Fibre Prebiotiche: Cosa Sono, Dove Trovarle e Benefici per la Salute

Vi sentite gonfi, soffrite di bruciori o piccoli disturbi intestinali? La ragione potrebbe essere un'alimentazione povera di prebiotici, nutrienti determinanti per garantire l'equilibrio della flora intestinale, ovvero il microbiota. Un equilibrio (o disequilibrio) che influenza il funzionamento complessivo dell'organismo e in definitiva la nostra salute.

Il microbiota intestinale è un ecosistema composto da miliardi di microrganismi che vivono nel nostro intestino e svolgono funzioni essenziali per la digestione, il metabolismo e il sistema immunitario. Per mantenerlo in equilibrio entrano in gioco tre protagonisti fondamentali: probiotici, prebiotici e postbiotici. I probiotici sono microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguata, apportano benefici alla flora batterica intestinale. Questi batteri e lieviti “buoni” migliorano la digestione, favoriscono l’assorbimento dei nutrienti, rinforzano la barriera intestinale e contrastano i microrganismi patogeni. I prebiotici non sono microrganismi, ma sostanze non digeribili che servono da nutrimento ai batteri benefici. I postbiotici sono sostanze biologicamente attive prodotte dai probiotici durante i processi di fermentazione. Questi metaboliti hanno effetti diretti sulla salute: rinforzano la barriera intestinale, modulano la risposta immunitaria, riducono l’infiammazione sistemica e svolgono un’azione antimicrobica. Probiotici, prebiotici e postbiotici non sono elementi alternativi, ma complementari.

I prebiotici sono sostanze non digeribili di origine alimentare disponibili come integratori alimentari o cibi arricchiti che, se assunti in quantità sufficienti, riescono a migliorare il benessere intestinale e diversi aspetti della salute attraverso la modulazione favorevole della composizione della microflora batterica presente nell’intestino (microbiota).

Avete mai pensato di mangiare qualcosa che il vostro corpo non è assolutamente in grado di digerire? Sembra un controsenso biologico, eppure è esattamente ciò che facciamo ogni volta che assumiamo fibre prebiotiche. Per decenni le abbiamo considerate poco più di una “scopa” per l’intestino, utili solo a favorire il transito e combattere la pigrizia intestinale. Ma la scienza moderna ha demolito questa visione semplicistica. Le fibre non sono tutte uguali e, soprattutto, i prebiotici non servono a noi, ma ai miliardi di inquilini che ospitiamo nel colon: il nostro microbiota.

Il primo errore da evitare è confondere le fibre comuni con i prebiotici. Mentre tutte le fibre prebiotiche sono tecnicamente fibre, non tutte le fibre hanno un effetto prebiotico. La differenza è sostanziale. Per essere definita tale, una fibra deve superare indenne lo stomaco e l’intestino tenue, arrivando nel colon dove viene fermentata selettivamente dai batteri “buoni”, come Bifidobatteri e Lattobacilli.

Nello specifico i prebiotici sono fibre idrosolubili, quindi non digeribili dall'organismo, la cui azione favorisce la proliferazione di batteri funzionali alla salute del sistema metabolico e immunitario. I prebiotici non vanno quindi confusi con i probiotici: ne sono il nutrimento. I probiotici infatti sono proprio questi batteri “buoni” dell'intestino che ci difendono dai patogeni garantendo anche l'integrità della mucosa intestinale.

I prebiotici sono composti naturali, presenti in diversi alimenti, che svolgono un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino e dell’intero organismo. I benefici dei prebiotici sono numerosi e documentati da diversi studi scientifici. I prebiotici si trovano naturalmente in molti alimenti vegetali, soprattutto in quelli ricchi di fibre fermentabili. I migliori integratori di prebiotici contengono inulina, FOS, GOS o amido resistente e si presentano in diverse forme: capsule, bustine o polveri solubili. I prebiotici sono generalmente sicuri, ma un consumo eccessivo, soprattutto in forma concentrata, può causare disturbi gastrointestinali nei soggetti più sensibili. I prebiotici rappresentano un alleato prezioso per la salute dell’intestino e dell’intero organismo.

Dal punto di vista chimico, le più note fibre prebiotiche appartengono a due grandi categorie:

• Frutto-oligosaccaridi (FOS): catene corte di zuccheri presenti in frutta e verdura.
• Inulina e oligofruttosio: polisaccaridi naturali che favoriscono la crescita dei bifidobatteri.

Altre fibre prebiotiche importanti sono i galatto-oligosaccaridi (GOS), la pectina e i beta-glucani.

Queste fibre si trovano in numerosi alimenti di uso comune, specialmente vegetali freschi e legumi. Ecco un elenco dei principali alimenti ricchi di fibra prebiotica:

• Aglio: fonte di inulina e frutto-oligosaccaridi.
• Cipolla e porro: ricchi di composti prebiotici e antiossidanti.
• Asparagi: contengono inulina in quantità rilevante.
• Carciofi: uno degli alimenti con più alta concentrazione di fibra prebiotica.
• Banane (soprattutto acerbe): ricche di amido resistente.
• Legumi (lenticchie, fagioli, ceci): ottima fonte di GOS.
• Cereali integrali (avena, orzo, segale): contengono beta-glucani con effetto prebiotico.
• Mele: ricche di pectina, utile per il microbiota.

Consumare quotidianamente questi alimenti significa offrire al nostro intestino un ambiente favorevole allo sviluppo di una flora batterica equilibrata. Non bisogna dimenticare che la varietà è fondamentale: introdurre fibre prebiotiche da fonti differenti aiuta a nutrire specie diverse di batteri, aumentando così la biodiversità intestinale.

Quali sono i cibi che contengono probiotici? I cibi che contengono probiotici sono diversi: ne sono ricchi in particolare lo yogurt e tutti i fermentati come il kefir, oltre che - ovviamente - integratori che normalmente si assumono quando si è costretti a prendere molti farmaci: i probiotici infatti proteggono il sistema digerente mettendolo al riparo anche da possibili effetti collaterali (come la diarrea).

Quali sono i cibi che contengono prebiotici? Anche i prebiotici sono presenti nello yogurt (per questo considerato «un alimento simbiotico») ma - essendo fibre - sono presenti nei cibi ricchi di fibre e quindi anzitutto i vegetali: verdura, legumi e frutta.

L'elenco dei cibi che contengono prebiotici:

• Cicoria: I frutto-oligosaccaridi (Fos) sono uno dei gruppi più noti di sostanze prebiotiche, e in questo gruppo rientra l'inulina. La cicoria è tra le verdure che ne sono più ricche. Inoltre è ricca anche di tannino che funziona come astringente, disinfettante, tonico, disintossicante e ha un leggero effetto antibiotico. La cicoria aiuta inoltre l'organismo ad assorbire meglio il calcio.
• Tarassaco: Anche il tarassaco è ricchissimo di inulina. Stimola, inoltre, le secrezioni di tutte le ghiandole dell’apparato digerente. Proprietà comuni a tante erbe amare (come la cicoria, appunto).
• Carciofo: Il re della primavera, alla grande ricchezza di inulina, il carciofo abbina la cinarina, sostanza in grado di agevolare la diuresi e la secrezione biliare.
• Asparagi: Anche gli asparagi sono ricchi di sostanze prebiotiche come l'inulina, che li rende tra gli ortaggi con le più efficaci proprietà detossinanti.
• Banane: In generale, i prebiotici sono fibre alimentari solubili, e quindi contenute in gran parte della frutta e verdura in circolazione. Particolarmente ricche ne sono le banane.
• Mele: Tra le fibre solubili, anche la pectina è tra quelle con maggiori proprietà prebiotiche: ha una forte azione prebiotica, e inoltre aiuta ad equilibrare i livelli di colesterolo.

I prebiotici sono un tipo particolare di fibra alimentare, fonti di carbonio per la crescita e lo sviluppo del microbiota intestinale, l’enorme popolazione di batteri che vive nel nostro apparato digerente, in particolar modo di specie ritenute benefiche. In pratica tutti i prebiotici appartengono al grande gruppo delle fibre alimentari, ma presentano delle caratteristiche particolari che li rendono una categoria a se stante. Lo studio dei prebiotici e del loro effetto sulla salute è estremamente complesso, riflesso del complesso rapporto che lega il microbiota intestinale al proprio ospite; negli ultimi anni i lavori sul tema si sono moltiplicati visto anche il grande interesse a livello commerciale per queste particolari sostanze, tanto che anche WHO, FDA, FAO e EFSA hanno pubblicato definizioni e regolamenti per la promozione e la commercializzazione di questi composti.

I carboidrati fermentabili non digeribili, o fibre fermentabili o “prebiotiche”, sono un gruppo eterogeneo di polisaccaridi e oligosaccaridi costituenti le fibre alimentari, resistenti alla digestione e all’assorbimento da parte dell’organismo e metabolizzati dal microbiota intestinale. Quest’ultimo è in grado di fermentare questa tipologia di carboidrati producendo metaboliti come, ad esempio, gli acidi grassi a corta catena, noti per il loro ruolo nella mitigazione dell’infiammazione metabolica, nel regolare la sazietà e nel controllare la glicemia. Questi composti, dunque, potrebbero essere definiti come “nutrimento per il microbiota intestinale”, che grazie alla loro presenza, può essere modulato e regolato promuovendo così la diversità microbica, che a sua volta influisce su regolazione del metabolismo energetico, omeostasi intestinale e produzione di metaboliti che partecipano attivamente alle risposte immunitarie.

Tra le fibre fermentabili sono soprattutto noti i galatto-oligosaccaridi (o GOS, presenti nel latte materno e negli yogurt) e i frutto-oligosaccaridi (o FOS, presenti nelle Liliaceae, nelle banane, nella segale e nel frumento), con ruolo prebiotico principalmente sul microbiota del colon.

I fruttani (frutto-oligosaccaridi - FOS) sono polimeri del fruttosio, conosciuti anche come fruttani, e si trovano in un gran numero di vegetali, da cereali come il grano, il farro e l’orzo, a ortaggi come la cipolla, l’aglio e tutte le liliacee in generali, i carciofi, gli asparagi e la cicoria.

I galatto-oligosaccaridi (GOS) sono polimeri costituiti da galattosio e glucosio, presenti soprattutto nei legumi, fagioli, lenticchie, ceci, piselli e fave, e nel latte, quello umano in particolare.

Altre forme di prebiotici includono:

• Oligosaccaridi della soia: altri tipi di oligosaccaridi prebiotici sono contenuti nella soia, nei piselli e nei fagioli.
• Amido resistente: si tratta di miscele di polimeri del glucosio a catena molto corta, ottenuti per idrolisi di amido, in genere di mais, con vari enzimi: i componenti principali sono isomaltosio, isomaltotriosio e panosio. L’amido resistente è in grado di resistere all’azione degli enzimi digestivi e può essere fermentato da diverse specie batteriche presenti nell’intestino.
• Gomma di guar parzialmente idrolizzata (PHGG): si tratta di un polimero formato da galattosio e mannosio estratto da una leguminosa, Cyamopsis tetragonolobus, tipica del subcontinente indiano. Il polimero forma una sospensione viscosa in grado di modulare l’assorbimento intestinale di di grassi e proteine.
• Xilo-oligosaccaridi (XOS): sono polimeri dello xilosio, uno zucchero a cinque atomi di carbonio, ottenuti dagli xilani presente nella parete cellulare vegetale. Favoriscono crescita e sviluppo di bifidobatteri e lattobacilli, anche in dosi relativamente ridotte, da 1 a 4 grammi al giorno.
• Lattulosio: un disaccaride composto da fruttosio e galattosio, ottenuto commercialmente per isomerizzazione del lattosio, si forma in quantità apprezzabili in seguito al riscaldamento del latte ad alte temperature.

Le specie che maggiormente beneficiano della presenza di prebiotici nella dieta sono sopratutto quelle appartenenti al genere Lactobacillus e Bifidobacterium. I lattobacilli sono importanti per la digestione del lattosio, particolarmente in soggetti intolleranti al disaccaride, possono contribuire alla regolazione del transito intestinale e alleviare i sintomi della Sindrome del colon irritabile.

A cosa servono esattamente le fibre prebiotiche? La loro azione si traduce in numerosi benefici per la salute, che vanno ben oltre l’apparato digerente. Ecco quali sono i principali:

1. Supportano la flora intestinale: Le fibre prebiotiche stimolano la crescita dei bifidobatteri e dei lattobacilli, microrganismi che contrastano lo sviluppo di batteri patogeni e mantengono un equilibrio positivo nel microbiota.
2. Migliorano la digestione: Grazie alla loro fermentazione, le fibre prebiotiche contribuiscono a regolarizzare il transito intestinale e a prevenire problemi come la stitichezza.
3. Rinforzano il sistema immunitario: Un intestino sano rappresenta la prima barriera immunitaria del corpo. Favorendo i batteri buoni, le fibre prebiotiche aiutano a migliorare la risposta difensiva dell’organismo.
4. Producono acidi grassi a catena corta (SCFA): Durante la fermentazione, le fibre prebiotiche generano sostanze come butirrato, propionato e acetato, che hanno effetti antinfiammatori e protettivi per la mucosa intestinale.
5. Controllano i livelli di zuccheri e colesterolo: Le fibre prebiotiche rallentano l’assorbimento dei carboidrati, contribuendo a una migliore gestione della glicemia. Inoltre, possono ridurre i livelli di colesterolo LDL, proteggendo la salute cardiovascolare.
6. Favoriscono la gestione del peso: Poiché aumentano il senso di sazietà, le fibre prebiotiche aiutano a limitare gli eccessi calorici, aiutandoci nel mantenimento del peso forma.
7. Migliorano l’assorbimento di minerali: La fermentazione delle fibre prebiotiche facilita l’assorbimento di calcio e magnesio, importanti per ossa e denti.

Un ridotto consumo di prebiotici è associato ad un aumento dei processi di metabolizzazione delle proteine presenti nel lume intestinale, con produzione di sostanze potenzialmente dannose come amine, ammoniaca e vari composti fenolici. Il consumo di prebiotici porta ad una riduzione della presenza di specie patogene come alcune specie di Salmonella, E. coli.

Il consumo di prebiotici premette di mantenere una mucosa intestinale sana ed efficiente, protezione essenziale contro fattori ambientali e microorganismi patogeni. L’intestino è connesso al sistema nervoso centrale tramite quello che viene definito asse intestino-cervello. Secondo alcuni studi la somministrazione di prebiotici e un microbiota in buone condizioni possono contribuire a mantenere in equilibrio questo asse, mentre l’alterazione pare essere connessa ad un aumento dello stress, una riduzione delle capacità di memoria e attenzione e alterazioni più o meno importanti dell’umore. Alcuni lavori mostrano anche un potenziale legame tra consumo di prebiotici e ridotta incidenza di patologie cardiovascolari, oltre a un ruolo nella prevenzione dalle “malattie del benessere” tra cui anche sovrappeso e obesità.

Numerosi studi mostrano che il microbiota intestinale è in grado di influenzare lo sviluppo della sindrome metabolica. I microrganismi intestinali possono esacerbare in parte la malattia metabolica attivando le vie infiammatorie e producendo composti che alterano la segnalazione e il metabolismo dell’ospite. Tra le fibre alimentari ci sono i carboidrati accessibili al microbiota (MAC), come inulina, pectina e amidi resistenti. Tali differenze interindividuali del microbiota intestinale possono influenzare le risposte metaboliche al consumo di fibre alimentari nell’uomo.

La meta-analisi condotta su studi randomizzati e controllati in pazienti obesi o in sovrappeso ha osservato come una maggior assunzione di carboidrati fermentabili non digeribili fosse significativamente efficace nel ridurre l’indice di massa corporea, il peso, la pressione sistolica, il colesterolo totale e le lipoproteine a bassa densità, con prove di qualità moderata-alta. I risultati della meta-analisi forniscono così un ulteriore supporto circa il ruolo che i carboidrati fermentabili non digeribili rivestono nella prevenzione dalle “malattie del benessere” tra cui anche sovrappeso e obesità.

Tuttavia, i vantaggi che si possono ottenere devono tener conto anche dei potenziali effetti avversi legati al consumo di NDFC, come l’aumento del gonfiore addominale e i possibili sintomi gastrointestinali, nonché il dosaggio necessario per svolgere la funzione prevista che potrebbe superare la tollerabilità individuale e la palatabilità dei diversi pazienti. Per tal ragione, prima di adottare un regime dietetico che privilegi il consumo di alimenti ricchi in fibre fermentabili, è consigliato consultare un esperto in grado di consigliare la strategia più adatta alle necessità del singolo paziente.

Non dobbiamo dimenticare che la fibra prebiotica non è un semplice integratore, ma il pilastro fondamentale di una simbiosi millenaria. Se impariamo ad ascoltare le reazioni del nostro corpo e a scegliere fonti naturali, possiamo trasformare il nostro intestino da fonte di disturbi a centrale elettrica della nostra salute. Ricordate: non state mangiando solo per voi stessi, ma per un intero ecosistema che, in cambio, lavora instancabilmente per mantenervi sani.

Prima di ricorrere al consumo di integratori o cibi funzionali è bene però intervenire direttamente sulle proprie abitudini alimentari. L’integrazione può essere indicata o addirittura necessaria in casi specifici ma è compito di un professionista della nutrizione indicarvi quali siano i prodotti indicati e le modalità di assunzione.

In commercio esistono ormai moltissimi prodotti con azione prebiotica, più o meno marcata e differenziata in funzione delle specifiche fibre idrosolubili o insolubili e dalle quantità contenute, nonché dell’eventuale compresenza di uno o più microrganismi probiotici. In linea generale, se si sceglie un prodotto esclusivamente prebiotico contenente un mix di fibre idrosolubili e insolubili (come per esempio, psyllium e crusca di frumento), è consigliabile assumere queste molecole insieme ad abbondante acqua, una o più volte al giorno, iniziando dal mattino a colazione. Se, invece, si preferisce sfruttare gli effetti combinati dei prebiotici, per esempio i FOS, e dei fermenti lattici (lattobacilli e bifidobatteri), si devono assumere i preparati simbiotici 1-2 volte al giorno a digiuno, preferibilmente almeno mezz’ora prima dei pasti o due ore dopo, per dar modo ai batteri buoni di arrivare più rapidamente e più vitali nell’intestino, dove devono esercitare la loro azione di colonizzazione e riequilibrio.

Relativamente all’integrazione con probiotici, bisogna considerare che gli effetti favorevoli derivanti dalla loro azione sono mediati dal miglioramento dell’equilibrio della flora batterica intestinale, che richiede un certo tempo per essere ottenuto. Non ci si deve aspettare, quindi, benefici immediati, dopo poche dosi, ma è necessario pazientare almeno 7-10 giorni.

Se dopo una scodella di carciofi o legumi vi sentite come un pallone aerostatico, il vostro intestino vi sta inviando un segnale: non è pronto, o c’è un disequilibrio da risolvere prima di procedere al “carico”. L’industria alimentare ha fiutato l’affare e oggi troviamo “prebiotici aggiunti” ovunque, dagli yogurt alle merendine. Ma abbiamo davvero bisogno di prodotti processati per nutrire i nostri batteri? La risposta è un secco no. La natura offre già tutto ciò che serve, spesso in forme più biodisponibili e bilanciate.

Se volete iniziare a nutrire seriamente i vostri batteri senza soffrire di effetti collaterali, la parola d’ordine è gradualità. Non passate da una dieta a zero fibre a una dieta vegana integrale in ventiquattr’ore. Il vostro microbiota ha bisogno di tempo per adattarsi e cambiare la sua composizione enzimatica. Iniziate con piccole porzioni di verdure cotte, più facili da gestire per l’intestino. Aumentate l’apporto idrico: la fibra senza acqua può trasformarsi in un “tappo” intestinale invece di un fluido alleato. Variate le fonti: ogni ceppo batterico ha i suoi gusti. Più varia è la vostra dieta vegetale, più diversificato e resiliente sarà il vostro microbiota. Prestate attenzione alla cottura: alcuni prebiotici si degradano con il calore eccessivo, mentre altri diventano più disponibili.

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