Vitamina B12: Funzioni, Fonti e Importanza per la Salute

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una molecola essenziale che svolge diverse importanti funzioni biologiche. Dato che il corpo umano non è in grado di sintetizzarla autonomamente, pur avendone bisogno, deve essere regolarmente assunta attraverso l’alimentazione o, in alcuni casi, tramite adeguata supplementazione con farmaci a base di cianocobalamina. La vitamina B12 è essenziale per il corretto funzionamento del cervello, del sistema nervoso, del metabolismo energetico, per la formazione dei globuli rossi e tanto altro. È fondamentale per la sintesi del DNA e necessaria per la produzione delle cellule del sangue, della guaina che ricopre i nervi e di alcune proteine; viene utilizzata nel riciclo dell’omocisteina e dei folati.

La carenza di vitamina B12 si verifica quando l’organismo non assume abbastanza di questa vitamina o non riesce ad assorbirla correttamente. La carenza di questa vitamina può causare condizioni gravi e in certi casi irreversibili, come l’anemia megaloblastica, la neuropatia periferica e anche la demenza. Viene immagazzinata in grandi quantità nel fegato e il fabbisogno giornaliero per l’adulto è relativamente basso, 2.0 µg (microgrammi) al giorno secondo le linee guida italiane (2.4 µg il livello di assunzione raccomandata). A meno di diete fortemente squilibrate, gli adulti posseggono mediamente una scorta di vitamina B12 sufficiente per parecchi anni e le carenze nutrizionali di solito non causano sintomi finché le scorte non siano del tutto esaurite.

La diagnosi della carenza di vitamina B12 si effettua con un esame del sangue che misura i livelli di vitamina B12, acido folico e omocisteina. I valori normali di vitamina B12 nel sangue sono concentrazioni comprese tra 180-914 ng/l o 150-900 pg/ml. Una concentrazione di vitamina B12 nel sangue inferiore a 180 ng/l può già diventare responsabile dello sviluppo di anemia megaloblastica e/o neuropatie periferiche, anche se solo valori inferiori a 150 ng/l sono considerati indice di carenza, mentre valori tra i 150 e i 300 ng/L sono interpretati come prossimi al limite.

Fonti Alimentari di Vitamina B12

La vitamina B12 è presente in quasi tutti i cibi provenienti da fonti animali. La carne è tra le fonti principali di vitamina B12, soprattutto il fegato di agnello, bovino e vitello, e frattaglie come reni e cuore. Anche il pesce, come sgombro, tonno, salmone, trota, sardine e merluzzo, è un’ottima fonte. Alcuni derivati animali sono un’altra fonte di vitamina B12. Latte, yogurt e formaggi contengono quantità discrete di B12; in particolare, l’Emmental svizzero si distingue per l’elevata quantità di B12.

Ecco alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina B12:

• Vongole: 98,9 mcg ogni 100 grammi
• Ostriche: circa 8 volte la carne di manzo
• Aringhe: 13 mcg ogni 100 grammi
• Fegato di manzo: 60 mcg per etto
• Sardine: 29 mcg per 100 grammi
• Salmone: circa 3 mcg per 100 grammi
• Uova di gallina: 2 mcg per 100 grammi
• Uova d’oca: 7 mcg per 100 grammi
• Yogurt: fonte importante per i vegetariani
• Trota: 4,2 mcg per 100 grammi
• Sgombro: 10 mcg in 100 grammi
• Formaggio svizzero (Emmental): circa 3,3 mcg per 100 grammi
• Pollo: buona fonte, il fegato di pollo ne contiene 39 mcg per 100 grammi

Vitamina B12 e Diete Vegetariane/Vegane

Come si può vedere, è difficile assumere vitamina B12 con una dieta vegetariana o vegana, poiché tra le sue fonti non ci sono alimenti vegetali naturali. Alcuni alimenti di origine vegetale, come alghe e funghi, vengono spesso ritenuti ricchi di B12, ma in realtà contengono analoghi inattivi che non sono utili all’organismo umano e potrebbero interferire con l’assorbimento della vitamina attiva. Tuttavia, alcune bevande vegetali (soia, avena, riso), cereali per la colazione e lieviti alimentari arricchiti possono essere fortificati con B12.

Soggetti che seguono diete vegetariane, e soprattutto vegane, richiedono tassativamente l’assunzione di un’integrazione, perché la molecola è pressoché assente negli alimenti di origine vegetale. In caso di vitamina B12 bassa, si rende necessaria un’integrazione o il consumo di alimenti arricchiti con vitamina B12 comunemente presenti in una dieta vegana come ad esempio il lievito alimentare.

Assorbimento e Fattori che Influenzano la Carenza

L’assorbimento della vitamina B12 inizia nello stomaco e termina nell’ileo, la parte finale dell’intestino tenue, grazie alla presenza del fattore intrinseco (una proteina prodotta nello stomaco). Pur in presenza di un consumo di adeguate quantità di vitamina B12, qualsiasi interferenza durante questo processo può condurre allo sviluppo di carenze.

Le cause di malassorbimento che possono portare a carenza di vitamina B12 includono:

• Anemia perniciosa (la causa più frequente), una forma particolare di anemia megaloblastica causata dalla mancanza del fattore intrinseco.
• Atrofia gastrica nei pazienti anziani, una condizione che comporta una riduzione nella produzione del fattore intrinseco.
• Forma congenita con trasmissione ereditaria.
• Malattie che interferiscono con l’assorbimento nell’intestino tenue, come celiachia, proliferazione batterica o presenza di parassiti intestinali.
• Diminuzione della produzione di acidi gastrici, dovuta per esempio all’uso protratto di farmaci antiacidi o H2 antagonisti.
• Interventi chirurgici che rimuovono parte dello stomaco (come il bypass gastrico) o dell’intestino.
• Insufficienza pancreatica.
• Alcolismo cronico, che può causare carenza a causa della mancata assunzione o del mancato rilascio della vitamina B12 da parte delle proteine presenti nella dieta.

Nei pazienti carenti di vitamina B12 che assumano solo integrazioni di acido folico, la carenza potrebbe venire mascherata, risolvendo l’anemia ma non la neuropatia e gli altri disturbi neurologici.

Integratori di Vitamina B12

Gli integratori di vitamina B12 sono tra gli integratori di vitamine del gruppo B più utilizzati. Servono a garantire un apporto adeguato di questa vitamina quando la dieta o l’assorbimento intestinale non ne forniscono abbastanza. Tra i migliori c'è Vitamina B12 IBSA, un integratore in forma di film ultrasottili e orodispersibili, che garantiscono facilità di assunzione e rapida biodisponibilità. Anche Longlife B-12 ha un’esclusiva formula sublinguale, con tavolette da sciogliere sotto la lingua che garantiscono assimilazione rapida ed elevato grado di assorbimento. Betotal Advance B12 è un’ottima scelta dopo i 50 anni, formulato in flaconcini monodose che contengono un concentrato di 500 mcg di vitamina B12, unita a vitamina B3 e zinco per un supporto maggiore a sistema nervoso e funzione cognitiva.

Chi assume integratori di vitamina B12 può scoprire risultati falsati nell'esame del sangue. È importante chiedere al proprio medico di fiducia una serie di esami del sangue per rilevare i livelli di vitamina B12 e i biomarcatori correlati prima di assumere un integratore senza un beneficio confermato.

Vitamina B12 Alta: Quando è un Campanello d'Allarme?

Pur svolgendo un ruolo fondamentale per l’organismo, un eccesso di vitamina B12 non è un buon segnale. La causa più frequente e innocua è l’assunzione di integratori ad alto dosaggio o iniezioni. In questi casi il valore elevato è transitorio perché la vitamina B12 è idrosolubile e l’organismo tende a eliminare facilmente l’eccesso con le urine. Tuttavia, la vitamina B12 alta può essere un sintomo di condizioni sottostanti più gravi. Secondo un recente studio pubblicato sulla rivista Jama Geriatrics, elevati livelli di questa vitamina nel sangue sono stati difatti correlati a una maggiore mortalità, soprattutto nelle persone anziane e in quelle con malattie renali.

Vitamina B12 in Gravidanza e nei Bambini

Generalmente le donne in gravidanza o durante l’allattamento devono assumerne un quantitativo maggiore, così da fornire il giusto apporto al feto. Basta però un’alimentazione varia per consentire di assumere una quantità di vitamina B12 sufficiente a coprire il fabbisogno aumentato, senza necessità di integrazioni. Nel caso della vitamina B12 la supplementazione in gravidanza o durante l’allattamento può essere necessaria in presenza di malattie che ne riducono l’assorbimento o quando la dieta è vegana o vegetariana.

Anche nei bambini, se l’alimentazione è sufficientemente varia, il fabbisogno di vitamina B12 è soddisfatto e non c’è bisogno di integratori o farmaci, a meno che non presentino alcune patologie o seguano un’alimentazione vegetariana o vegana.

Forme di Vitamina B12: Cobalamina o Cianocobalamina?

Le forme più comuni di vitamina B12 utilizzate negli integratori e nelle terapie sono la cianocobalamina e l’idrossicobalamina. Queste due forme, una volta assorbite, si convertono in adenosilcobalamina e metilcobalamina, che sono invece le forme dotate di attività fisiologica. Tutte le forme di vitamina B12 contengono l’elemento biochimicamente raro cobalto. La vitamina B12 in forma metilata (metilcobalamina) è fondamentale per il benessere dell’organismo.

La letteratura scientifica ha già ampiamente dimostrato la sicurezza dell’assunzione di Vitamina B12, anche ad alte dosi. Recentemente la vitamina B12 è stata oggetto di dibattito a seguito della pubblicazione di un articolo sul Journal of Clinical Oncology. Tuttavia, come gli stessi autori hanno sottolineato, l’articolo in questione è stato mal interpretato e ha portato a credere che l’integrazione Vitamina B12 potesse aumentare il rischio di sviluppare il cancro ai polmoni. Gli esperti hanno subito chiarito che lo scopo dello studio non era quello di dimostrare che l’assunzione di vitamina B12 potesse aumentare il rischio di insorgenza del cancro ai polmoni; ma i ricercatori volevano “accertare se chi fuma può ridurre il rischio di sviluppare tumore del polmone assumendo vitamine dotate di un ipotetico effetto protettivo“.

In generale, la vitamina B12 è considerata molto sicura e ben tollerata. Tuttavia, in alcune circostanze particolari o con integratori ad alte dosi, possono comparire effetti collaterali lievi o reazioni individuali, anche se rari.

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