Il sistema immunitario costituisce la prima linea di difesa dell’organismo: un meccanismo di risposta rapida contro l’attacco degli agenti patogeni. Avere difese immunitarie deboli, quindi, significa essere più esposti a malattie e a infezioni. Per rafforzarlo viene in aiuto l’alimentazione: perché e quali alimenti preferire?
L’olio extravergine di oliva (EVO) non è solo un componente essenziale della dieta mediterranea, ma è anche un prezioso alleato per la salute. Questo prezioso olio è particolarmente efficace nell’integrare le difese immunitarie grazie alle sue caratteristiche antiossidanti e anti-infiammatorie. In questo articolo, vediamo come l’olio EVO e altri cibi con molte proteine possono svolgere un ruolo importante nel sostenere e potenziare il nostro sistema immunitario.
Le proprietà dell'olio extra vergine d'oliva
Ricavato dalla spremitura delle olive, prevalentemente tramite processi meccanici, l’ Olio Extra Vergine di Oliva si distingue per le sue numerose proprietà benefiche. È un condimento apprezzato in tutto il mondo e la sua genuinità ne arricchisce l’importanza: è infatti prodotto dalla semplice spremitura a freddo del frutto dell’olivo, senza lavorazioni a base di emulsioni, solventi o altre sostanze chimiche. L’olio extra vergine d’oliva per essere classificato tale deve rispettare circa 30 parametri chimici previsti dal REG.CE 2568/91 per salvaguardare la qualità da eventuali frodi.
L’olio di oliva ha numerose proprietà antiossidanti e antinfiammatorie collegabili ad un significativo potenziale antivirale e antibatterico. L’olio extra vergine d’oliva è ricco di vitamina E, potente antiossidante che contrasta i radicali liberi, primi responsabili dell’invecchiamento delle cellule. È il più digeribile e più sano tra i grassi ed è efficace su tutto il sistema gastrointestinale, proteggendone le mucose. L’olio extravergine di oliva comprende principalmente acidi grassi (98%-99% del peso totale) con acidi grassi monoinsaturi di cui l’acido oleico rappresenta tra il 55% e l’83% degli acidi grassi totali. Altre componenti minori, ma preziose, come fitosteroli, tocoferoli, squalene e fenoli costituiscono il peso rimanente (1% -2%).
Ci sono più di 100 diversi composti fenolici nei prodotti derivati dalle olive e i principali fenoli si trovano proprio nell’olio EVO. La concentrazione di tali composti può variare a causa di una varietà di fattori, tra cui cultivar di olive, condizioni di crescita e processi e tecniche di estrazione dell’olio. L’olio EVO con concentrazioni più elevate di composti fenolici esercita gli effetti più sorprendenti sul microbiota intestinale. Circa il 90%-95% dei composti fenolici ingeriti sfuggono alla digestione nell’intestino tenue e raggiungono il colon, dove vengono catabolizzati in strutture secondarie bioattive che modificano la composizione del microbiota intestinale.
L'olio EVO e il microbiota intestinale
“Per la presenza del microbiota, cioè la flora batterica intestinale che svolge diverse e importanti funzioni tra cui regolare la funzionalità dell’intestino e proteggere dalle infezioni: si tratta di una vera e propria ‘barriera’ di difesa contro gli agenti infettivi. Un’alterazione dell’equilibrio qualitativo e quantitativo della flora batterica può abbassare le difese immunitarie e rendere l’organismo più esposto ad attacchi microbici.”
L’olio extravergine di oliva diventa un vero e proprio alimento prebiotico promuovendo la crescita di batteri benefici come Lactobacilli e Bifidobatteri e aumenta la diversità di popolazioni batteriche. Il microbiota intestinale e la sua salute sono fattori importanti nello sviluppo dell’obesità, delle malattie metaboliche e persino di alcune condizioni neurodegenerative attraverso l’asse intestino-cervello. Recentemente stanno emergendo sempre più dati che dimostrano i benefici sul microbiota intestinale indotti dal consumo di olio EVO.
La dieta mediterranea e l'olio d'oliva
“Una dieta riconosciuta come salutistica e protettiva verso ogni tipo di malattia è la dieta mediterranea, caratterizzata da: elevato consumo di frutta, verdura, pane e altri cereali, patate, fagioli, noci e semi, moderato consumo di prodotti lattiero-caseari, di pesce, pollame, carne rossa (in basse quantità), uova fino a quattro volte a settimana e vino (specie rosso) in basse e moderate quantità (e solo durante i pasti).”
L’olio extra vergine d’oliva è l’emblema della Dieta Mediterranea i cui benefici, in termini di prevenzione, sono noti a tutti da tempo. L’olio extravergine di oliva (EVO), principale fonte di grassi nella dieta mediterranea, è un vero e proprio alimento funzionale. Possiede infatti una varietà di componenti salutari, tra cui acidi grassi monoinsaturi e composti fenolici bioattivi che, individualmente e collettivamente, esercitano effetti benefici sui marcatori cardiometabolici e agiscono come agenti neuroprotettivi attraverso la loro attività antinfiammatoria e antiossidanti.
Benefici per tutte le età
L’olio extravergine d’oliva fa bene a tutti, a tutte le età. Perciò, come raccomandato da numerose ricerche, non dovrebbe mai mancare nella dieta umana quotidiana. Da sempre sosteniamo la sana e corretta alimentazione, convinti che la prevenzione comincia a tavola. «Questo grasso buono permette all’organismo di assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), rafforzando le difese immunitarie, e favorisce la digestione, spesso difficile per chi non è più giovane. L’elisir antivecchiaia non esiste, ma certamente l’olio extra vergine aiuta i meno giovani ad affrontarla meglio. E per i più piccoli? Si potrebbe dire che li aiuta a crescere. Grazie ai polifenoli e al mix di nutrienti, l’olio extravergine di oliva aiuta lo sviluppo delle ossa durante l’infanzia, insieme a quello neurologico. Ma c’è un motivo in più per abituare presto i bambini al gusto dell’olio extravergine di oliva, sottolinea Cane. E se si mangia bene, questo messaggio si trasmette con facilità e non si dimentica crescendo. In particolare il pane dà ai piccoli l’energia dei carboidrati, mentre l’olio ne riduce il picco glicemico.
L’olio extravergine di oliva è un alimento importante per il nostro organismo, poiché è una fonte preziosa di trigliceridi, di cui è necessario assimilarne una certa razione ogni giorno. Un grammo di olio di oliva contiene circa 9,5 calorie, ossia 40-60 grammi di olio al giorno forniscono circa 400-600 calorie, rispetto alle 2.000-3.000 necessarie giornalmente.
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Come integrare l'olio EVO nella dieta
Per ottenere il massimo beneficio dall’olio EVO, è consigliabile utilizzarlo a crudo, ad esempio condendolo su insalate o verdure al vapore. Oltre all’olio EVO, è consigliabile includere nella propria dieta anche vitamina C, vitamina D, zinco e selenio. Questi micronutrienti sono essenziali per sostenere un sistema immunitario forte e robusto.
In conclusione, aggiungere olio extravergine di oliva e cibi proteico e nutriente alla tua dieta può aiutare a potenziare il sistema immunitario e migliorare la tua salute complessiva.