Glutatione e Pomodoro Cotto: Alleati della Salute e Antiossidanti Naturali

Il glutatione è una molecola essenziale, uno scudo indispensabile per le nostre cellule e uno dei principali agenti detossificanti. Prodotto da tutte le cellule dell'organismo, è una piccola molecola proteica composta dagli amminoacidi glutammato, cisteina e glicina. Si trova in alta concentrazione in quasi ciascuna delle circa 100 bilioni di cellule del corpo umano.

Il glutatione svolge un ruolo essenziale per la salute neutralizzando i radicali liberi, favorendo la detossificazione, sostenendo il sistema immunitario e mantenendo i livelli energetici. Esiste in due forme: il glutatione ridotto (GSH) e il glutatione ossidato (GSSG).

Oltre 100 anni di ricerche e più di 100'000 pubblicazioni scientifiche hanno confermato che mantenere il contenuto di glutatione nelle cellule è fondamentale per il corretto funzionamento cellulare, la salute del sistema immunitario e il rallentamento del processo di invecchiamento. Nelle cellule sane il rapporto tra glutatione attivo e inattivo è di circa 500:1. Tuttavia, l'organismo dispone di un efficiente meccanismo per riciclare il glutatione ossidato e riportarlo alla forma attiva. Per una salute ottimale, è tuttavia essenziale che la quota di glutatione ridotto (GSH) sia nettamente superiore a quella del glutatione ossidato (GSSG). Solo tale rapporto permette all'organismo di detossificare efficacemente, sostenere il sistema immunitario e proteggersi dai radicali liberi.

Il glutatione, il principale antiossidante delle cellule, gioca un ruolo centrale nella protezione contro i danni cellulari indotti dalle specie reattive dell'ossigeno (ROS), inclusi radicali liberi e perossido di idrogeno. Questi composti dannosi possono attaccare componenti cellulari come proteine e DNA, favorendo l'insorgenza di malattie.

Oltre alla funzione antiossidante, il glutatione è fondamentale anche per il trasporto dell'ossigeno nell'organismo. Nei globuli rossi assicura che l'emoglobina, il pigmento rosso del sangue, rimanga funzionale e possa trasportare l'ossigeno in modo efficiente. Il glutatione ha anche un effetto significativo sul sistema immunitario. Protegge le cellule immunitarie dai danni e possiede proprietà antivirali. Inoltre esercita un ruolo regolatorio, riequilibrando il sistema immunitario: potenzia la funzione immunitaria quando è insufficiente e la attenua quando è iperattiva.

La funzione dei mitocondri, noti come produttori di energia delle cellule, è anch'essa influenzata in modo significativo dal glutatione. Esso supporta la produzione di energia a livello cellulare e contribuisce alla salute generale delle cellule. In quanto principale agente detossificante dell'organismo, il glutatione si lega a tossine indesiderate, agenti inquinanti, sostanze chimiche e metalli pesanti, che vengono quindi eliminati tramite le urine o l'intestino. Questo effetto detossificante è fondamentale per proteggere l'organismo da sostanze nocive e contribuisce al mantenimento della salute generale. Infine, il glutatione funge da "riserva d'emergenza" per la cisteina, un importante mattoncino proteico che viene consumato continuamente nelle reazioni metaboliche.

Studi mostrano che un contenuto più elevato di glutatione nelle cellule è associato a una risposta più efficace alle infezioni virali. Il glutatione agisce su più livelli per bloccare la replicazione virale. Queste proprietà antivirali aiutano a prevenire l'accumulo di virus e il rilascio massiccio di cellule infiammatorie nei polmoni. Ciò è particolarmente importante per alcune infezioni virali che possono causare polmoniti gravi.

Una carenza di glutatione può avere diverse cause, spesso legate alle condizioni di vita moderne. Stress fisico e mentale, una dieta squilibrata, problemi del sonno e mancanza di riposo, nonché consumo di alcol e sigarette possono portare a un consumo di glutatione superiore alla capacità dell'organismo di produrlo o riciclarlo. Anche l'assunzione di alcuni farmaci e l'esposizione a tossine ambientali come pesticidi, inquinamento atmosferico e raggi UV possono sovraccaricare il sistema del glutatione.

Bassi livelli di glutatione sono associati a un invecchiamento accelerato e a molte malattie croniche, incluse patologie legate all'età come deficit cognitivi e diabete di tipo 2. Uno dei principali sintomi di un basso livello di glutatione è una marcata mancanza di energia. Spesso questo si accompagna a una maggiore suscettibilità alle infezioni.

Alcuni alimenti contengono naturalmente glutatione, che può supportare il metabolismo del glutatione nell'organismo. In prima linea ci sono l'estratto di lievito di birra e il fegato fresco di macello. In generale, più un alimento è fresco o cotto fresco, più contiene glutatione. Eccezioni sono asparagi e carote, che in stato di cottura fresca contengono più glutatione rispetto al crudo.

Integra nella tua alimentazione alimenti ricchi di precursori del glutatione, come cipolle, porri, cavoli, legumi, pesce, frattaglie, ceci, frutta secca, peperoni e spinaci. Evita cibi altamente processati, poiché la lavorazione riduce il glutathione. Il NAC è un amminoacido che può incrementare i livelli di glutatione. Un apporto adeguato di vitamina C è importante per la produzione di glutatione. Selenio e zolfo sono cofattori importanti per la produzione di glutatione.

Il pomodoro (Solanum lycopersicum L.) è uno degli ortaggi più consumati al mondo e un elemento chiave della dieta mediterranea. Oltre ad essere un alimento versatile, rappresenta una ricca fonte di micronutrienti essenziali, tra cui vitamina C, vitamina A, folati, potassio e composti fenolici. Il licopene è il principale carotenoide presente nei pomodori e si distingue per la sua elevata capacità antiossidante.

L’infiammazione cronica è un fattore patogenetico chiave nello sviluppo di molte malattie degenerative. Il licopene, insieme a vitamina C ed E, esercita un’azione sinergica nella riduzione dello stato infiammatorio. Uno degli aspetti più rilevanti riguardanti il licopene è la sua biodisponibilità, che può variare in base al metodo di preparazione del pomodoro. L’assunzione con grassi (es. olio d'oliva) ne migliora l'assorbimento. Il pomodoro è un alimento funzionale con comprovati benefici sulla salute umana. Il suo contenuto di licopene, flavonoidi e vitamine lo rende un elemento chiave nella prevenzione delle patologie croniche.

Il tipico colore rosso del pomodoro è dato dal licopene che con la sua azione antiossidante protegge dalle malattie cardiovascolari, protegge la pelle e sembrerebbe avere un ruolo nella prevenzione dei tumori dell’apparato digerente e della prostata. Il licopene viene assunto maggiormente quando il pomodoro è concentrato e cotto.

La molecola del glutatione è composta da tre amminoacidi: cisteina, glicina e glutammato, che agiscono come “precursori” e aumentano efficacemente la produzione di glutatione da parte del corpo. Sebbene sia prodotto in maniera endogena (naturale) dall’organismo, ci sono diversi fattori che possono ridurne la produzione, fra i quali: invecchiamento, infezioni, alimentazione povera di nutrienti, eccessiva attività fisica, consumo di alcool, eccessiva esposizione a tossine, alti livelli di zuccheri nel sangue.

Quando l’organismo non riesce a produrre glutatione in quantità sufficienti può andare incontro a peggioramenti nello stato complessivo di salute, vista l’importanza delle sue funzioni. Serve infatti per: produrre il DNA, sostenere la funzione immunitaria, favorire la formazione degli spermatozoi, contrastare i radicali liberi, aiutare fegato e cistifellea a digerire i grassi, assistere la regolare morte delle cellule (apoptosi).

La notorietà del glutatione è legata alla sua spiccata proprietà antiossidante, cioè la sua capacità di proteggere le cellule dallo stress e dal conseguente danno ossidativo. Quando nell’organismo si crea uno squilibrio fra la presenza di radicali liberi e la capacità di contrastarli attraverso agenti antiossidanti si crea stress ossidativo. Tale stato provoca invecchiamento e morte precoce delle cellule che non vengono sostituite con cellule nuove. Ne conseguono una perdita della funzionalità dell’organismo e una maggiore facilità a sviluppare un'ampia gamma di malattie diverse come morbo di Alzheimer, diabete, aterosclerosi, cataratta, glaucoma e osteoartrite.

I benefici del glutatione però non si limitano all’azione antiossidante. Ecco quelli ormai riconosciuti:

• Favorisce la rigenerazione degli antiossidanti: il glutatione aiuta a rigenerare altre classi di molecole antiossidanti come le vitamine C ed E che, se presenti in quantità insufficienti, possono favorire esaurimento del padre di tutti gli antiossidanti, mandando ancora più in crisi il corpo. Uno studio del 2015 ha mostrato che i partecipanti che assumevano poca vitamina C avevano anche meno quantità di glutatione disponibile e livelli di stress ossidativo più alti. La ricerca suggerisce che vitamina C e glutatione abbiano una relazione sinergica, il che significa che il glutatione ripristina la vitamina C, mentre quest’ultima aiuta a mantenere adeguati valori di glutatione.
• Sostiene il sistema immunitario: la funzionalità delle nostre difese immunitarie non è costante nel corso della vita. A parte eventuali cedimenti stagionali, nell’infanzia e nella vecchiaia non ha la stessa efficienza che ha in un adulto senza particolari problemi di salute. La sua minore efficienza può essere dovuta anche alla carenza di glutatione: le persone he ne soffrono sono anche quelle che tendono ad ammalarsi più spesso.
• Sostiene il fegato e la sua funzionalità: riducendo i radicali liberi, il glutatione aiuta a sostenere la funzionalità del fegato, l’organo considerato lo spazzino dell’organismo, perché è deputato all’eliminazione delle tossine e delle sostanze di scarto che favoriscono stress ossidativo e infiammazione sistemica. Associato a cambiamenti nello stile di vita, può inoltre proteggere le cellule epatiche dal danno ossidativo che può favorire steatosi epatica non alcolica.
• Aiuta a migliorare la resistenza insulinica: sembra che basse quantità di glutatione possano favorire poca combustione dei grassi e maggiore accumulo nel corpo. In uno studio su un gruppo di persone anziane, l’assunzione di glicina e cisteina tramite l’alimentazione per stimolare la produzione di glutatione ha permesso di migliorare la resistenza insulinica e bruciare più velocemente i grassi.
• Contrasta la carenza di Magnesio: il quarto minerale più presente e importante per l’organismo è il Magnesio, la cui carenza oggi è ritenuta molto comune a causa di fattori diversi, fra cui anche una carenza di glutatione. Le persone che hanno pressione alta o glicemia alta tendono a soffrire anche di bassi livelli di glutatione e di Magnesio. Allo stesso tempo, la somministrazione di glutatione ha dimostrato di migliorare anche la disponibilità di Magnesio.
• Sostiene la funzionalità del cervello: il glutatione regola il glutammato, un neurotrasmettitore responsabile della comunicazione tra le cellule nervose nel cervello che agisce come combustibile delle sinapsi. È fondamentale quindi per poter formare i ricordi, mantenere l’attenzione e regolare le emozioni, oltre che per facilitare apprendimento, movimento e neuroplasticità.
• Migliora l’umore: alcune persone con problemi legati al tono dell’umore possono avere quantità non adeguate di glutammato, che può favorire stati depressivi e ansia.

In natura ci sono alimenti ricchi di glutatione, soprattutto in: asparagi, avocado, broccoli, cavolfiore, cetrioli, mango, zucca gialla, fragole, pomodoro, spinaci, papaia. Ci sono poi minerali che aiutano ad aumentarne la sintesi, come ad esempio lo Zolfo, che si trova in: aglio, cipolla, verza, cavolini di Bruxelles, rape, scalogno, e il Selenio (presente in noci del Brasile, riso integrale, sardine, pollo). La stessa capacità ha la vitamina C che aiuta ad aumentare il glutatione fino al 18%: questa vitamina idrosolubile la trovi in fragole, kiwi, agrumi, papaia, peperoni ecc.

Saprai che gli antiossidanti sono indispensabili per contrastare lo stress ossidativo che è responsabile della perdita di funzionalità dell’organismo. Ma il loro contributo alla nostra salute quotidiana non si esaurisce di certo qui. Ecco altri 5 benefici, forse meno noti, degli antiossidanti:

1. Aiutano a proteggere il cuore dai fattori di rischio che possono facilitare malattie cardiovascolari, come il colesterolo alto.
2. Mantengono la corretta funzionalità della vista, diminuendo la possibilità di andare incontro a degenerazione di strutture indispensabili per gli occhi, come la macula.
3. Aiutano a disintossicare il corpo eliminando i sottoprodotti di scarto dell’ossidazione come le cellule morte e altri composti che devono essere eliminati.
4. Forniscono all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per svolgere le proprie funzioni.
5. Hanno un effetto antinvecchiamento sulla pelle e la aiutano a rimanere idratata, tonica ed elastica.

Il glutatione è solo uno degli antiossidanti utili all’organismo per mantenere la salute: la classe degli antiossidanti è davvero ampia. Alcuni di questi sono prodotti dall’organismo, altri invece vanno (o andrebbero) forniti abitualmente per contrastare i radicali liberi e il conseguente stress ossidativo. Ecco un elenco dei principali:

• Vitamina A: chiamata anche retinolo, è spesso derivata dal beta-carotene che proviene da verdure di colore arancione e giallo. Frutti come melone, albicocche, pesche e mango sono ricche fonti della provitamina A carotenoide, il beta-carotene.
• Vitamina C: conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C è un antiossidante solubile in acqua che ha molteplici scopi e benefici per l’organismo. Agrumi, verdure a foglia verde, bacche e broccoli sono le principali fonti di questa vitamina.
• Vitamina E: nell’organismo funge da protettore dei lipidi. Alcune delle principali fonti di vitamina E includono: noci, cereali e semi, oltre a verdure a foglia verde, olio di fegato di pesce e kiwi.
• Licopene: questo antiossidante comune nel pomodoro e nell’anguria sembra aiuti a prevenire le malattie come quelle cardiache.
• Luteina: si trova principalmente in verdure a foglia verde intenso come cavoli, spinaci e senape.

Questo potente antiossidante, in combinazione con altre sostanze, è molto più efficace con l’alimentazione. Ci sono sostanze che il nostro organismo produce in maniera naturale. I cosiddetti “antiossidanti” definiti endogeni sono talmente indispensabili da diventare appetibili soprattutto per l’industria degli integratori. Un mercato che fa leva sulla necessità di assumerli quotidianamente. Rilevante è la sua azione sia contro i radicali liberi o molecole come perossido di idrogeno, nitriti, nitrati, benzoati e altre. Intanto è una sostanza naturalmente prodotta dal fegato, che possiamo trovare in alcuni cibi, in particolare frutta, verdura e carni. Gli esperti dell’Irccs Humanitas evidenziano la sua principale funzione in qualità di antiossidante naturale prodotto dall’organismo stesso. Di solito viene indicato e somministrato direttamente in vena per il trattamento di alcune patologie, in particolare per ridurre gli effetti dei trattamenti chemioterapici contro il cancro. Per via inalatoria viene invece indicato nel trattamento delle malattie polmonari.

In genere, gli integratori a base di glutatione vengono associati ad altre molecole ad azione antiossidante, come le vitamine del gruppo B, A, C, E. Non risultano possibili interazioni tra l’assunzione di integratori e quella di farmaci o altre sostanze. La carenza di informazioni - avvertono gli esperti - ne rende sconsigliabile l’uso durante la gravidanza e l’allattamento. L’associazione con altre molecole è davvero importante, ma nell’alimentazione lo è ancora di più. Queste sostanze, infatti, andrebbero quotidianamente introdotte nell’organismo attraverso il cibo.

Le verdure ricche di zolfo sono ancora più efficaci nella riduzione dello stress ossidativo e fanno aumentare i livelli di glutatione. L’acido ascorbico è un ottimo alleato, grazie all’attivazione del ciclo glutatione-ascorbato. Lo “spazzino” dei radicali liberi è noto come “glutatione perossidasi”. Dal cioccolato (che contiene triptofano) alle uova, dagli anacardi, ma anche mandorle e noci del Brasile. Oltre ad apportare un ottimo contributo di selenio, possiedono proteine, acido folico, sali minerali, magnesio, potassio, zinco.

La combinazione tra sostanze potrebbe non essere efficace, qualora si puntasse a metodi di cottura o di conservazione in grado di distruggere i veri benefici. La cottura e la lunga conservazione possono disattivare alcuni antiossidanti presenti negli alimenti. Un esempio caratteristico è la vitamina C, facilmente degradabile durante la cottura dei cibi e anche molto volatile. Altre ancora, come il licopene presente nel pomodoro, vengono attivate proprio grazie alla cottura. Tuttavia, bisogna prestare attenzione all’igiene: frutta e verdura vanno ben lavati e igienizzati soprattutto durante la gravidanza.

Esempi di pasti da dieta bilanciata, ricca di antiossidanti. Un piatto di riso integrale e polpettine di ceci. Oppure pasta al sugo di carciofi e pomodoro.

La combinazione degli alimenti può non bastare quando si conducono stili di vita scorretti (fumo di sigaretta, abuso di alcol, droghe). Questi comportamenti producono un eccesso di radicali liberi, e di conseguenza espongono a malattie infettive di tipo batterico o virale. Ha bisogno di molti antiossidanti anche chi pratica sport molto intenso o svolge un lavoro fisicamente impegnativo, poiché sottoposto ad un elevato stress psicologico.

Periodicamente gli esperti aggiornano la classifica degli alimenti con più antiossidanti. L’ “unità di misura” adottata è l’Orac (acronimo di Oxygen Radical Absorbance Capacity), con il quale si valuta l’azione antiossidante di alimenti e integratori. Tenere a mente gli alimenti più ricchi di antiossidanti da portare in tavola ogni giorno è fondamentale per prendersi cura della propria salute. I cibi che garantiscono un’elevata quantità di queste molecole preservano e difendono l’organismo dai processi degenerativi.

Questi composti, diventati di grande interesse scientifico grazie ai loro numerosi benefici, possiedono un’azione anti-invecchiamento e antinfiammatoria. Come evidenziano diversi studi, sono infatti altamente protettivi. Contrastano infatti i radicali liberi, che con il tempo danneggiano le cellule, il DNA, i lipidi e le proteine, aumentando il rischio di disturbi e malattie come il cancro, le malattie cardiache e il declino cognitivo. Inoltre, prevengono l’invecchiamento dei tessuti e supportano il corretto funzionamento del sistema immunitario, rafforzando le difese dell’organismo.

«Gli antiossidanti sono nutrienti presenti naturalmente in alcuni alimenti» spiega la nutrizionista Laura Ferrero. «Diversi studi presenti nella letteratura scientifica dimostrano che questi composti sono altamente protettivi, poiché inibiscono l'ossidazione di altre molecole e proteggono l’organismo dagli effetti dei radicali liberi. Questi ultimi vengono prodotti dal normale metabolismo cellulare o sono conseguenza di fattori esterni come l’inquinamento, il fumo e l'esposizione ai raggi ultravioletti del sole, tutti responsabili dell’invecchiamento precoce e dell’aumento del rischio di diverse malattie, tra cui quelle cardiovascolari e degenerative, come la cataratta, il declino cognitivo e il cancro. In altre parole, gli antiossidanti agiscono come veri e propri spazzini, neutralizzando i radicali liberi» dice l’esperta. «Una maggiore assunzione di alimenti ricchi di questi composti è chiaramente associata a una migliore salute e a una maggiore longevità. Alcuni antiossidanti sono molto conosciuti, come la vitamina C, la vitamina E, il betacarotene, il selenio e i fitoestrogeni; altri, invece, hanno nomi meno comuni, come il glutatione e l’acido lipoico. In generale, possiamo distinguere quattro principali gruppi di antiossidanti: vitamine, carotenoidi, polifenoli (flavonoidi e acidi fenolici) e minerali (zinco e selenio)».

Quali sono gli alimenti più ricchi di molecole protettive e sostanze benefiche da includere in una dieta antiossidante? Ecco quelli che dovreste consumare più spesso per migliorare la salute e perché:

1. Tè verde: «Bere fino a tre tazze al giorno di tè verde è un ottimo modo per assumere polifenoli, tra cui le catechine, potenti antiossidanti che contrastano l’infiammazione e lo stress ossidativo. Il consumo di questi composti è stato associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e neurodegenerative».
2. Mirtilli: «I mirtilli sono una miniera di fitonutrienti dall’azione antiossidante, tra cui procianidine, acidi fenolici e flavonoidi. Aiutano a prevenire il declino cognitivo e migliorano la memoria, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer».
3. Mandorle: «Le mandorle sono ricche di vitamina E, un potente antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e favorisce la circolazione sanguigna».
4. Curcuma: «La curcuma arricchisce le pietanze di polifenoli, composti dagli effetti antinfiammatori e antiossidanti. L’abbinamento con il pepe nero, ricco di piperina, migliora l’assorbimento della curcumina, potenziandone i benefici».
5. Cipolla: «Le cipolle rosse sono ricche di antocianine, mentre quelle bianche contengono quercetina, un flavonoide con proprietà antinfiammatorie. Per conservarne i benefici, è meglio consumarle crude nelle insalate».
6. Mele: «Fonte di acido clorogenico, epicatechina e procianidina B2, le mele contribuiscono a ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui quelle cardiovascolari».
7. Olio extravergine d’oliva: «Ricco di fenoli e polifenoli come oleocantale e idrossitirosolo, stimola la produzione di glutatione, un antiossidante naturale che protegge dalle malattie metaboliche e dall’invecchiamento cellulare. Apporta inoltre coenzima Q10, una molecola liposolubile dall’azione antiossidante, preziosa per la salute del cuore e del cervello».
8. Pomodoro: «Il pomodoro, soprattutto se consumato cotto, è una fonte eccellente di licopene, un potente carotenoide che protegge il cuore e abbassa il colesterolo LDL. Per migliorarne l’assorbimento, è ideale abbinarlo a una fonte di grassi, come olio d’oliva, avocado o frutta secca a guscio».
9. Kiwi: «È uno dei frutti più ricchi di vitamina C, fondamentale per il sistema immunitario e la salute della pelle. Poiché il corpo non è in grado di accumularla, è necessario assumerla regolarmente attraverso l’alimentazione».
10. Verdure a foglia verde: Tutte le verdure a foglia verde sono una miniera di antiossidanti. «Grazie all’alto contenuto di fitonutrienti, tra cui carotenoidi come il betacarotene (precursore della vitamina A), proteggono la vista e la pelle e rinforzano le difese immunitarie».

Abbiamo visto, nel precedente articolo, come il glutatione sia prodotto dal nostro corpo, e che di questa sintesi si occupi principalmente il nostro fegato. Abbiamo anche intravisto come questa molecola sia coinvolta nella rigenerazione della vitamina C, o acido ascorbico, la quale, al contrario, viene assunta dall’esterno, ovvero dal cibo che mangiamo. Prima di andare ad approfondire meglio il legame tra queste due sostanze, precisiamo che sebbene in minima quantità, anche il glutatione può essere ricavato dal cibo, o meglio, è presente in alcuni alimenti che dovrebbero essere inclusi in una dieta bilanciata. Una bella lista di frutti e ortaggi che sicuramente non è difficile recuperare al mercato a seconda delle stagioni. La buona notizia è che includere nella nostra alimentazione i prodotti freschi che abbiamo elencato rappresenta senza alcun dubbio un’ottima strategia difensiva, in termini di prevenzione da malattie legate allo stress ossidativo, perché sono tutti ricchissimi di vitamine e minerali con funzione antiossidante. Quello che, invece, ci serve sapere, è che agrumi, fragole, broccoli e pomodori sono anche una fonte formidabile di vitamina C. Da tempo sappiamo, infatti, che insufficienti livelli di vitamina C, una conseguenza di diete sbilanciate o problemi di malassorbimento, possono compromettere anche la produzione endogena di glutatione. Glutatione e vitamina C - ciascuno nel proprio ambito - sono dunque splendidi alleati della nostra salute e della nostra vitalità. Carenze dell’uno si ripercuotono inevitabilmente sulla produzione dell’altro e viceversa.

Se vuoi conoscere i tuoi livelli di glutatione, puoi sottoporti ad un semplice test delle urine per l’analisi degli acidi organici, del profilo nutrizionale e metabolico completo. Tramite questo esame che analizza 66 metaboliti urinari potrai ottenere anche una panoramica completa dei valori nutrizionali e verificare eventuali carenze di vitamine e antiossidanti.

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