La Vitamina D è un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine: vitamina D1, D2, D3, D4 e D5. Le due forme più importanti in cui la vitamina D si può trovare sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo), entrambe con un'attività biologica molto simile.
Anche se spesso ci riferiamo a lei come Vitamina D, si tratta di un gruppo di vitamine. Scopriamo le più importanti e come cambiano.
Tutti la conosciamo come la fondamentale Vitamina D per bambini, adulti ed anziani, per molti fattori. Per il sostegno delle normali funzioni muscolari, ad esempio; per il nostro sistema immunitario (e di riflesso per ogni problematica legata al deficit di difese naturali), per l’assorbimento di calcio nelle ossa, per i nostri denti ed in particolare nell’età dell’infanzia e dell’adolescenza per la sua capacità di contribuire alla normale crescita e soprattutto allo sviluppo osseo del bambino.
La Vitamina D è, di fatto, un gruppo di vitamine. Esistono le vitamine D1, D2, D3, D4 e D5. Tra queste, le più importanti per il nostro corpo sono la Vitamina D2 ed in particolare la Vitamina D3.
La Vitamina D3 e la Vitamina D2: Nomi e Origini
Il vero nome della Vitamina D2 è ergocalciferolo mentre la Vitamina D3, anche nota come Vitamina Del Sole, è detta colecalciferolo. Entrambe sono utili al fabbisogno di Vitamina D di bambini ed adulti, ma differiscono sotto alcuni aspetti. Se la Vitamina D2 ha origini vegetali, ossia è prodotta dalle piante, la Vitamina D3 può essere prodotta dai mammiferi.
Essendo l’uomo parte di questa categoria, è chiaro che ognuno di noi è in grado di autoprodurla naturalmente dal proprio corpo grazie all’esposizione al sole (proprio per questo motivo viene chiamata Vitamina Del Sole!) e in seguito di sintetizzarla. Ne consegue il fatto che fonti di Vitamina D2 sono quindi reperibili in alimenti vegetali (come ad esempio i funghi), mentre la Vitamina D3 si trova in alcuni alimenti animali (latte, pesce ed in particolar modo nell’olio di fegato di merluzzo).
La Vitamina D3: La Regina del Gruppo
Grazie all’autoproduzione della Vitamina D3, esporci ai raggi solari e soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero di Vitamina D è la soluzione più semplice e naturale per noi. Tuttavia, non sempre è possibile passare tempo al sole (specialmente d’inverno) e le poche fonti alimentari possono far sì che la Vitamina Del Sole non sia sufficiente e subentri una carenza di Vitamina D. Quando è il momento di rispondere alle esigenze del nostro corpo e non è possibile farlo altrimenti, si ricorre ad un integratore di Vitamina D3.
La Vitamina D3 è la regina del gruppo. Un vantaggio che ne deriva, ad esempio, è quello di essere adatto a chiunque, inclusi coloro che seguono una dieta di tipo vegetariano o vegano. È inoltre senza glutine, naturalmente privo di lattosio e insapore e inodore. Un altro plus di questo prodotto è che si tratta di un integratore di Vitamina D per qualsiasi fascia d’età: infatti, è indicato sin dalla nascita e per tutta la vita. La Vitamina D riveste un ruolo chiave in particolare durante l’infanzia e l’adolescenza, per la crescita ed il benessere delle ossa.
Benefici della Vitamina D
La vitamina D svolge funzioni vitali per il nostro organismo. La D3 favorisce la sintesi degli ormoni del “buon umore” (endorfine, serotonina e dopamina). Una sua carenza, infatti, può determinare malessere e abbassamento del tono dell’umore, fino a determinare stati depressivi.
La vitamina D è indispensabile per l’apparato scheletrico, poiché favorisce assorbimento e deposito di calcio e fosforo nelle ossa. Da un lato, contribuendo alla loro formazione, dall’altro le mantiene forti e sane, prevenendo fratture e osteoporosi. Inoltre, la vitamina D fa bene anche ai muscoli, poiché ne migliora la tonicità e conferisce forza.
La vitamina D stimola il sistema immunitario, aiuta a prevenire le infezioni e abbassa l’infiammazione. Tanto che può avere un effetto preventivo anche su malattie autoimmuni. Recenti studi attestano che la vitamina D è benefica per il sistema cardio-circolatorio, poiché contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa e ridurre il rischio di patologie cardio-vascolari. Inoltre, è utile nel contrastare il diabete di tipo 2, dato che è coinvolta nella sintesi dell’insulina.
Sembra poi che la vitamina D abbia anche un effetto dimagrante. Da un lato, favorendo la produzione di leptina, che dona sazietà dopo i pasti, attenuando il senso di fame. Dall’altro, abbassando la concentrazione di citochine, che causano l’aumento di cellule adipose.
Fonti di Vitamina D
La principale fonte di vitamina D per il nostro organismo è la luce solare, che ne permette la sintesi grazie all’esposizione ai raggi UV. Si tratta della forma D3, assimilata attraverso l’epidermide (80%). È sufficiente esporre viso, braccia e mani alla luce diretta del sole e all’aperto, ma non attraverso vetri o finestre, che schermano i raggi. Il tempo di esposizione varia in base a fototipo, stagione e latitudine. In estate bastano 15 minuti al giorno; in inverno fino a 30 minuti.
La vitamina D viene introdotta nel nostro organismo anche attraverso il cibo, seppur in minima parte (20%). I prodotti di origine animale ne contengono di più sotto forma di D3. La vitamina D si trova principalmente nel pesce azzurro (salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe, acciughe etc.), ma anche in pesce spada, trota e molluschi. La vitamina D si trova nel tuorlo d’uovo e nei latticini (in particolare nello yogurt). Nei vegetali la vitamina D è presente nella forma D2. Cereali integrali, frutta secca (mandorle, noci), funghi (maitake, shitake, gallinacci, champignon e porcini), fagioli e verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero) contengono vitamina D.
Pochi alimenti contengono quantità apprezzabili di vitamina D. Un alimento particolarmente ricco è l'olio di fegato di merluzzo. Seguono i pesci grassi come il salmone e l'aringa, l'uovo, il fegato, le carni rosse (25-idrossicolecalciferolo) e le verdure verdi.
Come prendere il sole per aumentare la vitamina D
Carenza di Vitamina D
La carenza di vitamina D è particolarmente frequente in Italia, specie negli anziani e nei mesi invernali. La Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS) stima che in Italia sia affetta da carenza l'80% della popolazione. L'insufficienza di vitamina D interesserebbe circa la metà dei giovani italiani nei mesi invernali. La condizione carenziale aumenterebbe con l'avanzare dell'età sino a interessare la quasi totalità della popolazione anziana italiana che non assume supplementi di vitamina D.
Recenti review, analizzando i livelli sierici nella popolazione in vari stati del mondo, hanno rilevato che, anche in paesi tipicamente soleggiati, sono necessarie politiche di integrazione per porre rimedio allo stato di grave carenza che si rivela essere molto diffuso.
In caso di carenza di vitamina D, le prime alterazioni consistono in: diminuzione dei livelli sierici di calcio e fosforo con conseguente iperparatiroidismo secondario e aumento della concentrazione di fosfatasi alcalina. Si hanno alterazione dei processi di mineralizzazione con rachitismo nel bambino non esposto al sole e osteomalacia nell'adulto non esposto al sole, debolezza muscolare, deformazione ossea in caso di malattia ossea e dolori.
La carenza di vitamina D incide in modo negativo sulla calcificazione delle ossa con effetti che vanno dal rachitismo per i bambini alle deformazioni ossee di varia natura e alla osteomalacia, che si presenta quando la struttura ossea esternamente è integra ma all’interno delle ossa si registra un contenuto minerale insufficiente.
L'ipovitaminosi D raramente riconosce cause genetiche. È più frequente nel genere femminile: donne in menopausa ma anche giovani che assumono contraccettivi orali o che aumentano il loro fabbisogno in corso di gravidanza e allattamento. Gli anziani sono i più colpiti perché si espongono poco alla luce solare, sintetizzano più lentamente la Vit D a livello cutaneo e fanno spesso diete deficitarie.
Sintomi della carenza di Vitamina D
I sintomi della carenza di Vitamina D possono includere:
- Dolori osteo-articolari
- Rachitismo nei bambini
- Osteoporosi e osteomalacia negli adulti
- Aumentato rischio di fratture
- Debolezza muscolare
- Fragilità ungueale
- Depressione
- Psoriasi
Livelli ematici di Vitamina D
Per valutare la riserva biodisponibile di Vit D si dosa il 25-idrossicolecalciferolo (Vit D2) nel sangue. Parliamo di carenza di vitamina D per valori inferiori a 20 ng/ml, di insufficienza fra 20 e 30 ng/ml, di range di normalità sopra i 30 ng/ml, di eccesso per valori superiori a 100 ng/ml.
Ecco una tabella riassuntiva dei livelli ematici di vitamina D:
| Concentrazione | Valore (ng/ml) |
|---|---|
| Ideale | 30 - 60 |
| Insufficiente | 10 - 30 |
| Carenza | <10 |
Dosaggi e Tossicità
L'Agenzia Italiana del Farmaco (AIFA), basandosi su revisioni sistematiche e studi clinici, ritiene non appropriate le crescenti prescrizioni di supplementi di vitamina D, sollevando dubbi sulla sua utilità per prevenire l'osteoporosi se assunta da sola.
Le Linee Guida elaborate dalla Società Italiana dell'Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS) affermano che in presenza di deficit severo vanno somministrate dosi cumulative di vitamina D variabili tra 300.000 ed 1.000.000 di UI, nell'arco di 1-4 settimane.
Per la prevenzione, la dose raccomandata è 3-4 gocce al giorno (pari a 750-1.000 U.I. di vitamina D). In presenza di molti fattori di rischio per la carenza di vitamina D, secondo giudizio del medico, il dosaggio può essere aumentato fino a 8 gocce al giorno (pari a 2.000 U.I. di vitamina D).
Per il trattamento, la dose è 4 gocce (pari a 1.000 U.I. di vitamina D) al giorno. La dose giornaliera non deve superare le 16 gocce al giorno (pari a 4.000 U.I.).
Per neonati (0-1 anno): prevenzione 1-2 gocce (pari a 250-500 UI di vitamina D) al giorno; trattamento non superare 4 gocce al giorno (1.000 U.I. di vitamina D).
Per bambini (1-11 anni): prevenzione 1-2 gocce (pari a 250-500 UI di vitamina D) al giorno. Dal secondo anno di vita, in presenza di molti fattori di rischio per la carenza di vitamina D e secondo il giudizio del medico, il dosaggio può essere aumentato fino a 750 U.I. Trattamento: non superare 8 gocce al giorno (pari a 2.000 U.I. di vitamina D).
Per adolescenti (12-17 anni): prevenzione 2-4 gocce al giorno (pari a 500-1.000 U.I. di vitamina D); trattamento 4-16 gocce al giorno (pari a 1.000-4.000 U.I. di vitamina D).
Durante la gravidanza e l'allattamento le richieste di vitamina D aumentano. Generalmente l'esposizione alla luce dovrebbe mantenere dei livelli adeguati, ma alle latitudini italiane da ottobre a marzo questo non è possibile e si possono verificare stati carenziali sia per la mamma sia per il nascituro. Può essere assunto come prevenzione durante l’ultimo trimestre di gravidanza. Durante i primi 6 mesi di gravidanza il medico prescriverà solo se ritenuto strettamente necessario, per il rischio di effetti dannosi al feto. Quando necessario, il medico prescriverà questo medicinale durante l’allattamento.
Tossicità: In caso di prolungata assunzione di Vit.D3, superiore a 10.000 UI/die, si possono verificare fenomeni di tossicità acuta o cronica con comparsa di nausea, diarrea, ipercalciuria, ipercalcemia, poliuria, calcificazione dei tessuti molli. Generalmente ciò può avvenire allorché i livelli circolanti di vitamina D superano i 100 ng/ml: per ripristinare la condizione di normalità è sufficiente sospendere o ridurre l'integrazione. In letteratura tutti i casi di tossicità pubblicati sono per dosi superiori a 40.000 UI giornaliere.
L'assunzione di livelli superiori fino ai 50.000 u.i. deve essere sempre sotto controllo medico.
