Gli amminoacidi ramificati, universalmente noti come BCAA (dall'inglese Branched-Chain Amino Acids), sono un gruppo di tre amminoacidi essenziali: Leucina, Isoleucina e Valina. Ciò che distingue i BCAA dagli altri amminoacidi è la loro particolare struttura chimica, caratterizzata dalla presenza di una catena laterale "ramificata". Questa specificità non è solo una curiosità strutturale, ma ha un impatto significativo sul loro metabolismo. Mentre la maggior parte degli altri amminoacidi viene metabolizzata principalmente nel fegato, i BCAA hanno la capacità unica di essere metabolizzati in larga misura direttamente all'interno dei tessuti muscolari. I BCAA sono tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina, valina e da soli compongono il 40% degli aminoacidi di un muscolo. Gli aminoacidi ramificati (BCAA, da branched-chain amino acids) sono forse ancora oggi tra i supplementi più popolari nel fitness e nell’attività fisica in generale.
La Leucina è spesso considerata il "motore" tra i tre, essendo l'amminoacido chiave per l'attivazione della sintesi proteica muscolare. Agisce stimolando una via metabolica fondamentale chiamata mTOR (mammalian Target Of Rapamycin), che è cruciale per la crescita e la riparazione delle fibre muscolari dopo l'esercizio. L'Isoleucina ha un ruolo importante nel metabolismo del glucosio, aiutando i muscoli ad utilizzarlo in modo più efficiente durante l'esercizio, contribuendo a fornire energia e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. La Valina, similmente all'Isoleucina, fornisce energia ai muscoli e contribuisce anch'essa al processo di riparazione e crescita muscolare.
Come accennato, il nome "ramificati" deriva dalla specifica conformazione molecolare di Leucina, Isoleucina e Valina. Ciascuno di questi amminoacidi presenta, nella sua struttura chimica, una "catena laterale" che si diparte dal "corpo" centrale della molecola in modo simile a un ramo di un albero. Questa struttura ramificata è una caratteristica unica nel panorama degli amminoacidi che compongono le proteine e, come abbiamo visto, è direttamente correlata al loro peculiare metabolismo nel tessuto muscolare piuttosto che nel fegato.
I BCAA servono principalmente a supportare la sintesi proteica muscolare, favorendo il recupero dopo l'esercizio fisico, e a ridurre la percezione della fatica durante l'attività prolungata. Agiscono anche per preservare la massa muscolare in condizioni di stress metabolico. Uno dei motivi principali per cui le persone si rivolgono ai BCAA è il loro impatto sul recupero muscolare. Dopo un allenamento intenso, le fibre muscolari subiscono un certo grado di danno, un processo fisiologico che porta alla necessità di riparazione e ricostruzione. I BCAA, in particolare la Leucina, svolgono un ruolo cruciale in questo processo. Come detto, la Leucina attiva la via mTOR, un pathway di segnalazione cellulare che è un interruttore fondamentale per avviare la sintesi proteica muscolare.
Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di BCAA, soprattutto se assunta prima e durante l'esercizio, possa contribuire a ridurre l'entità del danno muscolare indotto dall'allenamento. Il recupero accelerato si riflette spesso in una minore intensità e durata dei dolori muscolari che si manifestano solitamente 24-72 ore dopo un allenamento intenso (i cosiddetti DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness). La fatica durante l'esercizio fisico può essere causata da diversi fattori, tra cui l'esaurimento delle riserve energetiche muscolari e la fatica centrale, che coinvolge il cervello. Il meccanismo principale attraverso cui i BCAA contrastano la fatica centrale è legato alla loro competizione con il triptofano. Il triptofano è un altro amminoacido che, durante l'esercizio prolungato, tende ad entrare nel cervello in quantità maggiori. Una volta nel cervello, il triptofano viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore che può aumentare la percezione di fatica. I BCAA e il triptofano utilizzano lo stesso trasportatore per attraversare la barriera emato-encefalica. Assumendo BCAA, aumenta la loro concentrazione nel sangue, riducendo la quantità di triptofano che riesce a passare nel cervello. Inoltre, i BCAA possono servire anche come fonte di energia diretta per i muscoli durante l'esercizio, specialmente quando le riserve di glicogeno iniziano a diminuire. Un altro beneficio importante dei BCAA è il loro effetto anticatabolico. In queste situazioni, il corpo potrebbe iniziare a "cannibalizzare" il tessuto muscolare per ottenere gli amminoacidi necessari. I BCAA, essendo metabolizzati direttamente nei muscoli, possono fornire una fonte di energia alternativa e "segnalare" al corpo che gli amminoacidi sono disponibili. In particolare, la Leucina sembra avere un ruolo chiave nel ridurre il tasso di degradazione proteica muscolare.
L'attività fisica intensa può temporaneamente sopprimere alcune funzioni del sistema immunitario, aumentando la suscettibilità a infezioni. Considerando i benefici che abbiamo descritto, l'integrazione di BCAA può essere utile per diverse categorie di persone, non solo per gli atleti professionisti. Questo è il pubblico più tradizionale per gli integratori di BCAA. Non è necessario essere un atleta agonista per beneficiare dei BCAA. Anche chi pratica attività fisica a livello amatoriale con costanza, frequentando la palestra 2-3 volte a settimana, correndo regolarmente o praticando altre forme di esercizio, può trovare utile l'integrazione. Quando si riducono significativamente le calorie per perdere peso, si riduce spesso anche l'apporto proteico complessivo. In questo contesto, il rischio di catabolismo muscolare aumenta. Le principali fonti alimentari di BCAA sono proteine animali (carne, pesce, uova, latticini). Sebbene i BCAA siano presenti anche in fonti vegetali (legumi, noci, semi, alcuni cereali), la loro concentrazione e biodisponibilità potrebbero essere inferiori rispetto alle fonti animali, e l'apporto totale potrebbe richiedere una pianificazione dietetica molto attenta. Al di là delle categorie specifiche legate all'allenamento o alla dieta, chiunque senta i muscoli particolarmente affaticati dopo uno sforzo fisico anche non necessariamente intenso (es. una giornata lavorativa impegnativa fisicamente) o impieghi tempo a recuperare energie e tono muscolare, potrebbe considerare i BCAA come un supporto. Come sempre, è fondamentale ricordare che l'integrazione è un supporto e non un sostituto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano.
Una volta compreso cosa sono i BCAA e chi può beneficiarne, sorge spontanea la domanda su come assumerli nel modo più efficace. Linee guida generali: Per la maggior parte delle persone attive che cercano un supporto al recupero e alla riduzione della fatica, un dosaggio che va da 5 a 10 grammi di BCAA al giorno è considerato un buon punto di partenza. Alcuni consigliano un dosaggio basato sul peso, ad esempio circa 0.1-0.2 grammi di BCAA per chilogrammo di peso corporeo al giorno. È importante non superare le dosi raccomandate sulla confezione del prodotto, a meno che non sia stato diversamente consigliato da un professionista sanitario qualificato (come un medico sportivo o un nutrizionista).
Il momento in cui si assumono i BCAA può dipendere dagli obiettivi specifici e dal tipo di allenamento. Assumere BCAA circa 15-30 minuti prima dell'esercizio può aiutare a fornire energia ai muscoli, ridurre il catabolismo muscolare durante lo sforzo e preparare il terreno per un migliore recupero. Dopo l'Allenamento (Post-Workout): Questa è forse la tempistica più popolare. Assumere BCAA subito o entro 30-60 minuti dalla fine dell'allenamento sfrutta la cosiddetta "finestra anabolica", il periodo in cui i muscoli sono particolarmente ricettivi ai nutrienti per avviare i processi di riparazione e crescita. I BCAA, e in particolare la Leucina, sono molto efficaci in questo senso. Lontano dai Pasti (in generale): Per massimizzare l'assorbimento dei BCAA e garantire che raggiungano rapidamente i muscoli, molti consigliano di assumerli lontano da pasti contenenti altre proteine. Questo riduce la competizione per l'assorbimento nell'intestino. La strategia migliore può anche combinare più momenti di assunzione, ad esempio una parte prima o durante l'allenamento e una parte dopo.
I BCAA sono disponibili in diverse formulazioni sul mercato, principalmente in polvere, capsule o compresse. La polvere offre la massima flessibilità nel dosaggio, permettendo di misurare esattamente la quantità desiderata. Si scioglie in acqua o altre bevande (spesso con l'aggiunta di aromi per migliorare il sapore naturale, che può essere amaro). Le capsule o compresse sono estremamente pratiche da portare e assumere ovunque, non richiedono miscelazione, e il sapore non è un problema. Lo svantaggio è che il numero di capsule o compresse da assumere per raggiungere il dosaggio desiderato può essere elevato (spesso sono necessarie 5-10 unità per 5 grammi di BCAA). Dal punto di vista dell'efficacia, non ci sono differenze sostanziali tra polvere, capsule o compresse, purché il dosaggio totale assunto sia lo stesso. È importante considerare l'integrazione di BCAA nel contesto della dieta complessiva. Una dieta varia ed equilibrata, ricca di fonti proteiche di alta qualità, può già fornire un buon apporto di BCAA. L'integrazione di BCAA non deve essere vista come un sostituto di una dieta proteica adeguata, ma piuttosto come un complemento. Si cerca un effetto rapido e mirato: Assumere BCAA in polvere o capsule a stomaco vuoto o vicino all'allenamento permette un assorbimento molto più veloce e un picco ematico di amminoacidi più rapido rispetto alla digestione di un pasto proteico solido. In sintesi, per la maggior parte delle persone sedentarie, una dieta equilibrata è sufficiente.
L'integrazione di BCAA è considerata sicura per la maggior parte delle persone adulte sane quando assunta ai dosaggi raccomandati. Nella maggior parte dei casi, gli effetti collaterali, quando presenti, sono lievi e transitori. Alcune persone possono esperire lievi disagi come nausea, crampi o disturbi digestivi, specialmente se assumono dosaggi elevati o a stomaco vuoto. È fondamentale attenersi scrupolosamente ai dosaggi suggeriti sulla confezione del prodotto e non eccedere. La Fenilchetonuria (PKU) è una malattia genetica rara in cui il corpo non è in grado di metabolizzare correttamente l'amminoacido fenilalanina. Poiché i BCAA condividono alcune vie metaboliche con la fenilalanina, l'integrazione di BCAA può peggiorare la condizione. In presenza di patologie severe che compromettono la funzione di fegato o reni, l'assunzione di quantità elevate di BCAA potrebbe rappresentare un carico eccessivo. Non ci sono studi sufficienti che attestino la sicurezza dell'integrazione di BCAA durante la gravidanza e l'allattamento. Alcune fonti suggeriscono di sospendere l'assunzione di BCAA almeno due settimane prima di un intervento chirurgico, data la loro potenziale influenza sui livelli di zucchero nel sangue. I BCAA potrebbero teoricamente interagire con alcuni farmaci (es. farmaci per il diabete, farmaci per il Parkinson, farmaci che agiscono sulla coagulazione). In generale, in presenza di qualsiasi condizione medica preesistente, patologia cronica, o se si stanno assumendo farmaci, la consultazione con un professionista sanitario è un passo obbligato prima di iniziare l'integrazione con BCAA o qualsiasi altro supplemento.
Esistono diversi rapporti tra i BCAA sul mercato. Il rapporto 2:1:1 è il più naturale e diffuso, rispecchiando approssimativamente la proporzione di questi amminoacidi presenti nel tessuto muscolare e nelle proteine alimentari. I rapporti 4:1:1, 8:1:1, 12:1:1 (o superiori) presentano una maggiore concentrazione di Leucina, basandosi sull'evidenza che la Leucina è l'amminoacido principale nel segnalare la sintesi proteica. Prodotti con rapporti più elevati di Leucina potrebbero essere preferiti da atleti che puntano massimamente sulla crescita muscolare o che si trovano in particolari fasi della preparazione.
L'uso dei BCAA è una delle strategie più utilizzate ai fini del miglioramento della composizione corporea nell’ambito del fitness e del culturismo. Rimane però discutibile che i BCAA siano più efficienti dei carboidrati per apportare energia sotto sforzo, dato che anche questi ultimi vengono prontamente e prioritariamente ossidati dal muscolo contribuendo ad apportare energia immediata, sopprimendo inoltre l’eventuale ossidazione dei BCAA muscolari. Per quanto sia stato stabilito un effetto benefico per alcuni aspetti del recupero, anche in questo caso lo si osserva in condizioni in cui l’apporto proteico risulta subottimale per lo sportivo, o in cui i BCAA assunti a ridosso dell’allenamento vengono paragonati a un placebo (zucchero). Uno dei più citati effetti dei BCAA è il ruolo ergogenico, cioè di miglioramento della performance sportiva. Ma da molti anni l’ipotesi dei BCAA per la fatica centrale è stata messa in discussione data anche l’assenza di reali prove sperimentali, sollevando dei dubbi sulla sua validità. Questo da una parte potrebbe validare l’utilizzo dei BCAA come potenziale ergogenico per l’endurance prolungata, dall’altra pone ulteriori dubbi sull’utilità negli sport con i pesi, per caratteristica intensi e di durata breve o moderata. Ma anche i carboidrati assunti nel pre-allenamento aerobico, attorno a 1.5 g/kg, sono capaci di ritardare la fatica centrale rispetto a un pasto meno glucidico (0.8 g/kg) con le stesse proteine.
Un dato importante è che se una persona che si allena con i pesi segue una dieta iperproteica, raggiungendo le quantità suggerite dalle linee guida ufficiali, e ricavando gran parte delle proteine da fonti nobili, normalmente tra il 15 e il 20% di queste proteine è rappresentato da BCAA. Tali quantità aumentano se parte di queste proteine è coperta dalle whey protein, come spesso accade per chi si allena con i pesi. Naturalmente un uomo pesa facilmente più di 70 kg, pertanto i quantitativi aumentano ulteriormente rispetto a queste stime. Sarebbe inoltre un errore considerare i BCAA in forma di supplemento come differenti da quelli ricavati dal cibo. Infatti un amminoacido alimentare non può essere distinto da uno già presente nel corpo. I normali BCAA presentano un rapporto 2:1:1, cioè la leucina è presente in quantità maggiore del doppio rispetto a isoleucina e valina, o in altri termini il 50% della quantità totale è rappresentato dalla leucina. Ma la proposta delle formule “leucine enriched” sembra motivata da scopi puramente commerciali in quanto non risulta avere alcuna reale base scientifica. L’unico studio ad oggi pubblicato sul confronto tra i normali BCAA e quelli più arricchiti di leucina (4:1:1) non ha osservato alcun beneficio da questi ultimi. Questi dati in realtà sono stati ricavati da atleti di endurance e maratoneti, una categoria di atleti molto più esposta al rischio di catabolismo muscolare durante l’esercizio rispetto a chi si allena con i pesi. Ciò potrebbe significare che possa bastare una bevanda zuccherata da sorseggiare durante l’esercizio per ottenere un effetto anticatabolico paragonabile a quello indotto dai BCAA, senza considerare l’effetto anticatabolico favorito dall’eventuale e probabile assunzione di nutrienti nel periodo pre-esercizio.
I BCAA di conseguenza non sembrerebbero in qualsiasi circostanza così miracolosi come le case produttrici e il senso comune vogliono farci credere. La critica dunque non è focalizzata sul fatto che i BCAA non siano efficaci, ma bensì sul fatto che quelli assunti col cibo possano essere più che sufficienti (con una dieta iperproteica e adeguatamente calorica per atleti di forza) per garantire il massimo dei loro benefici (effetto anticatabolico, substrato glucogenetico, stimolo dei segnali proteosintetici, attenuazione della fatica, attenuazione del DOMS ecc). Questo comunque non significa che i BCAA non siano utili in altre condizioni; ad esempio, se per qualsiasi motivo un atleta non riesce o non intende coprire il fabbisogno proteico suggerito per il suo tipo di attività in rapporto al bilancio calorico. Gli atleti di endurance, i quali generalmente tendono a sottovalutare l’apporto proteico spesso senza raggiungere i fabbisogni iperproteici per loro raccomandati (1.2-1.4 gr/kg - 3), possono trarre beneficio da questa supplementazione. Questo può significare che, al contrario di quanto non è stato dimostrato per gli atleti di forza, gli atleti di endurance possono ottenere dei vantaggi dai BCAA anche in condizioni di apporto proteico e calorico adeguato.
Performance: se gli scopi di assunzione sono quelli di ottenere un effetto ergogenico nei limitati casi in cui possono avere un razionale, i BCAA andrebbero assunti nel pre- e/o nell’intra-workout, e la quantità più comunemente suggerita è di 100 mg/kg (7.5 g per un uomo di 75 kg o 5 g per una donna di 50 kg). Recupero: se gli scopi dell’utilizzo sono mirati a favorire il recupero dall’allenamento, i BCAA andrebbero assunti soprattutto nelle ore post-workout per una quantità complessiva di 200 mg/kg (13) (15 g per un uomo di 75 kg o 10 g per una donna di 50 kg).
Molti autori citano l’autocondizionamento psicologico e l’effetto placebo quando un atleta giustifica l’utilizzo di BCAA per la presunta efficacia riscontrata, e questo aspetto è naturalmente ben documentato in letteratura, nonché uno dei principali punti di forza su cui possono fare affidamento le aziende di integratori. Sta di fatto che ad oggi sembra che nessuna ricerca abbia dimostrato chiaramente che l’uso di BCAA nelle classiche condizioni “culturistiche” (dieta adeguatamente calorica e proteica) sia più vantaggioso rispetto alle stesse condizioni dietetiche in assenza di questa supplementazione. Qualcuno di questi autori li considera comunque utili in forma libera, perchè in questo modo riescono a rendersi disponibili in maniera molto rapida. Tuttavia queste sono ancora teorie, e non sembrano esistere dei test e delle ricerche dirette in grado di confermarlo. L’assimilazione rapida dei BCAA liberi potrebbe essere certamente utile in condizioni particolari, ma consideriamo che il rilascio di amminoacidi ottenuti dal cibo proteico assunto durante la giornata è costante, specie se si assumono pasti proteici frazionati per più volte al giorno come avviene nella maggior parte dei casi.
Uno dei tipici benefici attribuiti ai BCAA è quello di agente anabolico, ovvero che dovrebbe favorire una maggiore crescita muscolare. Se dal punto di vista dell’anabolismo i BCAA non risultano chiaramente utili, spesso vengono proposti come supplemento anti-catabolico durante l’esercizio. Ad ogni modo l’esercizio fisico non espone a catabolismo muscolare nel contesto della normale alimentazione. L’eventuale processo di catabolismo muscolare viene enfatizzato nell’esercizio a digiuno, ma questo non è un indicatore della perdita di massa muscolare.
Uno dei presunti effetti secondari degli aminoacidi ramificati, spesso promossi nel fitness e nel bodybuilding sarebbe quello di agente “brucia grassi” (fat burner). Bisogna però considerare le importanti limitazioni dello studio (qui non approfondite), il fatto che i risultati non sono mai stati replicati, e soprattutto che le quantità di BCAA assunti erano comunque irrealistiche e esageratamente elevate (0.9 g/kg/die).
Le quantità medie di BCAA che si trovano negli alimenti aumentano se il soggetto assume più di 1.6-1.7 gr/kg proteine (una necessità soprattutto sotto regime ipocalorico - 4) e/o se assume supplementi proteici derivati dalle proteine del siero del latte (whey protein), le quali contengono circa il 25% di BCAA sulla quantità proteica totale(6). In conclusione, i BCAA possono sicuramente rivelarsi un integratore molto utile, ma è necessario tenere conto del fatto che le proteine alimentari, specie se di alta qualità, ne esprimono un buon contenuto, pertanto una supplementazione ulteriore in condizioni di dieta fortemente iperproteica può rivelarsi facilmente superflua o inutile.
I BCAA sono largamente usati da coloro che desiderano aumentare la muscolatura e dagli amanti del fitness, ma in molti non sanno cosa indica l’acronimo. I BCAA, o amminoacidi a catena ramificata, sono un diffuso integratore per la nutrizione sportiva, ampiamente usato prima o durante l’allenamento, e sono particolarmente utili per costruire massa muscolare magra, ovvero per accrescere i muscoli riducendo al contempo il grasso corporeo. I BCAA sono disponibili come integratore individuale o come parte di una miscela. Gli integratori a base di BCAA contengono tre dei nove amminoacidi essenziali, compresi l-leucina, l-isoleucina e l-valina. La loro funzione primaria è promuovere la sintesi proteica, fornendo al contempo energia ai muscoli e conservando la massa magra. Questo è uno degli usi più comuni dei BCAA, in quanto essi consentono di perdere peso in maniera efficace, bruciando le riserve di grasso attraverso un regime nutrizionale a basso contenuto calorico piuttosto che attingendo dai muscoli ogniqualvolta il corpo necessita di energia. I BCAA sono anche risaputi per ridurre la produzione di serotonina nell’organismo. Ne consegue che non sarete afflitti dalla fatica mentre svolgete attività fisica e potrete allenarvi più intensamente, più a lungo. Inoltre, i BCAA possono essere di beneficio all’organismo con l’avanzare dell’età. Superati i 35 anni, il corpo non è più in grado di sviluppare la muscolatura come una volta, e i BCAA possono aiutare in questo senso. In particolare, si è visto che l’amminoacido leucina è in grado di aumentare la sintesi proteica muscolare del 145%. Un’integrazione a base di BCAA può essere usata fino a quattro volte al giorno (prima, dopo o durante l’esercizio fisico), se si segue un intenso programma di allenamento.
La creatina si addice a un pubblico simile, ovvero culturisti e atleti impegnati in attività sportive che comportano brevi intervalli di esercizio a intensità elevata. Essa si compone di tre amminoacidi: glicina, arginina e metionina. Si tratta essenzialmente di una soluzione per rimpinguare le riserve di energia dell’organismo. Il tessuto muscolare conserva la creatina sotto forma di fosfocreatina. Quest’ultima viene sintetizzata durante uno sforzo fisico intenso, come il sollevamento pesi, per fornire ulteriore energia ai muscoli. La creatina accelera il processo naturale di produzione di adenosina trifosfato (o ATP) da parte dell’organismo. L’ATP viene sfruttata durante l’allenamento ad alta intensità ed esaurisce rapidamente. Integrando con la Creatina potete aumentare la vostra capacità di stoccaggio, favorendo una maggiore produzione di ATP durante lo sforzo fisico. È qui, infatti, che essa entra in gioco, fornendo uno sprazzo ulteriore di energia. La creatina viene consumata piuttosto in fretta, per questo si presta perlopiù a esercizi che richiedono brevi impulsi di energia, come il sollevamento pesi. Esistono diversi tipi di creatina, ma hanno tutti pressoché lo stesso scopo, differenziandosi in base alla velocità di assorbimento. La Creatina Monoidrato costituisce un caposaldo di molti culturisti. L’assunzione di quest’ultima prevede una fase di carico pari a 20 grammi al giorno per una settimana, per poi proseguire con 5 grammi al giorno per sei settimane e, infine, un mese senza creatina.
Starete già cominciando a capire le analogie tra i BCAA e la creatina... ma, quindi, si possono assumere insieme? La risposta è sì. Diversi studi hanno confermato l’assenza di reazioni avverse per la salute quando si mischiano i due integratori, tanto che molti atleti professionisti e personal trainer raccomandano di assumerli insieme. Per la verità, molti integratori, soprattutto quelli pre-allenamento, che analizzeremo in seguito, uniscono BCAA e creatina. Assumendo tali integratori singolarmente piuttosto che come componenti di una miscela pre-dosata, è possibile controllarne le proporzioni (previa consulenza medica) ed evitare il consumo di altri integratori spesso contenuti nelle miscele, come la caffeina e i carboidrati aggiunti.
Il beneficio di combinare i due ingredienti è dato dalla risultante accoppiata di potenza e resistenza, nonché dal fatto che le loro caratteristiche si compensano: la creatina aumenta la forza e le riserve consentendo di allenarsi con maggiore intensità, i BCAA incrementano l’energia muscolare. È preferibile assumere la creatina prima dell’allenamento (alcuni consigliano 30 minuti prima della sessione), mentre i BCAA possono essere usati anche per ottenere una carica energetica durante la sessione. Da non dimenticare: A seconda dei vostri obiettivi, potete usare i due integratori separatamente oppure assumerli insieme. I BCAA sono altamente consigliati come integratori pre-allenamento, ma sono anche una buona fonte di energia per l'attività muscolare, da assumere mentre ci si allena. Se paragonati ad altri integratori, hanno prezzi accessibili e non contengono additivi. La creatina, d’altro canto, viene assunta a cicli su un periodo più esteso; l’obiettivo è saturare i muscoli con tale sostanza per aumentare il numero di ripetizioni eseguite e alzare l’asticella in palestra. Per questo motivo, sarebbe meglio assumerla come integratore pre-allenamento. In entrambi i casi, non si tratta solo di accrescere la massa muscolare: i due integratori possono, infatti, essere usati per raggiungere obiettivi di massa magra, favorendo l’eliminazione dei grassi congiuntamente all’aumento della muscolatura.
Chi pratica sport, sia di forza che resistenza, ha bisogno di tutti i nutrienti necessari per fronteggiare positivamente fatica e recupero post allenamento. In questo caso il fegato attiverà un processo che porta alla formazione di nuovo zucchero da usare come carburante. I BCAA contribuiscono a ridurre la fatica centrale, cioè la sensazione di stanchezza derivante da meccanismi cerebrali. La fatica centrale è il risultato di un cambiamento nelle concentrazioni di aminoacidi nel sangue. Durante lo sforzo fisico infatti, aumenta la concentrazione di sostanze che danno luogo a sonnolenza, mal umore e stanchezza. I BCAA favoriscono il recupero muscolare post-allenamento, riducendo i DOMS, cioè quei dolori muscolari tardivi che compaiono 24-48 ore dopo un impegno muscolare maggiore del solito. Per ottimizzare al meglio l’assunzione di integratori a base di aminoacidi ramificati è importante definire: le corrette tempistiche e gli opportuni dosaggi, che vedremo più avanti. Per questo motivo, si evidenziano due momenti focali per integrare i BCAA: il pre workout e il post workout. L’integrazione di BCAA nei giorni di riposo non è necessaria. L’esperimento ha preso in esame due gruppi di giovani ragazzi, al primo gruppo sono stati somministrati 10 gr di BCAA prima dell’allenamento, mentre al secondo, nel post workout. Tutto ciò conferma l’efficacia degli aminoacidi ramificati assunti prima dell’allenamento, nel contrastare il catabolismo muscolare e proteggere i fasci miofibrillari. Inoltre, risulta più performante introdurre gli integratori di BCAA in modo separato, per via delle diverse funzioni degli aminoacidi ramificati, preferendo L-isoleucina e L-valina nel pre workout e la L-leucina nel post workout.
Le linee guida riferite dal Ministero della Salute stimano un dosaggio massimo giornaliero pari a 5 gr, tuttavia per generalizzare il meno possibile, tenendo in considerazione delle diverse fisicità, si adotta il calcolo che prevede 1 gr di BCAA ogni 10 Kg di peso corporeo. Dunque se una persona pesa 80 Kg la quantità massima di BCAA da integrare giornalmente sarà pari a 8 gr. Nel corso degli anni, le aziende italiane produttrici di integratori di BCAA hanno messo a punto formule che vedono sia l’associazione dei BCAA con vitamine, come nel caso di Real Fuel, sia la ripartizione dei singoli aminoacidi. Tuttavia è bene tener presente che l’aumento della concentrazione dei BCAA nel sangue prima dell’attività fisica diminuisce drasticamente il rischio di esporre le proteine muscolari alla decomposizione, prevedendo lesioni tissutali.
Anzitutto i BCAA hanno funzione anticatabolica (impediscono il consumo del muscolo). Forniscono un supporto all'anabolismo muscolare con effetti sull'energia e sul metabolismo. Allo stesso modo i BCAA hanno funzione energetica in quanto coinvolti nella sintesi di composti intermedi necessari per la gluconeogenesi e quindi la produzione di energia. Vi è inoltre una funzione di stimolazione della sintesi proteica (e quindi di massa muscolare) grazie alla specifica azione della Leucina. Per le loro molteplici funzioni non vi è un unico modo di assumerli. Rispetto all’allenamento, possono essere assunti sia prima, che durante o dopo, oppure frazionati tra questi tre momenti. Non esiste una dose scientificamente dimostrata efficace.
I BCAA sono tra i nove aminoacidi essenziali per gli esseri umani, perché il nostro corpo non è in grado di produrli. Le uniche fonti di approvvigionamento è attraverso l'alimentazione quotidiana o l'integrazione alimentare. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) rappresentano il 35% degli aminoacidi essenziali nelle proteine muscolari. Leucina, Isoleucina e Valina sono aminoacidi indispensabili forniti da assunzioni proteiche alimentari differenti. I BCAA possono essere consumati come integratori, suggeriti in particolare a ridosso di allenamenti intensi o un impegnativo lavoro fisico.
I BCAA condividono la stessa proteina di trasporto nel cervello con gli aminoacidi aromatici (Trp, Tyr e Phe). L'aumento della resistenza muscolare è dovuto all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello. Si ottiene una maggiore energia durante gli allenamenti. Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia.
Yamamoto Nutrition BCAA 4:1:1 è un integratore alimentare di aminoacidi a catena ramificata con vitamine B1 e B6. Il prodotto è stato realizzato nell'innovativo rapporto 4:1:1 (4 parti di L-Leucina, 1 di L-Valina e 1 di L-Isoleucina). Gli aminoacidi ramificati sono indicati per integrare la dieta degli sportivi che si allenano quotidianamente. La formula è inoltre arricchita con la vitamina B1 che supporta il normale metabolismo energetico e la vitamina B6 che contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento, ed al mantenimento del normale metabolismo delle proteine e del glicogeno. In BCAA 4:1:1 sono contenuti un rapporto 4:1:1 di Leucina, Isoleucina e Valina. Modalità d'uso: Assumere 5 compresse una volta al giorno con acqua o altra bevanda, 30-40 minuti prima di allenamenti o competizioni, oppure immediatamente dopo. Nei giorni di riposo il prodotto può essere assunto in qualsiasi momento della giornata.
Yamamoto Nutrition BCAA 8:1:1 è un integratore alimentare di aminoacidi a catena ramificata con vitamine B1 e B6. Il prodotto è stato realizzato nell'innovativo rapporto 8:1:1 (8 parti di L-Leucina, 1 di L-Valina e 1 di L-Isoleucina). Gli aminoacidi ramificati sono indicati per integrare la dieta degli sportivi che si allenano quotidianamente. La formula è inoltre arricchita con la vitamina B1 che supporta il normale metabolismo energetico e la vitamina B6 che contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento, ed al mantenimento del normale metabolismo delle proteine e del glicogeno. In BCAA 8:1:1 sono contenuti un rapporto 8:1:1 di Leucina, Isoleucina e Valina. Modalità d'uso: assumere 5 compresse una volta al giorno con acqua o altra bevanda, 30-40 minuti prima di allenamenti o competizioni, oppure immediatamente dopo. Nei giorni di riposo il prodotto può essere assunto in qualsiasi momento della giornata.
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BCAA: a cosa servono e quale rapporto scegliere (2:1:1 o 8:1:1)?
Nel momento in cui si vanno ad aumentare le quantità dei BCAA bisogna sempre ricordare che l’organismo ama la ricerca dell’omeostasi e non tollera facilmente situazioni estreme che ne comprometterebbero le funzioni fisiologiche.