La creatina è una molecola naturalmente presente nel nostro corpo, fondamentale per dare energia ai muscoli. È, al contempo, uno degli integratori sportivi più studiati e popolari degli ultimi 20 anni. Ma gli effetti benefici della creatina, stando agli studi più recenti, vanno ben oltre il mondo dei bodybuilder, degli atleti e dei campi da gioco.
La creatina è un composto sintetizzato da fegato, reni e pancreas a partire da tre amminoacidi (arginina, glicina e metionina), il suo ruolo principale è quello di aiutare le cellule muscolari a produrre energia. Tuttavia, la creatina di per sé non è direttamente "pronta all’uso" per fornire energia immediata. Qui entra in gioco la fosfocreatina (o creatina fosfato): quando la creatina entra nelle cellule muscolari, viene in parte trasformata in fosfocreatina grazie all’azione di un enzima chiamato creatina chinasi. La fosfocreatina agisce come una vera e propria riserva energetica.
In pratica, quando facciamo uno sforzo intenso, come uno scatto o sollevare pesi, i muscoli hanno bisogno di tantissima energia in poco tempo. A questo punto la creatina, immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, entra in azione: aiuta a rigenerare velocemente una molecola chiamata ATP (adenosina trifosfato), la “batteria” che fornisce energia alle cellule. Più creatina è presente nei muscoli, più a lungo si riescono a sostenere sforzi intensi e ripetuti, migliorando forza e recupero.
Oltre a quella prodotta dal nostro organismo, una parte della creatina presente “naturalmente” nel nostro corpo deriva dall’alimentazione: la troviamo soprattutto nella carne bianca e rossa e nel pesce, mentre è presente solo in tracce minime negli alimenti di origine vegetale. Ecco spiegato perché chi segue una dieta vegetariana o vegana tende ad avere livelli di creatina muscolare inferiori rispetto a chi consuma prodotti animali, con una differenza che può arrivare fino al 40-50% in meno.
Breve storia della creatina
A scoprirla, nel lontano 1832, fu il chimico francese Michel Eugène Chevreul, che la isolò mentre analizzava campioni di carne animale. La battezzò “creatina” ispirandosi al termine greco “kreas” (κρέας), che significa, per l’appunto, carne. A comprenderne per primo l’importanza biologica, intuendone il ruolo centrale nel metabolismo energetico dei muscoli, fu invece lo scienziato tedesco Justus von Liebig, uno dei pionieri della biochimica. Liebig notò, ad esempio, come i muscoli delle volpi selvatiche contenessero quantità di creatina fino a dieci volte superiore rispetto a quelle delle volpi allevate in cattività. Ne dedusse che l'attività fisica intensa porta a un aumento significativo della concentrazione del composto nei muscoli, confermandone così il ruolo cruciale nella produzione e nel mantenimento dell’energia muscolare.
Oggi la ricerca scientifica ha ampliato gli orizzonti: oltre ai benefici nel supportare l'attività muscolare e migliorare le prestazioni sportive, la creatina è oggetto di numerosi studi per i suoi effetti positivi sulla salute del cervello, sulle funzioni cognitive e sulla qualità della vita durante l’invecchiamento, aprendo nuove prospettive nel campo della prevenzione e del benessere generale.
Di quanta creatina abbiamo bisogno?
Secondo un recente studio pubblicato su Frontiers in Nutrition il nostro organismo necessita di circa 2-4 grammi di creatina al giorno, quantità che può variare in base ad età, peso corporeo, massa muscolare, intensità dell’attività fisica svolta. Circa la metà (1-1,5 g/die) viene sintetizzata dal nostro corpo secondo il meccanismo descritto in precedenza.
L’altra metà, come abbiamo visto, può essere introdotta con la dieta, soprattutto attraverso alimenti di origine animale. Per esempio:
- Aringa: 1,1 gr/100 gr
- Aringa essiccata: fino a 11 gr/ 100 gr
- Maiale: 0,57 gr/100 g
- Manzo: 0,41-0,5 gr/100 gr
- Salmone: 0,5 gr/100 gr
- Tonno: 0,45 g/100gr
- Merluzzo: 0,35 gr/100gr
- Pollo (petto senza pelle): 0,36-0,41 gr/100gr
La dieta, invece, partecipa in quantità trascurabili, perché i livelli di creatina nei cibi sono estremamente bassi e la cottura impoverisce ulteriormente gli alimenti. Diverso è per l'integrazione che, nei soggetti che assorbono e metabolizzano correttamente i supplementi nutrizionali (2/3 della casistica totale circa), con soli 0,03 g/kg/die di peso corporeo (mediamente 3 g/die) assicura di riempire al massimo il potenziale muscolare di creatina.
Quando è utile l’integrazione?
L’integrazione può essere utile sia per chi svolge regolare e intensa attività sportiva per aumentare la forza muscolare, che per chi segue una dieta vegetariana o vegana. O, ancora, in fasi della vita dove può aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare e il declino fisico e cognitivo, ad esempio negli anziani, come mostrato da diverse evidenze scientifiche.
Un’analisi condotta attraverso il database NHANES - uno dei principali programmi degli Stati Uniti di sorveglianza sulla salute e la nutrizione della popolazione - ha portato alla luce dati significativi sull’importanza della creatina durante l’invecchiamento. Analizzando i dati di oltre 1.500 adulti con più di 65 anni, è emerso che chi assume meno di 0,95 grammi di creatina al giorno ha una maggiore incidenza di angina pectoris e disturbi epatici, rispetto a chi consuma quantità superiori. In un’altra analisi, sempre su popolazione over ’60, si è osservato che un basso apporto di creatina è associato a performance cognitive peggiori nei test neuropsicologici.
Parallelamente, altre ricerche cliniche indicano che la creatina può contribuire a contrastare la sarcopenia, migliorare la massa muscolare, la forza e la funzione ossea negli anziani, riducendo anche il rischio di cadute.
Creatina e salute del cervello
“La creatina è fondamentale non solo per i muscoli che consumano energia, ma anche per il corretto funzionamento del cervello e del cuore”, sottolinea Chin-Yi Chen, ricercatrice presso il Fralin Biomedical Research Institute della Virginia Tech, uno dei principali centri di ricerca biomedica degli Stati Uniti. I neuroni, infatti, hanno bisogno di adenosina trifosfato proprio come le cellule muscolari, e il cervello è affamato di energia. Pensate che pur rappresentando solo il 2% circa del peso corporeo, consuma ben il 20% dell’energia totale dell’organismo.
La creatina aiuta le cellule nervose a produrre energia e a funzionare correttamente, ma non solo: alcune ricerche suggeriscono che possa persino comportarsi come un neurotrasmettitore, favorendo lo sviluppo cerebrale e supportando funzioni cognitive come la memoria. A questo proposito, in un'importante revisione scientifica - cioè un'analisi approfondita e aggiornata della letteratura scientifica esistente su un determinato argomento - pubblicata nel 2021 su Nutrients, alcuni studi suggeriscono che la creatina potrebbe aiutare a migliorare funzioni cognitive come la memoria a breve termine e la prontezza nei riflessi. Altre ricerche hanno osservato che potrebbe alleviare i sintomi di disturbi dell’umore, come la depressione, e offrire benefici cognitivi nelle persone affette da Alzheimer.
Anche negli animali la creatina mostra un potenziale protettivo: nei ratti, ad esempio, la supplementazione ha ridotto del 50% i danni cerebrali dopo un trauma cranico indotto artificialmente. Questo effetto protettivo potrebbe derivare dal supporto che la creatina fornisce alle cellule cerebrali nel gestire lo stress energetico causato da un trauma.
Nelle persone in cui i livelli di creatina nel cervello sono troppo bassi - succede ad esempio nei bambini con rare malattie genetiche, ma anche negli anziani o in chi segue una dieta povera di creatina - può essere consigliabile un’integrazione. Il problema è che, pur assumendola come integratore, il cervello fatica ad assorbirla perché è protetto da una barriera naturale: la barriera emato-encefalica. Proprio per superare questo ostacolo, un gruppo di ricercatori della Virginia Tech sta sviluppando una tecnica innovativa basata sugli ultrasuoni, capace di andare oltre questa barriera e permettere alla creatina di arrivare là dove serve. Una scoperta che potrebbe cambiare il futuro della cura per alcune malattie neurologiche e, più in generale, aprire nuove strade per proteggere e sostenere il cervello in ogni fase della vita.
Quando e come integrare la creatina
Secondo le indicazioni del nostro Ministero della Salute, contenute nella revisione del 2019 sull'utilizzo di nutrienti e sostanze ad effetto nutritivo e fisiologico, gli apporti di creatina dovrebbero essere di 3 grammi al giorno per la popolazione generale, mentre per gli sportivi si può arrivare a 6 grammi al giorno, per un periodo massimo di un mese. Coerentemente con le linee guida ufficiali, inoltre, la creatina può essere utilizzata come integratore alimentare esclusivamente dagli adulti, con l’esclusione delle donne in gravidanza o in allattamento.
Tra le forme di creatina presenti in commercio, la creatina monoidrato è la forma più sicura e studiata, oltre che la più economica.
È importante ricordare che in ogni caso modalità e dosaggi dell’integrazione possono variare da persona a persona e andrebbero sempre valutati con attenzione e possibilmente sotto consiglio medico, rispettando le dosi suggerite e non superando le quantità raccomandate.
Il meccanismo anaerobico alattacido è quel meccanismo energetico che si attiva non appena inizia uno sforzo muscolare intenso. Come abbiamo detto, questo sistema ha una latenza molto breve, una potenza elevata ma una capacità ridotta. Poiché la fosfocreatina muscolare ha un discreto potere osmotico, richiede anche notevoli livelli di acqua. Questo effetto idratante intra-muscolare assicura anche di "aumentare" il peso muscolare in misura di pressappoco 1,0-1,5 kg totali.
La forma chimica più efficace e testata di creatina è detta monoidrato, in polvere o compresse. In genere, soprattutto nel post allenamento, si consiglia di associarla a macronutrienti energetici che promuovano l’aumento di insulina (ad es. carboidrati ad alto indice glicemico). L'insulina è infatti in grado di aumentare il passaggio della creatina dal torrente circolatorio alle cellule muscolari. Generalmente, la dose di carboidrati viene assunta circa in corrispondenza della creatina (o poco prima, o poco dopo); bisogna infatti creare il picco glicemico nel momento in cui la creatina è già stata assorbita a livello enterico e si trova nel circolo sanguigno, pronta per il suo ingresso nelle cellule. Tuttavia si è data poca importanza al fatto che anche le proteine sono in grado di aumentare la produzione di insulina. Detto questo, potrà sembrare strano ma gran parte dei culturisti e degli atleti che “non dimentica mai la creatina” la assume a colazione o a pranzo o a cena. Per parecchi anni tuttavia, si è diffusa la credenza che la creatina potesse rimanere danneggiata dall’acidità gastrica. Oggi sappiamo che non è proprio così. Prima di tutto perché, anche se è vero che a pH acido incrementa la sua conversione in creatinina, è anche vero sono necessari non ore, ma giorni di esposizione allo stesso. Perché non agli spuntini? Per nessuna ragione, in realtà. Eccezion fatta per chi tende a consumare solo frutta fresca od oleosa.
La velocità di ripristino delle riserve basali di creatina è simile a quella della loro ricarica con dosaggi medi. Nota: molti temono che, a seguito dell’integrazione con creatina, le riserve naturali tendano a diminuire. Non è così.
In 7 MINUTI TUTTO SULLA CREATINA
Creatina ed effetti collaterali
La sicurezza dell’integrazione con creatina è stata ampiamente studiata e confermata da un numero consistente di ricerche cliniche. In un’importante revisione scientifica pubblicata a febbraio sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, e condotta da un team guidato da Richard Kreider - Texas A&M University, i ricercatori hanno analizzato 685 studi clinici sulla supplementazione di creatina per valutare la sicurezza e la frequenza degli effetti collaterali di questo composto. L’analisi non ha riscontrato differenze significative nella presenza di effetti collaterali tra chi ha assunto creatina monoidrato e chi invece un placebo.
Gli effetti collaterali più frequenti, come crampi muscolari, disturbi gastrointestinali o ritenzione idrica, si presentano raramente e, quando si manifestano, non sono più comuni né più intensi rispetto a quelli osservati nei gruppi che assumono un placebo. Inoltre, non sono emerse evidenze di danni renali o epatici nei soggetti sani, nemmeno in seguito a somministrazioni a lungo termine. Questi dati rafforzano l’idea che, a condizione che venga assunta nelle modalità e dosaggi raccomandati, la creatina sia un “integratore sicuro”.
Gli effetti collaterali legati all'assunzione di creatina si limitano alla comparsa di diarreae dolori addominali crampiformi; sembrano improbabili le conseguenze simil-allergiche, anche se la soggettività non è mai da sottovalutare.
La creatina è pericolosa per la salute dei reni?
La preoccupazione che la supplementazione con la creatina sia dannosa per i reni nasce da una sorta di equivoco. Una volta prodotta dal fegato (o nel caso della assunzione come integratore), la creatina viene captata e immagazzinata nel tessuto muscolare, per poi essere degradata ad un altro composto, la creatinina, che è eliminata dai reni. I fisiologi nel secolo scorso scoprirono che la creatinina è un indicatore abbastanza preciso della funzione renale: quando questa si riduce, aumenta il valore della creatinina nel sangue. “Ma di per sé la creatinina è una sostanza inerte che non ha effetto sulla salute dei reni”, sottolinea Arrigo Schieppati, senior advisor presso il Centro ricerche cliniche per le malattie rare dell’Istituto Mario Negri. Pertanto “Sebbene alcuni studi su modelli animali e qualche isolato caso clinico abbiano suggerito che l’uso di integratori a base di creatina possa compromettere la funzionalità renale, le ricerche cliniche eseguite in modo rigoroso non hanno mai confermato questa ipotesi.
Per molto tempo la creatina è stata confinata al settore dello sport e del fitness. A torto, come dimostrano molti nuovi studi. Questa sostanza vitale non solo può aumentare le prestazioni durante l'esercizio fisico breve, ad alta intensità e intermittente, ma può anche aiutare i non atleti ad acquisire maggiore forza fisica e mentale in determinate circostanze. Un'assunzione mirata è particolarmente indicata per vegani, vegetariani, donne di mezza età e anziani.
La creatina viene utilizzata dal punto di vista medico per migliorare la funzionalità fisica nei soggetti con determinate patologie muscolari. La creatina è stata impiegata con successo anche in ambito clinico, in corso di patologie come distrofia muscolare, sclerosi laterale amiotrofica, sarcopenia, cachessia e nell'insufficienza cardiaca.
La creatina non determina ritenzione idrica sottocutanea. La creatina non facilita la definizione muscolare.
I risultati dello studio suggeriscono che quantità maggiori di caffeina (tra 5 e 7 mg di caffeina per peso corporeo = circa 4 capsule di caffè per una persona di 70 kg) potrebbero compromettere l'effetto della creatina.
Le persone affette da malattie renali o a maggior rischio di malattie renali (ad esempio diabetici, pazienti con pressione alta) dovrebbero discutere preventivamente l'assunzione di creatina con il proprio medico.
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