La creatina è una molecola organica che viene prodotta principalmente dal fegato, dai reni e dal pancreas a partire dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina o che può essere introdotta con la dieta soprattutto tramite alimenti di origine animale come carne e pesce.
Nel 1847 gli studi di Lieberg confermarono che la creatina era un normale costituente della carne. La creatina è una sostanza che il corpo produce a partire dagli aminoacidi metionina, arginina e glicina - circa uno o due grammi al giorno. La creatina può essere assunta anche con il cibo. Tuttavia, solo il pesce e la carne ne contengono quantità rilevanti. La creatina viene accumulata principalmente nei muscoli scheletrici. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la quantità accumulata.
L'organismo umano consuma giornalmente circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, pari mediamente all'1,5-2,0% delle sue riserve corporee. Il fabbisogno giornaliero di creatina è, dunque, di circa 2 g (l'1,5% di 120 g), ma la quota necessaria per compensare le perdite tende evidentemente a crescere proporzionalmente alla massa muscolare e all'intensità dell'esercizio fisico svolto. La dieta, invece, partecipa in quantità trascurabili, perché i livelli di creatina nei cibi sono estremamente bassi e la cottura impoverisce ulteriormente gli alimenti.
La creatina svolge un ruolo nel metabolismo energetico dei muscoli scheletrici. Il corpo la utilizza quando i muscoli devono lavorare duramente per alcuni secondi, ad esempio durante l'allenamento con i pesi o gli sprint. Nelle cellule muscolari è soprattutto l'ATP immagazzinato (la fonte di energia delle nostre cellule) a fornire l'energia. Tuttavia, le riserve si esauriscono dopo circa due secondi. Allora l'ATP viene prodotto dal creatinfosfato immagazzinato, che fornisce energia ai muscoli per qualche altro secondo. La creatina supporta quindi l'approvvigionamento energetico (a breve termine) del muscolo. Questo non è vantaggioso solo durante gli sforzi brevi e intensi, come gli sprint o l'allenamento della forza massima. Anche nell'allenamento della forza basato sull'ipertrofia, la fatica si manifesta più tardi e si possono fare più ripetizioni o usare più peso. In entrambi i casi, si genera un maggiore stimolo alla crescita muscolare, essenziale per un aumento di massa efficace.
La Creatina nello Sport e Oltre
La creatina è una delle sostanze più studiate e conosciute nel mondo dell’attività fisica. Diverso è per l'integrazione che, nei soggetti che assorbono e metabolizzano correttamente i supplementi nutrizionali (2/3 della casistica totale circa), con soli 0,03 g/kg/die di peso corporeo (mediamente 3 g/die) assicura di riempire al massimo il potenziale muscolare di creatina. Gran parte degli studi si è concentrata sul potenziale ruolo ergogenico della creatina negli esercizi e negli sport caratterizzati da un'elevata intensità di esecuzione e da un'elevato affaticamento. La creatina contribuisce al corretto metabolismo energetico dei muscoli e migliora la performance in attività brevi e intense - ideale per chi pratica bodybuilding, crossfit o sport di potenza. Secondo l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), «La creatina aumenta le performance fisiche in sessioni successive a breve termine di esercizi ad alta intensità».
La creatina è indicata per sportivi adulti che praticano esercizio fisico intenso e incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. L'assunzione di creatina aumenta le prestazioni fisiche durante l'allenamento di forza ad alta velocità nel contesto di un'attività fisica intensa di breve durata. L'assunzione giornaliera di creatina può aumentare l'effetto dell'allenamento di forza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni. Presupposto: allenamento regolare (intensivo).
Ma i benefici della creatina vanno oltre lo sport. Diverse ricerche hanno evidenziato come assumere un integratore alla creatina, soprattutto se associata all'allenamento, possa rappresentare un ottimo sostegno in caso di fragilità, aiutando a migliorare la massa muscolare e la forza. Un supporto particolarmente utile per gli anziani: «la creatina aiuta nel trattamento della sarcopenia, la progressiva perdita di massa e forza muscolare associata all'invecchiamento».
«Alcune ricerche cliniche stanno esplorando nuove potenziali applicazioni della creatina in ambito medico, in particolare per condizioni associate al deterioramento dell’apparato muscolo-scheletrico e al declino cognitivo», sottolinea la dottoressa Becci. Tra le patologie più studiate ci sono fibromialgia, miopatie infiammatorie idiopatiche, sclerosi multipla, disturbi ereditari che compromettono il movimento e i sensi. «In questi contesti, la creatina sembra possa migliorare la funzione muscolare, la resistenza, la fatica e la qualità della vita. Tuttavia, si tratta di applicazioni ancora in fase di studio».
La creatina è anche un potente antiossidante e ha effetti benefici sul cervello.
Tipi di Creatina e Caratteristiche
Esistono diverse forme di creatina, tra cui la creatina monoidrato e la creatina HCl (cloridrato). La creatina monoidrato tradizionale è la forma più economica, diffusa e studiata. Creapure® è una creatina prodotta secondo standard qualitativi e di purezza molto elevati, più solubile e più tollerata dall'intestino.
La creatina HCl pura ha un sapore naturalmente molto aspro, intenso e pungente. È una caratteristica tipica della creatina cloroidrato e non indica alcun difetto del prodotto. Il gusto può risultare sgradevole a chi non è abituato a integratori non aromatizzati: non è quindi consigliata a chi preferisce profili più neutri o addolciti. Se cerchi invece un gusto più neutro, è meglio optare per la creatina monoidrato.
OstroVit Creatina Monoidrato è un integratore alimentare di alta qualità che fornisce una fonte di creatina sotto forma di monoidrato. È una formula disponibile in polvere, in vari gusti, che non contiene zuccheri aggiunti.
Come Assumere la Creatina
La dose raccomandata di creatina è di 3 grammi al giorno, come consigliato dall'EFSA. Per dosaggi più elevati o necessità particolari, invece, occorre consultare un professionista.
Per ottimizzare l'assunzione di creatina, è consigliabile bere molta acqua per evitare la disidratazione causata dalla ritenzione idrica indotta a livello muscolare e farlo sempre a stomaco pieno, per ridurre gli effetti indesiderati. L'orario di assunzione (mattina, sera, pre o post allenamento) è meno importante della costanza: l'efficacia si basa su un'assunzione regolare, anche nei giorni di riposo.
La classica “fase di carico” prevede fino a 25 g al giorno, ma è possibile iniziare con un approccio più graduale da 10 g al giorno. Una fase di carico di creatina non è assolutamente necessaria quando si inizia ad assumere creatina. Serve soprattutto a riempire le scorte il più rapidamente possibile. L'effettiva necessità di una quantità di creatina di 20-25 grammi dipende dalla massa muscolare, dalla dieta e dall'esperienza di allenamento di ogni individuo.
È possibile combinare la dose giornaliera di creatina con i pasti, mescolarla al latte o semplicemente assumerla con acqua. Si possono mescolare creatina e proteine in un frullato, poiché negli alimenti naturali come la carne, la creatina è presente insieme alle proteine.
In 7 MINUTI TUTTO SULLA CREATINA
Effetti Collaterali e Controindicazioni
La creatina è generalmente considerata sicura per gli adulti sani, quando assunta alle dosi raccomandate. In rari casi può causare effetti collaterali - che sono principalmente disturbi gastrointestinali come nausea, diarrea e crampi. Per questo, generalmente, è controindicata in persone con insufficienza renale o altre malattie renali, in caso di diabete e durante gravidanza e allattamento.
La creatina richiama acqua nelle cellule muscolari, il che può causare un leggero aumento di peso sotto forma di ritenzione idrica. Ma non si tratta di grasso corporeo. Inoltre, l'acqua si accumula solo nelle cellule muscolari, non sotto la pelle. Ciò significa che non si ha un aspetto gonfio, ma i muscoli appaiono un po' più pieni.
La creatina non ha alcuna influenza sulla combustione dei grassi, né positiva né negativa. La creatina non è dannosa per la salute, anche senza allenamento, ma non ha alcun effetto.
Creatina Monoidrato OstroVit
OstroVit Creatina Monoidrato è un integratore alimentare di alta qualità che fornisce una fonte di creatina sotto forma di monoidrato. È una formula disponibile in polvere, in vari gusti, che non contiene zuccheri aggiunti. Si tratta di un prodotto pensato per gli atleti e le persone fisicamente attive che desiderano integrare la propria dieta con il prezioso ingrediente.
Caratteristiche principali:
- Fonte di creatina - una dose dell'integratore alimentare fornisce all'organismo 2600 mg di creatina monoidrato.
- Deliziose varianti di gusto - un'anguria succosa, una cola rinfrescante, un mango esotico, un'arancia matura o forse una ciliegia dolce o una mela verde? Grazie all'ampia gamma di gusti, tutti troveranno un prodotto in grado di deliziare le loro papille gustative.
- Senza zuccheri aggiunti - la formula contiene edulcoranti a basso contenuto energetico, che contribuiscono al contenuto energetico del prodotto.
- 1 porzione = ¾ di misurino = 3 g.
- Prestazioni - la confezione del prodotto contiene 166 porzioni.
- Forma conveniente - il preparato è disponibile in polvere, per un'erogazione senza problemi dell'integratore alimentare, ed è ideale per le persone che hanno difficoltà a deglutire le compresse.
Creatina HCl Bandini Pharma
Il nostro integratore di creatina HCL in polvere è stato creato da un’attenta selezione delle materie prime. I nostri integratori alimentari sono di alta qualità, vegani, privi di OGM e prodotti senza additivi, coloranti o conservanti indesiderati. I nostri integratori alimentari non contengono ingredienti di origine animale. Bandini Pharma è un’azienda italiana in grado di offrire prodotti innovativi e di qualità per la salute e il benessere delle persone, in modo dinamico e professionale: i nostri prodotti sono realizzati nel nostro laboratorio certificato GMP, UNI EN ISO 9001:2015 e ISO 22000:2018.
Integratore alimentare in polvere con 100% creatina cloroidrato (1 dose giornaliera = 1000 mg di creatina HCL). Confezione da 300 dosi.
Sciogliere mezzo cucchiaino da caffè di prodotto (1 g circa) in acqua ed assumere 1-2 volte al giorno a stomaco pieno. L’eventuale foro nel sigillo serve a evitare rigonfiamenti del sigillo in caso di stress termici o meccanici.
