Gli acidi grassi Omega-3 sono nutrienti essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente. Tuttavia, può sintetizzarne alcuni a partire dal loro precursore, l'acido alfa-linolenico (ALA). Questi acidi grassi polinsaturi sono rappresentati da tre diverse molecole: l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). L'ALA, che non può essere prodotto dall'organismo, è presente nelle fonti vegetali come semi di lino, semi di chia e noci. L'EPA e il DHA si trovano principalmente nel pesce grasso, come salmone, sardine e sgombri.
Abbiamo bisogno di consumare omega-3 perché queste molecole sono essenziali per la costruzione delle pareti cellulari e delle membrane dei neuroni. Il cervello è composto per circa il 60% di grassi, e gli acidi grassi omega-3 sono una componente fondamentale delle membrane cellulari cerebrali. Alcuni studi hanno suggerito che una carenza di acidi grassi omega-3 potrebbe essere associata a un aumentato rischio di disturbi neurologici e comportamentali.
La ricerca scientifica ha ormai da tempo focalizzato la sua attenzione sull'analisi della relazione tra omega-3 e disturbi dell'umore. In particolare, studi osservazionali e metanalisi hanno suggerito che bassi livelli circolanti di acidi grassi della serie omega-3, soprattutto di DHA, possano essere associati a un maggior rischio di sintomi depressivi. Dalla valutazione dei livelli plasmatici dei tre parametri, raggruppati per quintili, in un sottogruppo di 258.354 soggetti emergono correlazioni significative con la sintomatologia pregressa di depressione, il cui rischio risultava inferiore del 15-33% (a seconda del parametro considerato) nel quintile con valori più alti in confronto al quintile con i valori più bassi. Per la storia di ansia, la riduzione del rischio era del 19-22% per gli omega-3 totali e per la somma degli stessi acidi grassi senza conteggiare il DHA. Per gli episodi recenti le associazioni erano più deboli e riguardavano esclusivamente la depressione, con un rischio inferiore del 29% nel gruppo con i livelli più elevati di omega-3 totali e del 32 % nel gruppo con i livelli più elevati di omega-3 escluso il DHA, rispetto sempre al gruppo con i livelli più bassi.
In conclusione, questo studio documenta, in una coorte estremamente ampia, l’associazione tra biomarcatori degli omega-3 e minore prevalenza di depressione e ansia, soprattutto nella storia clinica personale. Il fatto che le correlazioni fossero in alcuni casi più forti per gli omega-3 diversi dal DHA rispetto al solo DHA suggerisce un possibile ruolo preminente di altri composti della famiglia, più verosimilmente l’EPA, forse per il suo più diretto coinvolgimento nei processi antinfiammatori e nella modulazione dei neurotrasmettitori.
Il ruolo degli Omega-3 nella salute mentale
Gli omega-3 polinsaturi svolgono un ruolo essenziale nelle funzioni cerebrali. Circa il 20% del peso secco del cervello è costituito da acidi grassi polinsaturi, che rappresentano un terzo degli acidi grassi del sistema nervoso. Tra questi, l'acido docosaesaenoico (DHA) è particolarmente abbondante nel cervello, in quanto è un componente strutturale essenziale delle membrane neuronali.
Numerosi studi dimostrano che gli omega-3 (EPA e DHA) sono coinvolti nella prevenzione e nel trattamento dei disturbi neurologici, in particolare nella regolazione dell'umore e nella depressione. La ricerca ha dimostrato un'associazione tra un basso apporto di omega-3 di origine marina e un aumento del rischio di diversi problemi di salute mentale, come: Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), Autismo, Disturbi bipolari, Depressione e pensieri suicidari.
Diverse ricerche hanno evidenziato i benefici dell'integrazione di omega-3 di origine marina nel migliorare i problemi di salute mentale (stress, ansia, depressione). Secondo i ricercatori, mentre il DHA è essenziale per lo sviluppo del cervello prima e dopo la nascita, l'EPA ha un'influenza maggiore sul comportamento e sull'umore. I ricercatori affermano che l'integrazione di omega-3 si è dimostrata particolarmente efficace nel ridurre i sintomi della depressione maggiore e del disturbo bipolare.
L'infiammazione cerebrale può abbassare i livelli di neurotrasmettitori (serotonina, dopamina) nel cervello, fattore che potrebbe predisporre alla depressione. Nei pazienti affetti da depressione è stato osservato un eccesso di citochine pro-infiammatorie ed eicosanoidi. Secondo i ricercatori, i cambiamenti nel regime alimentare possono influenzare il rilascio di queste citochine pro-infiammatorie nel cervello; come nel caso degli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, che possono avere un effetto sul nostro umore.
Più in generale, il legame tra salute mentale e nutrizione è sempre più ben documentato. Uno studio condotto dalla Pennsylvania State University ha analizzato l'impatto della dieta sui disturbi comportamentali (depressione e ansia). Un numero crescente di prove suggerisce che l'alimentazione e la nutrizione svolgono un ruolo causale nei disturbi comportamentali. Lo studio conclude che le abitudini alimentari sane, con una dieta varia in linea con le raccomandazioni nutrizionali volte a soddisfare il fabbisogno di nutrienti, possono contribuire alla prevenzione e al trattamento della depressione e dell'ansia.
Omega-3 e ADHD
L'olio di pesce può aiutare l’ADHD nei bambini? Il Disturbo da Deficit dell’Attenzione e Iperattività (ADHD) è una condizione complessa che colpisce milioni di bambini in tutto il mondo. Negli ultimi anni, l’interesse per gli integratori alimentari, in particolare quelli a base di acidi grassi omega-3, è cresciuto notevolmente.
La ricerca sull’ADHD si è estesa oltre i trattamenti tradizionali per esplorare il ruolo della nutrizione nella gestione dei sintomi. Gli omega-3, essenziali per la struttura delle membrane cellulari e per vari processi cerebrali, potrebbero offrire benefici nel trattamento di questa condizione neurocomportamentale. Alcuni studi hanno suggerito che una carenza di acidi grassi omega-3 potrebbe essere associata a un aumentato rischio di ADHD.
È importante sottolineare che la qualità degli integratori, il dosaggio e la carenza di omega-3 nei bambini prima dell’inizio dell’integrazione possono influenzare i risultati. Parlare con il medico: È fondamentale consultare il pediatra del tuo bambino prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, inclusi gli omega-3. La qualità degli integratori di omega-3 può variare notevolmente. Scegli un integratore di alta qualità da una fonte affidabile, verificando che sia privo di mercurio e prodotto con metodi di purificazione rigorosi. Il dosaggio corretto dipenderà dall’età e dalle esigenze individuali del tuo bambino.
Gli integratori di omega-3 non dovrebbero sostituire altri trattamenti per l’ADHD, come farmaci o terapia. Un approccio olistico che combina integratori, cambiamenti nello stile di vita e trattamenti tradizionali può essere il modo più efficace per gestire l’ADHD.
Perché è importante integrare gli OMEGA 3
Fonti di Omega-3 e raccomandazioni
Dove trovare gli Omega-3? Fonti vegetali ricche di ALA includono alcuni oli vegetali come l'olio di colza, l'olio di semi di lino, l'olio di semi di canapa, l'olio di noci, così come i semi e i semi oleosi (noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa). Anche le verdure verdi come la portulaca e gli spinaci ne contengono.
Fonti marine ricche di EPA e DHA sono i pesci grassi (salmone, tonno, sgombro, aringa, sardine), i frutti di mare e l'olio di fegato di merluzzo. Esistono anche molti integratori alimentari ricchi di omega-3, come i semi di Chia BIO, gli oli di pesce (fegato di merluzzo) e le microalghe.
Gli omega-3 dovrebbero essere parte integrante della normale alimentazione di ognuno di noi, in quanto sono essenziali. Tuttavia, ci sono alcuni periodi della vita e situazioni specifiche in cui è necessario prestare particolare attenzione per assicurarsi di consumare una quantità di omega-3 sufficiente. Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno è elevato. Altri periodi importanti sono l'infanzia, per lo sviluppo cognitivo e visivo dei bambini piccoli, e la vecchiaia, per il mantenimento delle funzioni cerebrali e cardiovascolari. Anche chi pratica sport intensivi ne ha bisogno.
L'Anses fissa la dose nutrizionale raccomandata (RDA) per l'acido alfa-linolenico all'1% dell'apporto energetico totale. Ciò corrisponde a una raccomandazione giornaliera di 250 mg di EPA e 250 mg di DHA per un adulto. In Occidente, dove lo squilibrio tra omega-3 e omega-6 è comune, vale la pena assumere un ciclo di omega-3 per compensare l'eccessivo consumo di omega-6.
Precauzioni e consigli
Se stai assumendo anticoagulanti o glucocorticoidi, consulta il medico prima di prendere in considerazione l'integrazione di omega-3. Scegli pesce oppure oli di pesce di buona qualità, possibilmente provenienti da pesca sostenibile. Non dimenticare i pesci grassi piccoli (sardine, acciughe), che sono meno contaminati da metalli e diossine rispetto ai pesci più grandi come il salmone o il tonno. Attenzione: alcuni oli ricchi di acidi grassi omega-3 (soprattutto ALA) dovrebbero essere consumati come condimento, poiché vengono alterati da cotture intense.
La carenza di Omega-3 può manifestarsi con sintomi sia fisici che mentali: problemi cutanei, problemi ai capelli, difficoltà cognitive, indebolimento delle difese immunitarie, disagio agli occhi e alti livelli di infiammazione nell'organismo.
