La citrullina è un amminoacido non essenziale, il che significa che il nostro organismo è in grado di produrlo autonomamente. Tuttavia, può essere assunta anche attraverso l'alimentazione, in particolare tramite alimenti come l'anguria (il cui nome latino è "citrullus", da cui deriva il nome dell'amminoacido), il melone, i cetrioli e la zucca, oppure tramite integratori alimentari. La citrullina svolge un ruolo fondamentale in diversi processi biologici, tra cui il ciclo dell'urea, essenziale per l'eliminazione dell'ammoniaca dal corpo.
La sua importanza è legata alla capacità di essere convertita in arginina, un precursore dell'ossido nitrico (NO). L'ossido nitrico è una molecola chiave per la vasodilatazione, ovvero il processo di rilassamento e allargamento dei vasi sanguigni. Questo meccanismo migliora il flusso sanguigno, favorendo un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti ai tessuti, inclusi i muscoli. Grazie a queste proprietà, la citrullina è ampiamente studiata e utilizzata per il supporto alla performance sportiva, il miglioramento della salute vascolare e, più recentemente, per i suoi potenziali effetti su ansia e depressione.
Citrullina e Salute Cardiovascolare
L'incremento delle concentrazioni sieriche di arginina, indotto dall'assunzione di citrullina, porta a un aumento dose-dipendente di ossido nitrico. Questo processo contribuisce all'ottimizzazione dell'esercizio fisico e, secondo studi recenti, l'uso di citrullina potrebbe esercitare un'azione antipertensiva, agendo proprio su questa via. L'ingestione di citrullina, in modelli sperimentali e in alcuni trial clinici, determinerebbe un incremento delle concentrazioni plasmatiche di arginina ed un'aumentata attività di un enzima endoteliale deputato alla sintesi di ossido nitrico. La citrullina può aumentare la produzione di ossido nitrico, migliorando il flusso sanguigno verso i muscoli durante l’esercizio. Grazie alla sua capacità di aumentare i livelli di ossido nitrico, la citrullina potrebbe contribuire alla dilatazione dei vasi sanguigni, migliorando la circolazione e potenzialmente riducendo la pressione arteriosa. L'ossido nitrico ha effetti positivi sulla salute dei soggetti, come il miglioramento della pressione arteriosa e il mantenimento dell’integrità gastrica.
Citrullina e Performance Sportiva
La citrullina è particolarmente apprezzata in ambito sportivo perché contribuisce alla produzione di ossido nitrico, una molecola che favorisce la vasodilatazione e migliora il flusso sanguigno. Grazie a queste proprietà, la citrullina viene utilizzata per sostenere la resistenza fisica, ridurre la sensazione di affaticamento e favorire il recupero muscolare. L'assunzione di citrullina può favorire una migliore ossigenazione dei muscoli, una riduzione della stanchezza durante l’attività fisica, un supporto alla performance e alla resistenza, e un recupero più rapido dopo lo sforzo. L'effetto è legato alla capacità della citrullina di aumentare indirettamente i livelli di arginina nel sangue. La citrullina malato, in particolare, è un integratore molto apprezzato da chi pratica sport, grazie ai suoi effetti sul recupero muscolare, la resistenza fisica e la produzione di energia cellulare. Questo composto, formato dall’unione di due elementi naturali - l’amminoacido citrullina e il malato - è spesso impiegato come pre-workout per supportare le performance fisiche e ridurre l’affaticamento muscolare. La citrullina malato è un enhancer dell’ossido nitrico (NO), di conseguenza ultimamente è stato individuato come un possibile ergogenico sia per l’attività aerobica sia per l’attività contro resistenza, così come è stato individuato un suo possibile ruolo positivo nel recupero dalla performance muscolare. Tutto questo associato ad un aumento del flusso sanguigno verso la muscolatura attiva, una migliore clearance di prodotti di scarto e un aumento nella produzione di ATP.
Studi hanno riscontrato miglioramenti nella tolleranza all’esercizio, nel tempo e intensità di lavoro su cicloergometri e miglioramenti nel tempo di completamento di trial di 40 km con un aumento nell’output di potenza media con una supplementazione in cronico (dai 6 ai 16 giorni) con una dose variabile tra 3,4 gr e 6 gr. Gli integratori correlati alla produzione di NO hanno avuto un ruolo positivo nel ridurre la percezione della fatica (valutata sulla scala di Borg). Dosi di 3 gr, 6 gr e 9 gr somministrate in cronico potrebbero avere un miglioramento della percezione della fatica submassimale. L’effetto positivo può essere legato al miglioramento della capacità aerobica e al miglioramento della clearance dei prodotti di scarto a livello muscolare. Una supplementazione cronica di L-citrullina da 6 a 16 giorni con una dose da 3,4 gr a 6 gr/die ha avuto un potenziale effetto positivo sull’ossigenazione dei tessuti muscolari associati direttamente ad un miglioramento della cinetica del VO2max.
Citrullina e Salute Sessuale
Uno degli ambiti in cui la citrullina ha suscitato maggiore interesse è la salute sessuale maschile. Diversi studi scientifici confermano che questo amminoacido può avere un ruolo nel sostenere la funzione erettile. La citrullina viene infatti convertita in arginina, un precursore dell’ossido nitrico (NO), sostanza fondamentale per la vasodilatazione. L'aumento dell’ossido nitrico favorisce l’afflusso di sangue ai tessuti del pene, migliorando la qualità dell’erezione. Per quanto riguarda il dosaggio per l’erezione, le ricerche indicano che una dose efficace varia dai 1.500 mg ai 3.000 mg al giorno, da assumere preferibilmente lontano dai pasti. La citrullina, dilatando i vasi sanguigni, favorisce l'erezione; inoltre, trasformata in arginina nell'organismo, stimola sia il sistema immunitario che quello cardiocircolatorio, promuovendo la vasodilatazione e migliorando di riflesso l'elasticità dei vasi ematici. La citrullina sembra persino vantare attività antiaterosclerotiche e protettive dei vasi sanguigni.
Citrullina, Ansia e Depressione: Potenziali Ruoli
Sebbene la ricerca sia ancora in corso, emergono interessanti prospettive riguardo al ruolo della citrullina nel contesto di ansia e depressione. La citrullina partecipa a numerosi altri processi metabolici, contribuendo complessivamente alla regolazione della pressione sanguigna, al supporto della funzione immunitaria e al mantenimento dell’equilibrio dell’azoto nel corpo. La sua influenza sul sistema immunitario, in particolare sulla funzione dei linfociti T, cellule fondamentali per la risposta immunitaria, potrebbe avere implicazioni indirette sull'umore e sulla gestione dello stress. Inoltre, il miglioramento del flusso sanguigno cerebrale, mediato dall'ossido nitrico, potrebbe influenzare positivamente le funzioni cognitive e l'equilibrio emotivo, aspetti spesso compromessi in condizioni di ansia e depressione.
La L-citrullina e il suo ruolo nella produzione di Ossido Nitrico
Modalità di Assunzione e Dosaggio
La citrullina è disponibile sotto forma di capsule, compresse o polveri solubili. In genere viene assunta prima dell’attività fisica, per sostenere la performance, o lontano dai pasti, per favorirne l’assorbimento. La citrullina malato è di solito utilizzata prima dell’allenamento, per ottenere un effetto potenziante sull’ossigenazione e sulla resistenza. In letteratura, dosi comprese tra 3 e 8 grammi al giorno si sono dimostrate efficaci nel migliorare le prestazioni muscolari senza effetti collaterali significativi. Per quanto riguarda la citrullina malato, è stato individuato un utilizzo di 6-8 gr in acuto circa 40’-60’ prima dell’esercizio sia per esercizi contro resistenza che per allenamenti di endurance. Gli effetti della citrullina possono manifestarsi entro 30-60 minuti dall’assunzione, soprattutto se assunta prima dell’attività fisica. I benefici più evidenti si osservano con un utilizzo regolare e continuativo. L’azione della citrullina può durare diverse ore, supportando il flusso sanguigno e la resistenza durante l’attività fisica. La durata dell’effetto dipende dal dosaggio, dalla forma assunta e dalle caratteristiche individuali.
Sicurezza e Controindicazioni
L'assunzione adeguata di L-citrullina è ben tollerata. Il consumo di questo amminoacido durante la gravidanza e l’allattamento attraverso una corretta alimentazione risulta sicuro. La citrullina è generalmente ben tollerata dagli adulti, ma è sempre importante considerare le potenziali interazioni con altri farmaci o condizioni mediche preesistenti. In gravidanza e durante l’allattamento, l’assunzione di integratori dovrebbe essere sottoposta a supervisione medica, in quanto non ci sono sufficienti dati scientifici sulla sicurezza in queste condizioni. Sebbene la citrullina sia generalmente considerata sicura, in alcuni casi può causare nausea, gonfiore addominale, bruciore addominale o diarrea. Si tratta, generalmente, di sintomi che non devono destare particolare preoccupazione e che tendono a passare dopo poche ore. Qualora persistano è tuttavia opportuno smettere di assumere l’integratore e contattare il proprio medico.
È consigliabile evitare l’uso o consultare il medico in caso di: patologie cardiovascolari rilevanti, pressione arteriosa molto bassa, gravidanza e allattamento, terapie farmacologiche specifiche. Essendo un potente vasodilatatore, la citrullina può abbassare la pressione sanguigna, quindi è necessaria cautela in soggetti ipotensivi. Attualmente non risultano claim approvati dall’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) specifici per i prodotti a base di citrullina, poiché i benefici, sebbene promettenti, sono ancora oggetto di studio.
| Alimento | Quantità di Citrullina (approssimativa) |
|---|---|
| Anguria | Elevata (soprattutto nella parte bianca della buccia) |
| Melone | Buona |
| Cetrioli | Buona |
| Zucca | Buona |
| Ceci | Presente |
| Salmone | Presente |
| Uova | Presenti |
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