La creatina è un integratore popolare per gli atleti e gli appassionati di fitness, noto per aumentare la forza, la resistenza e la crescita muscolare. Due forme comuni, Creatina monoidrato e Nitrato di creatinasi differenziano per alcuni aspetti fondamentali. La creatina monoidrato, la forma più studiata, è conveniente, efficace e ampiamente disponibile, ma meno solubile in acqua. La creatina nitrato, un'opzione più recente, offre una migliore solubilità, potenziali benefici vascolari e un assorbimento più rapido, ma ha un costo maggiore e un numero minore di ricerche.
La creatina è una molecola organica che si forma dagli aminoacidi nel corpo. Viene prodotta principalmente nel fegato e, in misura minore, nei reni e nel pancreas. Il corpo di solito la immagazzina nei muscoli, ma viene anche trasportata al cuore e al cervello. Immagazzina gruppi fosfato ad alta energia sotto forma di fosfocreatina, che vengono trasportati all’ADP (adenosina difosfato). Viene quindi trasformata in ATP (adenosina trifosfato), che è il principale vettore di energia nel corpo. Questo ruolo della creatina è particolarmente importante in condizioni in cui il corpo richiede una grande quantità di energia, ad esempio, in un’attività fisica o mentale impegnativa.
La creatina si trova anche in alcuni alimenti, come la carne di manzo e il pesce. Tuttavia, gli atleti tendono a ricorrere alla creatina sotto forma di integratori alimentari, che vengono utilizzati per integrare rapidamente e facilmente la quantità necessaria di creatina.
Il fabbisogno di creatina di ogni individuo è di circa 2 gr al giorno, 1 gr viene prodotto dal fegato e 1 gr lo prendiamo dalla dieta. Visto che la creatina si trova solo nella carne e nel pesce, la persona vegetariana e vegana dovrebbe aggiungere nella dieta l’assunzione di creatina come integratore.
La creatina gode da tempo di popolarità nella comunità degli appassionati di fitness perché è un integratore finanziariamente accettabile e molto efficace. È adatta ai principianti, ma anche i migliori atleti hanno qualcosa da dire al riguardo. Tuttavia, troverete vari tipi di creatina sul mercato, il che può creare molta confusione. Poiché la creatina ha molteplici forme, riteniamo che sia difficile scegliere quella giusta per aiutarvi a rendere più efficienti i vostri allenamenti. Diamo un’occhiata ai tipi più comuni di creatina che potete incontrare quando acquistate integratori alimentari.
Creatina Monoidrato
La creatina monoidrato è la forma di creatina più popolare e ben studiata. Si ottiene combinando la creatina con una molecola d’acqua, creando un composto semplice e stabile. La creatina monoidrato è il tipo più comune di creatina sul mercato. È anche la forma che è stata più scientificamente studiata e testata da esperti in molti studi. La creatina monoidrato è costituita da molecola di creatina e molecola d’acqua. Tuttavia, nella sua fabbricazione vengono utilizzati diversi metodi di preparazione. Se la molecola d’acqua viene rimossa, si tratta di creatina anidra. La rimozione dell’acqua aumenta la quantità di creatina nella dose del prodotto. La creatina anidra contiene il 100% di creatina, mentre la creatina monoidrato classica ha circa il 90% di creatina pura. Allo stesso tempo, la quantità di creatina nel prodotto influenza il costo finale dell’integratore alimentare. Altre forme includono la creatina micronizzata o la creatina lavorata meccanicamente che ha una migliore solubilità in acqua. In teoria, è possibile che una migliore solubilità del prodotto porti a un più rapido assorbimento della sostanza nel corpo, ma questo non è sufficientemente confermato. Nonostante queste piccole differenze di lavorazione, è probabile che ogni forma di creatina monoidrato sia similmente efficace alla stessa dose.
La creatina monoidrato aiuta i muscoli a produrre adenosina trifosfato (ATP), la fonte di energia per le attività ad alta intensità come il sollevamento pesi o lo sprint. La creatina monoidrato si combina con un gruppo fosfato per formare la fosfocreatina (CP) nelle cellule muscolari, un composto energetico utilizzato dai muscoli come accumulatore energetico per la formazione di ATP sfruttabile per uno sforzo intenso, come ad esempio sollevamento pesi o sprint.
Già da 5 a 10 g di creatina monoidrato possono portare a un aumento delle prestazioni, della resistenza muscolare e delle dimensioni dei muscoli.
La dose standard è di 3-5 grammi al giorno, mescolati con acqua o succo di frutta. Alcuni utilizzano una "fase di carico" di 20 grammi al giorno (suddivisi in quattro dosi) per 5-7 giorni per saturare rapidamente i muscoli, seguita da 3-5 grammi al giorno. L’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 3 g di creatina.
La creatina monoidrato è sicura per la maggior parte delle persone. La sua minore solubilità può far sì che si depositi nei liquidi, causando potenzialmente disturbi digestivi per alcuni utenti. Gli effetti collaterali sono rari, ma possono includere:
- Lieve gonfiore o ritenzione idrica, soprattutto durante la fase di carico.
- Disturbi allo stomaco se non viene miscelata bene o se viene assunta in dosi massicce.
La creatina monoidrato è l’opzione preferita dalla maggior parte delle persone. Il suo basso costo, l’ampia disponibilità e le numerose ricerche la rendono affidabile per migliorare la forza, la resistenza e la crescita muscolare. È perfetta per i principianti, per gli utenti attenti al budget o per chi vuole ottenere risultati a lungo termine.
La creatina monoidrato è il gold standard con decenni di prove che dimostrano che migliora la forza, la resistenza e le dimensioni dei muscoli. Non necessariamente. Monoidrato è il gold standard con decenni di prove che dimostrano che migliora la forza, la resistenza e le dimensioni dei muscoli.
La creatina monoidrato è molto conveniente, spesso al costo di $0,10-$0,20 per dose. La creatina monoidrato è ideale per atleti, culturisti o chiunque desideri un integratore collaudato e conveniente.
La creatina monoidrato può essere assunta sia in capsule che compresse che polvere. La solubilità della creatina monoidrato è molto bassa (1 gr in 75 ml di acqua) e a seconda della granulometria della polvere si può avere la percezione di una diversa solubilità: a granulometria più grossa (per es. 200 mesh) si può percepire che precipita in acqua, mentre a granulometria più piccola (per es. 80 mesh) si scioglie meglio.
La creatina incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. L’assunzione di Creatina monoidrato favorisce il ripristino delle riserve energetiche muscolari (fosfocreatina), migliorando la capacità di lavoro, la forza e la resistenza alla fatica.
I guadagni registrati in termini di peso sono dovuti in parte ad un aumento del volume cellulare e in parte alla sintesi muscolare. La creatina provoca lo spostamento dell’acqua attraverso le membrane cellulari, perciò quando la concetrazione di creatina nella cellula muscolare cresce, l’acqua penetra in essa aumentando lo spessore delle fibre muscoalri del 15%. Il contenuto d’acqua nelle fibre muscolari estende il rivestimento esterno delle cellule e agisce come una forza meccanica innescando reazioni anaboliche. Questo contribuisce a favorire la produzione di proteine e l’ipertrofia muscolare, attirando l’acqua nelle cellule e aumentando di conseguenza la massa magra (Haussinger et al,. La creatina ha, inoltre, un effetto diretto sulla sintesi proteica. Studi svolti presso l’Università di Memphis, dimostrano che atleti che hanno assunto creatina hanno guadagnato più massa corporea di quelli trattati con placebo, riscontrando però in entrambi i casi lo stesso contenuto di acqua corporea (Kreider et al,.
Effetto ergogenico, aumento della forza muscolare e quindi maggiore performance, soprattutto quando lo sforzo è breve, intenso, ripetuto. Migliorato recupero e minor affaticamento/danno muscolari dopo sforzo intenso. L’assunzione di creatina attenua la comparsa nei muscoli di sostanze che sono indici di affaticamento/danno muscolari. Prevenzione di traumi. Migliorata resistenza e performance in condizioni climatiche avverse (caldo ed umidità). Questo effetto è probabilmente dovuto all’aumento dei livelli di creatina intramuscolare dopo assunzione. Ciò determina una maggiore idratazione muscolare per effetto osmotico della sostanza. Migliore riabilitazione dopo danno osteomuscolare. Diminuzione del danno dopo commozione cerebrale, lesioni al cervello (ischemia cerebrale) e traumi della colonna vertebrale (studi sperimentali su animali da laboratorio). Questi effetti migliorativi di danni al tessuto nervoso sono stati ottenuti in esperimenti da laboratorio. Attenuazione di sintomi clinici in soggetti con alterazioni genetiche che impediscono la sintesi o il trasporto di creatina nell’organismo. Si tratta di malattie associate a gravi sintomi clinici quali miopatie, alterazione dei movimenti, dell’espressione vocale, autismo, ritardo mentale, epilessia, disturbi nello sviluppo. Lieve miglioramento sintomatico in pazienti con distrofia muscolare. Si tratta per lo più di miglioramenti nella capacità dei soggetti di compiere alcuni esercizi fisici. Questi effetti, seppur lievi, in questa malattia neurodegenerativa (distrofia muscolare) ha indotto l’utilizzo di creatina in altre malattie neurodegenerative quali la corea di Huntington, il morbo di Parkinson, la sclerosi amiotrofica laterale (malattia di Lou Gehrig). Non vi sono ad oggi indicazioni di beneficio della creatina in queste malattie. Attenuazione di aspetti fisiologici/sintomi relativi all’invecchiamento. Come noto, l’invecchiamento è anche caratterizzato da una diminuzione fisiologica delle capacità energetiche dell’organismo. Molti studi hanno valutato la possibilità di attenuare alcuni aspetti dell’invecchiamento somministrando creatina, la molecola energetica per eccellenza. I risultati di questi trattamenti indicano che alcuni benefici per la salute possono essere ottenuti. In particolare: abbassamento dei livelli ematici di colesterolo e trigliceridi, minor accumulo di grassi a livello epatico, miglior controllo glicemico nel sangue, miglioramento della forza e della massa muscolare, miglioramento della funzione cognitiva, ed altro ancora. Dato che questi trattamenti non hanno indotto effetti collaterali indesiderati, possiamo suggerire che la creatina può rappresentare un buon supplemento alimentare nei soggetti anziani. Ricordiamo che con l’avanzare dell’età si mangiano sempre meno alimenti a base carnea, gli unici che forniscono creatina con la dieta.
La creatina monoidrato è adatta per gli atleti, i culturisti o chiunque desideri un integratore collaudato e conveniente.
Creatina Nitrato
La creatina nitrato è una forma più recente di creatina, in cui la creatina è legata a un gruppo nitrato. Questa combinazione mira a migliorare la solubilità e a offrire ulteriori benefici, come un migliore flusso sanguigno. La creatina nitrato è una forma di creatina dove un nitrato (NO3) è unito alla molecola di creatina. La componente nitrato ha un’azione diretta sulla parete vasale aumentandone il lume con conseguente miglioramento del flusso sanguigno. In questo modo viene migliorato l’apporto di ossigeno e nutrienti, specialmente al muscolo e favorita così la performance fisica ed il recupero.
Come la monoidrato, la creatina nitrato aumenta la produzione di ATP per migliorare la forza e le prestazioni muscolari. La dose tipica è di 1-2 grammi al giorno, spesso inferiore a quella del monoidrato grazie a un migliore assorbimento. Di solito viene assunto prima dell’allenamento per massimizzare gli effetti energetici e di pompaggio.
Il costo più elevato e la disponibilità limitata lo rendono meno accessibile. La creatina nitrato è più costosa, spesso $0,50 o più per porzione.
Gli effetti collaterali sono poco comuni, ma possono comprendere:
- Mal di testa o vertigini in soggetti sensibili a causa del gruppo dei nitrati.
- Pressione sanguigna bassa, soprattutto se associata ad altri stimolatori dell’ossido nitrico.
La creatina nitrato è una buona alternativa se si apprezzano la solubilità, l’assorbimento più rapido o i benefici vascolari come le pompe muscolari. È ideale per gli utenti esperti che desiderano un vantaggio nel pre-allenamento o che hanno problemi con gli effetti collaterali della monoidrato.
Una ricerca del 2016 ha notato l’effetto della creatina nitrato sul miglioramento delle prestazioni. Tuttavia, i risultati non hanno confermato differenze significative tra i gruppi di soggetti che hanno ricevuto creatina nitrato, creatina monoidrato o creatina nitrato a basso dosaggio. Tuttavia, tutti questi gruppi hanno ottenuto risultati molto migliori rispetto al gruppo di test che consumava placebo.
Creatina Nitrato vs. Creatina Monoidrato: Confronto
La creatina monoidrato è meno solubile, il che significa che potrebbe non sciogliersi completamente in acqua. La creatina nitrato, al contrario, offre una migliore solubilità.
La creatina monoidrato è il gold standard, con decenni di ricerche che dimostrano che aumenta la forza, la potenza e la crescita muscolare. La creatina nitrato probabilmente fornisce benefici muscolari simili, ma gli studi che lo confermano sono meno numerosi.
La creatina monoidrato è molto conveniente, spesso al costo di $0,10-$0,20 per dose. La creatina nitrato è più costosa, spesso $0,50 o più per porzione.
La creatina monoidrato è ideale per atleti, culturisti o chiunque desideri un integratore collaudato e conveniente. La creatina nitrato è adatta a coloro che desiderano una migliore solubilità, un'azione di pompaggio pre-allenamento o che lottano con gli effetti collaterali del monoidrato.
| Caratteristica | Creatina Monoidrato | Creatina Nitrato |
|---|---|---|
| Solubilità | Bassa | Alta |
| Ricerca | Ampia e consolidata | Limitata |
| Benefici Vascolari | Minimi o nulli | Potenziali (miglioramento flusso sanguigno) |
| Costo | Basso | Alto |
| Assorbimento | Buono | Potenzialmente più rapido |
| Effetti Collaterali Potenziali | Disturbi digestivi, ritenzione idrica | Mal di testa, vertigini, ipotensione (raro) |
Altre Forme di Creatina
Oltre alla creatina monoidrato e nitrato, esistono altre forme di creatina sul mercato, ognuna con caratteristiche specifiche:
- Creatina Cloridrato (HCl): Preferita per la sua buona solubilità in acqua, si ritiene possa essere assorbita più efficacemente.
- Kre-Alkalyn (Creatina Monoidrato Tamponata): Contiene una polvere leggermente basica per ridurre la degradazione nello stomaco e migliorare l'assorbimento.
- Creatina Magnesio Chelato: Legata al magnesio, potrebbe migliorare le prestazioni senza l'aggiunta di peso dell'acqua.
- Creatina Etil Estere: Arricchita con un estere, si teorizza sia meglio assorbita ma gli studi sono contrastanti e l'uso non è raccomandato a causa di potenziali effetti collaterali sui reni.
- Creatina Citrato: Più solubile in acqua, ma senza differenze significative nell'assorbimento rispetto alla monoidrato.
- Creatina Malato: Legata all'acido malico, alcuni studi suggeriscono un miglioramento della produzione anaerobica.
- Creatina Gluconato: Teoricamente assorbita più efficacemente grazie alla combinazione con carboidrati, ma mancano studi a conferma.
- Creatina Piruvato: Studi contrastanti sull'efficacia, alcuni suggeriscono un impatto migliore sulla resistenza, altri no.
- Creatina AKG (Alfa-chetoglutarato): Si teorizza un migliore assorbimento intestinale e prevenzione di problemi di stomaco.
- Creatina Multicomponente: Combina più tipi di creatina in un unico prodotto per sfruttare i benefici di diverse forme.
Considerazioni Generali sull'Uso della Creatina
La quasi totalità dei ricercatori ed esperti in materia considera l’uso di cretina sicuro, ben tollerato e senza significativi effetti clinici indesiderati. Alcuni autori sono arrivati ad ipotizzare un utilizzo continuo di creatina (3g/giorno) per tutta la vita come sostanza benefica per la salute in generale.
La dose giornaliera raccomandata di creatina è di 5 g al giorno. Dosi più elevate di creatina (fino a 10 g al giorno) possono essere utili per le persone con un’elevata massa muscolare, alti livelli di attività sportiva, o per quelle persone in cui una dose di 5 grammi semplicemente non ha effetto.
Si consiglia agli atleti di usare la creatina prima e dopo l’allenamento. Durante i giorni di non allenamento, potete assumerla in qualsiasi momento della giornata. Ricordate che la creatina non funziona con l’uso a breve termine. Dovete essere costanti e coerenti nel suo utilizzo.
Se assumete creatina senza abbastanza acqua, potreste avvertire crampi allo stomaco. Possono verificarsi diarrea e nausea se consumate troppa creatina. In questo caso, riducete la dose e distribuitela durante il giorno, e assumete la creatina con cibo e liquidi.
Prima di iniziare l’assunzione di qualsiasi integratore, consultate un medico o un nutrizionista, soprattutto se avete condizioni di salute o assumete altri farmaci.
Cosa sapere sulla CREATINA: dosi, effetti, controindicazioni
La creatina monoidrato è l'opzione preferita dalla maggior parte delle persone. Il suo basso costo, l'ampia disponibilità e le numerose ricerche la rendono affidabile per migliorare la forza, la resistenza e la crescita muscolare. La creatina nitrato è una buona alternativa se si apprezzano la solubilità, l'assorbimento più rapido o i benefici vascolari come le pompe muscolari, ma ha un costo più elevato e meno prove a supporto.