La creatina è un composto amminoacidico che l'organismo umano può sintetizzare in autonomia a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Per questo, la creatina può anche essere definita un amminoacido. La creatina ha una funzione molto importante nella produzione di energia muscolare e nel processo di crescita del muscolo stesso. Circa il 95% della creatina presente nell'organismo è immagazzinata nei muscoli dove svolge un ruolo chiave nella produzione di energia necessaria per la contrazione delle miofibrille. Agisce come riserva di adenosintrifosfato (ATP), la fonte energetica usata dai muscoli per produrre energia. L'ATP è "energia pura"; si tratta della molecola che, attraverso la rottura dei legami tra i fosfati in essa contenuti, consente qualsiasi processo che richiede di energia (ad es. La creatina partecipa ai processi di formazione di energia cellulare favorendo il continuo rinnovamento delle scorte intramuscolari di ATP (la molecola deputata alla produzione di energia) e svolge quindi un ruolo universalmente riconosciuto nel permettere un incremento delle prestazioni fisiche in caso di attività ripetute, di elevata intensità e di breve durata.
Il normale fabbisogno di creatina per una persona adulta è di circa 2 grammi al giorno e può essere soddisfatto grazie alla dieta e alla sintesi endogena. Per colmare le perdite di creatina, l'organismo richiede circa 1-3 g di creatina al giorno (die), un fabbisogno che può colmare facilmente grazie alla sintesi endogena e all'assunzione di cibi di origine animale con la dieta (soprattutto carne, frattaglie, pesce). Nel caso di aumentato fabbisogno, come accade per gli sportivi, si consiglia di assumerne almeno 3 grammi al giorno. La creatina si trova nella carne, nel pesce e, in misura minore, nei latticini. In una dieta vegetariana o vegana, i livelli di creatina assunti tramite l’alimentazione sono molto bassi o addirittura nulli. Anche la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha espresso il suo parere a favore dell’integrazione della creatina monoidrato, affermando che si tratti dell’’integratore alimentare più efficace attualmente disponibile per gli atleti che intendono aumentare la massa magra e le performance durante gli allenamenti ad alta intensità.
Tipologie di Creatina
Esistono diverse forme di creatina in commercio, ognuna con caratteristiche e potenziali benefici differenti. La creatina monoidrato è la forma più comune e studiata, dimostratasi molto efficace per migliorare le prestazioni atletiche e aumentare la massa muscolare in numerosi studi scientifici. La creatina monoidrato è, tra le creatine presenti sul mercato, quella con la più alta percentuale di creatina pura. Per quanto riguarda l'assorbimento, la creatina, di qualunque tipo sia, una volta mescolata con acqua vede separarsi la creatina base dalle altre molecole che la affiancano e, in termini di assorbimento da parte del muscolo, è solo la creatina base che viene assimilata. La creatina monoidrato pura, in polvere, si assume sciogliendola in acqua (mezzo bicchiere). In alcuni prodotti, come la Creatina Micro Pure Professional, è presente la creatina monoidrato micronizzata. La creatina monoidrato micronizzata è una versione della creatina monoidrato, ma processata per ridurne la dimensione delle particelle.
Altre forme includono la Creatina HCl (Cloridrato di Creatina), legata a un gruppo di acido cloridrico per migliorarne solubilità e assorbimento; la Kre-Alkalyn®, una creatina tamponata a pH 12 per garantirne maggiore stabilità e assorbimento, evitando la conversione in creatinina; la Creatina Citrato, che combina creatina con acido citrico per facilitarne l'assorbimento; la Creatina Malato; e la Creatina Nitrato, che può offrire benefici aggiuntivi in termini di vasodilatazione. La Creatina Etil Estere è stata chimicamente modificata per migliorare l'assorbimento. La Creatina Tamponata è trattata con sostanze che aiutano a bilanciarne il pH, con l'obiettivo di migliorare l'assorbimento e ridurre i potenziali effetti collaterali gastrointestinali.
Tra i molti integratori a base di Creatina in commercio, alcuni riscuotono particolari consensi dalla platea dei consumatori, anche digitali. Tra gli integratori del segmento Creatina più amati, troviamo quello proposto da Equilibra, che incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. L'effetto benefico di questo integratore si ottiene con l'assunzione di 3 g di creatina al giorno. Il prodotto è senza glutine ed è naturalmente privo di lattosio. Modo d'uso: 1 misurino al giorno pari a 3 g di creatina (è possibile raddoppiare per la dieta degli sportivi, non oltre un mese).
Un altro best-seller è quello in formato XXL proposto da GEN, che contiene 1000 g di pura polvere di creatina monoidrato. Questo integratore ha un fattore di maglia di 200 ed è quindi particolarmente fine e può essere assorbito molto bene dal corpo. Per una cura ideale, l'azienda produttrice raccomanda 5 g di creatina monoidrato al giorno. Una porzione giornaliera di 5 g di creatina monoidrato contiene 4,4 g di creatina pura. Il misurino incluso permette un dosaggio facile e accurato.
Yamamoto Nutrition presenta CreaPOWDER, un integratore alimentare a base di 100% creatina monoidrato in polvere, pensato per supportare gli sportivi che svolgono attività ad alta intensità e di breve durata. In formato da 500 g gusto neutro, favorisce la crescita muscolare e contribuisce a migliorare le prestazioni fisiche.
Creapure è uno dei marchi più noti e prestigiosi, perché sono realizzati con prodotti naturali, senza additivi dannosi per la salute. Fabbricata in Germania, ha dei alti standard di qualità e una purezza guarantita del 99,99% di Creatina Monoidrato.
Quando Assumere la Creatina?
Il momento migliore per assumere la creatina è stato oggetto di dibattito, ma non esiste un consenso assoluto su un singolo momento "migliore" che funzioni per tutti. L'efficacia della creatina non sembra dipendere dal momento della giornata in cui viene assunta. La creatina può essere integrata prima dell'allenamento o subito dopo, durante i pasti principali, oppure al mattino dopo il risveglio. L'assunzione di creatina permette di aumentarne le riserve a livello muscolare: la percentuale di questo incremento dipende in buona parte dalla condizione di partenza del soggetto e dalla sua alimentazione.
Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che assumerla dopo l'allenamento (Post-workout) potrebbe essere più idoneo, per sfruttare la maggior sensibilità insulinica muscolare. Al contrario, sarebbe più idoneo assumerla dopo la prestazione, per sfruttare la maggior sensibilità insulinica muscolare. Lo stesso effetto può essere ottenuto in tempi più brevi, circa una settimana (6 gg), assumendo macro-dosi di 20 g / die o di 0,03 g / kg / die.
Prima dell'allenamento (Pre-workout): Assumere creatina prima dell'allenamento è popolare perché si ritiene che aiuti a migliorare le prestazioni immediate. Tuttavia, la creatina pura non è raccomandata prima di un allenamento perché ha un effetto ipoglicemico e può disturbare il sistema digestivo. Questo tipo di prodotto contiene arginina e caffeina, che sono necessari per l'esercizio. I nutrienti presenti nei pre-workout agiscono in sinergia con la creatina e ne potenziano gli effetti.
A qualsiasi ora del giorno: Poiché l'effetto della creatina è legato alla saturazione muscolare a lungo termine, assumerla in qualsiasi momento della giornata può essere ugualmente efficace. Se ti alleni almeno 3 volte a settimana puoi assumere la creatina tutti i giorni. Se ti alleni meno di 3 volte a settimana puoi assumerla solo il giorno dell’allenamento (ed eventualmente anche il giorno prima e/o quello dopo). La creatina va assunta tutti i giorni, anche in quelli di riposo.
Dosi suddivise durante il giorno: Nel caso della fase di carico, in cui vengono assunte dosi più elevate (20-25 grammi al giorno), si raccomanda di suddividere la creatina in più dosi durante il giorno (4-5 porzioni da 5 grammi). La fase di carico invece, si limitata a circa una settimana, e richiede dosaggi di circa 20 g / die, ovvero 0,3 g / kg. Diversi anni fa alcuni bodybuilder, durante la “fase di massa muscolare”, effettuavano il cosiddetto carico di creatina: assunzioni giornaliere in dosaggi anche di 20 grammi per circa una settimana per poi passare gradualmente a 3-5 grammi al giorno nel giro di 3 settimane.
In sintesi, non esiste un momento perfetto e universale per assumere la creatina. Tuttavia, la cosa più importante è assumerla costantemente ogni giorno, poiché i suoi effetti dipendono più dalla saturazione muscolare che dal momento esatto dell'ingestione.
CREATINA: tutti i benefici di questa molecola (fondamentale non solo per i muscoli)
Dosaggio e Modalità d'Assunzione
La creatina è un supplemento che funziona nel cronico, ovvero nel lungo termine. L'assunzione di creatina esogena ha l’obbiettivo di colmare le scorte muscolari della stessa fino al loro massimo potenziale fisiologico. La creatina viene assorbita a livello intestinale ed ha, come caratteristica, quella di attirare acqua. Se ti alleni almeno 3 volte a settimana puoi assumere la creatina tutti i giorni. Se ti alleni meno di 3 volte a settimana puoi assumerla solo il giorno dell’allenamento (ed eventualmente anche il giorno prima e/o quello dopo).
La dose di creatina è forse l’incognita più diffusa: “quanti grammi di creatina al giorno? 3 g sono sufficienti? Secondo le linee guida del Ministero della Salute, la dose giornaliera massima consentita per l'assunzione da parte degli sportivi è di 4 - 6 grammi al giorno. L'effetto benefico della creatina si ottiene con l'assunzione di 3 g di creatina al giorno.
La fase di carico, se scelta, consiste nel consumare dosi relativamente elevate di creatina per un breve periodo, solitamente tra 5 e 7 giorni. Durante la fase di carico, è generalmente raccomandato consumare tra 20 e 25 grammi di creatina al giorno, suddivisi in 4 o 5 porzioni durante il giorno (ogni porzione sarebbe di circa 5 grammi). La fase di carico è progettata per saturare rapidamente i muscoli con creatina. Alcuni utenti scelgono di evitare la fase di carico e semplicemente assumere una dose costante più bassa fin dall'inizio, circa 3-5 grammi al giorno. Questo metodo aumenta anche i livelli di creatina nei muscoli, ma richiede più tempo per raggiungere la piena saturazione. Sebbene la fase di carico consenta risultati più rapidi, non è strettamente necessaria. Se preferisci evitare di assumere grandi quantità di creatina in una sola volta, puoi optare per il metodo della dose costante.
In sintesi, la fase di carico è una strategia efficace per aumentare rapidamente i livelli di creatina nei muscoli, il che può fornire risultati più immediati in termini di prestazioni e forza.
Per quanto riguarda la modalità d'assunzione, la creatina può essere miscelata con acqua, frullati proteici o altre bevande. È consigliabile assumere la creatina con molta acqua, circa 100 - 150 ml per grammo. Alcune persone preferiscono mescolare la creatina con bevande calde come caffè o tè. Questo è possibile e non influisce sulla stabilità della creatina, ma tieni presente che il caffè contiene caffeina, che ha effetti stimolanti e diuretici. Sebbene la creatina si sciolga meglio nei liquidi caldi, non è necessario usare acqua calda.
Per assumere la creatina:
- Misura la dose corretta di creatina: Usa un cucchiaino dosatore o il misurino fornito con l'integratore.
- Aggiungi la creatina al liquido: Metti la creatina in un bicchiere o in una bottiglia d'acqua con la quantità di liquido desiderata.
- Agita o mescola bene: Se usi una bottiglia d'acqua o uno shaker, agita energicamente per qualche secondo per assicurarti che la creatina si mescoli bene.
- Bevi immediatamente: La creatina, specialmente il monoidrato, può depositarsi sul fondo se lasciata riposare troppo a lungo.
Creatina e Salute Renale
Il metabolismo della creatina implica una perdita della stessa in misura di circa l'1-2% al giorno. La creatinina viene immessa nel circolo sanguigno, filtrata dai reni ed espulsa con le urine. Per questo, nel soggetto sedentario, normo-idratato e che non assume integratori, i livelli di creatinina vengono considerati un indicatore di funzionalità renale. Tuttavia, un soggetto con masse muscolari importanti, e/che si allena duramente, e/o che fa uso di supplementi nutrizionali a base di creatina, i livelli di creatinina nel sangue sono spesso leggermente superiori alla norma anche se in piena salute renale.
In base alle sperimentazioni, comunque, l'integrazione con creatina non induce danni renali nei soggetti sani, nei diabetici, donne in menopausa, culturisti, atleti di endurance. I principali effetti collaterali dell'integrazione con creatina sono di natura gastro-intestinale (diarrea, crampi, vomito). Vengono segnalati anche casi di vertigini e crampi muscolari. Per chiarezza, ribadiamo che l'integrazione con creatina può portare a livelli di creatinina leggermente più elevati che, in presenza di esercizio fisico intenso, possono varcare leggermente i limiti di normalità.
Poiché i reni sono fondamentali alla sintesi endogena di creatina, molti pazienti dializzati per insufficienza renale cronica soffrono di un deficit della stessa.
Benefici e Possibili Effetti Collaterali
Assumere creatina aiuta l'atleta a migliorare le proprie prestazioni sportive, grazie a un incremento della forza e della massa muscolare. Maggiore capacità di recupero muscolare tra gli sforzi brevi, intensi e ravvicinati (ad es. La creatina serve ad incrementare le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. La creatina ha una funzione molto importante nella produzione di energia muscolare e nel processo di crescita del muscolo stesso. Il principale effetto positivo della creatina deriva proprio da questo aumento di energia: i muscoli sono in grado di esprimere più forza soprattutto negli esercizi intesi e ripetuti, come per esempio quelli del sollevamento pesi.
Possibile aumento di peso. Infatti la creatina favorisce l’assorbimento di acqua da parte delle cellule muscolari, aumentando il volume delle cellule e, di conseguenza, il peso corporeo. Non si tratta di ritenzione idrica, dove l’acqua viene trattenuta all’esterno delle cellule, ma è comunque un effetto collaterale indesiderato da molti atleti. Eventuali disturbi gastrointestinali, come nausea, diarrea e crampi. Questi effetti collaterali possono manifestarsi se non si rispetta la dose giornaliera consigliata dell’integratore, ingerendo dosi troppo elevate di creatina.
In sintesi, la creatina serve ad incrementare le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata.
Prima di iniziare un ciclo di integrazione con la creatina, ogni atleta ha un livello basale di partenza (che cambia da soggetto a soggetto) e che può essere accresciuto durante la supplementazione fino a saturazione delle scorte muscolari. Circa un mese o sei settimane. Un altro dubbio frequente riguarda la durata degli effetti dopo la sospensione dell’integratore. In tal caso niente paura; fermare il protocollo non ha alcun effetto collaterale, e l’organismo mantiene la fisiologica capacità di sintesi endogena.