Il nostro sistema immunitario rappresenta la nostra protezione dalle malattie. Per un organismo, il sistema immunitario rappresenta il miglior baluardo contro le minacce provenienti dall'ambiente esterno - come per esempio virus, batteri, parassiti ecc. Se il sistema immunitario si indebolisce o viene colpito da un germe aggressivo, rischiamo di ammalarci. Capita spesso che il microorganismo patogeno riesca a penetrare all’interno del corpo umano. Il sistema immunitario è la nostra prima linea di difesa contro virus, batteri e agenti patogeni. Il nostro sistema immunitario opera come una complessa rete di cellule, tessuti e organi che, insieme, formano una barriera contro le infezioni. Tuttavia, diversi fattori possono ridurre questa efficienza. Per non farci trovare impreparati e affrontare la stagione al meglio è bene rafforzare le difese immunitarie.
Fattori che Indeboliscono il Sistema Immunitario
Bere troppe bevande alcoliche sopprime il sistema immunitario. Il fumo rilascia numerose sostanze nocive, che, tra i vari effetti, hanno anche quello di indebolire le difese immunitarie. L'abuso di antibiotici può impoverire la flora batterica e, di conseguenza, compromettere l'azione immunitaria svolta da questa a livello intestinale. Le patologie croniche rappresentano uno stress importante per l'organismo, il quale diviene più suscettibile alle infezioni. Le condizioni che causano stress psicofisico indeboliscono il sistema immunitario, in quanto lo sottopongono a un maggior carico di lavoro. Lo stress è una condizione per cui il fisico s’indebolisce molto, le difese si abbassano ed il nostro organismo ne risente. Oltre alle malattie, anche lo stress prolungato pu aumentare i livelli di cortisolo. La mancanza di sonno riduce la produzione di cellule immunitarie. Stress, sonno irregolare e una dieta povera possono indebolire le difese.
Con l’avanzare dell’età, anche il nostro sistema immunitario invecchia e le nostre difese si indeboliscono: questo processo fisiologico si chiama “immunosenescenza”, anche noto come immunoaging. L’immunosenescenza è un fenomeno irreversibile e consiste nell’invecchiamento biologico del nostro sistema immunitario legato all’avanzare dell’età, che si caratterizza per un progressivo declino di immunità sia innata (la prima linea di difesa dell’organismo dagli attacchi esterni), che adattiva (seconda linea di difesa in quanto ha bisogno di più tempo per agire contro l’agente infettante, ma ne mantiene la memoria).
Strategie per Rafforzare le Difese Immunitarie
Per rafforzare il sistema immunitario non c’è bisogno di soluzioni miracolose; è sufficiente mettere in atto da sé delle abitudini che ci aiutano a limitare il rischio di ammalarsi, a modulare le risposte infiammatorie e a recuperare prima. Queste sane abitudini sono importanti soprattutto per chi è esposto a stress cronici, per chi lavora in ambienti chiusi e/o frequenta luoghi affollati. La routine di benessere è la prima risposta alla domanda “come aumentare le difese immunitarie”? Adottare uno stile di vita sano è la base per un sistema immunitario efficiente.
1. Alimentazione Equilibrata
L’alimentazione bilanciata e completa è fondamentale per salvaguardare il nostro stato di salute psicofisica. Una dieta appropriata è uno dei pilastri per un sistema immunitario forte. Non trascurare una dieta il più possibile equilibrata: vitamine a volontà saranno lo scudo contro i più comuni malanni. Ok allora a frutta e verdura fresche tutti i giorni. Ottime le spremute di agrumi in questo periodo: contribuiscono a raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamina C, favoriscono l’assorbimento del ferro e prevengono raffreddore e mal di gola. La dieta mediterranea è la miglior alimentazione per rinforzare il nostro sistema immunitario, in quanto fornisce un apporto ottimale di tutti i nutrienti che possono giocare un ruolo fondamentale nell’aumentare le nostre difese. Questa dieta è infatti caratterizzata dall'abbondanza di alimenti di origine vegetale (cereali integrali, verdure di stagione, legumi, frutta fresca, frutta a guscio e semi, olio di oliva per condire) e, tra le principali pietanze da alterare durante la settimana, carni bianche, latte e derivati, uova, moderando invece le quantità di carne rossa processata (es. salumi). Oppure, per chi non vuole mangiare carne animale o pesce, la dieta L.O.Ve (Latto Ovo Vegetariana), se ben equilibrata, apporta il fabbisogno giornaliero di macro e micronutrienti. È fondamentale che la dieta sia ricca di antiossidanti perché ci aiutano a contrastare l’azione dei radicali liberi, che favoriscono l’invecchiamento di tutto l’organismo, sistema immunitario compreso.
Alcuni micronutrienti sono fondamentali nel sostenere reazioni immunitarie e la funzione delle cellule difensive. Come abbiamo approfondito anche in precedenza, esistono poi alcuni nutrienti in grado di modulare la risposta infiammatoria ed evitare che si attivi senza motivo o che sia eccessiva; questi micronutrienti sono ad esempio la vitamina D, gli omega-3 e gli antiossidanti. La vitamina A rafforza la pelle, i capelli e le mucose, aiuta a proteggere i polmoni dalle infezioni, favorisce il corretto sviluppo delle ossa ed è indispensabile per la salute ed il funzionamento della retina. La Vitamina C stimola le difese immunitarie soprattutto in relazione alla prevenzione e cura delle sindromi influenzali e delle affezioni respiratorie. La vitamina C è la più nota, aiuta tantissimo il sistema immunitario. La Vitamina D, inoltre, è essenziale per stimolare la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, i neurotrasmettitori che modulano il tono dell’umore, contrastando i fenomeni depressivi. La Vitamina D è importante non solo per le ossa, ma anche per le stesse difese immunitarie e per ostacolare tumori e diabete. Da preferire quindi latticini, pesce azzurro, uova e verdure con foglia verde. La vitamina B aiuta tantissimo il metabolismo e protegge capelli, pelle ed occhi. La Vitamina D si trova anche nelle frattaglie (soprattutto nel fegato), nelle uova (nel tuorlo), nel latte e suoi derivati. Nel mondo vegetale è sempre presente come forma D2. Inoltre stimola le funzioni del fegato, della milza, dell’intestino e del midollo osseo.
Il macronutriente che spesso è carente nell’alimentazione delle persone anziane sono le proteine, che devono essere inserite ad ogni pasto principale, cercando di variare il più possibile gli alimenti proteici nell’arco della settimana: pesce, carne, uova, legumi latte e derivati. Durante il sonno notturno, il corpo umano rielabora le proteine introdotte con la dieta e se ne serve per combattere i potenziali patogeni. Durante il sonno notturno, il corpo umano rielabora le proteine introdotte con la dieta e se ne serve per combattere i potenziali patogeni.
L'aglio è un rimedio naturale dalla potente azione antivirale, antibatterica e antiossidante. Il rosmarino contiene molti oli essenziali attivi, tra cui l'acido oleanolico, che trova impiego con successo come antivirale contro diversi virus, compreso quello dell'influenza. Il rosmarino gode anche di proprietà antisettiche e antiossidanti. La curcuma contiene oltre 200 principi attivi, tra cui le curcumine.
2. Idratazione Adeguata
Una buona idratazione: l’acqua facilita il trasporto di nutrienti e ossigeno essenziali per le cellule immunitarie, permette al sistema linfatico di trasportare i globuli bianchi e rimuovere le tossine, aiuta l’organismo a eliminare le scorie metaboliche e mantiene le mucose, come quelle del tratto respiratorio, idratate e funzionali come barriera protettiva. L'idratazione adeguata favorisce l'eliminazione delle tossine e il trasporto dei nutrienti.
3. Sonno Regolare e Riposo Adeguato
Un sonno regolare: di 7-9 ore per gli adulti e, per i bambini, adeguato al loro fabbisogno; questo aiuta a supportare i processi riparativi e la produzione di molecole che regolano la risposta ai patogeni. Garantire 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte è essenziale. Il nostro sistema immunitario si indebolisce anche con stress eccessivo e deprivazione di sonno.
4. Attività Fisica Moderata
L'attività fisica moderata, praticata regolarmente, migliora la circolazione delle cellule immunitarie.
5. Gestione dello Stress
Cercare di ridurre il più possibile lo stress. Tecniche come la meditazione, lo yoga o semplicemente dedicare tempo ad attività piacevoli riducono il cortisolo. Evitare o limitare lo stress.
6. Evitare Fattori Dannosi
Non fumare e non esporsi a inquinanti (polveri, fumi, particolato) riduce l’irritazione cronica e contribuisce a mantenere in salute i nostri principali meccanismi di difesa come, ad esempio, le ciglia o il muco. Le vie respiratorie sono una via di accesso per moltissimi agenti esterni, dunque è fondamentale proteggerle.
7. Igiene Corretta
Per difenderci da infezioni, batteri e virus, è molto importante l’igiene. La nostra igiene, quella degli ambienti che frequentiamo e delle persone che incontriamo o con cui viviamo e condividiamo spazi e tempo. Lavare le mani è essenziale, ma non basta. Facciamo attenzione ai nostri vestiti e agli oggetti che tocchiamo. Troppa igiene può provocare delle allergie ma con misura iniziamo a diventare più ligi nei controlli senza farci prendere dalla stanchezza.
8. Vaccinazioni Aggiornate
In generale invece, per la popolazione, è consigliabile ricorrere a vaccinazioni aggiornate come da raccomandazioni del Paese di appartenenza (vaccino antinfluenzale, e altre vaccinazioni eventualmente consigliate).
Integratori Alimentari e Rimedi Naturali
In caso di un deficit di sostanze essenziali per il sistema immunitario, si può optare anche per l’utilizzo di integratori alimentari, utili in caso di insufficiente apporto nella dieta o aumentato fabbisogno di tali nutrienti. Integratori, ad esempio, a base di Vitamina A, B6, C, D, E e Acido Folico, possono essere molto d’aiuto ma vanno inseriti nella dieta solo dopo aver consultato il pediatra.
Anche un integratore alimentare in questa fase può aiutare a essere più in forma. Imoviral per le difese immunitarie è un valido alleato per mantenere un sistema immunitario forte e che resiste agli attacchi esterni. L'uncaria tomentosa, nota per le sue proprietà antinfiammatorie, lavora in sinergia con il fungo shiitake, ricco di polisaccaridi immunostimolanti. Il beta-glucano, componente strutturale di origine naturale, attiva specificamente i macrofagi e altre cellule del sistema immunitario innato. Non bisogna poi sottovalutare anche gli integratori alimentari che contengono il propoli, un potente antibatterico naturale che rafforza le difese delle vie respiratorie. I complessi multivitaminici specifici per il sistema immunitario combinano nutrienti essenziali in proporzioni ottimali. Tuttavia, è fondamentale ricordare che gli integratori non sostituiscono uno stile di vita sano. Piuttosto, rappresentano un complemento da utilizzare con consapevolezza.
Un ottimo integratore alimentare di Vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo. Il passato di verdure, la pasta o il riso possono essere conditi in modo semplice con un cucchiaino di olio extravergine di oliva, ricco di vitamina E (potente antiossidante), e una spolverata di Grana Padano DOP. L’acido butirrico è la fonte di energia preferita dei batteri del colon e, oltre che nei prodotti caseari grassi come il burro, è presente in forma “concentrata” anche nei formaggi stagionati come il Grana Padano DOP.
Gli integratori per le difese immunitarie servono davvero? Quale scegliere?
Riconoscere i Segnali di un Sistema Immunitario Indebolito
Riconoscere i segni di un sistema immunitario indebolito permette di agire in anticipo. Va comunque ricordato che questi sintomi non sono sempre legati ad una riduzione delle difese immunitarie; molte malattie croniche, una carenza di vitamine, uno stress prolungato o l’assunto di alcuni farmaci possono abbassare le nostre difese in modo transitorio. Esistono, inoltre, degli esami di laboratorio di supporto che includono marker infiammatori (es. PCR, VES).
Potenziare il sistema immunitario richiede un approccio integrato che parte dalle buone abitudini quotidiane e si concretizza in un'alimentazione equilibrata che fornisce i nutrienti necessari. Ascoltare i segnali del proprio corpo permette interventi tempestivi: investire nella salute del sistema immunitario significa investire nel benessere generale.
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