La carnitina è un composto aminoacidico che viene definito non essenziale, anche se in realtà il suo ruolo è determinante in molte funzioni corporee. Essa svolge numerosi benefici per l’organismo, in particolare per le funzioni cerebrali, il cuore, l’apparato circolatorio e la massa muscolare. La sua principale funzione è quella di trasportare gli acidi grassi all’interno dei mitocondri, dove vengono poi convertiti in energia pronta all’uso. Questa molecola è considerata un nutriente essenziale per la salute, grazie all’azione benefica svolta sull’apparato muscolo-scheletrico e su quello cardiovascolare.
La carnitina è un amminoacido non essenziale prodotto principalmente da fegato e reni, coinvolto nella trasformazione dei grassi in energia. Circa il 25% del fabbisogno giornaliero di carnitina è sintetizzato da reni e fegato. Questi due organi sono quindi i principali produttori endogeni di carnitina. Il restante 75% del fabbisogno dev’essere necessariamente assunto con l’alimentazione.
Dove si trova la L-Carnitina?
La L-carnitina è naturalmente presente nella dieta umana in una varietà di alimenti, in particolare nella carne rossa. Presente soprattutto in fonti animali come la carne rossa, viene spesso utilizzata sotto forma di integratore per i potenziali benefici sul metabolismo e le performance sportive. In particolare, la carnitina si trova soprattutto in alimenti di origine animale, e in particolare:
- Carne rossa, come il manzo, il maiale e l’agnello;
- Organi e frattaglie, in particolare fegato e reni;
- Alcuni tipi di pesce, tra cui il salmone e il merluzzo;
- Prodotti caseari, in particolare il latte intero.
Anche gli alimenti vegetali contengono piccole quantità di questo amminoacido, tuttavia sono in genere talmente basse da venire considerate trascurabili.
A cosa serve la L-Carnitina e quali sono i suoi benefici?
Il ruolo della L-carnitina nel metabolismo dei grassi può essere facilmente riassunto: trasforma il grasso in energia. Inoltre, con una concentrazione sufficientemente elevata di L-carnitina libera all’interno dei mitocondri, questi possono mantenere i processi di generazione di energia che dipendono dalla disponibilità di coenzima A libero.
È stato scoperto che l’integrazione con L-carnitina aumenta l’ossidazione degli acidi grassi in soggetti umani sani. In due diversi studi, i soggetti hanno ricevuto acidi grassi etichettati con un pasto, prima e dopo dieci giorni di integrazione con L-carnitina (3 g/die). Come prodotto di decomposizione di etichettato gli acidi grassi, etichettati come CO2, sono stati quindi misurati nell’aria espirata. Nel gruppo che ha ricevuto la carnitina tartrato, un aumento significativo dell’espirazione di CO2 marcata è stato osservato, indicando un aumento significativo di ossidazione degli acidi grassi.
È stato riscontrato che l’integrazione con carnitina induce un aumento del consumo di ossigeno muscolare, fornendo un potenziale meccanismo per ridurre lo stress ipossico dopo l’esercizio di resistenza. Nell’uso in ambito sportivo, l’uso della carnitina sembra generare minori livelli di lattato. Ciò comporterebbe un miglioramento della resistenza degli atleti durante sforzi prolungati e una riduzione del dolore muscolare che mediamente segue un intenso esercizio fisico. Si è osservato come l’attività fisica intensa e/o di lunga durata determini un’ingente domanda metabolica di questo elemento. Anche in questo frangente, la sua assunzione esogena può quindi facilitare significativamente l’entrata degli acidi grassi nei mitocondri, con un conseguente incremento dell’efficienza metabolica di utilizzazione dei lipidi come fonte per la produzione di energia.
Premettendo che i benefici della carnitina sono ancora oggi oggetto di studi, e che al momento le sue proprietà non sono state riconosciute dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), si ipotizza che:
- Possa aiutare a consumare i lipidi nell’organismo, trasformandoli in energia più “facilmente” e in maggiori quantità;
- Possa essere utile per il controllo del colesterolo e nella perdita di peso;
- Possa contribuire a combattere la disfunzione erettile, avendo effetti positivi sulla salute sessuale degli uomini;
- Possa essere utile in ambito sportivo, mantenendo alti i livelli di energia e aiutando il corpo a sentire meno il senso di stanchezza. In questo contesto è, in particolare, la L-carnitina a giocare un ruolo importante.
Numerosi studi hanno dimostrato che l’uso della carnitina (in particolare della L-carnitina) è collegato ad una riduzione dei sintomi del diabete di tipo 2 e ai fattori di rischio ad esso associati.
L-Carnitina e Dieta: Quanto Assumere?
Il Ministero della Salute indica una dose giornaliera massima pari a 1000 mg di carnitina. Si stima che un adulto in buona salute e che segue una dieta variegata assuma in media tra i 60 e i 180 mg al giorno, solo tramite l’alimentazione. Se si hanno dei dubbi in merito, è comunque possibile consultare un professionista dell’alimentazione, come un biologo nutrizionista.
La quantità di carnitina da assumere può variare in base a diversi fattori, tra cui il peso corporeo, il sesso e gli obiettivi personali (come la perdita di peso o l’aumento della resistenza fisica). È importante seguire le indicazioni specifiche per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di effetti collaterali. In generale, le dosi raccomandate di carnitina possono variare tra 500 mg e 2.000 mg al giorno. Tuttavia, per personalizzare il dosaggio in base al peso corporeo e al sesso, si possono considerare le seguenti linee guida:
| Sesso | Peso Corporeo | Dosaggio Giornaliero Raccomandato |
|---|---|---|
| Adulti Maschi | Fino a 70 kg | 500 mg |
| Tra 70 kg e 90 kg | 1.000 mg | |
| Oltre 90 kg | 1.500 mg | |
| Adulti Femmine | Fino a 60 kg | 500 mg |
| Tra 60 kg e 80 kg | 750 mg | |
| Oltre 80 kg | 1.000 mg |
È importante notare che le esigenze di carnitina possono variare anche in base allo stile di vita. Per esempio, le persone che praticano sport regolarmente o che seguono un regime di allenamento intenso potrebbero beneficiare di dosi più elevate. In questi casi, è possibile aumentare l’assunzione fino a 2.000 mg al giorno, sempre sotto consiglio di un medico o di un nutrizionista.
Quando assumere integratori di carnitina?
La carnitina può essere assunta in vari momenti della giornata, ma è spesso consigliato assumerla:
- Prima dell’allenamento: per aumentare la disponibilità di energia e migliorare la performance.
- Al mattino: per supportare il metabolismo durante il giorno.
Gli integratori alimentari di carnitina vengono solitamente suggeriti dal medico in presenza di carenze specifiche. Possono essere assunti sia prima, sia subito dopo i pasti a seconda del tipo di integratore. Molti produttori suggeriscono di assumerla prima di un allenamento sportivo.
CARNITINA:ECCO PERCHÈ VA USATA
La Carenza di Carnitina
La carenza o deficit di carnitina è piuttosto rara, e dovuta principalmente a fattori esterni, quali dieta inadeguata o alcune malattie e disturbi. In particolare:
- Regimi alimentari inadeguati, ad esempio è frequente in chi segue una dieta vegana “fai da te”, senza il supporto di un nutrizionista;
- In presenza di diarrea o diuresi eccessivamente abbondante;
- In presenza di problemi relativi al metabolismo, ad esempio causati da alcune malattie genetiche;
- Qualora vi siano malattie o problemi relativi ai reni e/o al fegato.
Integratori di Carnitina: Perché e Quali Scegliere?
Gli integratori di carnitina vengono spesso utilizzati per dimagrire o come aiuto nello sport. Tuttavia, possono essere consigliati dal medico anche in presenza di eventuali carenze o disturbi.
Perché la carnitina fa dimagrire?
Alla carnitina viene attribuito un effetto dimagrante poiché si suppone giochi un ruolo nel metabolismo dei grassi. Aiuterebbe infatti a bruciarne di più e più a lungo per fornire energia all’organismo. Tale effetto è tuttavia ancora presunto e non confermato scientificamente. Non è quindi possibile rispondere alla domanda “quanti chili si perdono con la carnitina?”. Inoltre, se si desidera perdere peso non è salutare affidarsi unicamente a degli integratori: occorrono piuttosto una dieta adeguata stilata da un professionista e uno stile di vita sano.
La carnitina non fa dimagrire in sé, e questo vale per qualsiasi integratore, cibo o attività fisica. Questo fa sì che la carnitina sia stata ritenuta un valido aiuto all’interno di un percorso alimentare volto al dimagrimento e alla ricomposizione corporea.
Quali sono i migliori integratori di carnitina?
Di seguito, forniamo una tabella riassuntiva con alcuni tra i migliori integratori presenti in commercio:
| Nome Prodotto | Descrizione |
|---|---|
| YAMAMOTO Nutrition, Acetyl L-CARNITINE 60 compresse | Integratore a base di Acetil L-Carnitine che promette di supportare il metabolismo energetico e promette di facilitare la combustione dei grassi durante l'attività fisica. |
| 4HEALTH Acetil L 120 Cps Vegetali | Integratore ad alto dosaggio che mira a migliorare le prestazioni e la resistenza durante gli allenamenti, con un focus su aumento di energia e recupero muscolare. Include un ebook con consigli per la dieta. |
| Natural Nutrition - L 2000 | Integratore che si propone di aumentare energia e resistenza, supportare il metabolismo dei grassi e migliorare il recupero muscolare, fornito in capsule per massima purezza e assorbimento. |
| Natural elements - L 2000 | Supporto energetico ideale per chi pratica sport, con dosi consigliate che variano in base all'attività giornaliera, in capsule vegane di alta qualità che promettono di migliorare la produzione di energia. |
| Bandini - L 1000 | Integratore ad alto dosaggio, supporta il trasporto di acidi grassi e promette di favorire la produzione di energia, indicato per attività fisica intensa e performance aerobiche. |
Altra forma molto interessante è la L’acetil-L-carnitina un estere acetilato dell’aminoacido L-carnitina. Alcune ricerche hanno attribuito alla ALC un ruolo attivo tanto nell’aumentare i livelli del fattore di crescita nervoso (NGF), quanto nel migliorare la sensibilità dei neuroni allo stesso. Sono state anche avanzate delle presunte qualità della L-acetil carnitina come coadiuvante all’aumento dei livelli di testosterone agendo come stimolo all’LH.
Molti si chiedono se utilizzare carnitina o creatina. Carnitina e creatina, utilizzati insieme, possono massimizzare le prestazioni atletiche.
Possibili Effetti Collaterali e Precauzioni
L’assunzione di integratori di carnitina è generalmente considerata sicura se effettuata seguendo le indicazioni dei produttori. Tuttavia, è importante rivolgersi sempre al proprio medico prima di assumere gli integratori, poiché possono interagire con alcuni farmaci e causare effetti collaterali. In particolare:
- Disturbi gastrointestinali;
- Crampi addominali;
- Diarrea;
- Bruciore di stomaco;
- Urine, alito e sudore maleodoranti.
Il suo utilizzo è generalmente sconsigliato durante la gravidanza e l’allattamento. Inoltre, può peggiorare i sintomi dell’ipotiroidismo e aumentare il rischio di convulsioni in persone con epilessia.
Gli integratori di carnitina sono pericolosi? No. L’integrazione di carnitina è ritenuta sicura quando viene assunta rispettando le dosi consigliate dai produttori e le indicazioni del proprio medico.
Come assumere la carnitina? Dosi: dipendono dall’individuo, dal suo stato di salute, dal suo peso, dalle condizioni del suo apparato muscolo-scheletrico etc. Quali sono gli effetti collaterali della carnitina? È un integratore sicuro se preso nelle dosi corrette, ma va sempre valutato il suo uso con il medico specialista. Sono noti casi di ipersensibilità al principio attivo, per cui i pazienti che presentano questa condizione conclamata farebbero bene ad astenersi dall’uso.
Prima di iniziare un'integrazione di carnitina, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti o si stanno assumendo altri farmaci.