Sei stanco, affaticato, riposi poco e male, l’umore non è dei migliori e i muscoli ti fanno male? Ecco, il magnesio a cosa serve.
Il magnesio, con simbolo Mg nella tavola periodica degli elementi, è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. È uno dei cosiddetti nutrienti "essenziali", perché l'organismo umano non è in grado di produrlo e gli alimenti ne sono la prima e principale fonte. Solitamente in un organismo adulto ne sono presenti tra i 20 e i 28 grammi, concentrati soprattutto nelle ossa (per il 60% circa), nei tessuti molli (39%) e nel sangue (1%).
Il magnesio sovrintende a diverse funzioni essenziali per il benessere di una persona. Concorre a regolare la funzione neurologica e muscolare. Prende parte al metabolismo di proteine, zuccheri e carboidrati ed è estremamente utile in caso di stanchezza e affaticamento. Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa e denti. Questo oligoelemento è un elemento chiave nella formazione e nella conservazione della densità minerale ossea, perché favorisce l'assorbimento efficiente del calcio, necessario per la mineralizzazione.
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento del sistema nervoso. Come cofattore degli enzimi, contribuisce a regolare la trasmissione dei segnali nervosi. In questo modo, il magnesio aiuta a rilassarsi, a distendersi e persino a prepararsi al sonno. Nel nostro organismo, questo minerale essenziale non solo contribuisce alla normale funzione muscolare, ma sostiene anche la funzione dei nervi e della psiche.
Circa il 25% del magnesio del nostro corpo è legato alle proteine nel tessuto muscolare, dove è coinvolto nei processi enzimatici responsabili della contrazione e del rilassamento muscolare, compresi quelli dei muscoli scheletrici (associati al movimento) e dei muscoli lisci (in organi come l'intestino e l'utero). Questo minerale è anche responsabile del mantenimento della massa muscolare, essendo coinvolto nella sintesi proteica. Contribuisce all'equilibrio idroelettrolitico, anch'esso necessario per una corretta funzione muscolare. Il magnesio contribuisce al metabolismo di ossa e muscoli, al benessere del sistema cardiovascolare e alla funzionalità neurologica.
Il legame tra magnesio e perdita di peso può non sembrare ovvio, ma le numerose virtù di questo minerale lo rendono un compagno ideale per i programmi di dimagrimento. Da un lato, il magnesio è un elemento chiave del metabolismo, cioè dei processi attraverso i quali l'organismo converte il cibo ingerito in energia. È inoltre coinvolto nelle reazioni chimiche che consentono alle cellule del nostro corpo di utilizzare questa energia. Una carenza di magnesio può determinare un rallentamento del metabolismo e quindi ostacolare la potenziale perdita di peso.
Ma perché i valori del magnesio si abbassano? Il magnesio si trova soprattutto in verdure a foglia verde, cereali integrali, legumi, cioccolato fondente e frutta fresca e secca. Poiché il magnesio non viene sintetizzato dal nostro organismo, l'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero di questo elemento. Gli alimenti più ricchi di magnesio sono le noci e i semi oleosi, il cacao, i cereali integrali, i frutti di mare e alcuni pesci.
Semi (girasole, sesamo) e noci (tra cui mandorle, pistacchi e arachidi): sono in cima alla lista degli alimenti più ricchi di magnesio, con un contenuto che varia da 100 a 350 mg per 100 g. Per preservare la loro ricchezza, mangiali con la buccia, non tostati. Banane: anche se non sono così ricche di magnesio come altri alimenti, hanno il vantaggio di un ottimo rapporto peso/concentrazione. Cacao: anche il cacao è una fonte naturale di magnesio. Il cacao in polvere (a basso contenuto di grassi e senza zucchero) fornisce 375 mg di magnesio per 100 g, mentre il cioccolato fondente ne fornisce circa 205 mg, a seconda del suo contenuto di cacao. I frutti di mare: in particolare le pervinche, i cirripedi, le ostriche e le cozze, ma anche alcuni pesci come le acciughe e le sardine, sono alimenti ricchi di magnesio che integrano l'apporto di questo minerale. Inoltre, forniscono proteine ad alto valore BIO, essenziali per una buona salute muscolare e generale. Alcune acque minerali, note come "acque al magnesio", forniscono un minimo di 50 mg di magnesio per litro. Tra queste ci sono Rozana®, Hépar®, Badoit®, Contrex®, Quézac® e Courmayeur®. Cereali: sono alimenti ricchi di magnesio, ma non un cereale qualsiasi: i cereali integrali contengono da tre a cinque volte più magnesio dei cereali raffinati, per questo ti consigliamo di scegliere cereali integrali e prodotti il più possibile non lavorati.
L'obiettivo non è quello di mangiare alimenti in quantità eccessiva, ma di consumare ogni giorno una dieta equilibrata, varia e sufficiente, che contenga prodotti naturalmente ricchi di magnesio. Tieni presente che la lavorazione degli alimenti ha un impatto notevole sulla loro qualità nutrizionale, quindi ti consigliamo vivamente di preferire alimenti freschi e crudi quando possibile. Il magnesio concorre a una serie di funzionalità determinanti per il benessere dell’organismo. In condizioni di salute nella norma, nell’organismo sono presenti circa 25 grammi di magnesio. Una dieta equilibrata è sufficiente a garantire un corretto apporto di magnesio, poiché si tratta di un minerale presente in una vasto assortimento di cibi, in particolare quelli ricchi di fibre come alcuni ortaggi, per esempio le verdure a foglia verde, ossia bietole, broccoli, carciofi, cavolfiori e cavoli, lattuga, rucola o spinaci. Il magnesio però si trova come abbiamo detto in gran parte dei cibi, quindi anche se in misura minore contribuiscono all’apporto di magnesio anche i latticini, il pescato e la carne. Bisogna tenere sempre in considerazione però che i processi di lavorazione e la cottura possono diminuire la concentrazione di magnesio presente nell’alimento.
Il magnesio è co-fattore di oltre 300 enzimi ed è uno dei sali minerali più presenti nell’organismo. I dati scientifici dicono che circa il 70% degli occidentali ha carenza di questo fondamentale sale minerale.
Un metodo comunemente utilizzato per stimare il fabbisogno giornaliero di magnesio è calcolato con la seguente formula: 6 mg di magnesio per kg di peso corporeo. Certo, questi fabbisogni variano nel corso della vita e soprattutto in base a situazioni specifiche come l'attività sportiva (dove aumentano del 10-20%, a seconda della durata e dell'intensità dello sforzo), la gravidanza o l'allattamento, dove raggiungono i 480 mg al giorno. Anche in periodi di stress acuto o cronico, o di attività fisica intensa, l'organismo può raddoppiare il suo fabbisogno giornaliero di magnesio.
Sapevi che circa due terzi della popolazione non assumono abbastanza magnesio nella loro dieta quotidiana? Ciò è dovuto principalmente a un'alimentazione troppo povera di alimenti ricchi di magnesio e a un consumo eccessivo di prodotti trasformati. Inoltre, l'invecchiamento, lo stress e l'alcol possono aumentare il nostro fabbisogno, rendendo ancora più probabile una carenza. La carenza di magnesio il più delle volte è asintomatica, ma ci sono alcuni campanelli d’allarme che possono indicare la necessità di indagare una possibile carenza. La carenza di magnesio può essere provocata da vari fattori. Vi sono infatti farmaci come gli antibiotici, gli antidiuretici o la pillola contraccettiva, che riducono la concentrazione e l’assorbimento di magnesio a livello intestinale, oppure comportano maggiori perdite.
Stanchezza, inappetenza, difficoltà ad addormentarsi, irritabilità, difficoltà di concentrazione, mal di testa, crampi o dolori, contrazione delle palpebre, intorpidimento o formicolio (soprattutto alla punta delle dita, ai piedi e intorno alle labbra) possono essere tutti sintomi di una carenza di magnesio. Chi pratica sport può sentire il bisogno di integrare il magnesio, in particolar modo durante la stagione calda. Si tratta però di una necessità correlata al mantenimento delle concentrazioni di magnesio intra ed extracellulare per contenere le perdite connesse a un’abbondante sudorazione e che, quindi, non comporta una vera e propria carenza. Possono andare incontro a una carenza di magnesio - prosegue Carabelli - anche le donne in gravidanza, gli atleti professionisti o le persone stressate. Il motivo è che ne consumano di più o ne hanno un fabbisogno maggiore. Viste le sue molteplici funzioni, si può pensare a una carenza anche quando ci sono problemi di contratture muscolari, con comparsa di crampi o tensioni cervicali, oppure lombalgie. Campanello d’allarme anche una sindrome ansioso-depressiva, con astenia, nervosismo e disturbi del sonno.
Se noti uno o più di questi sintomi, consulta il tuo medico, che effettuerà una diagnosi approfondita e un esame clinico.
Se stai valutando di effettuare un trattamento, scoprirai che sono disponibili molti integratori diversi, ognuno composto da uno o più sali di magnesio. Per scegliere la forma migliore di magnesio, presta particolare attenzione al suo contenuto, alla biodisponibilità (quanto viene effettivamente assimilato dall'organismo) e anche ai possibili inconvenienti dei diversi sali. In generale, gli integratori di origine naturale sono spesso meglio assorbiti e tollerati. Ecco un elenco non esaustivo delle forme di magnesio più comunemente utilizzate:
Il bisglicinato e il citrato di magnesio sono forme molto interessanti in termini di contenuto di magnesio, ma anche per la loro elevata biodisponibilità, velocità di assorbimento e tolleranza digestiva. Anche il malato di magnesio è un'opzione eccellente, particolarmente ben assimilabile e spesso consigliato per il suo effetto sui livelli di energia e per la sua buona tolleranza digestiva. Il magnesio marino è molto utilizzato. Si tratta di una miscela di sali inorganici (solfato, cloruro, idrossido e ossido di magnesio) ottenuta dall'acqua di mare per evaporazione. È quindi 100% di origine naturale e viene assimilato solo moderatamente. Infine, sono attualmente in fase di valutazione altre forme innovative di integratori di magnesio, come gli oli transcutanei di cloruro di magnesio, ovvero un'applicazione topica che sembrerebbe mostrare un buon assorbimento del minerale, riducendo l'impatto sul sistema digestivo.
Il magnesio citrato è un composto di magnesio particolarmente popolare tra gli esperti di micronutrienti, in quanto il suo comportamento di solubilità lo rende facilmente assorbibile anche in caso di bassa acidità di stomaco. L'ossido di magnesio, pur essendo molto ricco di magnesio elementare, è assai poco biodisponibile; significa che viene assorbito dall'intestino solo in minima parte. In generale, le forme organiche di magnesio - come il magnesio lattato, il magnesio citrato, il magnesio succinato, il magnesio aspartato, il magnesio glicinato, il magnesio taurinato ecc. - sono meglio assorbite. Il magnesio viene assunto nella dieta soprattutto con i vegetali. Particolarmente ricchi ne sono i vegetali a foglia verde, i legumi, la frutta secca, i semi e i cereali integrali.
Focus sull'Integratore alimentare Magnesio triplo: Questo integratore alimentare combina 3 forme di magnesio per un'efficacia ottimale, combinando un'elevata biodisponibilità e un alto contenuto di magnesio: Bisglicinato di Magnesio, Magnesio marino ed estratto di Lattuga marina BIO. Consigliato in caso di stanchezza e stress e per il recupero muscolare, il magnesio aiuta a ridurre la stanchezza e a garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso, promuove la funzione muscolare e la normale sintesi proteica e contribuisce alla salute delle ossa.
Il tempo necessario affinché il magnesio faccia effetto dipende da diversi fattori, tra cui lo stato delle nostre riserve, l'intensità dei segni di carenza e le caratteristiche specifiche di ogni individuo. Per segni come mal di testa e crampi, gli effetti positivi si avvertono fin dai primi 14 giorni; per quanto riguarda la stanchezza e il nervosismo, i primi effetti compaiono dopo 3 settimane di trattamento; infine, per il benessere osteo-muscolare, è necessario attendere fino a 1 mese per osservare effetti positivi.
Non esistono controindicazioni all'assunzione continua di magnesio per le persone il cui fabbisogno è particolarmente elevato, come gli sportivi, le persone soggette a stress e gli anziani. Gli integratori di magnesio possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata. Il magnesio può essere assunto durante tutta la gravidanza.
Quando si inizia un trattamento a base di magnesio, è possibile che si verifichino alcuni effetti collaterali, in particolare disturbi digestivi e, in alcuni casi, diarrea. Generalmente benigni e temporanei, questi effetti possono essere il risultato dell'improvviso arrivo del magnesio nel corpo. Se non si assume troppo magnesio in una sola volta, questo eccesso a breve termine può causare problemi digestivi (ad esempio flatulenza, feci molli, diarrea). Come già detto, dosi più elevate di compresse di magnesio possono provocare diarrea.
Alcuni segnali - eccezionali - possono indicare che si sta assumendo una dose troppo elevata di magnesio. Tra questi, il vomito, il calo della pressione arteriosa o la diminuzione del tono muscolare. Queste situazioni dovrebbero indurre a consultare il medico. Bisogna però tenere presente che si tratta di una condizione che non può in alcun modo svilupparsi se la persona segue una dieta bilanciata e non presenta disfunzioni ai reni.
Per limitare gli effetti indesiderati, si consiglia di attenersi al dosaggio consigliato e di scegliere forme naturali di magnesio, come il magnesio marino, che in genere è meglio tollerato dall'organismo. In alcuni casi può essere utile un inizio graduale (una dose ogni due giorni o metà dose per la prima settimana). Per ottenere una migliore tollerabilità, il dosaggio di magnesio desiderato può essere semplicemente distribuito nell'arco della giornata. Tuttavia, potrebbe essere necessario dividere la compressa di magnesio. Oltre al dosaggio, anche il composto del magnesio influisce sulla tollerabilità. Quando si dosano gli integratori di magnesio, è meglio seguire le raccomandazioni del produttore. Alcuni utenti apprezzano la possibilità di raggiungere il dosaggio desiderato con una sola compressa di magnesio. Tuttavia, le compresse di magnesio ad alto dosaggio non sono tollerate da tutti. Molti utenti reagiscono a una rapida "carica di magnesio" con disturbi gastrointestinali.
In caso di diarrea, ricorda di mantenere una buona idratazione e, se i sintomi persistono, non esitare a consultare il tuo medico.
Peggiori e MIGLIORI integratori di MAGNESIO
Le compresse di magnesio sono comode da ingerire e facili da trasportare. Generalmente più durevoli delle varianti in polvere, il magnesio in compresse può anche essere facilmente protetto dalla luce e dall'aria. Tuttavia, lo svantaggio di questa forma di somministrazione è che le compresse di magnesio generalmente non contengono solo magnesio, ma anche additivi tecnici e altri additivi necessari per una produzione completamente automatizzata, nonché agenti leganti che determinano la forza e quindi garantiscono la coesione in forma di compresse. Le compresse o le capsule di magnesio sono forme collaudate di rifornimento di magnesio. Tuttavia, la maggior parte dei rappresentanti in forma di compresse contiene anche additivi indesiderati oltre al magnesio. I consumatori che si preoccupano della purezza del loro integratore alimentare dovrebbero quindi optare per capsule o polveri di magnesio prodotte secondo il cosiddetto principio della sostanza pura. Le compresse di magnesio di solito non contengono solo magnesio ma anche una serie di additivi indesiderati.
Le capsule di magnesio hanno un sapore neutro, sono facili da ingerire e da trasportare. Inoltre, possono essere facilmente protette dalla luce e dall'aria quando sono ben sigillate nella scatola. Le capsule di magnesio hanno il grande vantaggio di poter fare a meno degli additivi grazie al loro processo di produzione (parola chiave: " principio della sostanza pura "). Per questo motivo, molti esperti di micronutrienti raccomandano di utilizzare prodotti in capsule di alta qualità, e non solo per il magnesio. Le persone che trovano sgradevole ingoiare le capsule o che preferiscono i preparati aromatizzati possono assumere il magnesio in polvere. Vale quanto segue: ciò che ha un buon sapore - e ciò che non lo ha - è soggettivo. Di conseguenza, gli sviluppatori di prodotti non sempre soddisfano i gusti di tutti con le loro polveri di magnesio. Inoltre, i preparati in polvere possono contenere anche aromi e dolcificanti artificiali e altri additivi per migliorare il gusto. È necessario fare delle distinzioni anche tra gli integratori di magnesio in forma liquida e quindi sarebbe meglio prestare particolare attenzione alla loro composizione. I prodotti ideali sono quelli che puntano sulla naturalezza (ad es. Magnesio Supremo è disponibile nelle confezioni da 150g, 300g e 32 bustine monodose. Magnesio Supremo Donna è una formula pensata per soddisfare le esigenze comuni nelle diverse fasi della vita della donna. Infatti apporta magnesio, folato (vit.).
Quanti cucchiaini di Magnesio Supremo®? Il produttore consiglia il dosaggio di un cucchiaino al giorno in un bicchiere pieno d'acqua (200 mL). Attendere il raggiungimento della trasparenza della soluzione, indice del momento ideale per l'assunzione. Può essere assunto in qualunque momento della giornata o nei periodi di maggiore stanchezza. L'assunzione di 2 cucchiaini/bustine al giorno (4,8g di polvere) comporta un apporto totale di 430 mg di magnesio elemento, pari al 115% dei Valori Nutritivi di Riferimento per una persona adulta, secondo quanto stabilito dal reg. Lo sai che... vi è la sensazione di stanchezza e affaticamento. Si riscontra la necessità di supportare ossa e denti. Si fa attività motoria o anche di prestazioni fisiche più impegnative come di endurance, durante i mesi estivi a causa dell'aumentata sudorazione. Tale esigenza non deriva unicamente dalla necessità di far fronte a una carenza di tipo assoluto - difficilmente riscontrabile - quanto all'urgenza di mantenere gli equilibri elettrolitici intra ed extracellulari.
Con l'ausilio di una tavola periodica recuperiamo i pesi atomici dell'ossigeno (16u) e del magnesio (24,3u). Alte percentuali di magnesio di elemento apportate dai sali di magnesio non sono sinonimi di elevato assorbimento intestinale. Nel magnesio citrato invece, la percentuale di magnesio elementare dipende dal rapporto tra le molecole di magnesio e quelle del citrato; nei vari prodotti, questo sale si può infatti trovare in proporzione 1:1 (in questo caso contiene c.a. l'11,3% di magnesio elementare) o in proporzione 3:2 (in questo caso contiene c.a. L'ossido di magnesio, pur essendo molto ricco di magnesio elementare, è assai poco biodisponibile; significa che viene assorbito dall'intestino solo in minima parte. NOTE: per quanto riguarda le percentuali di assorbimento del magnesio alimentare, i libri di testo propongono percentuali variabili dal 10 al 50%. È evidenza scientifica che il magnesio citrato sia 1800 volte più solubile rispetto al magnesio carbonato.
Sì, è vero. Sebbene il magnesio sia fondamentale per la nostra salute, è essenziale consultare un medico prima di assumere qualsiasi farmaco o integratore alimentare a base di magnesio. Per quanto riguarda le prime, gli integratori base di magnesio sono generalmente sicuri per la maggior parte delle persone, se assunti nelle dosi raccomandate. In merito agli effetti collaterali indesiderati, come ogni prodotto, anche dosi elevate di integratori di magnesio possono causare degli effetti spiacevoli, tra cui ricordiamo diarrea, nausea, crampi addominali, disturbi intestinali associati al rallentamento della peristalsi, abbassamento della pressione sanguigna e problemi cardiaci. Questo articolo non contiene alcuna raccomandazione di carattere medico, o suggerimento all'assunzione.