Magnesio: Significato Alimentare e Benefici per la Salute

Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo umano, coinvolto in numerose funzioni vitali. Una sua presenza adeguata è essenziale per la salute di muscoli, ossa, sistema nervoso e metabolismo energetico. È un elemento fondamentale per la salute dell’organismo, nonché uno dei minerali presenti in maggior misura all’interno del corpo umano. Il magnesio è un macroelemento, uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate. In genere, in un adulto in condizioni di salute nella norma, ne sono presenti tra i 20 e i 28 grammi, il 50-60% dei quali è concentrato nelle ossa, il 40% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue e nei fluidi extracellulari. Circa il 60-65% del magnesio totale dell'organismo si trova mineralizzato nello scheletro. Una quota minoritaria invece, comunque importantissima sul piano biologico, è localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma. Un organismo adulto contiene circa 22-26 g di magnesio, di cui il 60% si trova nello scheletro, il 39% dentro le cellule - 20% nei muscoli striati - e l'1% negli spazi extracellulari. La presenza di magnesio intracellulare è strettamente correlata a quella del potassio. Circa il 60% del magnesio contenuto nell’organismo si trova nelle ossa, mentre la quota restante è ripartita tra muscoli scheletrici, tessuti molli e liquidi corporei. Senza il magnesio, l’organismo non è in grado di funzionare adeguatamente.

Il magnesio è un importante antiossidante che partecipa a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule ed è quindi indispensabile per la produzione di energia. Uno dei ruoli che svolge il magnesio è contribuire ai processi del metabolismo energetico, aiutando a liberare l’energia contenuta negli alimenti. Il magnesio partecipa a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule. È necessario per la produzione di energia e per i processi di fosforilazione ossidativa e di glicolisi, partecipa allo sviluppo strutturale dell’osso ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione, un importante antiossidante. Il magnesio è essenziale per il metabolismo di muscoli e ossa e contribuisce alla funzionalità neurologica e del sistema cardiovascolare. L'interazione a dir poco fondamentale tra gli ioni fosfato e magnesio rende quest'ultimo essenziale alla biochimica degli acidi nucleici di tutte le cellule viventi conosciute. Oltre 300 enzimi richiedono l'intervento degli ioni magnesio per svolgere la propria azione catalitica, inclusi quelli che usano o sintetizzano l'ATP e quelli che utilizzano altri nucleotidi per sintetizzare il DNA e l'RNA. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 processi enzimatici, tra cui la regolazione della sintesi proteica, la produzione di energia e la funzione muscolare. Il magnesio è coinvolto in processi fondamentali per il funzionamento del corpo. Una carenza di magnesio può quindi riflettersi rapidamente su energie, muscoli e benessere generale. La sua importanza è tale che si stima che oltre 300 enzimi richiedano il suo intervento per svolgere la propria azione catalitica.

Ma non solo: partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco. Il magnesio svolge un ruolo cruciale in numerose funzioni fisiologiche, rendendo fondamentale un apporto adeguato attraverso una dieta bilanciata o, se necessario, mediante integratori sotto supervisione medica. Il magnesio è coinvolto nella regolazione del ritmo cardiaco e nella prevenzione di problemi come l'ipertensione. Il magnesio gioca un ruolo da protagonista nell'apparato muscolo scheletrico: fissa il calcio nelle ossa e di contro dissolve le calcificazioni che possono formarsi a carico dei tessuti molli. Questo elemento svolge anche un’azione distensiva e calmante, attenuando l’eccitabilità dei muscoli e dei nervi. Il magnesio è molto efficace per sciogliere i crampi e rilassare le tensioni, ed è consigliato per questo anche in caso di mal di testa, contro il nervosismo, e in caso di problematiche a carico dell’apparato gastro intestinale dove la tensione gioca un ruolo da protagonista (dolori allo stomaco, intestino irritabile). A queste preziose proprietà si aggiungono la sua capacità di agire contro l’ossidazione e l’acidificazione e quella di normalizzare i processi biochimici che avvengono all’interno delle cellule in particolare quella di muscoli, cervello e nervi. Questo elemento contribuisce anche alla regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, a normalizzare la pressione sanguigna e alcuni studi indicano che previene e talvolta risolve alcune patologie cardiovascolari. Il magnesio è noto per il suo effetto calmante sul sistema nervoso. Durante l’attività fisica, il magnesio aiuta a regolare la contrazione e il rilassamento muscolare, prevenendo crampi e spasmi che possono compromettere la performance. Supporta inoltre la produzione di energia partecipando al metabolismo dei carboidrati e dei grassi, permettendo agli atleti di sostenere uno sforzo prolungato. Una carenza di magnesio può portare a fatica, debolezza muscolare e aumento del rischio di infortuni, evidenziando la sua importanza per gli atleti.

Una dieta corretta ed equilibrata è in grado di fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari. Nel caso del magnesio anche l’apporto di acqua è essenziale: da sola, infatti, è in grado di fornire quasi il 10% del fabbisogno giornaliero. Gli alimenti più ricchi di magnesio sono le noci, il cacao, i semi oleosi (ad esempio i semi di zucca, di girasole, di lino e di soia), i fagioli, i cereali e tutti i vegetali verdi (infatti il magnesio è parte integrante della clorofilla!). In misura minore, buone fonti di magnesio sono anche la frutta (specie pesche, banane e ciliege), la carne, il pesce e i latticini. Sono fonti alimentari di magnesio soprattutto i vegetali, come i semi oleosi ed amidacei e le verdure. Sono alimenti ricchi di magnesio quelli di origine vegetale, ad esempio i semi amidacei e oleosi - come legumi (fagioli borlotti, soia, azuki, dall'occhio, lenticchie, ceci, fave, piselli, lupini ecc) - la frutta secca (noci, mandorle ecc), il cacao, i cereali integrali (frumento, riso, segale ecc). In quantità minore il magnesio è presente anche in altri alimenti, come carne, pescato e latticini. Il cioccolato fondente è una buona fonte di magnesio.

Purtroppo, dal momento che il siero contiene solo lo 0,3% del magnesio che si trova nel corpo umano, il controllo delle riserve totali attraverso delle semplici analisi del siero potrebbe non essere molto accurata. In condizioni normali, la concentrazione plasmatica di magnesio varia da 1,7 a 2,6 mg/dL. Lo stato nutrizionale specificatamente riferito all’apporto di magnesio può essere valutato misurando le concentrazioni dello stesso nel siero e negli eritrociti, e il contenuto urinario e fecale. Tuttavia, i test da carico del magnesio per via endovenosa rimangono più accurati e pratici. Una ritenzione pari o superiore al 20% dell'iniettato indica un'effettiva carenza. Le concentrazioni plasmatiche o sierose di magnesio possono essere monitorate per stabilire l'efficacia o la sicurezza di alcune terapie farmacologiche, per confermare la diagnosi nelle potenziali vittime di avvelenamento o per verificare un sovradosaggio fatale. La carenza di magnesio non è comune. I soggetti più a rischio sono le persone che assumono determinati farmaci che abbassano i livelli e l’assorbimento del magnesio a livello intestinale (come antidiuretici, antibiotici o la pillola contraccettiva) o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento, come la diarrea cronica, la malattia di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2, oppure chi ha affrontato un bypass intestinale. La carenza, non frequente nelle persone sane, sedentarie e che seguono una dieta equilibrata, è invece possibile nei soggetti con sudorazione accentuata, negli atleti di endurance - in maniera indipendente da quest'ultimo fattore - in presenza di dissenteria grave e patologie funzionali dei reni e/o endocrine. Il deficit di magnesio, in ambito fisiologico, si identifica con crampi muscolari, debolezza, affaticamento e astenia. Le analisi biologiche possono confermare la carenza, ma i livelli ematici non riflettono sempre fedelmente le riserve corporee. Le ossa delle persone carenti di magnesio presentano proprietà meccaniche alterate. Una carenza di magnesio può causare ipocalcemia e un’alterazione della secrezione di PTH. Secondo lo studio SUVIMAX, il 72% degli uomini e il 77% delle donne non assume i quantitativi consigliati di magnesio. Dal 2005 al 2006, il 48% della popolazione degli Stati Uniti ha consumato meno magnesio di quanto raccomandato dalle guide di riferimento. Altre cause di ipomagnesemia sono: l'aumento dell'escrezione renale o fecale, l'aumento dello spostamento intracellulare e la terapia antiacida con inibitori della pompa protonica. La maggior parte dei casi di carenza di magnesio è asintomatica, ma possono verificarsi sintomi riferibili ad anoressia, nausea, vomito, disfunzioni neuromuscolari - aumento dell’eccitabilità e crampi - disfunzioni cardiovascolari - aritmia, vasodilatazione - disfunzioni metaboliche e coma. L'alcolismo è spesso associato alla carenza di magnesio. In alcuni casi - soprattutto in ambito sportivo di endurance e durante i mesi estivi - può essere necessario ricorrere all'integrazione alimentare a base di magnesio. Tale esigenza non deriva unicamente dalla necessità di far fronte ad una carenza di tipo assoluto - difficilmente riscontrabile - quanto all'urgenza di mantenere gli equilibri elettrolitici intra ed extracellulari. Per questo motivo il magnesio dovrebbe essere assunto insieme ad altri sali minerali, come il sodio e soprattutto il potassio.

Esistono vari tipi di integratori alimentari a base di magnesio, da assumere soprattutto nel dubbio che l'alimentazione non sia sufficiente a coprirne il fabbisogno. Quando decidiamo di assumere un integratore di magnesio, la domanda più comune è: “quale forma scegliere?”. La forma migliore dipende sempre dall’obiettivo. È un equivoco molto comune: si pensa che il “miglior” integratore sia quello con più magnesio elementare. La cosa davvero importante è: quanto magnesio l’intestino riesce ad assorbire. In commercio sono disponibili numerosi preparati farmaceutici e integratori alimentari a base di magnesio. In due studi effettuati sull'uomo, l'ossido di magnesio, una delle forme chimiche più utilizzate - per l'alto contenuto di minerale - è risultato meno biodisponibile rispetto al citrato, al cloruro, al lattato o all'aspartato di magnesio. Le forme organiche risultano essere quelle più assimilabili rispetto a quelle inorganiche ed è per questo che la maggior parte degli integratori di magnesio sono a base di sali organici. Tuttavia, tra i vari sali disponibili, il magnesio ossido è quello con il più alto contenuto di magnesio elementare e quindi un’ottima fonte se resa maggiormente assimilabile. FALSO: la biodisponibilità varia a seconda della forma utilizzata. Contrariamente a quanto si pensa, gli integratori di magnesio possono essere di origine naturale o sintetica. La distinzione tra naturale e sintetico non è un criterio pertinente per valutare la qualità di un’integrazione di magnesio. Le forme organiche come il citrato o il bisglicinato, pur essendo sintetizzate, presentano una migliore assimilazione grazie al legame con molecole di glicina. Il magnesio di origine marina è il risultato di un processo naturale di evaporazione dell’acqua di mare, ricca di minerali essenziali.

Diverse sono le forme in cui il magnesio si trova in commercio, e non tutte sono uguali in termini di assimilazione. Il magnesio bisglicinato è una forma altamente biodisponibile, in quanto il minerale è legato chimicamente a due molecole di glicina, risultando delicato sullo stomaco e spesso ben tollerato. Il magnesio cloruro, in questa formulazione, è combinato con 2 molecole di cloro e acqua, ed entra velocemente nelle cellule grazie alla combinazione con l’acido pidolico, favorendo un rapido assorbimento. Il magnesio citrato è altamente solubile in acqua e ben assorbito dall’organismo. Raggiunge rapidamente le terminazioni nervose e viene così coinvolto rapidamente nei meccanismi energetici. La definizione commerciale “Magnesio Supremo” si riferisce generalmente a formulazioni a base di magnesio citrato ad alta solubilità. Le versioni “magnesio supremo donna” possono essere arricchite con vitamine utili nei periodi di stress o stanchezza ciclica. Scegliere la forma giusta aiuta a ottenere il massimo beneficio in funzione delle proprie esigenze: energia, muscoli, sistema nervoso o equilibrio elettrolitico.

L'assorbimento del magnesio avviene soprattutto a livello dell’intestino tenue, è favorito dal contenuto plasmatico di vitamina D ma viene ostacolato da alcune concentrazioni nutrizionali. In particolare, sia l’eccesso che la carenza di proteine svolgono una funzione inibitoria sulla captazione dello ione, così come la presenza di acido fitico e ossalico, o l’eccesso di fosfati, di calcio e grassi. Il magnesio non assorbito viene espulso con le feci. Nota: solo il 30-40% del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo. Ribadiamo nuovamente che solo il 30-40% del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo.

L’escrezione del magnesio avviene principalmente con le urine, per filtrazione renale, e tramite sudorazione. Gli eventuali squilibri elettrolitici, e in particolare quelli di magnesio, possono essere dovuti a: troppo esercizio fisico, disidratazione, dieta inadeguata, insufficienza cardiaca, vomito o diarrea grave, trattamenti antitumorali, terapie con farmaci diuretici, patologie renali, bulimia, invecchiamento. Se sei interessato da uno dei fattori elencati, è importante parlarne con il medico, per identificare le cause ed eventualmente eseguire esami di accertamento e ricevere i trattamenti indicati.

Il magnesio apporta particolari benefici in presenza di alcune condizioni, come: patologie cardiache e ipertensione - le ricerche scientifiche hanno dimostrato che il magnesio può ridurre il rischio di ictus e di malattie cardiovascolari. Inoltre alcune evidenze dimostrano che, nelle persone che hanno avuto un infarto, le probabilità di sopravvivenza sono maggiori se subito dopo l’evento viene somministrato del magnesio. Osteoporosi - malattia caratterizzata dall’indebolimento e da una maggiore fragilità delle ossa, con un possibile peggioramento legato all’età. Il magnesio è essenziale per mantenere le ossa forti e sane, in quanto migliora la densità ossea. Diabete di tipo 2 - patologia dovuta alla resistenza dell’organismo all’insulina, che si verifica quando le cellule perdono la capacità di assorbire il glucosio e convertirlo in energia. Il magnesio può aiutare l’organismo a degradare gli zuccheri all’origine di questa resistenza. Emicrania - pur non eliminando del tutto il problema, il magnesio è in grado di ridurre la frequenza di questa forma di mal di testa cronico, causata da fattori genetici, dallo stress o dall’alimentazione. Chi soffre di emicrania in genere ha livelli troppo bassi di magnesio nel sangue. Inoltre, alcuni dati scientifici suggeriscono che i livelli di magnesio nel cervello si riducono drasticamente durante gli attacchi di emicrania. Sindrome premestruale - l’assunzione di integratori a base di magnesio e vitamina B6 può avere un effetto positivo su alcuni dei sintomi della sindrome premestruale, come sbalzi di umore, gonfiore e tensione mammaria.

La presenza di bassi livelli di magnesio non è associata a nessuna patologia grave. Quando i livelli di magnesio nel corpo sono ridotti, i reni compensano questa carenza limitando la quantità della sostanza espulsa con le urine. Tuttavia, i dati scientifici suggeriscono che, se i livelli di magnesio restano estremamente bassi per periodi di tempo estesi, può verificarsi un aumento del rischio di disturbi a livello cardiaco, ipertensione, osteoporosi e diabete di tipo 2. Fatica, crampi, irritabilità e palpebra che trema sono segnali frequenti. Una stanchezza persistente associata a un calo di energia costituisce spesso il primo segnale d’allarme di una carenza di questo minerale essenziale. Anche il sistema nervoso può manifestare disturbi attraverso tensioni muscolari localizzate, in particolare a livello dei polpacci e del collo. La diminuzione delle riserve si traduce anche in movimenti involontari delle palpebre e in una maggiore sensibilità allo stress.

In alcuni casi - soprattutto in ambito sportivo di endurance e durante i mesi estivi - può essere necessario ricorrere all'integrazione alimentare a base di magnesio. Frequent muscle cramps: Cramps, especially during or after exercise, can signal insufficient magnesium levels. Fatigue and slow recovery: If you feel tired easily during training or recover slowly, magnesium may help. Low-magnesium diet: Foods like nuts, seeds, spinach, and whole grains are rich in magnesium, but lacking them in your diet puts you at risk of deficiency. Stress and sleep problems: One of magnesium’s main benefits is its calming effect on the nervous system, which may improve sleep quality. In questi casi il consiglio è quello di integrare il magnesio dopo l’allenamento, associandolo all’integrazione di sodio e potassio e a una corretta reidratazione. Il magnesio è anche utile per contenere i crampi associati alle mestruazioni: quando i crampi mestruali si presentano tutti i mesi il magnesio può aiutare infatti a contrastarli.

L'aumento del magnesio plasmatico o ipermagnesemia è praticamente impossibile da raggiungere con la sola dieta in condizioni di perfetta salute renale. I sintomi più comuni del sovradosaggio di magnesio sono: nausea, vomito e diarrea. L'ipermagnesemia invece, verosimile in chi soffre di gravi patologie renali che inibiscono l'escrezione urinaria, determina una depressione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) causando: ipotensione, torpore e debolezza muscolare, prostrazione, disturbi dell’attività cardiaca - aritmia - e respiratoria, confusione, coma e arresto cardiaco.

Nel Regno Unito, i valori giornalieri consigliati per il magnesio sono 300 mg per gli uomini e 270 mg per le donne. Il basso contenuto di magnesio nel plasma - detto ipomagnesemia - è piuttosto comune: si riscontra nel 2,5-15% della popolazione generale.

Disclaimer: Le informazioni contenute in questo articolo hanno uno scopo puramente informativo e non sostituiscono in alcun modo il parere del medico.

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