Le proteine sono macromolecole che compongono il corpo umano e sono formate da lunghe catene di amminoacidi diversi che danno origine a differenti combinazioni e sequenze e, di conseguenza, a differenti proprietà.
Gli amminoacidi sono piccole molecole che compongono le proteine, macromolecole presenti nelle cellule degli esseri viventi. In totale sono 24 e possono essere di origine animale o vegetale. Il corpo umano ha la capacità di sintetizzare la maggior parte degli aminoacidi tranne alcuni, definiti “essenziali”, poiché è necessario introdurli con l’alimentazione. Gli amminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, triptofano, treonina, valina e istidina.
Le proteine vegetali sono macromolecole costituite da aminoacidi presenti in alimenti vegetali, come i legumi, i cereali, la frutta secca. Le proteine vegetali sono contenute in alimenti di origine vegetale: cereali, legumi, semi, alghe, frutta e verdura.
La differenza sta nelle caratteristiche dell’alimento completo che contiene le proteine. Il (qualsiasi) protide assimilato subisce sempre lo stesso destino: la macromolecola costituita da più subunità (aminoacidi) legate tra loro viene scissa in unità più piccole, singoli aminoacidi o di/tri-peptidi. Infatti, l’origine della proteina ingerita importa ben poco alla digestione e all’assorbimento a livello del tratto gastro-intestinale.
Valore Biologico delle Proteine
Argomento tra i più scottanti sulle proteine: il valore biologico (VB). È usato come parametro per valutare la qualità delle proteine introdotte tramite l’alimentazione. Il suo impatto metabolico viene calcolato tramite il conto dell’azoto introdotto tramite il cibo e quello eliminato tramite feci e urine. Considera la quantità, la qualità e il rapporto degli aminoacidi essenziali (EAA), indicando quanto la composizione amminoacidica sia sbilanciata. Il riferimento per valutare se una proteina è ad alto o basso VB è la composizione delle proteine umane: più lo spettro amminoacidico di una proteina è simile a quello umano, maggiore è il VB.
Le proteine che invece mancano anche di un solo aminoacido vengono definite “a basso valore biologico”. Questo secondo tipo è contenuto principalmente negli alimenti di origine vegetale fra cui cereali, legumi, frutta e verdura. Gli amminoacidi vegetali, presenti nelle proteine vegetali, vengono considerati di qualità inferiore rispetto alle proteine animali perché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Ad esempio, i legumi sono carenti di metionina mentre i cereali sono carenti di triptofano e lisina.
Le proteine di origine animale hanno un buon bilanciamento di tutti gli aminoacidi e non hanno nessuna carenza dei nove aminoacidi essenziali (EAA). Le proteine vegetali, invece, non hanno un quadro amminoacidico completo perché alcuni EAA mancano.
Mutua Integrazione delle Proteine Vegetali
Altrettanto noto è il concetto della mutua integrazione, che si basa sulla complementarietà delle proteine vegetali; in pratica, le carenze amminoacidiche di due fonti proteiche complementari vengono colmate reciprocamente.
PDCAAS: Un Altro Parametro di Qualità
Stiamo parlando del PDCAAS, che per stabilire la qualità di una fonte proteica tiene conto sia del contenuto di aminoacidi che della sua digeribilità. Il punteggio PDCAAS massimo è 1,0, quindi tutte le proteine con punteggio 1,0 sono considerate complete per l'essere umano.
Fonti di Proteine Vegetali
Tra i cereali più proteici ci sono l’avena (16.4 g proteine) e il farro (15.1). I legumi in assoluto più proteici sono i lupini e la soia. A parità di peso secco (100 g) entrambi contengono circa 36 g di protidi e differiscono di una trentina di calorie.
Utili anche per chi ha un rapporto conflittuale con il lattosio sono le proteine in polvere della soia, della canapa, del pisello e del riso - esistono altre fonti ma sono meno comuni e usate. Le proteine della soia presentano un’alta concentrazione di BCAA, lisina e glutammina e sono ad alto assorbimento (molto simili alle whey in questo), hanno un’alta qualità proteica e sono abbastanza economiche. Di contro hanno il sapore: quello neutro ricorda il fieno, mentre quelle aromatizzate sanno di legumi. Le proteine di riso, pisello e canapa sono abbastanza economiche e di buona qualità, come buona alternativa a quelle della soia.
Digeribilità delle Proteine Vegetali
Un’importante differenza tra proteine vegetali e animali, spesso non considerata o conosciuta quando si stila un regime alimentare vegetale, è che le proteine vegetali hanno difficoltà ad essere assimilate a causa della presenza nell’alimento di fibre alimentari, antinutrienti e fitocomposti. Altro metodo consiste nel tenere conto del fatto che le proteine vegetali hanno circa il 20-35% di digeribilità in meno (è una stima ovviamente).
Proteine in Polvere: Benefici e Controindicazioni
Le proteine in polvere fanno male? È uno dei dubbi più frequenti soprattutto tra chi svolge attività fisica. Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo? In quali quantità possono essere assunte? A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male.
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
La dose giornaliera di proteine raccomandata (RDA) viene calcolata in base al proprio peso corporeo, che va moltiplicato per 0.8: il risultato che si ottiene sono i grammi di proteine da assumere al giorno. Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Aminoacidi Ramificati (BCAA)
Gli integratori alimentari di aminoacidi ramificati (noti anche come BCAA, dall'acronimo inglese) già molto popolari dagli anni '80, sono veramente utili per aumentare la massa muscolare? Tre dei nove amminoacidi essenziali sono noti come amminoacidi a catena ramificata (BCAA); questi sono leucina, isoleucina e valina. La leucina è un aminoacido ramificati BCAA particolarmente importante poiché agisce come un segnale che attiva la sintesi proteica muscolare. Gli aminoacidi ramificati si trovano in una varietà di alimenti ad alto contenuto proteico e sono anche disponibili come integratore alimentare in forma di polvere o capsula.
Mangiare un pasto ricco di proteine e aminoacidi ramificati BCAA aumenterà il tasso di sintesi proteica muscolare del tuo corpo. Questo è importante in quanto è necessario essere in un bilancio proteico positivo per ottenere muscoli. Nel tuo corpo c'è un ricambio continuo di proteine muscolari, con periodi di maggiore sintesi proteica muscolare (MPS) e periodi di rottura della proteina muscolare (MPB). Se la tua sintesi proteica muscolare totale supera la rottura della proteina muscolare, otterrai massa muscolare. Il rovescio della medaglia, se MPB supera MPS, il risultato complessivo sarà una perdita di muscolo. L'uso di un integratore di aminoacidi ramificati può aiutare ad aumentare i tassi di sintesi delle proteine muscolari del tuo corpo. Una maggiore velocità di MPS determinerà un bilancio proteico positivo e aumenterà successivamente la probabilità di guadagno muscolare.
Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione con BCAA ha ridotto la sensazione di indolenzimento muscolare dopo un intenso allenamento con i pesi. Tuttavia, per migliorare il recupero in un modo che influenzi le prestazioni muscolari, gli effetti dei BCAA sembrano minimi. Ad esempio, uno studio recente non ha mostrato alcun effetto sulle prestazioni dei test di salto verticale e di salto in avanti nonostante la supplementazione di BCAA. Per ottimizzare il recupero, colpire i giusti valori giornalieri di calorie e proteine sembrano essere i fattori chiave.
L'integrazione di aminoacidi ramificati BCAA può aiutare a garantire che il pasto a basso contenuto proteico aumenti ancora i tassi di sintesi delle proteine muscolari. L'integrazione di aminoacidi ramificati BCAA può aiutare a massimizzare i tassi di MPS. La ricerca scientifica ha anche dimostrato che l'ipossia indotta dall'altitudine sopprime l'appetito. Per chiunque si alleni in altitudine, gli aminoacidi ramificati BCAA possono aiutare a combattere gli effetti di un appetito ridotto aumentando il consumo delle proteine nei pasti.
Ci sono prove che suggeriscono che esiste un punto di saturazione e che i tassi di MPS torneranno alla linea di base indipendentemente dalla quantità di amminoacidi ingeriti in una determinata dose. Quindi, una buona tattica sarebbe quella di consumare BCAA a intervalli regolari durante il giorno, insieme ai pasti che sono a basso contenuto di proteine e aminoacidi ramificati.
Se sei incinta o stai allattando, non è consigliabile che tu prenda integratori alimentari di aminoacidi ramificati, in quanto non ci sono prove sufficienti per suggerire che è sicuro farlo. L'attuale punto di vista nella letteratura sulla nutrizione sportiva è che l'aggiunta di BCAA a un pasto con basso contenuto proteico aiuterà a massimizzare i tassi di sintesi delle proteine muscolari del corpo. Potrebbe anche essere di beneficio per coloro che lottano per mangiare abbastanza proteine a causa dell'effetto saziante di una dieta ricca di proteine o di ipossia indotta dall'altitudine.
Aminoacidi ramificati: a cosa servono? Quando prenderli? Servono davvero?
Controindicazioni degli Aminoacidi
Si sente talvolta dire che gli aminoacidi ramificati potrebbero avere controindicazioni a livello epatico, renale e non solo. Ma si tratta di realtà o di leggende metropolitane? L’anabolismo muscolare è un processo complesso che coinvolge diversi nutrienti e diversi fattori. Quasi tutto ciò che introduciamo con la dieta viene filtrato dal fegato, ma ci sono alcune sostanze che non sono soggette al filtro epatico. Tra queste ci sono proprio i BCAA, che giungono direttamente nel circolo sanguigno, e poi vengono captati direttamente dal muscolo. Poiché questo gruppo di aminoacidi viene captato direttamente dal tessuto muscolare, non crea danni renali. Ancora una volta sono proprio i BCAA ad essere somministrati a pazienti con insufficienza renale cronica (IRC) perché, riducendo il catabolismo muscolare, migliorano anche la prognosi di questi pazienti. Gli aminoacidi sono necessari per ogni tessuto muscolare, e tra questi c’è anche quello cardiaco. Questo non significa che l’assunzione di BCAA sia sempre utile agli sportivi: come ogni integrazione, infatti, va usata con criterio, nei tempi e nei modi utili per le reali esigenze fisiologiche.
L’uso di integratori quali aminoacidi e proteine viene comunemente associato al rischio di sviluppare patologie renali o epatiche. Infatti, secondo la Circolare del 1999 del Ministero della Sanità sugli alimenti adatti ad un inteso sforzo muscolare, le etichette degli integratori contenenti EAA dovevano riportare le seguenti avvertenze: “In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Se un elevato introito proteico sia la causa o acceleri la progressione di una patologia renale è un lungo dibattito nella storia della medicina moderna. L’origine può essere rintracciata agli inizi del Novecento, quando i ricercatori evidenziarono un aumento dell’attività renale in seguito all’infusione di aminoacidi in modelli animali. numerosi studi clinici hanno provato a dare una risposta definitiva al quesito, con risultati contrastanti. Tuttavia, i dati a supporto di un reale beneficio clinico riducendo l’introito proteico in questa tipologia di pazienti sono inconclusivi, oltre a provenire da studi antecedenti l’introduzione di farmaci nefro-protettivi oramai ampiamente utilizzati nella pratica medica. Infine, le stesse linee guida raccomandano di utilizzare integratori proteici, tra cui troviamo gli EAA, per i pazienti con perdita di tessuto proteico che non riescono a soddisfare i requisiti minimi nutrizionali.
L’Associazione europea per lo studio del Fegato definisce la cirrosi epatica (la più comune malattia epatica cronica) come uno stato di accelerato deperimento organico, caratterizzato da una ridotta sintesi e da un’aumentata degradazione proteica, fattori che contribuiscono allo sviluppo di sarcopenia (perdita di massa muscolare). In passato, si riteneva che pazienti affetti da encefalopatia epatica, una grava complicanza della cirrosi, dovessero ridurre il loro introito proteico per limitare la produzione di ammonio e sostanze azotate e di conseguenza il loro accumulo nell’organismo. Le linee guida rilasciate dalla stessa Associazione raccomandano infatti un introito proteico non inferiore a 1.2-1.5 g per kg di peso corporeo al giorno per pazienti cirrotici. Dal 1999 ad oggi, infatti, il Ministero della Salute ha aggiornato le avvertenze da riportare in etichetta sugli EAA.
Il consumo di aminoacidi e proteine in cronico rappresenta un’altra comune preoccupazione tra chi ne fa uso. Allo stato attuale, non ci sono evidenze scientifiche che indichino effetti deleteri sulla salute assumendo integratori proteici per un periodo di tempo prolungato.
Proteine Vegetali e Soia
Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari. Le stesse incertezze attanagliano il giudizio dei ricercatori sugli altri presunti effetti positivi derivanti dal regolare consumo di soia; la presenza degli ormai famosi isoflavoni, ad esempio, è stata messa in relazione ad una minor incidenza di cancro al seno, alla prostata e all'endometrio, di vampate di calore in menopausa e di osteoporosi; queste sostanze vegetali, data la capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni, stimolandoli in maniera piuttosto blanda, bilancerebbero l'equilibrio endocrino della donna, prevenendo l'eccessiva attività degli estrogeni durante l'età fertile e compensandone la carenza nel periodo post-menopausale. Sul fronte opposto, tanto per dare una idea di quanto delicata sia la questione, vi sono studiosi che sconsigliano fortemente l'apporto di fitoestrogeni, soprattutto durante l'età puberale; queste sostanze potrebbero infatti stimolare processi di crescita indesiderabili nelle ragazze ed interferire con il normale sviluppo endocrino dei ragazzi. Alcuni ricercatori ipotizzano addirittura una relazione tra l'elevato apporto di estrogeni vegetali e l'aumento dell'infertilità maschile; altri mettono in relazione l'elevato consumo di soia con un aumentato rischio di ipotiroidismo e gozzo tiroideo.
Molti dei benefici salutistici ascritti alle proteine contenute negli alimenti a base di soia derivano da studi epidemiologici sulla minor incidenza dei succitati disturbi nelle popolazioni asiatiche, la cui alimentazione è notoriamente "ricca" di derivati della soia; tuttavia, queste aree geografiche sono caratterizzate anche da un ridotto apporto di grassi saturi, grazie ad un'alimentazione ricca di fibre, pesce e cereali interi, verdure, frutta e legumi, anche diversi dalla soia.
Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento. Tutte queste ombre si scontrano nettamente con l'immagine della soia dipinta dai produttori, che la descrivono come una panacea e un sostituto ideale delle proteine animali. Fortunatamente vengono in soccorso la logica e il buon senso, che suggeriscono come siano da escludere problemi legati all'assunzione di proteine della soia nei limiti di una dieta bilanciata; potrebbe invece essere pericolosa la diffusa tendenza ad assumere grossi quantitativi di integratori di soia o dei prodotti che la contengono, nell'illogica convinzione che ciò sia d'aiuto nella prevenzione di alcune malattie. Nota: le donne in gravidanza (anche quando è solamente ricercata) ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici.
Proteine Vegetali vs Animali: Un Confronto
Le proteine vegetali non fanno più bene o più male di quelle animali: non assumere il giusto quantitativo proteico è più “pericoloso” che mangiare alimenti proteici vegetali. Fai finta che esistano cibi composti esclusivamente da proteine vegetali e che mangi solo questi per un mese. Sfori con le calorie settimanali: ingrassi.
La scritta “bio” su un qualsiasi prodotto spesso suscita più interesse del prodotto che non ce l’ha scritto: sembra un prodotto sano a prescindere, che fa dimagrire, che non fa male, con chissà quali miracolose proprietà nutrizionali. Naturalmente, (quasi) niente di tutto questo: le proteine vegetali biologiche non sono altro che normali proteine vegetali dal punto di vista nutrizionale, calorico e organolettico.
Considerazioni Finali
Timing proteico, BCAA, creatina, integratori vari, ecc. sono diventati indispensabili per la crescita muscolare e l’ottimizzazione delle performance sportiva. Che peso possono avere le povere e a basso valore biologico in palestra? Naturalmente non è così. La priorità, anche per la palestra, non è comprare l’integratore di marca di successo di turno: prima di tutto, alla base della piramide per la crescita muscolare e in generale per la salute, c’è l’introito proteico totale. Alla massa muscolare per crescere serve, in un contesto anabolico, che ci sia uno stimolo alla sintesi proteica muscolare (MPS). Dopo esserti assicurato di raggiungere la quota necessaria di proteine giornaliere, puoi iniziare a pensare come è meglio distribuirle nella giornata e nei pasti.
AVVERTENZE: Le informazioni qui contenute sono a scopo puramente divulgativo e non costituiscono né sostituiscono in nessun caso opinione medica professionale.
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