Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Sono definiti "essenziali" perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e deve assumerli attraverso la dieta o l'integrazione.
I BCAA sono componenti essenziali della dieta, soprattutto per gli atleti che praticano sport. Sebbene questi aminoacidi possano essere generalmente ottenuti attraverso la normale assunzione di cibo, lo sforzo fisico spesso richiede una quantità di BCAA superiore a quella disponibile nell'organismo.
A differenza della maggior parte degli altri aminoacidi, che vengono metabolizzati principalmente nel fegato, i BCAA sono metabolizzati in gran parte direttamente nel tessuto muscolare. L'assunzione di proteine svolge un ruolo particolarmente importante nell'aumento della massa muscolare, in quanto gli aminoacidi in esse contenuti sono i mattoni dei muscoli. Poiché i BCAA vengono utilizzati in gran parte direttamente nei muscoli, questi aminoacidi possono contribuire direttamente alla forza e alla resistenza muscolare.
In ambito sportivo, i BCAA sono quindi noti soprattutto per accelerare la costruzione muscolare e contrastare la disgregazione muscolare.
Cosa sono i BCAA?
I BCAA (Branched-Chain Amino Acids), o aminoacidi a catena ramificata, sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Sono definiti "essenziali" perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e deve assumerli attraverso la dieta o l'integrazione.
I BCAA sono tre aminoacidi essenziali - leucina, isoleucina e valina - chiamati “a catena ramificata” per la loro struttura molecolare. La loro struttura chimica presenta una catena laterale (ramificazione).
I BCAA sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina e da soli compongono il 40% degli aminoacidi di un muscolo.
Gli amminoacidi ramificati (BCAA) sono compresi negli 8 amminoacidi essenziali.
La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare. Promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione. La leucina svolge un ruolo centrale nel bilancio energetico delle cellule muscolari. Come aminoacido a catena ramificata (BCAA), la leucina favorisce la biosintesi delle proteine nel fegato e nei muscoli. Ciò la rende indispensabile per la costruzione dei tessuti nel corpo umano. Favorisce l'apporto di glucosio e stimola la produzione di insulina. Ciò rende la leucina un'importante fonte di energia durante l'allenamento e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, la leucina inibisce il rilascio di cortisolo, l'ormone dello stress, e quindi protegge dalla disgregazione muscolare. La leucina combatte il degrado muscolare e agisce in caso di deficit anabolico quando cioè la muscolatura perde la sua struttura.
L'isoleucina è un amminoacido detto glucogenico-chetogenico in quanto può essere convertito in corpi chetogenici utili all’attività cerebrale. L'isoleucina funge da fornitore di energia durante lo sforzo fisico. Quando le riserve di glucosio si esauriscono durante l'esercizio, l'isoleucina viene utilizzata per la gluconeogenesi, per formare nuovo glucosio nelle cellule muscolari. Poiché l'organismo non è in grado di produrre autonomamente l'isoleucina, è particolarmente importante per gli atleti consumare una quantità sufficiente di BCAA prima, durante o dopo l'esercizio. L'isoleucina stimola il rilascio di insulina e favorisce l'assorbimento di glucosio e altri aminoacidi nelle cellule muscolari.
La valina è un altro amminoacido ramificato molto importante perché agisce sulla crescita del muscolo e sul buon mantenimento dei tessuti. Il glucosio può essere prodotto dalla valina quando le riserve di grasso e di carboidrati dell'organismo sono esaurite. Senza una quantità sufficiente di valina, si verificherebbe una maggiore disgregazione delle proteine nel tessuto muscolare. Come la leucina e l'isoleucina, anche la valina è coinvolta in modo significativo nella sintesi proteica.
L'efficacia dei BCAA è che, bypassando il passaggio di assimilazione nel fegato, arrivano direttamente al muscolo.
I BCAA sono utili anche per la protezione del tessuto nervoso e hanno un ruolo anche a livello cerebrale, fungendo da protettori delle strutture neurologiche.
Benefici e Vantaggi dei BCAA
Stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS): la leucina, in particolare, è un potente stimolatore della MPS. Stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS) è il processo di costruzione dei muscoli. I BCAA sono i "mattoni": i BCAA sono come alcuni dei mattoni essenziali per costruire una casa. Quindi, i BCAA da soli non "fanno crescere i muscoli" se l'apporto proteico totale della dieta è insufficiente.
Riduzione del catabolismo muscolare: durante l'esercizio fisico intenso o in periodi di deficit calorico, il corpo può attingere agli aminoacidi muscolari per produrre energia. Durante uno sforzo fisico intenso, la concentrazione di leucina, isoleucina e valina diminuisce notevolmente a causa dell'aumento del consumo sia nel plasma che nei muscoli. Gli studi dimostrano che l'integrazione di BCAA può ridurre al minimo i danni ai muscoli e abbreviare i tempi di rigenerazione e la fase di recupero, perché i BCAA liberi sono sempre disponibili nel flusso sanguigno in quantità sufficiente a rifornire le cellule muscolari. L'utilizzo di BCAA, può aiutare nel processo di costruzione e protezione del tessuto muscolare e possono essere impiegati come una fonte alternativa alle proteine, in modo da ridurre l’apporto calorico e aumentando, di conseguenza, l’ossidazione dei lipidi (Gualano et, al.,2011) Una recente ricerca, ha sottoposto un campione di donne (di età compresa tra i 21 e i 24 anni) ad un intensa sessione di squat e ha scoperto che grazie all’assunzione di BCAA subito dopo l’allenamento, queste hanno riportato un indolenzimento muscolare minore (Shimomura et al., 2006). L'utilizzo di BCAA a scopo anti-catabolico è validissimo, specialmente se si sta seguendo una dieta particolarmente restrittiva e se durante i pasti si assumono pochi carboidrati. In questa fase infatti, la muscolatura rischia di essere catabolizzata per fornire energia. Essendo i BCAA i primi ad essere utilizzati a tal proposito, un loro apporto esterno aiuterà a ripristinare il degrado della massa magra.
Riduzione della fatica durante l'esercizio: i BCAA competono con il triptofano (un altro aminoacido) per l'ingresso nel cervello. Il triptofano è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che può contribuire alla sensazione di fatica centrale durante l'esercizio prolungato. Un'altra importante proprietà dei BCAA è quella di rallentare la comparsa di fatica a livello del cervello mediante complesse interazioni con il Triptofano ed il suo trasportatore attraverso la barriera emato-encefalica.
Maggiore energia durante gli allenamenti. Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia.
Aumento della resistenza muscolare grazie all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello.
I BCAA sono utili anche durante i periodi di allenamento intenso e offrono un considerevole supporto nei processi di sintesi proteica.
BCAA e Perdita di Grasso
I BCAA sono indubbiamente tra i migliori integratori per la costruzione di massa muscolare, ma vediamone gli effetti sulla perdita di grasso o dimagrimento. Uno dei primi studi per scoprire questo beneficio sulla perdita di grasso o dimagrimento, è stato svolto nel 1997. E' stato riscontrato che il gruppo sottoposto all'integrazione con aminoacidi BCAA, pur seguendo una dieta alimentare a basso contenuto calorico, mostrava un maggior calo di grasso corporeo, in particolare nel giro vita, rispetto al gruppo al quale era stato somministrato un placebo. Un'altro studio ha riscontrato che gli atleti che assumevano BCAA avevano perso circa il doppio del grasso corporeo rispetto a quelli che avevano assunto le proteine del siero di latte senza aggiunta di BCAA. Infine uno studio dal Brasile ha trovato che l'integrazione di leucina per sei settimane ha prodotto un forte calo del grasso corporeo. L'aumento della sintesi proteica stimolata dalla leucina aumenta il dispendio energetico, aiutando a bruciare maggior grasso corporeo.
Un maggiore apporto di BCAA è consigliato anche se si vuole perdere peso. Gli aminoacidi a catena ramificata inibiscono la disgregazione muscolare nell'organismo durante una dieta. Infatti, quando si riduce l'apporto calorico, l'organismo demolisce principalmente la massa muscolare per generare energia. Questo dovrebbe essere evitato.
BCAA per Donne Sportive
I BCAA possono essere assunti anche dalle donne che praticano attività fisica, in linea con i propri obiettivi e nel rispetto delle dosi consigliate.
Sì. Le donne che praticano attività fisica possono assumere BCAA, nel rispetto delle dosi consigliate e all’interno di un piano alimentare e di allenamento adeguato.
Il bilancio energetico non è solo un concetto abbastanza complesso da comprendere, ma anche da mettere in pratica. Il processo avrà inizio con il consumo di grassi e metabolismo di carboidrati, fino a raggiungere la rottura del tessuto muscolare al fine di liberare gli aminoacidi da utilizzare come energia in questa situazione di deficit calorico (catabolismo). Il catabolismo causerà il rallentamento dei processi metabolici, bruciando minori calorie e diminuendo l’efficienza dei processi di sintesi proteica (Apro & Blomstrand, 2010). Ciò renderà difficile l’aumento della massa muscolare, in quanto tramite questo processo, una piccola parte di essa, verrà sicuramente consumata.
La concentrazione relativa di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) nel corpo umano è relativamente bassa rispetto alla percentuale di massa muscolare presente in un essere umano medio (Shimomura et al., 2006). Sembrerebbe che dopo un allenamento di resistenza, la concentrazione di BCAA aumenti, innescando in risposta al carico esterno, il catabolismo del tessuto muscolare. Sulla base di ciò, è stato provato che dopo l’integrazione con BCAA, la concentrazione di aminoacidi, aumenta in modo naturale, estendendo i suoi benefici a favore dell’allenamento di resistenza (Blomstrand, 2006). Questo ha portato alla diffusa convinzione che i BCAA riducono in diversi modi, la possibilità di catabolismo durante l’allenamento di resistenza.
Durante e dopo aver svolto un allenamento di resistenza, il vostro corpo farà scattare automaticamente diverse molecole messaggere che trasmetteranno le informazioni di cellule specifiche del DNA, aiutando i muscoli ad adattarsi all’allenamento e agli stimoli (Philips, 2014). Questi processi risultano validi per gli allenamenti di lunga durata e ad alta intensità (Schoenfeld, 2010).
I BCAA possono anche aiutare a contrastare la perdita muscolare dovuta all'età e la disgregazione muscolare durante il periodo di riabilitazione dopo operazioni o infortuni.
Quando Assumere i BCAA
La scelta del momento può dipendere dal tipo di sport (es. durante l’allenamento (specialmente se prolungato), o subito dopo (per supportare il recupero muscolare).
Gli amminoacidi ramificati possono essere assunti durante la fase di pre-allenamento o di riscaldamento (intra-workout).
Performance: se gli scopi di assunzione sono quelli di ottenere un effetto ergogenico nei limitati casi in cui possono avere un razionale, i BCAA andrebbero assunti nel pre- e/o nell’intra-workout, e la quantità più comunemente suggerita è di 100 mg/kg (7.5 g per un uomo di 75 kg o 5 g per una donna di 50 kg).
Recupero: se gli scopi dell’utilizzo sono mirati a favorire il recupero dall’allenamento, i BCAA andrebbero assunti soprattutto nelle ore post-workout per una quantità complessiva di 200 mg/kg (13) (15 g per un uomo di 75 kg o 10 g per una donna di 50 kg). Nella fase di post allenamento il dosaggio consigliato è doppio rispetto all’intra-workout: 2 grammi ogni 10 chilogrammi corporei (ad esempio: 16 grammi per un uomo di 80 kg, 10 grammi per una donna di 50 kg).
Tra i pasti (a digiuno): in periodi di digiuno prolungato (es.
Prima dell'allenamento - idealmente un'ora prima - possono ridurre i danni muscolari causati dallo sforzo. Dopo l'allenamento, aiutano la rigenerazione e la costruzione muscolare.
Sì, perché i BCAA possono anche contribuire a ridurre la disgregazione muscolare nei giorni di riposo durante le pause dell'allenamento. Se la pausa dallo sport è più lunga, i BCAA possono continuare a contribuire al mantenimento della massa muscolare.
Quando Potrebbe Non Essere Necessario Assumerli
Se l’alimentazione quotidiana già garantisce un apporto proteico di qualità sufficiente e adeguato al livello di attività fisica svolta, l’integrazione con BCAA potrebbe non essere indispensabile.
Una delle tipiche critiche all'uso dei BCAA è che, con una dieta iperproteica e adeguatamente calorica, l'apporto di BCAA dal cibo potrebbe essere sufficiente a massimizzare i loro benefici. Se una persona che si allena con i pesi segue una dieta iperproteica, raggiungendo le quantità suggerite dalle linee guida ufficiali, e ricavando gran parte delle proteine da fonti nobili, normalmente tra il 15 e il 20% di queste proteine è rappresentato da BCAA (5).
L’uso dei BCAA è una delle strategie più utilizzate ai fini del miglioramento della composizione corporea nell’ambito del fitness e del culturismo. A riguardo dell’utilità dei BCAA raramente sentiamo esprimersi esperti di alto livello e di fama internazionale. Ma è comprensibile che questa informazione tecnica tardi ad arrivare alle persone e a molti operatori, in buona parte perché influenzati dalle credenze popolari fortemente radicate dei tempi passati, in parte perché non tutti stanno al passo con i continui aggiornamenti della ricerca e le più recenti evoluzioni del settore. Per come venivano riconosciuti in passato secondo le opinioni più comuni, i BCAA sembravano risultare tra i migliori e più efficaci supplementi per l’attività fisica. Rimane però discutibile che i BCAA siano più efficienti dei carboidrati per apportare energia sotto sforzo, dato che anche questi ultimi vengono prontamente e prioritariamente ossidati dal muscolo contribuendo ad apportare energia immediata (23,24), sopprimendo inoltre l’eventuale ossidazione dei BCAA muscolari (25). Per quanto sia stato stabilito un effetto benefico per alcuni aspetti del recupero, anche in questo caso lo si osserva in condizioni in cui l’apporto proteico risulta subottimale per lo sportivo, o in cui i BCAA assunti a ridosso dell’allenamento vengono paragonati a un placebo (zucchero).
La critica dunque non è focalizzata sul fatto che i BCAA non siano efficaci, ma bensì sul fatto che quelli assunti col cibo possano essere più che sufficienti (con una dieta iperproteica e adeguatamente calorica per atleti di forza) per garantire il massimo dei loro benefici (effetto anticatabolico, substrato glucogenetico, stimolo dei segnali proteosintetici, attenuazione della fatica, attenuazione del DOMS ecc).
Questo comunque non significa che i BCAA non siano utili in altre condizioni; ad esempio, se per qualsiasi motivo un atleta non riesce o non intende coprire il fabbisogno proteico suggerito per il suo tipo di attività in rapporto al bilancio calorico. Gli atleti di endurance, i quali generalmente tendono a sottovalutare l’apporto proteico(2) spesso senza raggiungere i fabbisogni iperproteici per loro raccomandati (1.2-1.4 gr/kg - 3), possono trarre beneficio da questa supplementazione. Questo può significare che, al contrario di quanto non è stato dimostrato per gli atleti di forza, gli atleti di endurance possono ottenere dei vantaggi dai BCAA anche in condizioni di apporto proteico e calorico adeguato.
Forme e Dosaggi dei BCAA
I BCAA sono ampiamente disponibili sia in alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, uova, latticini) sia come integratori.
Gli amminoacidi ramificati si trovano in percentuale più elevata in alimenti di origine animale. Gli alimenti che contengono amminoacidi ramificati sono: carne e salumi, latte e formaggi, pesce e uova.
Gli integratori di BCAA sono disponibili in varie forme: polveri, capsule, compresse, liquidi e bevande pronte al consumo. Esistono anche BCAA in forma di capsule, compresse o formati liquidi pronti all’uso. Ognuna di queste forme ha proprietà e benefici specifici.
I BCAA più comuni sono quelli con rapporto 2:1:1 ma diversi studi hanno dimostrato che aumentando le dosi di Leucina gli effetti appena citati sono stati avvertiti maggiormente dagli sportivi. Il rapporto tra i BCAA si spiega con l'importanza della leucina per la sintesi proteica nel muscolo. Questo aminoacido è coinvolto nell'attivazione di una via di segnalazione che svolge un ruolo chiave nella crescita muscolare. La leucina ha quindi il più forte effetto anabolico, ottimizzato dalla sinergia con valina e isoleucina. Questo rapporto si ritrova anche nei preparati BCAA di BIOGENA.
Il dosaggio comune varia da 5 a 10 grammi per assunzione.
Come integratore alimentare per gli sportivi che seguono una dieta equilibrata, un'assunzione di BCAA di 4-10 grammi al giorno prima o dopo l'allenamento è generalmente una buona misura per mantenere lo stato proteico del muscolo.
Nelle donne sportive, il dosaggio di BCAA può essere adattato in base al peso corporeo, seguendo le raccomandazioni generali di 100 mg/kg per l'intra-workout e 200 mg/kg per il post-workout.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Esistono controindicazioni o effetti collaterali? Negli sportivi sani, rispettando le dosi indicate, i BCAA sono generalmente ben tollerati.
I BCAA sono generalmente considerati sicuri e ben tollerati dalla maggior parte degli individui sani, se assunti nei dosaggi raccomandati. Gli studi dimostrano che anche l'assunzione giornaliera a lungo termine nelle quantità raccomandate non ha effetti negativi sulla salute. Per sicurezza, è bene attenersi alle dosi consigliate o consultare un esperto o un professionista sanitario.
Malattia delle urine a sciroppo d'acero (MSUD): è una rara malattia genetica metabolica in cui il corpo non è in grado di metabolizzare i BCAA.
Assunzione di farmaci: i BCAA possono interagire con alcuni farmaci (es. farmaci per il diabete, farmaci per il morbo di Parkinson, farmaci tiroidei).
Se si segue una dieta troppo ricca di proteine l’apporto di integratori di amminoacidi o proteici riscontra dei danni nel lungo termine.
Conclusioni sui BCAA
In conclusione, i BCAA possono sicuramente rivelarsi un integratore molto utile, ma è necessario tenere conto del fatto che le proteine alimentari, specie se di alta qualità, ne esprimono un buon contenuto, pertanto una supplementazione ulteriore in condizioni di dieta fortemente iperproteica può rivelarsi facilmente superflua o inutile.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) non sono più un misterioso "trucco" o un supplemento effimero: i BCAA sono aminoacidi essenziali che svolgono ruoli cruciali nel metabolismo muscolare.
Possiamo utilizzare i BCAA per 3 motivi principali: come produttori di energia, come supplemento anabolico e come supplemento anti-catabolico.
Molti autori citano l’autocondizionamento psicologico e l’effetto placebo quando un atleta giustifica l’utilizzo di BCAA per la presunta efficacia riscontrata, e questo aspetto è naturalmente ben documentato in letteratura(10), nonché uno dei principali punti di forza su cui possono fare affidamento le aziende di integratori. Sta di fatto che ad oggi sembra che nessuna ricerca abbia dimostrato chiaramente che l’uso di BCAA nelle classiche condizioni “culturistiche” (dieta adeguatamente calorica e proteica) sia più vantaggioso rispetto alle stesse condizioni dietetiche in assenza di questa supplementazione.
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