Gli amminoacidi sono le unità strutturali che compongono le proteine. Queste molecole importantissime non sono tutte uguali: alcune di esse vengono classificate come essenziali. Gli aminoacidi sono i “mattoni” che formano le proteine dei nostri muscoli, il loro apporto è quindi fondamentale nella dieta dello sportivo. Quando ingeriamo una fonte di proteine, il nostro organismo si incarica di dividere e separare ogni componente o unità di base di costruzione e rigenerazione (aminoacidi), pronti per le esigenze che il corpo richiede.
Tutte le proteine del nostro corpo sono composte da una sequenza di diversi aminoacidi, legati chimicamente fra loro a formare strutture complesse. Degli amminoacidi indispensabili al nostro organismo, 8 sono definiti essenziali (AAE), ovvero non sintetizzabili. Gli aminoacidi essenziali sono un gruppo di nove aminoacidi che il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente e quindi devono essere introdotti attraverso l'alimentazione. Questi aminoacidi sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Tendenzialmente il nostro corpo riesce a produrre il quantitativo sufficiente di aminoacidi in grado di mantenere un equilibrio in autonomia. Tendenzialmente, con una dieta varia ed equilibrata, e in assenza di patologie o abitudini alimentari scorrette o che comportano stati carenziali, con l’alimentazione riusciamo a introdurre aminoacidi in quantità sufficiente a garantire le normali attività metaboliche. Ma cosa succede se, in condizioni particolari, non introduciamo aminoacidi in quantità sufficienti? Concorrendo alla formazione delle proteine, gli aminoacidi svolgono un ruolo fondamentale nella costituzione dei muscoli e nel loro mantenimento in salute. Questo significa che uno stato carenziale comporta innanzitutto una perdita del tono muscolare.
Gli amminoacidi ramificati (BCAA) sono compresi negli 8 amminoacidi essenziali. Sono chiamati ramificati perché la loro struttura forma delle ramificazioni e fanno parte dei 9 aminoacidi essenziali, ovvero quelli che il corpo non riesce a sintetizzare. La divisione è chiara: aminoacidi essenziali (leucina, valina, valina, isoleucina, triptofano, istidina, metionina, lisina, treonina, fenilalanina) e aminoacidi non essenziali (alanina, arginina, acido aspartico, cisteina, glutammina, glicina, prolina, ornitina, serina, tirosina). Nel primo caso, la necessità di incorporarli dalla dieta diventa obbligatoria, poiché il nostro corpo non li sintetizza; caso diverso quello del secondo gruppo, per il quale siamo programmati per generarli.
Gli amminoacidi ramificati si trovano in percentuale più elevata in alimenti di origine animale. Gli alimenti che contengono amminoacidi ramificati sono: carne e salumi, latte e formaggi, pesce e uova. Gli aminoacidi essenziali si trovano principalmente negli alimenti proteici di origine animale. Le fonti più ricche di aminoacidi essenziali sono gli alimenti proteici di origine animale, quindi una dieta onnivora raramente espone a una carenza di questi elementi cosa che invece può accadere a chi segue una dieta vegana. Gli amminoacidi ramificati o BCAA sono costituiti da: LEUCINA, ISOLEUCINA, VALINA. Questi aminoacidi compongono il 35% degli aminoacidi presenti nel muscolo. Sono presenti in alimenti come pollo, manzo, latte, legumi, bresaola e parmigiano.
I Benefici degli Aminoacidi Ramificati (BCAA)
L’efficacia dei BCAA è che, bypassando il passaggio di assimilazione nel fegato, arrivano direttamente al muscolo. Queste tipologie di integratori hanno il vantaggio che non vengono metabolizzati come gli altri aminoacidi a livello epatico. Infatti, nel fegato non è presente l’enzima BCAA amino-trasferitasi, che è invece abbondante a livello muscolare. Quindi queste molecole una volta ingerite arrivano direttamente a livello dei muscoli, e saranno fondamentali per il loro benessere e di quello dell’intero organismo.
La leucina combatte il degrado muscolare e agisce in caso di deficit anabolico quando cioè la muscolatura perde la sua struttura. L’isoleucina è un amminoacido detto glucogenico-chetogenico in quanto può essere convertito in corpi chetogenici utili all’attività cerebrale. La valina è un altro amminoacido ramificato molto importante perché agisce sulla crescita del muscolo e sul buon mantenimento dei tessuti.
Aumento della resistenza muscolare grazie all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello. Maggiore energia durante gli allenamenti. Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia. L’isoleucina funge da fornitore di energia durante lo sforzo fisico. Quando le riserve di glucosio si esauriscono durante l'esercizio, l'isoleucina viene utilizzata per la gluconeogenesi, per formare nuovo glucosio nelle cellule muscolari. Il glucosio può essere prodotto dalla valina quando le riserve di grasso e di carboidrati dell'organismo sono esaurite. Senza una quantità sufficiente di valina, si verificherebbe una maggiore disgregazione delle proteine nel tessuto muscolare.
I BCAA possono agire come fonte di energia quando è richiesto, durante l’esercizio fisico, in modo da ridurre anche la rottura delle fibre muscolari. La leucina svolge un ruolo centrale nel bilancio energetico delle cellule muscolari. Come aminoacido a catena ramificata (BCAA), la leucina favorisce la biosintesi delle proteine nel fegato e nei muscoli. Favorisce l'apporto di glucosio e stimola la produzione di insulina. Ciò rende la leucina un'importante fonte di energia durante l'allenamento e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, la leucina inibisce il rilascio di cortisolo, l'ormone dello stress, e quindi protegge dalla disgregazione muscolare.
I BCAA sono noti soprattutto per accelerare la costruzione muscolare e contrastare la disgregazione muscolare. Durante l'allenamento, i depositi di glutammina nel muscolo si esauriscono. Per evitare la perdita di massa muscolare, le cellule muscolari cercano di produrre glutammina da altri aminoacidi durante e dopo l'esercizio. Leucina, isoleucina e valina sono fonti ideali per la formazione di glutammina nel muscolo. Durante uno sforzo fisico intenso, la concentrazione di leucina, isoleucina e valina diminuisce notevolmente a causa dell'aumento del consumo sia nel plasma che nei muscoli. Gli studi dimostrano che l'integrazione di BCAA può ridurre al minimo i danni ai muscoli e abbreviare i tempi di rigenerazione e la fase di recupero, perché i BCAA liberi sono sempre disponibili nel flusso sanguigno in quantità sufficiente a rifornire le cellule muscolari.
I BCAA sono utili anche per la protezione del tessuto nervoso e hanno un ruolo anche a livello cerebrale, fungendo da protettori delle strutture neurologiche. Condividono la stessa proteina di trasporto nel cervello con gli aminoacidi aromatici (Trp, Tyr e Phe). L’isoleucina è un amminoacido detto glucogenico-chetogenico in quanto può essere convertito in corpi chetogenici utili all’attività cerebrale.
Quando Assumere gli Aminoacidi Ramificati?
Gli amminoacidi ramificati possono essere assunti durante la fase di pre-allenamento o di riscaldamento (intra-workout). Nella fase di post allenamento il dosaggio consigliato è doppio rispetto all’intra-workout: 2 grammi ogni 10 chilogrammi corporei (ad esempio: 16 grammi per un uomo di 80 kg, 10 grammi per una donna di 50 kg).
Dal mio punto di vista, le assunzioni di aminoacidi focalizzate all’ambito sportivo dovrebbero concentrarsi attorno all’allenamento, vale a dire, nel Peri-workout, poiché sarà il momento in cui possiamo sfruttare meglio questa integrazione. Prima dell’allenamento - idealmente un'ora prima - possono ridurre i danni muscolari causati dallo sforzo. Dopo l’allenamento, aiutano la rigenerazione e la costruzione muscolare. Sì, perché i BCAA possono anche contribuire a ridurre la disgregazione muscolare nei giorni di riposo durante le pause dell'allenamento. Se la pausa dallo sport è più lunga, i BCAA possono continuare a contribuire al mantenimento della massa muscolare.
Per l'assunzione, si consigliano 4 compresse al giorno. È importante deglutirle con un liquido, preferibilmente prima o dopo l'attività sportiva. Nella fase di post allenamento il dosaggio consigliato è doppio rispetto all’intra-workout: 2 grammi ogni 10 chilogrammi corporei (ad esempio: 16 grammi per un uomo di 80 kg, 10 grammi per una donna di 50 kg). Si consiglia l'assunzione di 5 compresse al giorno salvo diversa indicazione medica. Il dosaggio raccomandato è di 5 compresse al giorno, da assumere con un bicchiere d'acqua o altra bevanda, preferibilmente 30-40 minuti prima o subito dopo gli allenamenti, o in qualsiasi momento come parte della tua dieta.
In generale, si consiglia di assumere da 5 a 10 grammi di aminoacidi essenziali al giorno per gli adulti. La dose oscilla intorno ai 200mg. Si raccomanda generalmente di assumere gli amminoacidi prima di coricarsi per favorire il riposo o il recupero. Questo sarebbe il caso dell’assunzione di Triptofano per i casi di problemi di insonnia, dove si raccomanda una dose compresa tra 1-2g prima di andare a dormire. La creatina, che può essere assunta nella sua fase di carica, viene quindi di solito ingerita divisa in 4-5 dosi di 5g al giorno per 1 settimana. D’altra parte, la beta alanina, che è anch’essa un integratore di carica (90mg per Kg/peso corporeo), va divisa la dose durante il giorno (anche prima e dopo l’esercizio fisico).
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva raccomanda un rapporto di 2:1:1 per leucina, isoleucina e valina. Come integratore alimentare per gli sportivi che seguono una dieta equilibrata, un'assunzione di BCAA di 4-10 grammi al giorno prima o dopo l'allenamento è generalmente una buona misura per mantenere lo stato proteico del muscolo.
Aminoacidi ramificati: a cosa servono? Quando prenderli? Servono davvero?
Chi Può Beneficiare dall'Assunzione di Aminoacidi?
I BCAA non sono efficaci soltanto per gli sportivi e per le persone sane. La loro utilità non è però circoscritta soltanto in ambito sportivo. I BCAA sono utili anche per la protezione del tessuto nervoso e hanno un ruolo anche a livello cerebrale, fungendo da protettori delle strutture neurologiche.
Principalmente sportivi e atleti. Queste persone producono un alto livello di usura a causa del loro allenamento e delle gare. Tuttavia, chiunque mantenga una disciplina nutrizionale e un programma di allenamento che incorpora sessioni ad alta intensità e cerchi di migliorare la propria composizione corporea o di vedere accelerato e migliorato il proprio recupero, può trarne beneficio.
Talvolta può essere opportuna l’integrazione degli aminoacidi, ad esempio quando si svolgono allenamenti molto intensi e prolungati, oppure quando non riusciamo, per diversi motivi, a seguire una dieta correttamente bilanciata e varia. Nell’arco di una vita, poi, ci possono essere situazioni nelle quali il nostro organismo necessita di un apporto supplementare: è il caso ad esempio di periodi nei quali pratichiamo un’attività sportiva particolarmente intensa, con sforzi muscolari consistenti e/o prolungati, anche in misura preventiva per evitare possibili stiramenti muscolari.
Un’altra situazione molto comune nella quale ci può essere bisogno di un supplemento di aminoacidi è quando si decide di seguire una dieta ipocalorica: andando a eliminare alcuni cibi o riducendone le quantità, diminuiscono di conseguenza anche gli aminoacidi che vengono introdotti. Quando l’alimentazione da sola non basta o quando, come abbiamo visto nel caso delle diete ipocaloriche, si diminuisce il quantitativo di alcuni cibi, gli integratori sono dei validissimi aiuti per rispondere al fabbisogno di aminoacidi.
Un maggiore apporto di BCAA è consigliato anche se si vuole perdere peso. Gli aminoacidi a catena ramificata inibiscono la disgregazione muscolare nell'organismo durante una dieta. Infatti, quando si riduce l'apporto calorico, l'organismo demolisce principalmente la massa muscolare per generare energia. Questo dovrebbe essere evitato. I BCAA possono anche aiutare a contrastare la perdita muscolare dovuta all'età e la disgregazione muscolare durante il periodo di riabilitazione dopo operazioni o infortuni.
Aminoacidi per Migliorare la Salute: Leucina, per ridurre la sarcopenia (perdita di massa muscolare in persone di età avanzata); Triptofano, possiede proprietà per aumentare l’umore, dato che si tratta di un precursore della serotonina, un tipo di neurotrasmettitore; Taurina, presente in alimenti di origine animale, può essere carente in atleti vegani e, dato che è coinvolta nella regolazione osmotica cellulare, aumentare il rischio di soffrire crampi; Teanina è un altro aminoacido le cui proprietà la rendono propizia a migliorare la sensazione di benessere dato che promuove la rilassatezza e la calma, ma evitando la sonnolenza.
Aminoacidi per Vegani
Un’altra domanda importante: a seconda della vostra alimentazione potreste avere qualche possibile deficit. Questo può essere il caso di persone che seguono una dieta vegana, dove, sopprimendo gli alimenti di origine animale, stanno riducendo o quasi limitando l’ottenimento di alcuni nutrienti, come la creatina o la taurina. In altri casi, dato che alcune fonti proteiche di origine vegetale sono solitamente carenti in un particolare aminoacido, si può contribuire ad aumentare la ricchezza nutrizionale, come l’aggiunta di lisina. Con un uso adeguato degli aminoacidi possiamo contribuire a migliorare i seguenti processi (sempre quando il resto dei condizionanti vadano all’unisono: allenamento e dieta adattata all’obiettivo). Da un altro punto di vista, è possibile che l’integrazione di Beta Alanina nei vegani possa promuovere un aumento delle concentrazioni di carnosina muscolare.
Gli amminoacidi essenziali sono un gruppo di nove aminoacidi che il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente e quindi devono essere introdotti attraverso l'alimentazione. Assumere aminoacidi essenziali tramite integratori può essere particolarmente importante per le persone che seguono diete specifiche o restrittive, come le diete vegane o vegetariane, che potrebbero essere carenti in alcuni aminoacidi.
Questo integratore è un ottimo alleato per gli sportivi adulti che si allenano intensamente. Si tratta di una polvere non aromatizzata contenente aminoacidi essenziali ottenuti da fermentazione vegetale, senza OGM. Essential AMINO è composto da 8 amminoacidi essenziali, tra cui Lisina, Triptofano, Fenilalanina, Treonina, Metionina, Leucina, Isoleucina e Valina. Se ne possono assumere fino a 6 compresse al giorno, con acqua o altre bevande, durante la giornata o dopo l'allenamento. Questo integratore è ideale per gli adulti che seguono una dieta sportiva e si allenano intensamente.
Avvertenze e Considerazioni
Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età. Non superare la dose giornaliera consigliata. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia, equilibrata e di uno stile di vita sano. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza consultare il parere del medico. Consultare prima il medico in gravidanza e allattamento.
Se si segue una dieta troppo ricca di proteine l’apporto di integratori di amminoacidi o proteici riscontra dei danni nel lungo termine. Potenzialmente sì, ma in maniera relativa. In secondo luogo, lo stesso effetto - anzi, pure superiore - può essere ottenuto assumendo semplicemente delle proteine del siero del latte (whey). L’obbiettivo è sempre lo stesso: l’ottimizzazione della sintesi proteica. Poiché l’integrazione di EAA ha senso solo a stomaco vuoto, assumendoli nel pre-workout potrebbe aumentare il “rischio” di utilizzo a scopo energetico (ad es. Conclusioni: EAA sì o no?
I BCAA sono considerati ben tollerati a dosi normali e generalmente non provocano effetti collaterali nelle persone sane. Gli studi dimostrano che anche l'assunzione giornaliera a lungo termine nelle quantità raccomandate non ha effetti negativi sulla salute. Per sicurezza, è bene attenersi alle dosi consigliate o consultare un esperto o un professionista sanitario.
Un discorso a parte è necessario farlo per chi è affetto da Fenilchetonuria: in questi soggetti, la fenilalanina può accumularsi fino a creare un quadro patologico significativo.
Leggere attentamente l'etichetta e seguire le istruzioni fornite prima di iniziare a usarlo. E, naturalmente, se hai patologie o dubbi sulla sua assunzione, è sempre meglio consultare il parere di un medico.
