento e l’assimilazione delle sostanze contenute nel cibo è opportuno procedere con una masticazione lenta. L’adozione di un corretto stile di vita passa dunque in primo luogo dalla tavola attraverso il consumo di prodotti sani che forniscono gli elementi nutritivi e i benefici necessari al benessere del vostro corpo. Anche una costante attività sportiva, modulata in base alle vostre possibilità fisiche e lavorative, rappresenta un valido supporto al buon funzionamento della flora batterica, dell’apparato digerente e di tanti altri organi.

In caso di flora batterica alterata, quali sono i cibi da inserire nei vostri menu che aiutano a promuoverne il ripristino? Per riequilibrare la vostra flora intestinale dovete assicurarvi di assumere probiotici in grado di resistere all’azione acida dei succhi gastrici che potrebbero attaccarli e distruggerli. È necessario che tali organismi giungano vivi nell’intestino. Per questa ragione, in caso di disbiosi, è consigliata l’assunzione di fermenti lattici vivi per mezzo di integratori.

Potete assumere probiotici con una dieta ricca di cibi fermentati come il miso e il tempeh, i crauti e i cetriolini, ma anche bevande come il kefir e lo yogurt, purché l’etichetta riporti la presenza di fermenti lattici vivi. Ma anche i batteri probiotici devono nutrirsi, così da poter crescere e proliferare. L’assunzione dei probiotici va quindi accompagnata da prebiotici, contenuti in alimenti come il miele, la farina di frumento e i legumi. È strettamente raccomandato il consumo di cibi non raffinati e di frutta (sia fresca che secca), in particolare banane e mandorle. Per quanto riguarda le verdure, le più indicate sono quelle a foglia verde e gli asparagi, la cicoria e il carciofo, per via delle loro proprietà depurative. Via libera anche per aglio, cipolla e porro. Mentre per i cereali integrali è meglio optare per orzo, avena e soia.

I cereali integrali sono da preferire in quanto ricchi di fibre, ottimo nutrimento per i microrganismi che compongono il microbiota. Visto che le fibre fungono da “fertilizzante” per i microrganismi alleati della salute intestinale che compongono il microbiota, è utile aumentarne il consumo. Preziosi alleati per un intestino in salute sono anche la frutta secca e i semi oleosi, come mandorle, noci, nocciole e pistacchi, in grado di fornire nutrienti come vitamine e acidi grassi essenziali omega 3, che presentano proprietà antinfiammatorie. Per favorire un buon funzionamento dell’intestino è fondamentale anche curare l’idratazione. Un altro accorgimento che offre benefici è limitare i cibi ricchi di zuccheri semplici (dolci, caramelle, bevande zuccherate, succhi di frutta con zuccheri aggiunti ecc.), che rappresentano il nutrimento preferito dai batteri intestinali nocivi, spesso responsabili di gonfiore e danni alla mucosa intestinale.

I prebiotici sono sostanze alimentari non digeribili dall’organismo umano. Queste sostanze fungono da nutrimento per le specie batteriche utili per l’organismo, e ne favoriscono quindi la crescita a discapito dei microrganismi potenzialmente nocivi. Sono presenti in molti integratori, ma anche in diversi cibi, a partire da frutta e verdura. Generalmente l’alimentazione non garantisce però l’apporto di prebiotici necessario per ottenere i benefici attesi.

La composizione del microbiota intestinale diviene così “lo specchio della nostra alimentazione”. Una buona strategia alimentare per mantenere in salute la microflora è quella di inserire nella dieta, in modo sistematico, cibi che contengono prebiotici. I prebiotici, infatti, sono sostanze organiche capaci di stimolare in modo selettivo la proliferazione dei “batteri buoni” nel nostro intestino. I prebiotici si trovano principalmente nei cibi che contengono fibre. I beta-glucani, fibre solubili dell’orzo e dell’avena.

Utilizza il più possibile l’aglio, la cipolla, lo scalogno, ecc. Per le persone che soffrono della sindrome dell’intestino irritabile, sarà necessario cominciare col curare l’intestino irritabile per poi integrare gradualmente prebiotici nel proprio piatto. Le fibre sono la "benzina" del microbiota intestinale. I lamponi, con circa 8 g di fibre per 240 g, coprono oltre un quarto del fabbisogno giornaliero e offrono anche vitamina C e antiossidanti. I legumi - ceci, fagioli neri, edamame, lenticchie - sono carichi di fibre solubili e insolubili.

Alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti, kimchi e kombucha sono eccellenti fonti di probiotici. I polifenoli sono composti antiossidanti che possono stimolare la crescita di batteri buoni e inibire quella di batteri nocivi. Gli alimenti processati e lo zucchero possono alterare la composizione della flora batterica intestinale e promuovere la crescita di batteri e funghi nocivi come la Candida.

Verdure come spinaci, cavolo nero e bietole contengono fibre e magnesio, fondamentali per il transito intestinale regolare. Avocado, noci e olio extravergine di oliva forniscono grassi monoinsaturi e polinsaturi contribuiscono a mantenere integra la mucosa intestinale. Zenzero, cumino e menta hanno un'azione carminativa e stimolano la motilità intestinale. Il cioccolato fondente all'85% è ricco di fibre e polifenoli, molecole che agiscono da prebiotici, stimolando la crescita di ceppi benefici.

La scelta degli alimenti che ogni giorno portiamo in tavola è fondamentale per la nostra salute, soprattutto per quella dell’intestino. Questo organo è uno dei primi con cui il cibo, una volta ingerito, entra in contatto ed è quello che ne permette l’assorbimento. Se è vero che la salute metabolica, cardiovascolare e immunitaria, risentono di ciò che mangiamo, come potrebbe non risentirne il nostro intestino? L’alimentazione è un fattore chiave nella prevenzione delle patologie gastrointestinali, ma anche nel loro trattamento. Trattare farmacologicamente una patologia o un disturbo intestinale senza curare l’aspetto nutrizionale sarebbe quindi un approccio superficiale. Per curare e regolarizzare l’intestino dobbiamo partire proprio dal cibo. Ma quali sono gli alimenti che fanno bene all’intestino? Se l’obiettivo è quello di mantenere un intestino sano, ciò che dobbiamo fare è prenderci cura anche del nostro microbiota.

È ormai dimostrato che moltissime patologie, intestinali e non, dipendono dalla disbiosi (l’alterazione del microbiota intestinale), tra cui: malattie infiammatorie intestinali (inflammatory bowel disease - IBD); colite ulcerosa; morbo di Crohn; artrite reumatoide; sclerosi multipla; obesità; diabete di tipo 1 e 2. Il collegamento tra la disbiosi e queste patologie risiede nell’infiammazione. L’alterata composizione del microbiota, infatti, concorre allo svilupparsi di una condizione infiammatoria che riguarda anzitutto l’intestino, ma anche il metabolismo e il sistema immunitario, contribuendo così allo svilupparsi di queste patologie.

Come possiamo prevenire o curare la disbiosi e con essa le patologie che possono derivarne? Cosa fare per trattare un intestino infiammato? Ecco 3 consigli: ridurre il consumo di cibi pronti e confezionati. Questi possono contenere sostanze conservanti dannose per il nostro intestino e il microbiota; assumere regolarmente fibre, sia solubili che insolubili. Le possiamo introdurre attraverso verdura, frutta, legumi, cereali integrali. Rappresentano il nutrimento per i microrganismi che abitano l’intestino, permettendogli così di produrre acidi grassi a corta catena con azione antinfiammatoria e in grado di modulare il sistema immunitario; assumere probiotici attraverso yogurt o kefir, alimenti fermentati, o integratori, che vanno a sostenere la popolazione microbica intestinale. Oltre a queste indicazioni utili alla salute del microbiota, sarà poi necessario scegliere cosa mangiare in base alla specifica condizione in cui ci troviamo.

È chiaro come i cibi utili per la stitichezza non siano gli stessi consigliati in caso di diarrea. Quali sono gli alimenti benefici per l'intestino? Andando però più nel concreto, cerchiamo di chiarire alcuni dubbi che ci sono rispetto all’alimentazione per il benessere intestinale. Molto si dice sui cibi per l’intestino, quali siano lassativi e quali astringenti, quali aiutino l’intestino e quali no. Tutta, compresa quella secca e quella disidratata! La frutta ci permette di assumere fibra, vitamine e minerali, fondamentali per il benessere del nostro intestino e di tutto l’organismo. In particolare, se si soffre di stitichezza è consigliabile consumare prugne, kiwi, fichi, uva e albicocche.

È bene fare un discorso a parte per le mele. Molti sostengono che si tratti di un frutto lassativo, altri astringente. La verità è che la mela è un regolatore intestinale. Può essere quindi utile in entrambi i casi. La pectina contenuta nel frutto, infatti, contrasta la diarrea, le fibre insolubili invece favoriscono la motilità intestinale. Sarà per questo che si dice che una mela al giorno toglie il medico di torno!

No! La pasta o i cereali fonte di carboidrati complessi non devono essere eliminati. Generalmente è meglio preferire quelli integrali, più ricchi di fibre, fatta eccezione in caso di diarrea, di IBS e di SIBO, in cui possono dare fastidio. In questi ultimi due casi si raccomanda anche di evitare alcuni particolari carboidrati che sono i FODMAPs.

Dipende! Il saccarosio, il comune zucchero da cucina, non è dannoso per l’intestino se consumato nelle giuste quantità. È importante non esagerare perché un eccesso di zuccheri semplici può portare a degli squilibri del microbiota.

L’olio di ricino è forse considerato un lassativo naturale tra i più antichi e in effetti lo è. Un altro olio notoriamente lassativo e l’olio di vasellina. Cosa dire dell’olio extravergine di oliva comunemente utilizzato in cucina?

Alimenti specifici per integrare la flora intestinale

• Yogurt probiotici: lo yogurt è un alimento naturalmente ricco di probiotici grazie all’elevata quantità di lattosio. I ceppi di probiotici naturalmente presenti (o aggiunti) appartengono generalmente ai generi Lactobacillus e Bifidobacterium.
• Kefir: è una bevanda fermentata a base di latte fresco tipica della cultura russa. Il kefir contiene lactobacilli e saccaromiceti.
• Crauti: sono ottenuti dalla fermentazione del cavolo cappuccio. Oltre ai lactobacilli contengono sodio, potassio e calcio.
• Aceto di mele: ricco di minerali, è un alleato valido contro crampi e gonfiori addominali.

Integratori alimentari e consigli pratici

Qualora l’assunzione degli alimenti sopra citati non bastasse, sul mercato sono presenti molti integratori alimentari (in forma di capsule o granulato da sciogliere in acqua) a base di probiotici che svolgono una funzione efficiente nella protezione della flora intestinale. Il medico, dopo attente valutazioni sarà in grado di dire al paziente se effettivamente una cura con i probiotici può fare al suo caso vostro oppure no. Richiedere il parere di un esperto è fondamentale prima di assumere qualsiasi sostanza o apportare variazioni alla propria alimentazione. Non a caso, ogni persona, potrebbe presentare delle caratteristiche diverse, come di norma per l'essere umano: una diversa tipologia di metabolismo, una sindrome specifica o determinati disturbi del tratto digerente. Per questo motivo, potreste aver bisogno di integratori batterici specifici, più adatti alla vostra condizione. Una valutazione medica è quindi necessaria per definire modalità, dose e tempo di assunzione.

Tra i vari integratori alimentari, le compresse GUM® PerioBalance® si differenziano da altri tipi di integratori per una serie di fattori. Innanzitutto, sono stati creati appositamente per la salute del cavo orale: ogni compressa contiene, infatti, oltre 200 milioni di probiotici di un tipo speciale di Lattobacilli che riescono a legarsi alla saliva ritardando la ricolonizzazione dei batteri patogeni nella cavità orale. Il Limosilactobacillus Reuteri Prodentis è considerato un batterio “buono” con effetti positivi sulla salute umana. Si tratta di probiotici specifici per il cavo orale che rinforzano le difese immunitarie, lo proteggono da batteri patogeni esterni e hanno proprietà antinfiammatorie e antimicrobiche.

Dato che tutti i batteri subiscono negativamente l’azione acida dei succhi gastrici, è buona norma assumere i probiotici a stomaco vuoto, a colazione. Così facendo, il pH dello stomaco non inciderà molto sul percorso dei batteri tra la bocca ed il colon. Sono disponibili diversi tipi di integratori naturali che contengono alte quantità di probiotici, ma il nostro consiglio è quello di assumerli con una certa costanza: due compresse PerioBalance al giorno, mezz'ora dopo aver lavato i denti per ottenere dei buoni risultati.

Alcuni probiotici, come le compresse GUM® PerioBalance®, possono essere assunti anche durante la gravidanza, permettendo di prevenire i disturbi gastrointestinali in questo periodo delicato.

Il microbiota può essere modulato contando su tre alleati principali: l’alimentazione, i prebiotici e i probiotici. Cosa, come e quanto mangiamo ha grande importanza nella costituzione di una flora intestinale ottimale e per il mantenimento del suo equilibrio e della sua funzionalità.

Per contribuire all’equilibrio intestinale, è sempre consigliabile associare a una dieta varia e bilanciata l’utilizzo di prodotti contenenti probiotici e fermenti lattici vivi e vitali in grandi quantità e di specie diverse. Si tratta di batteri buoni, ad azione benefica, in grado di riequilibrare la microflora intestinale alterata e rafforzare la barriera intestinale. Di importanza fondamentale, e spesso sottovalutata, è la necessità di mantenere una buona idratazione del corpo.

Probactiol Plus Air rappresenta il compagno ideale per la salute intestinale e il rafforzamento delle difese naturali dell’organismo. Inoltre, Probactiol Plus Air si adatta alle esigenze dei vegetariani, ed è formulato senza lattosio e soia.

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