Le vitamine e i minerali sono micronutrienti indispensabili per la vita. Spesso si crede che gli integratori di queste sostanze possano effettivamente sostituire quelle naturalmente contenute negli alimenti, ma non è così. Il Ministero della Salute obbliga i produttori di questi integratori a scrivere sulla confezione: “Gli integratori non vanno intesi come sostituto di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano”. Quindi, una pillola non può sostituire frutta e verdura, latte o altri alimenti che naturalmente contengono vitamine e minerali. I messaggi pubblicitari, tuttavia, ci dicono che possono incidere positivamente sulla nostra salute, evitare l’invecchiamento precoce, controllare lo stress, aumentare le difese immunitarie e così via. Facciamo chiarezza.
Negli anni sessanta venivano chiamati “ricostituenti” ed erano prescritti dal medico di famiglia a pazienti anziani o persone debilitate da lunghe malattie. Oggi, invece, i supplementi vitaminici e minerali sono prodotti ampiamente utilizzati a tutte le età per moltissime problematiche di prevenzione e salute. Gli integratori in commercio spaziano dalla ricerca della forma fisica al benessere psico-fisico, promettendo di alleviare problematiche e disturbi in diverse aree (dall’insonnia al dolore, dalla depressione alla menopausa) e possono coinvolgere ogni parte del corpo (dalle articolazioni allo stomaco, dai capelli alle ossa, e anche per aumentare le difese dell’organismo).
A volte sono ancora consigliati dal medico curante o da medici specialisti, ma il più delle volte sono auto prescritti, ovvero vengono assunti senza indicazione medica pensando di farsi del bene, stabilendo da sé il dosaggio giusto e la durata del trattamento. Gli Italiani temono più di ogni altra cosa di ammalarsi e invecchiare, infatti, nonostante la crisi economica di questi ultimi anni, il mercato dei prodotti “salutistici” ha registrato un rapido incremento. Il consumatore di integratori è distribuito in modo uniforme su tutto il territorio nazionale e all’interno delle diverse fasce di età; ha una buona predisposizione a stili di vita salutari e difatti sceglie integratori per mantenere o migliorare il suo benessere psico-fisico, anche più di quanto ne necessiti realmente.
Gli integratori alimentari vengono definiti dal Ministero della Sanità “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta” e l’acquisto non richiede la prescrizione medica. Possono essere acquistati in farmacia o parafarmacia, supermercati, erboristeria, su internet e, di conseguenza, consumati nella quantità che l’acquirente ritiene opportuna. Costituiscono una fonte concentrata di sostanze quali vitamine e minerali, chimicamente simili o estratte dall’alimento, ossia nutrienti che in natura, cioè assunte con l’alimento unitamente a tantissime altre molecole, hanno un effetto nutritivo conosciuto.
Gli integratori non sono né medicinali, né alimenti, sono composti da una o più sostanze spesso in quantità molto più elevata di quanto sia consigliato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) e per questo da tanti ritenuti più efficaci dell’alimento stesso. Il concetto di integrare si avvicina all’idea di completezza, di una possibile panacea per assicurare la nostra salute. Esiste un pregiudizio comune secondo cui il cibo che mangiamo non è in grado di sopperire al fabbisogno quotidiano di nutrienti e che quindi questi debbano essere integrati.
In realtà, una corretta alimentazione, varia ed equilibrata in macro e micronutrienti, è in grado di sopperire ad ogni richiesta del nostro organismo. A volte l’integratore diventa l’alibi per scappare dalle nostre cattive abitudini, come un’alimentazione sbagliata, gli effetti nocivi del fumo, la sedentarietà. Il concetto di integratore, di per sé, richiama ad una carenza; ma la nostra società è mediamente ipernutrita, basti pensare alla prevalenza di obesità e sovrappeso, quindi reali carenze nutrizionali nella popolazione generale sono improbabili, salvo la possibilità che un’alimentazione sempre uguale privi l’organismo di alcune vitamine o minerali presenti solo in alcuni alimenti che non mangiamo. È il caso dei vegani che, non mangiando alimenti di origine animale, sono spesso carenti di vitamina B12 o ferro.
Gli integratori sono quasi sempre percepiti come sostanze prive di effetti collaterali, anche perché, a differenza dei farmaci, non hanno bisogno di alcuna prescrizione medica. Però non è sempre vero che non abbiano effetti diretti o collaterali. La prestigiosa rivista scientifica Jama (Journal of the American Medical Association) ha pubblicato uno studio americano sugli antiossidanti che aveva fatto molto scalpore dimostrando, non senza una certa sorpresa, che vitamina A, E e betacarotene possono addirittura aumentare leggermente la mortalità. Il betacarotene, quando è assunto attraverso gli alimenti che ne sono ricchi (vegetali di colore giallo o arancione), è stato dimostrato avere effetti positivi per la salute.
L’eccesso di vitamine idrosolubili (C, gruppo B, ecc.) il più delle volte è inutile in quanto eliminato con i liquidi dell’organismo, ma qualche volta può essere dannoso (vitamina C in particolare). È importante capire che gli integratori, quando “autoprescritti” sulla base del sentito dire o guardando su internet, possono essere consumati a dosaggi e con modalità scorrette e risultare non privi di rischi. Inoltre c’è molta differenza tra l’assumere una sostanza dal cibo, quando agisce in sinergia con altri macronutrienti e/o microelementi contenuti nell’alimento, e assumerla isolata all’interno di un integratore. L’effetto non può essere lo stesso. L’integrazione anche se non produce danni, risulta spesso inutile e in questo caso il danno è economico.
Altri aspetti da non sottovalutare sono la possibile interazione con altri farmaci e l’attenzione particolare durante la gravidanza e in età pediatrica. Naturalmente in nessun caso possono sostituirsi alle cure tradizionali. Le persone anziane sono i soggetti più a rischio di carenze nutrizionali: spesso mangiano poco, perché soli o per le poche disponibilità economiche, possono avere problemi di malassorbimento, difficoltà a masticare o a deglutire, trascorrono molto tempo in casa e si espongono poco ai raggi solari. Naturalmente, in tutti questi casi è possibile rilevare con semplici esami ematochimici la reale carenza e la reale necessità dell’integrazione. Gli integratori di vitamine e minerali, in ogni caso, non possono mai sostituire gli alimenti, in particolare la frutta e la verdura che dovremmo mangiare almeno 5 volte al giorno e latte e derivati come il Grana Padano DOP.
Diffida di integratori pubblicizzati per proprietà ed effetti “miracolosi”, in particolare di quelli che promettono di perdere peso e di quelli offerti su internet perché possono non essere autorizzati dalle autorità preposte alla tutela della salute.
Vitamine: cosa sono e a cosa servono
Riconosciamo 13 vitamine: 4 vengono dai grassi e vengono assorbite con essi, 9 sono trasportate con l'acqua. Le vitamine sono essenziali per il funzionamento dell'organismo e la crescita degli organi, anche se non forniscono energia.
Tipi di vitamine
Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi:
- Idrosolubili: non accumulabili dall'organismo e quindi da assumere quotidianamente con l'alimentazione. Si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l'acido folico, della vitamina H, PP e C.
- Liposolubili: vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. La carenza si manifesta quindi in seguito a una mancata assunzione per tempi lunghi. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K.
Le vitamine sono composti organici, cioè contengono carbonio, mentre i minerali sono composti inorganici e non contengono carbonio. Le vitamine si ottengono dalle piante (frutta e verdura) e dagli animali. Le vitamine sono sensibili al calore, quindi possono essere facilmente distrutte dalla cottura o se conservate in condizioni inadeguate.
La funzione delle vitamine è quella di essere la principale fonte di energia per l'uomo, stimolare il funzionamento del sistema immunitario, sviluppare cellule e organi, aiutare la coagulazione e contribuire alla salute della pelle, della vista e dei capelli.
Minerali: ruolo e classificazione
I minerali sono sostanze molto importanti per tutti gli organismi viventi; si assumono sotto forma di sali. I minerali sono componenti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo: si tratta di sostanze inorganiche che svolgono un ruolo cruciale in molte funzioni fisiologiche, contribuendo al mantenimento di una salute ottimale. Esistono diverse tipologie di minerali, ognuna con specifiche funzioni e importanza nel nostro sistema biologico.
I minerali non forniscono energia ma proteggono l'organismo, aiutano a mantenere la giusta quantità di liquidi nel corpo e sono fondamentali per le reazioni che producono energia. I minerali non forniscono energia ma proteggono l'organismo, aiutano a mantenere la giusta quantità di liquidi nel corpo e sono fondamentali per le reazioni che producono energia. I minerali non forniscono energia ma proteggono l'organismo, aiutano a mantenere la giusta quantità di liquidi nel corpo e sono fondamentali per le reazioni che producono energia.
I minerali svolgono diverse funzioni nel corpo umano. Essi contribuiscono alla formazione e al mantenimento della struttura di ossa e denti, regolano l'equilibrio idrico dell'organismo e partecipano all'attività enzimatica, fondamentale per numerosi processi metabolici. Inoltre, sono coinvolti nella trasmissione degli impulsi nervosi e nel mantenimento dell'equilibrio acido-base.
È possibile che durante una specifica visita medica o degli esami di routine, gli specialisti valutino il profilo minerale del paziente attraverso analisi specifiche. Disturbi, malattie, irregolarità o anomalie possono, infatti, essere collegati a carenze o eccessi di determinati minerali. La normale attività fisica quotidiana, per esempio, contribuisce al "consumo" di tali elementi, per cui è importante assicurarsi un costante equilibrio nel rapporto tra entrate e uscite. Una dieta equilibrata, rispondente alle diverse esigenze individuali e concordata con un medico specialista, può contribuire a intervenire su tali problemi in modo preventivo.
I minerali sono, infatti, presenti in vari alimenti, e le abitudini alimentari di ciascuno influenzano il bilancio minerale dell'organismo. Gusti personali, tipologia di cibo consumato e comportamenti alimentari sono tra i fattori che possono impattare notevolmente sulla quantità e sulla qualità dei minerali assunti: adottare una dieta equilibrata è quindi essenziale per fornire al corpo i principi nutritivi di cui ha bisogno per svolgere le sue funzioni nel miglior modo possibile.
A ciò va aggiunta una piccola postilla. Sebbene non sia un minerale, anche l'acqua è cruciale per il trasporto di sostanze nutritive e per l'eliminazione delle scorie dall'organismo; inoltre, facilita alcune delle più importanti reazioni chimiche nel corpo. Una corretta idratazione, quindi, ottenibile attraverso un adeguato fabbisogno giornaliero di acqua, è fondamentale per garantire il corretto funzionamento di tutti i processi fisiologici. Inoltre l'acqua è essa stessa fonte di diversi minerali.
I sali minerali sono sostanze inorganiche che, pur rappresentando complessivamente solo una piccola parte del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: formazione di denti e ossa, regolazione dell'equilibrio idrosalino, attivazione di numerosi cicli metabolici e sono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi. I sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno. Ai fini di una dieta corretta, bisogna tener conto che la quantità di sali minerali introdotta nel nostro organismo spesso non coincide con quella "biodisponibile", e cioè con la quota che viene effettivamente assorbita e metabolizzata. Il fabbisogno giornaliero di sali minerali è minimo, ma dal momento che vengono continuamente eliminati con il sudore, le urine e le feci, devono essere assunti con una corretta ed equilibrata alimentazione.
I minerali sono più stabili e non perdono il loro valore nutritivo con il calore. La funzione dei minerali è quella di eseguire alcuni processi chimici fondamentali per la nostra sopravvivenza, come il metabolismo, e creare strutture come la pelle o le ossa.
Macroelementi e Oligoelementi
In base al fabbisogno, i sali minerali possono essere suddivisi in:
- Macroelementi: sono presenti nell'organismo in quantità discrete. Il fabbisogno giornaliero è dell'ordine dei grammi o dei decimi di grammo. Fanno parte di questa classe il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio, il cloro e lo zolfo.
- Oligoelementi o Microelementi: sono presenti solo in tracce nell'organismo e il fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi. Sono i minerali che, pur presenti nel nostro organismo solo in piccole quantità o addirittura in minime tracce, svolgono funzioni biologiche importanti. Si possono suddividere in: essenziali, la cui carenza compromette funzioni fisiologiche vitali (ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto), probabilmente essenziali (manganese, silicio, nichel, vanadio).
Tra i minerali, alcuni sono classificati come macroelementi a causa della loro necessità in quantità maggiori. Come vedremo, uno di questi è il calcio, essenziale per la formazione e la salute delle ossa e molto conosciuto anche tra i non esperti del settore. Gli altri macroelementi includono minerali come il fosforo e il magnesio, ad esempio, le cui funzioni sono altrettanto importanti, anche se meno riconoscibili: svolgono, infatti, ruoli fondamentali nella struttura delle membrane cellulari e nelle numerose reazioni enzimatiche. Il sodio e il potassio, invece, sono particolarmente importanti per chi patica attività fisica ad alti livelli, perché regolano l'equilibrio idrico e l'attività muscolare.
Fibre: importanza e fonti
Le fibre alimentari sono i principali componenti della parete cellulare delle piante e, per la loro complessità, non sono degradate o decomposte dagli enzimi presenti nel primo tratto dell'intestino. In base al loro metabolismo e alla loro digeribilità, le fibre possono essere suddivise in solubili e insolubili. Gli alimenti più ricchi di fibra sono quelli appartenenti al regno vegetale, come i cereali integrali, la verdura, la frutta, i legumi.
Le verdure, la frutta, i legumi e i cereali sono ricchi di fibre. I cereali, in particolare se integrali e perciò non raffinati, sono molto importanti nella nostra alimentazione. Nella loro forma integrale sono elementi nutritivi carichi di proteine, vitamine, minerali e fibre vegetali.
Perché è importante assumere fibre nella dieta quotidiana? L'assunzione di 30 g al giorno di fibre vegetali è fondamentale per prevenire malattie come il diabete, l'obesità e il tumore intestinale.
Alcune fibre solubili come la pectina, grazie alla particolare proprietà di formare un gel a contatto con l'acqua, sono utilizzate nell'industria alimentare e delle bevande, per esempio nella preparazione delle marmellate.
Alimentazione e integrazione: quando e perché
Il benessere psicofisico di una persona comincia a tavola. Passa cioè attraverso un giusto equilibrio tra alimentazione e regolare attività fisica. Dunque, il rapporto tra nutrizione e salute è molto stretto e le regole per una sana alimentazione, in realtà, sono poche e semplici da seguire. A fare la differenza sarebbero alcuni macro e micronutrienti quali: gli acidi grassi polinsaturi omega 3, il magnesio, il calcio, le fibre e le vitamine B1, B9, B12, D ed E.
Vitamine e sali minerali sono elementi fondamentali che non dovrebbero mancare nella nostra dieta. Sia le vitamine che i sali minerali sono nutrienti essenziali che, oltre a non contenere calorie, vanno assunte attraverso una dieta equilibrata o con integratori alimentari per mantenere la nostra salute. Ci sono 13 vitamine, tutte necessarie quotidianamente per il corretto funzionamento dell'organismo. Possono essere di due tipi: vitamine solubili in grassi o liposolubili (A, D, E e K) e vitamine solubili in acqua o idrosolubili (C, B1, B2, B3, B6, B12, acido pantotenico, biotina e acido folico). Esistono 19 tipi di minerali, ma solo 16 sono considerati essenziali per la nostra salute. Ne esistono di due tipi: i macrominerali, di cui abbiamo bisogno in quantità maggiori, e gli oligoelementi, di cui abbiamo bisogno in quantità minori. I macrominerali sono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo. Gli oligoelementi sono ferro, manganese, rame, iodio, zinco, cobalto, fluoro e selenio.
Vitamine e minerali sono micronutrienti fondamentali per il funzionamento di ogni singola cellula dell’organismo determinando uno stato di benessere complessivo. Devono essere assunti con l’alimentazione e tutti i cibi ne contengono anche se in modo differente in qualità e quantità a seconda dell’alimento considerato. Proprio per questo, un’alimentazione varia e completa è fondamentale per garantire un adeguato apporto di vitamine e minerali. Le principali fonti di vitamine e minerali sono frutta e verdura, che contribuiscono ad apportare all’organismo anche una significativa quota di acqua e di fibre alimentari.
La carenza di vitamine può essere di due tipi: ipovitaminosi quando la vitamina è presente in quantità insufficienti nell’organismo, avitaminosi molto più raramente, in cui è totalmente assente. Compaiono sintomi specifici a seconda del tipo di vitamina e fino ad arrivare a veri e propri disturbi o malattie. L’ipovitaminosi può dipendere da una insufficiente assunzione di vitamina con gli alimenti (alimentazione sbilanciata), da un aumentato fabbisogno, come avviene ad esempio in gravidanza, o dalla presenza di alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento, come nel caso di alcune patologie. Solitamente, l’utilizzo di integratori specifici è sufficiente ad eliminare i sintomi. Anche l’attività sportiva prolungata nel tempo o ad alta intensità in termini di sforzo determina un significativo utilizzo di minerali quali il calcio, il sodio e il potassio e vitamine che vanno reintegrati rapidamente. Infine l’ipovitaminosi può essere causata anche da stress, inquinamento ed errate nonché pericolose abitudini quali fumo, abuso di alcol e caffè, oltre che dall’assunzione di alcuni farmaci.
Anche in questo caso, uno stato di carenza di minerali, analogamente a quanto visto per le vitamine, può essere risolto con l’utilizzo di integratori specifici. L’integrazione con i sali minerali si rende utile, se non necessaria, per coloro che manifestano una carenza di uno specifico elemento, accertata dal medico, dovuta o a aumentato fabbisogno o a aumentata perdita. Il risultato di tali carenze è la diffusa prevalenza di stati di ritardo nello sviluppo e nella crescita e di immunosoppressione.
I sali minerali possono essere assunti anche in seguito ad una eccessiva sudorazione durante l'attività fisica e/o in condizione di febbre. In tutti i casi, è buona norma rivolgersi al pediatra: ogni età ha il suo fabbisogno specifico e dunque eventuali integrazioni devono essere prescritte e adattate al singolo bambino.
Gli integratori alimentari sono destinati a complementare la dieta, e non a sostituire il cibo. L’EFSA (European Food Safety Authority), l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, a proposito di sali minerali e vitamine, sottolinea che “una vasta gamma di sostanze nutritive e altri ingredienti viene utilizzata nella produzione alimentare, tra cui vitamine, minerali inclusi oligoelementi, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibra, varie piante ed estratti di erbe.
Fonti alimentari di vitamine, minerali e fibre
Latte e suoi derivati Latticini (yogurt, formaggio, burro, ecc.): sono ricchi di vitamina A e vitamina D e di minerali come calcio, potassio e fosforo.
Verdure a foglia verde Come spinaci, lattuga, bietole o crescione: contengono una grande quantità di vitamina B2, vitamina C, ferro e magnesio.
Legumi Come lenticchie, soia, ceci o fagioli bianchi: sono una fonte di proteine a bassissimo contenuto di grassi, con carboidrati complessi e una grande quantità di fibre. Sono i migliori per ottenere minerali (calcio, potassio, ferro, magnesio e selenio). Per quanto riguarda le vitamine, il suo apporto principale sono le vitamine di tipo B.
Quinoa Questo pseudo cereale che contiene un'elevata quantità di potassio, magnesio, calcio, fosforo, ferro e zinco. Tra le vitamine che fornisce ci sono le vitamine B ed E, che hanno funzioni antiossidanti.
Verdure crocifere Come broccoli, cavoli e cavoli ricci: forniscono principalmente vitamina A, vitamina C, vitamine B1, B2 e B6. Inoltre, sono una fonte di calcio, potassio, fosforo, ferro, iodio, zinco, rame e manganese.
Uova Sono anche un'importante fonte di vitamina A e vitamina B2.
Il calcio è quello presente in maggiore quantità ed è fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti. È indispensabile per la regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l'attività di numerosi enzimi. Lo troviamo nel latte e derivati, ma anche in uova, legumi e pesci.
Il fosforo per l'85% della sua quantità nell’organismo è presente in ossa e denti, il 10% nel tessuto muscolare, l'1% nel cervello (sotto forma di fosfolipidi) e il resto è presente nel sangue (tampone fosfato).
Il magnesio è necessario per la costituzione dello scheletro, per l'attività nervosa e muscolare, per il metabolismo dei grassi e per la sintesi proteica. Il 70% del magnesio presente in un organismo è localizzato nelle ossa. Noci, cacao, semi di soia, fagioli, grano tenero e, dal momento che il magnesio è un costituente essenziale della clorofilla, tutti i vegetali verdi ne risultano particolarmente ricchi. La carenza di magnesio può indurre a un aumento dell'eccitabilità muscolare e un minor rilassamento muscolare, favorendo così l’insorgenza di crampi e tensioni muscolari.
Il sodio è il regolatore fondamentale della permeabilità delle membrane cellulari e dei liquidi corporei. È contenuto soprattutto nel sale da cucina, ma lo troviamo in buone quantità anche nei formaggi e nella maggior parte di salumi, insaccati e negli alimenti conservati in genere.
Il potassio regola l'eccitabilità neuromuscolare, l'equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica. È contenuto in quasi tutti gli alimenti, ma abbonda soprattutto in fagioli, piselli secchi, asparagi, patate, albicocche, cavoli, spinaci e banane. La carenza di questo minerale si manifesta con debolezza muscolare, stati confusionali e sonnolenza.
Come il sodio, il cloro regola il bilancio idrico, la pressione osmotica e l'equilibrio acido-base.
Lo zolfo è presente in quasi tutti i tessuti dell'organismo, ma è indispensabile soprattutto per la formazione di cartilagini, peli, capelli e unghie. Se la dieta contiene quantità adeguate di proteine animali è difficile riscontrare carenze da zolfo, tuttavia l'assunzione eccessiva di aminoacidi solforati causa problemi di sviluppo fisico.
Nell’organismo adulto il ferro è distribuito per il 65% nell'emoglobina, per il 10% nella mioglobina, per il 20-25% nel fegato, nella milza e nel midollo osseo. In un individuo adulto sono presenti circa 100 mg di rame. Lo zinco è un cofattore di numerosi e importanti enzimi. Lo troviamo nella carne bovina, ovina e suina. Ostriche, funghi, cacao, noci e il tuorlo d'uovo sono gli alimenti che ne contengono di più.
Il fluoro è ubiquitario, lo si trova cioè facilmente nell’organismo, in particolare nelle ossa e nello smalto dei denti: non a caso previene e protegge dalla carie. La maggior parte dello iodio è localizzato nella tiroide: esso costituisce infatti l'elemento essenziale per la sintesi della tiroxina, ormone prodotto dalla ghiandola tiroidea. L’apporto giornaliero di selenio varia in relazione al contenuto proteico della dieta, che è diversa da nazione a nazione. Tra i minerali ricordiamo infine il cromo, indispensabile per il corretto metabolismo di zuccheri e grassi, cobalto, manganese e molibdeno.
L'IMPORTANZA delle VITAMINE
Una dieta bilanciata è una valida strategia preventiva di diversi fattori di rischio per la salute. Perché lo sia in pieno, particolare attenzione deve essere posta a soddisfare il fabbisogno giornaliero di determinati microelementi la cui carenza può indurre o favorire lo sviluppo di diversi disequilibri.
