Gli aminoacidi ramificati, noti anche come BCAA (branched-chain amino acids), rappresentano un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Questi componenti sono fondamentali per la sintesi proteica muscolare, la riduzione della fatica durante l'allenamento e il recupero post-esercizio. La loro struttura unica, caratterizzata da una catena laterale ramificata, li distingue dagli altri aminoacidi.
Nel nostro corpo, le proteine assunte con l'alimentazione vengono scomposte in aminoacidi, i "mattoncini" che le compongono. Quando i livelli di aminoacidi disponibili sono bassi, il corpo può attingere alle proteine immagazzinate nei muscoli, un processo definito catabolismo, che a lungo andare può portare a una perdita di tono, compattezza e volume muscolare. Gli integratori alimentari di aminoacidi ramificati sono diventati popolari dagli anni '80 proprio per la loro potenziale utilità nell'aumentare la massa muscolare e ottimizzare il recupero dopo allenamenti particolarmente intensi.
L'efficacia dei BCAA risiede nel fatto che, bypassando il passaggio di assimilazione nel fegato, arrivano direttamente al muscolo. La loro utilità non è però circoscritta soltanto all'ambito sportivo; i BCAA sono utili anche per la protezione del tessuto nervoso e svolgono un ruolo a livello cerebrale, fungendo da protettori delle strutture neurologiche. Inoltre, possono contrastare l'affaticamento, migliorare la concentrazione e le performance atletiche, e ridurre la perdita di massa muscolare durante l'esercizio. Sono impiegati anche in contesti clinici, come nel trattamento della Sla, problemi cerebrali associati a malattie epatiche, discinesia tardiva, perdita dell'appetito in anziani con insufficienza renale o pazienti oncologici, malattia di McArdle e degenerazione spinocerebellare.
Cosa sono gli Aminoacidi Ramificati (BCAA)?
La proteina muscolare è composta da 20 aminoacidi, di cui 9 sono essenziali, cioè non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere assunti con la dieta. Tre di questi nove amminoacidi essenziali sono appunto gli amminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. Questi tre aminoacidi essenziali costituiscono da soli quasi un terzo delle proteine presenti nei muscoli scheletrici umani.
La leucina, in particolare, è un aminoacido ramificato BCAA di primaria importanza, poiché agisce come un segnale che attiva la sintesi proteica muscolare, possedendo quindi effetti anabolici significativi. Gli aminoacidi ramificati si trovano in una varietà di alimenti ad alto contenuto proteico, come carne e salumi, latte e formaggi, pesce e uova, e sono anche disponibili come integratore alimentare in forma di polvere o capsula.
A Cosa Servono gli Aminoacidi Ramificati (BCAA)?
L'assunzione di un pasto ricco di proteine e aminoacidi ramificati BCAA aumenta il tasso di sintesi proteica muscolare del corpo. Questo è cruciale per ottenere massa muscolare, poiché è necessario mantenere un bilancio proteico positivo. Nel corpo avviene un continuo ricambio di proteine muscolari, con alternanza di periodi di maggiore sintesi proteica muscolare (MPS) e periodi di rottura della proteina muscolare (MPB). Se la sintesi proteica muscolare totale supera la rottura, si ottiene massa muscolare; al contrario, se MPB supera MPS, si verifica una perdita di muscolo. L'uso di un integratore di aminoacidi ramificati può contribuire ad aumentare i tassi di sintesi delle proteine muscolari, aumentando di conseguenza la probabilità di guadagno muscolare.
La leucina è detta glucogenico perché ha la funzione di sostituire il glucosio, lo zucchero, lontano dai pasti o in situazioni di digiuno, essendo la principale fonte energetica per il cervello. L'isoleucina è un amminoacido detto glucogenico-chetogenico, in quanto può essere convertito in corpi chetogenici utili all'attività cerebrale. La valina è un altro amminoacido ramificato molto importante perché agisce sulla crescita del muscolo e sul buon mantenimento dei tessuti.
Gli aminoacidi ramificati possono inoltre ridurre l'assorbimento della levodopa e potrebbero aumentare l'effetto degli antidibetici. Tuttavia, è importante precisare che l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) non ha autorizzato molti dei "claim" sugli aminoacidi ramificati.
Benefici degli Aminoacidi Ramificati
Ipertrofia Muscolare
Grazie al loro impatto nell'innescare un aumento delle percentuali di MPS, gli integratori alimentari di BCAA sono stati tipicamente utilizzati per massimizzare la crescita muscolare. Tuttavia, l'evidenza scientifica non supporta la teoria secondo cui i BCAA da soli possono aumentare l'ipertrofia muscolare. L'opinione corrente nella ricerca scientifica è che i BCAA agiscano come un segnale e come elementi costitutivi della sintesi delle proteine muscolari. Per sostenere la sintesi proteica muscolare in modo da costruire muscolo, tutti gli amminoacidi essenziali devono essere presenti. Di conseguenza, consumare un buon integratore di proteine del siero del latte, contenente tutti gli amminoacidi essenziali e ricco di BCAA, è una strategia considerata migliore quando si cerca di ottimizzare il guadagno muscolare.
Dolore Muscolare e Recupero
Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione con BCAA ha ridotto la sensazione di indolenzimento muscolare dopo un intenso allenamento con i pesi. Per migliorare il recupero in modo da influenzare le prestazioni muscolari, gli effetti dei BCAA sembrano minimi. Ad esempio, alcuni studi non hanno mostrato alcun effetto sulle prestazioni di test di salto verticale e di salto in avanti nonostante la supplementazione di BCAA. Per ottimizzare il recupero, colpire i giusti valori giornalieri di calorie e proteine sembrano essere i fattori chiave.
Pasti a Basso Contenuto Proteico
Sebbene vi sia una mancanza di prove a sostegno dell'uso dei BCAA per la crescita e il recupero muscolare, l'integrazione con questo tipo di integratore alimentare può fornire un beneficio alle persone in determinate circostanze. Uno dei maggiori vantaggi dell'integrazione con polvere BCAA è il modo in cui "salva" un pasto a basso contenuto proteico. La ricerca ha dimostrato che l'aggiunta di 5 g di leucina a una bevanda contenente 6,25 g di proteine del siero di latte ha avuto lo stesso effetto sulla sintesi proteica muscolare come una bevanda contenente 25 g di proteine del siero di latte. Questo può essere utile in situazioni in cui l'assunzione di cibo è limitata, garantendo che un pasto a basso contenuto proteico aumenti comunque i tassi di sintesi delle proteine muscolari.
Appetito
Uno degli effetti di una dieta ricca di proteine è la risposta di sazietà (sensazione di pienezza) che le proteine forniscono. Se si desidera aumentare il consumo di proteine nella dieta per raggiungere obiettivi di salute e fitness, l'integrazione di BCAA può aiutare a massimizzare i tassi di MPS. La ricerca scientifica ha anche dimostrato che l'ipossia indotta dall'altitudine sopprime l'appetito. Per chiunque si alleni in altitudine, i BCAA possono aiutare a combattere gli effetti di un appetito ridotto aumentando il consumo di proteine nei pasti.
Quando Assumere gli Aminoacidi Ramificati
Ci sono prove che suggeriscono che esiste un punto di saturazione e che i tassi di MPS torneranno alla linea di base indipendentemente dalla quantità di amminoacidi ingeriti in una determinata dose. Quindi, una buona tattica sarebbe quella di consumare BCAA a intervalli regolari durante il giorno, insieme ai pasti che sono a basso contenuto di proteine e aminoacidi ramificati.
Se gli scopi dell'assunzione sono quelli di ottenere un effetto ergogenico nei limitati casi in cui possono avere un razionale, i BCAA andrebbero assunti nel pre- e/o nell’intra-workout. La quantità più comunemente suggerita è di 100 mg/kg (ad esempio, 7.5 g per un uomo di 75 kg o 5 g per una donna di 50 kg).
Se gli scopi dell'utilizzo sono mirati a favorire il recupero dall'allenamento, i BCAA andrebbero assunti soprattutto nelle ore post-workout per una quantità complessiva di 200 mg/kg (ad esempio, 15 g per un uomo di 75 kg o 10 g per una donna di 50 kg). Nella fase di post allenamento, il dosaggio consigliato è doppio rispetto all’intra-workout: 2 grammi ogni 10 chilogrammi corporei.
Formulazioni di BCAA: 2:1:1 vs 4:1:1 e Altre
Sul mercato esistono diverse formule di BCAA, caratterizzate da rapporti differenti tra leucina, isoleucina e valina, come 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 e 10:1:1. Il rapporto indica la proporzione di leucina rispetto a isoleucina e valina. Ad esempio, un rapporto 2:1:1 significa che ci sono 2 parti di leucina per ogni parte di isoleucina e valina.
- BCAA 2:1:1: Questo è il rapporto più bilanciato e scientificamente supportato. Con un quantitativo inferiore di leucina rispetto alla formulazione 4:1:1, questi BCAA sono ideali durante l'attività sportiva per ridurre l'affaticamento centrale, competendo con la serotonina e riducendone le concentrazioni.
- BCAA 4:1:1: Questa formulazione ha un alto contenuto di leucina, ideale per stimolare l'ipertrofia muscolare. È adatta per chi cerca di sviluppare massa muscolare, specialmente per chi ha difficoltà a incrementare l'ipertrofia.
- BCAA 8:1:1 e 10:1:1: Questi rapporti spostano ulteriormente l'enfasi sulla leucina, rendendoli adatti per chi desidera stimolare fortemente la crescita muscolare. Il rapporto 10:1:1 punta quasi esclusivamente sulla sintesi proteica muscolare.
La scelta tra le diverse formulazioni dipende dagli obiettivi individuali e dal periodo della stagione sportiva. Le formule "leucine enriched" (come 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1) sembrano essere motivate da scopi commerciali, poiché non vi è una solida base scientifica che ne dimostri una superiorità rispetto al rapporto 2:1:1, specialmente per gli atleti di forza.
BCAA: SONO UTILI
Dosaggio Consigliato ed Effetti Collaterali
Se assunto durante i pasti, la dose consigliata di aminoacidi ramificati dipende dalla quantità di BCAA presenti nel pasto. Tuttavia, come guida generale, 3-5 g di BCAA saranno sufficienti per iniziare i tassi di MPS. Al fine di massimizzare i tassi di sintesi per costruire il muscolo, i BCAA dovrebbero essere combinati con tutti gli altri amminoacidi essenziali.
Gli aminoacidi ramificati condividono la stessa proteina di trasporto nel cervello con gli aminoacidi aromatici (triptofano, tirosina e fenilalanina). L'assunzione di BCAA può aumentare la resistenza muscolare grazie all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello, contribuendo a ridurre la fatica centrale. Maggiore energia durante gli allenamenti può essere ottenuta poiché i BCAA, durante la loro ossidazione, formano alanina, un precursore importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia.
Se sei incinta o stai allattando, non è consigliabile assumere integratori alimentari di aminoacidi ramificati, in quanto non ci sono prove sufficienti per suggerire che sia sicuro farlo. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Sebbene i BCAA possano rivelarsi un integratore utile, è necessario tenere conto del fatto che le proteine alimentari, specialmente se di alta qualità, ne contengono già una buona quantità. Pertanto, una supplementazione ulteriore in condizioni di dieta fortemente iperproteica potrebbe rivelarsi superflua o inutile. I BCAA non sono efficaci soltanto per gli sportivi e per le persone sane; tuttavia, se si segue una dieta troppo ricca di proteine, l'apporto di integratori di amminoacidi o proteici può comportare danni a lungo termine.
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