Il consumatore si ritrova disorientato: quali sono le migliori proteine in polvere? Quali conviene comprare per dimagrire, per aumentare la massa muscolare, per la palestra? Spesso si comprano proteine anche quando non servirebbero o si acquistano alcune più costose di altre anche se non hanno benefici in più.
Quando si incomincia a seguire uno stile di vita sano improntato su una costante attività fisica è necessario affiancare il tutto con un piano alimentare ad hoc. Molti sportivi, e non, per ottenere il fisico tonico e asciutto dei loro sogni apportano alla loro dieta degli integratori in grado di migliorare la condizione di anabolismo, cioè il processo attraverso il quale i muscoli vengono costruiti. Tuttavia, la domanda che si pongono i consumatori di questo integratore è quasi sempre la stessa: le proteine in polvere fanno ingrassare?
Le proteine sono infatti uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo. I ruoli delle proteine sono molteplici: permettono di formare muscoli, pelle, capelli, unghie, e di equilibrare il bilancio azotato. Consumare proteine tutti i giorni è quindi indispensabile! Per digerirle, assorbirle e poi trasportarle, costringono il corpo a spendere molta energia. È quindi opportuno restare coerenti riguardo al vostro consumo giornaliero. Al contrario, la mancanza di proteine spinge l’organismo ad attingere alle riserve muscolari per produrre le proprie proteine.
Le proteine nel nostro organismo hanno molteplici ruoli. Infatti, sono utili per fornire il corretto apporto di aminoacidi che permettono di alimentare la sintesi proteica e di conseguenza favorire l'aumento della massa muscolare incentivando l'ipertrofia.
Normalmente con la sola alimentazione e combinando sia le fonti proteiche animali sia quelle vegetali è possibile raggiungere la corretta quota proteica, ma per coloro che praticano sport ad alta intensità e faticosi il consumo del solo cibo non è sufficiente. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità. La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali.
È giusto assumere proteine per ingrassare? O è meglio concentrarsi su altri nutrienti? Tutti desiderano dimagrire. Spesso quando si parla di voler aumentare di peso si intende la volontà di aumentare la massa muscolare. Chiaro, il meccanismo per cui fanno ingrassare è un po’ più complesso. Surplus vengono infatti convertiti in acidi grassi di deposito. Sana attività fisica, non provocano l’aumento di massa grassa, ma solo quello (positivo) di massa magra.
Altro punto essenziale, non tutte le calorie sono uguali. Il corpo non utilizza allo stesso modo i lipidi, i carboidrati o le proteine. Per sapere se la whey fa ingrassare, è infine l’insieme delle abitudini alimentari che va osservato. Ciò comporta un aumento della massa grassa. Tra i tre nutrienti essenziali, i lipidi sono i più energetici: 1 g libera 9 calorie.
Se prendete del peso con la whey, mettete in discussione le vostre abitudini alimentari e le vostre sensazioni. Mangiate di più? Avete un appetito decuplicato? Un unico alimento o nutriente non fa ingrassare in assoluto. Alla fine, ciò che conta è l’insieme dei vostri pasti. In realtà non state ingrassando. Altra situazione possibile: perdere grasso pur aumentando la massa muscolare grazie alla whey e ad allenamenti adeguati.
Non sai qual è la quantità di proteine che dovresti assumere per ingrassare nel modo giusto? Dove prendere le proteine per ingrassare e aumentare la massa magra? Principali fonti di proteine che possiamo portare in tavola. Salutare. Muscoli. Ormai sappiamo perché le proteine fanno aumentare di peso. Giusto equilibrio di zuccheri e grassi. Collagene.
Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, in quanto ognuno di noi ha uno stile di vita e un organismo diverso. Però, per gli sportivi l’apporto proteico è fondamentale per supportare la crescita e il recupero muscolare. Perciò è importante assumere il corretto quantitativo di proteine che va tra gli 1,6 g/kg fino a 2,4 g/kg a seconda delle esigenze. Ad esempio: pesate 80 kg. Calcolate: 80 x 1,6 g = 128 g di proteine al giorno.
Non esitate a consultare una dietista che potrà aiutarvi a trovare il giusto equilibrio. Giornaliero che si basa su età e stile di vita.
In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari.
Tipi di Proteine in Polvere
1. Proteine del Siero del Latte (Whey)
Le proteine del siero del latte sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
- Concentrazione proteica: su un misurino di proteine da 25 g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20 g netti di proteine, mentre le isolate (90-95%) ne apportano appena 2-4 g in più.
- Purezza: le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità.
- Rapidità di assimilazione: l’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma questo è discutibile. In generale la rapidità di assimilazione non è vista per forza come un vantaggio dal punto di vista anabolico.
- Contenuto di leucina: le native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica.
Vi consiglio piuttosto di scegliere la whey isolate meno ricca di zuccheri o l’idrolizzato. Infatti, povere di lattosio, queste whey evitano la sensazione di gonfiore. Altro vantaggio, la whey è anche povera di grassi. In media, contate tra le 100 e le 120 calorie per shaker di whey, con meno di 2 g di carboidrati per porzione.
Dati i tempi brevi di digestione le proteine idrolizzate risultano utili nel post-workout in quanto mettono più rapidamente a disposizione gli aminoacidi necessari per il recupero dopo l’attività fisica e allo stesso tempo favoriscono la crescita muscolare.
Le proteine whey concentrate hanno un buon contenuto in amminoacidi ramificati e un alto valore biologico per via degli amminoacidi essenziali contenuti.
Le proteine in polvere isolate vengono ottenute attraverso un procedimento più elaborato ed innovativo rispetto le classiche proteine concentrate, ciò rende il siero estremamente puro e quasi esente da tracce di grassi, lattosio e minerali, portando la concentrazione proteica a valori elevatissimi fino al 95%.
2. Caseina
La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare. Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido.
3. Proteine Complete
Le “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento. Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità.
4. Proteine dell'Uovo
Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali. Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
5. Proteine della Soia
Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato. Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo.
6. Proteine della Carne
Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey.
Quando Assumere le Proteine in Polvere?
In molti che praticano attività sportiva si chiedono quando vanno assunte le proteine in polvere durante l'arco della giornata, e in particolare se queste vanno prese prima o dopo l'allenamento per incentivare l'ipertrofia e la crescita della massa muscolare. Prima di tutto, in generale, le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata in quanto è maggiormente importante la quantità che viene assunta.
- Proteine in polvere prima dell'allenamento: permette di massimizzare la sintesi proteica muscolare e ottimizza le performance.
- Proteine in polvere dopo l'allenamento: permette di migliorare la composizione corporea in quanto favorisce l'aumento della massa muscolare andando a costruire nuove fibre nei muscoli.
Criteri di Scelta e Considerazioni
In realtà non ci sono reali basi per affermare che più una formula è avanzata e costosa e più è efficace, quindi i criteri per la scelta dovrebbero essere diversi da come l’intuito o l’impulso ci porterebbero a fare. Ad esempio, più una proteina è rapida è più c'è il rischio che gli aminoacidi vengano sprecati come energia (ossidati), ma in generale la rapidità di assimilazione non è vista per forza come un vantaggio dal punto di vista anabolico. Inoltre, anche il grado di concentrazione non è un reale indice di qualità. Ad esempio, le proteine isolate ottenute tramite alcuni processi (come lo scambio ionico) denaturano le proteine rispetto allo stesso tipo di proteina con una minore percentuale proteica. Cosa più importante, le proteine in polvere di alta qualità non comportano una maggiore crescita muscolare rispetto alla stessa dieta con lo stesso apporto proteico, ma a base di sole proteine ricavate dal cibo.
Il sapore è importante. L'ultima cosa che si possa desiderare è dover tristemente mandar giù il proprio shake mentre si cerca di ignorare il sapore il più possibile. Prendersi cura dei propri muscoli dovrebbe essere un momento piacevole! È per questo che non offriamo soltanto i classici gusti vaniglia, cioccolato e fragola.
Inoltre, le proteine hanno una maggior termogenesi e quindi costano più energia per essere digerite e metabolizzate; sono peraltro dotate di un elevato potere saziante.
Il processo di produzione degli integratori a base di proteine del siero del latte è rimasto praticamente invariato dagli anni '80 del secolo scorso. Alla Prozis, abbiamo pensato che esiste ancora margine per un miglioramento e ci siamo spinti a fare ciò che facciamo meglio: pensare fuori dagli schemi! La nostra squadra è ripartita da zero ed ha utilizzato le conoscenze scientifiche moderne e la tecnologia all'avanguardia per trovare nuovi modi per produrre il siero del latte ed ottimizzare l'intero processo. Il risultato? 100% Whey Prime offre un concentrato di proteine whey per mettere in moto il processo di crescita muscolare nel tuo corpo.
Prozis - 100% Whey Prime: Un'Analisi
Cos'è Prozis - 100% Whey Prime 1 kg? 100% Whey Prime è un concentrato di proteine del siero di latte ottimizzato per promuovere lo sviluppo muscolare e mantenere la massa muscolare. La sua formula è arricchita con creatina monoidrato, BCAA e L-glutammina, formando un complesso anabolico che promette risultati rapidi ed efficaci nei tuoi allenamenti. Inoltre, 100% Whey Prime incorpora il complesso multienzimatico Digezyme, che migliora la digestione. Con un'alta concentrazione di proteine pure, un eccellente rapporto tra proteine e carboidrati e una perfetta dissoluzione, questo prodotto non offre solo efficacia, ma anche sapori deliziosi.
Formato: Sacco da 1kg.
Ingredienti e composizione: Gusto cioccolato: Concentrato di WHEY PROTEIN, Matrice aminoacidica (Glicina, Creatina Monoidrato, Taurina, BCAA 2 1 1 (L-Leucina, L-isoleucina, L-valina), L-glutammina), Cacao magro in polvere (Cacao magro in polvere, Acidità Correttore (Carbonati di Potassio)), Aromi, Addensanti (Gomma guardia, Allergeni : Può contenere tracce di soia, uova e glutine.
Dose Giornaliera Raccomandata: Assumere da 1 a 2 dosi al giorno, prima e/o dopo l'allenamento.
Istruzioni per l'uso: Per preparare 1 dose, aggiungere 2 misurini rasi (25g) a 250mL di acqua in uno shaker o frullatore. Variare la quantità di acqua in base al gusto e alla consistenza desiderati. Agitare bene per almeno 5 secondi.
Avvertenze: Data la presenza di creatina, il prodotto è destinato ai soli adulti. Non utilizzare durante la gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi di tempo prolungati, senza prima aver consultato un medico. Non eccedere le dosi giornaliere raccomandate. Questo prodotto non deve sostituire una dieta variegata ed equilibrata e uno stile di vita sano. Il prodotto deve essere tenuto fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
Come scegliere le proteine in polvere senza farsi fregare
Inoltre, il soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene. L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali. Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica.
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