Il magnesio (Mg2+) è un elemento chimico che appartiene al gruppo dei metalli alcalino-terrosi, ed è presente in natura come minerale. Osservando la configurazione elettronica di questo elemento chimico si nota la presenza di due elettroni nell'orbitale più esterno. Il magnesio privato di due elettroni risulta (nella sua forma stabile) carico positivamente: ione magnesio o magnesio elementare Mg2+. Esso si trova sotto forma di composti e sali di magnesio, a causa della sua elevata reattività. Il magnesio si trova principalmente all'interno della cellula, dove funge da controione per l'ATP, la più importante fonte energetica del metabolismo. Il magnesio svolge anche un ruolo chiave nel trasporto attivo di ioni calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, un processo importante per la conduzione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare, il tono vasomotorio e il normale ritmo cardiaco. Il serbatoio più importante del magnesio è l'osso (circa il 60% del magnesio totale del corpo), il restante 40% si trova nei tessuti extra-ossei. L'escrezione del magnesio è regolata principalmente dal rene, poiché la sua concentrazione sierica è controllata principalmente dalla sua escrezione nelle urine. In merito a questo, è stato dimostrato che la 1,25-diidrossivitamina D può stimolare l'assorbimento intestinale del magnesio.
Diversi tipi di magnesio sono presenti in quasi tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricche le verdure a foglia verde, come spinaci, bietole, cavoli, cavolini di Bruxelles, rucola, cicoria e broccoli. Per quanto riguarda la frutta, ne sono una buona fonte le banane. È bene ricordare tuttavia che alcuni tipi di lavorazione degli alimenti, come la raffinazione dei cereali, riducono sostanzialmente il contenuto di magnesio (Altura, 1994).
Nonostante ciò, conoscere quanto magnesio elementare è presente nei vari composti e sali ci permette di sapere la quantità di prodotto da assumere per coprire il fabbisogno giornaliero di questo minerale, nonché quale magnesio scegliere in relazione alle nostre necessità. Infatti, il contenuto del minerale nei vari sali varia, così come varia la sua biodisponibilità.
L'importanza del Magnesio per l'Organismo
L'ipomagnesiemia è definita come concentrazione sierica di magnesio < 0,75 mmol/L. I primi segni di carenza di magnesio non sono specifici e comprendono perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza (Hashizume et al., 1990). Inoltre bassi livelli di magnesio sono stati associati a una serie di malattie croniche e infiammatorie, come il morbo di Alzheimer, l'asma, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), emicrania e osteoporosi (Song et al., 2005).
Date le conseguenze di una carenza di magnesio, se il bisogno non è adeguatamente soddisfatto dalla dieta, diventa necessario l’utilizzo di integratori di magnesio.
Fabbisogno Giornaliero e Biodisponibilità
Gli esseri umani hanno bisogno di consumare regolarmente magnesio per prevenire una sua carenza. Il fabbisogno giornaliero di magnesio in un soggetto adulto è di circa 300-500 mg ed è pertanto fondamentale assicurarsi di assumere le giuste quantità per poter garantire un corretto equilibrio metabolico. Diversi fattori, come età, genere e costituzione possono modificare il fabbisogno di magnesio, che ad esempio risulta essere più elevato in gravidanza e allattamento e oltre i 65 anni.
Gli integratori di magnesio non sono tutti uguali, motivo per il quale è bene conoscere le peculiarità di ciascuno, al fine di scegliere il migliore per le proprie esigenze. Ciò che li contraddistingue è la biodisponibilità del minerale stesso, ovvero la percentuale di sostanza che si riscontra nel flusso sanguigno a seguito dei processi di assorbimento. Dal tasso di assorbimento dipende la quantità di sale che raggiunge il circolo sanguigno e che quindi può esercitare i suoi effetti nell’organismo.
In linea generale i sali organici di magnesio sono quelli meglio assorbiti (pidolato, citrato, bisglicinato), sebbene apportino quantità inferiori di magnesio elementare. I sali inorganici forniscono un elevato carico di magnesio elementare, ma mostrano una biodisponibilità molto limitata a causa della loro scarsa solubilità.
Dal momento che i composti e sali di magnesio vengono spesso assunti per aumentare i livelli di questo minerale all'interno dell'organismo per colmare eventuali carenze, sembrerebbe logico orientarsi verso l'assunzione dei composti e sali a più alto contenuto di magnesio elementare.
Tipologie di Sali di Magnesio e Loro Utilizzo
Nei paragrafi successivi si andranno ad analizzare le proprietà e le funzioni dei sali di magnesio da noi selezionati e le forme più indicate nelle diverse condizioni fisiologiche.
Sali Organici di Magnesio
- Magnesio Bisglicinato: È un sale organico in cui il magnesio è legato a due molecole di glicina. Esso è assorbito e riversato nel torrente ematico più facilmente rispetto ad altre fonti di magnesio. Il magnesio bisglicinato è molto utile per atleti, in condizioni di stress e in caso di disturbi del sonno.
- Magnesio Citrato: È una miscela di magnesio carbonato di origine marina e acido citrico di origine vegetale. Il magnesio citrato potrebbe essere la scelta più adatta per promuovere la salute delle ossa e prevenire i calcoli renali, perché una delle funzioni dell’acido citrico è quella di prevenire la precipitazione e l’aggregazione del calcio nelle urine (Walker et al., 2018).
- Magnesio Pidolato: È il sale di magnesio dell’acido pidolico. Il pidolato di magnesio può avere un'elevata biodisponibilità (Coudray et al., 2005; Decollegne et al., 1997) e un buon uptake intracellulare (De Franceschi et al., 1997). Questo sale è utilizzato nel trattamento preventivo della dismenorrea primaria.
- Magnesio Lattato: È il sale di magnesio dell’acido lattico. Viene ben assorbito dall’organismo e si trova spesso associato a sali di potassio. Esso serve per mantenere l’equilibrio elettrolitico del nostro organismo, migliorare le funzioni digestive, favorire l’assimilazione del calcio e l’utilizzo del glucosio come fonte di energia.
Sali Inorganici di Magnesio
- Cloruro di Magnesio: È formato da una molecola di magnesio, due ioni cloro e 6 molecole d'acqua. Anche questa, seppur inorganica, è una formulazione altamente biodisponibile, infatti ogni grammo di cloruro di magnesio apporta circa 120 milligrammi di magnesio elementare.
- Carbonato di Magnesio: È un composto ottenuto dall'idrossido di magnesio. È fortemente insolubile in acqua e scarsamente assorbibile dall'organismo umano. Il magnesio carbonato svolge proprietà benefiche a livello intestinale, infatti aiuta a rilassare la muscolatura del colon, a ristabilire i giusti livelli della microflora presente e a favorire l’espulsione fecale.
- Solfato di Magnesio: È il sale di magnesio dell'acido solforico. È chiamato anche sale inglese o Epsom salt. Esso può essere utilizzato come lassativo salino o come purgante osmotico; a dosi elevate, molto magnesio solfato non viene assorbito dall’intestino, richiamando acqua nel lume dei visceri per gradiente osmotico.
- Ossido di Magnesio: È un magnesio inorganico, che viene rappresentato con la formula chimica MgO. È una molecola che, attirando acqua, forma l’idrossido di magnesio, Mg(OH)2, conosciuto principalmente per azione lassativa. Ha un tasso di assorbimento del 4% e quindi molto scarso rispetto a quelli sopra elencati e non è utile per compensare una carenza di magnesio.
Altre Forme di Magnesio
- Magnesio Malato: È un composto derivante dal legame tra il magnesio e l’acido malico, utile in caso di scarso apporto con la dieta o di aumentato fabbisogno di magnesio.
- Magnesio Orotato: Si ottiene dalla combinazione del magnesio con l’acido orotico, che è un prodotto intermedio nella biosintesi della pirimidina, una base azotata che interviene nella sintesi di DNA ed RNA. Il magnesio orotato ha un'elevata biodisponibilità e non causa diarrea. Secondo alcune ricerche è uno degli integratori di magnesio più efficaci per affrontare le carenze di magnesio.
- Magnesio Glicerofosfato: È una molecola nella quale il magnesio è legato al glicerolo e ad un gruppo fosfato. Queste due molecole, insieme al magnesio, possono quindi essere utilizzate per la sintesi di ATP.
Magnesio nella Vita Quotidiana
In caso di carenza di magnesio ci si sente stanchi, irritabili, deconcentrati. I crampi muscolari diventano più frequenti. Una dieta equilibrata fornisce buone dosi di magnesio, perché questo minerale si trova in verdure a foglia verde, frutta secca, legumi e cereali integrali. Tuttavia lo stress, l'attività fisica intensa e un'alimentazione povera possono ridurre l'assorbimento o aumentare il fabbisogno.
Il magnesio può aiutare anche in fase premestruale, quando calano le energie e l'umore diventa instabile. Oppure in estate, quando con il sudore se ne perde una buona quantità.
Scelta dell'Integratore di Magnesio
Il magnesio citrato è uno dei più usati. Ha un'ottima biodisponibilità e agisce in fretta. È indicato per chi soffre di stanchezza o di intestino pigro. Il magnesio bisglicinato, invece, è legato a un amminoacido che ne facilita l'assorbimento. Il magnesio marino si ottiene da acqua di mare concentrata. È naturale e ricco anche di altri minerali. Piace a chi cerca soluzioni semplici e non sintetiche. Il magnesio pidolato, infine, è molto usato per il benessere del sistema nervoso.
Un buon integratore di magnesio può migliorare la vita in modo semplice ma concreto. Quando il corpo è carente di questo minerale, anche le attività più banali diventano faticose. Integrare magnesio aiuta a dormire meglio, riduce i crampi e sostiene il sistema nervoso. Non tutti gli integratori, però, sono uguali. Alcuni contengono magnesio poco assorbibile. Altri hanno dosi troppo basse o ingredienti inutili. Un integratore valido si digerisce facilmente, ha una formula chiara e contiene una forma di magnesio ben assorbita.
Chi lo assume spesso nota un miglioramento del tono dell'umore, una riduzione della stanchezza e una mente più lucida.
I migliori integratori di magnesio: la guida completa per scegliere quello giusto!
Scegliere l'integratore di magnesio giusto dipende dalle vostre esigenze. Se cercate sollievo da crampi muscolari o stanchezza fisica, puntate su prodotti con magnesio citrato o marino. Chi ha lo stomaco sensibile dovrebbe evitare il magnesio ossido, che può risultare pesante. Attenzione anche alla presenza di additivi o zuccheri: i prodotti semplici e puri sono i più ben tollerati. Valutate poi la modalità di assunzione. Preferite bustine da sciogliere in acqua? Infine, occhio alla marca. Un buon produttore garantisce qualità, controlli e trasparenza sugli ingredienti.