Il sistema immunitario è una rete straordinariamente complessa, formata da cellule specializzate, organi linfatici e mediatori chimici che collaborano in modo sinergico per proteggere l’organismo da virus, batteri e altri agenti nocivi.
Il sistema immunitario è definito come l’insieme di organi e cellule specializzate che hanno il ruolo di difendere l'organismo da agenti esterni di natura patogena, ovvero, in grado di causare delle infezioni. Tutte le componenti di questo “istituto di vigilanza” si trovano sparse in diverse aree del corpo umano e comunicano tra di loro grazie a interconnessioni chiamate vasi linfatici.
Gli attori principali sono i leucociti (conosciuti anche come globuli bianchi e normalmente presenti all’interno del flusso sanguigno), che grazie alla loro elevata mobilità possono spostarsi facilmente verso i tessuti infiammati per svolgere la loro delicata funzione.
Le proteine sono fondamentali per la sintesi di anticorpi ed enzimi. Esse rappresentano la terza classe di macronutrienti, dopo i carboidrati e i grassi. All’interno dell’organismo svolgono innumerevoli funzioni anche molto diverse. Per fare solo qualche esempio introduttivo, le proteine servono a costruire le strutture cellulari, a mantenerle plastiche e a ricostruirle in caso di danni o lesioni.
Il Ruolo delle Proteine nel Sistema Immunitario
Le proteine sono essenziali per la sintesi di anticorpi ed enzimi, e devono essere assunte quotidianamente in quantità adeguate.
Il tuo sistema immunitario ha alcune "forze speciali" rappresentate dai globuli bianchi. Queste cellule producono proteine specializzate chiamate anticorpi che cercano e distruggono virus e batteri invasori. Gli anticorpi sono proteine.
Anche le difese immunitarie dipendono dalle proteine, dal momento che a questa categoria appartengono, per esempio, le immunoglobuline e gli anticorpi. Per non parlare delle reazioni che avvengono nel nostro corpo, regolate dagli enzimi, anch’essi di natura proteica.
Un corretto apporto proteico giornaliero, nel quadro di un’alimentazione bilanciata, contribuisce ad un buono stato di salute del muscolo, ma anche al mantenimento ottimale della flora batterica intestinale: una seconda chiave per un’efficiente risposta immunitaria.
Le proteine sono soggette a un continuo processo di demolizione e sintesi, in gergo turnover proteico. Ogni giorno “perdiamo” mediamente circa 250 g di proteine: il valore naturalmente è soggettivo, e varia anche per la stessa persona nell’arco della giornata, dei mesi, degli anni.
Cosa sono le Proteine?
Come i carboidrati complessi sono formati da catene di oligosaccaridi assemblati, così le proteine sono il prodotto finale dell’assemblaggio di una sequenza di amminoacidi. Di queste unità funzionali esistono circa 300 tipi, ma soltanto 20 amminoacidi sono coinvolti nella composizione delle proteine. Una persona adulta può sintetizzare 11 di questi amminoacidi (alanina, arginina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glicina, prolina, serina, tirosina, asparagina e glutammina). I restanti 9 (fenilalanina, treonina, triptofano, istidina, metionina, lisina, leucina, isoleucina e valina) devono invece essere assunti necessariamente con la dieta: ecco perché si parla in questo caso di amminoacidi essenziali.
Senza le proteine non riusciremmo a vivere. Sono ovunque, nel nostro organismo. Si ritrovano, per fare altri esempi, come componente fondamentale dei muscoli (la mioglobina è una delle proteine che compongono le fibre muscolari, al pari di actina e miosina,), dei capelli (cheratina), delle ossa (il collagene le costituisce per l’80 per cento ed è la proteina più abbondante nel nostro corpo), del sangue (emoglobina) e degli ormoni (che sono di natura lipidica o proteica).
La Qualità delle Proteine
La presenza di tutti gli amminoacidi essenziali o soltanto di alcuni è una delle caratteristiche principali che definiscono la qualità delle proteine nei cibi che compongono la nostra dieta. In base a questa caratteristica, le proteine provenienti da carne, pesce, uova e latticini sono definite ad alto valore biologico perché contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Le proteine presenti in cereali e legumi sono invece carenti di alcuni di essi. Il frumento, per esempio, ha da questo punto di vista un valore biologico dimezzato rispetto a quello del latte a causa della carenza di lisina e treonina. D’altra parte i legumi, come la soia e i piselli, hanno elevati livelli di lisina, ma scarseggiano invece in metionina. Questa eterogeneità spiega perché, tra le raccomandazioni dei nutrizionisti, vi sia quella di consumare cereali e legumi nello stesso pasto o comunque nell’arco di 24 ore. In questo modo si riesce infatti a soddisfare il fabbisogno di proteine e di amminoacidi essenziali al nostro organismo.
Quanto Consumare?
Alla popolazione adulta è raccomandata l’assunzione di 0,9 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo. Ciò vuol dire che una donna che pesa 60 kg dovrà assumere all’incirca 54 g di proteine al giorno per soddisfare il proprio fabbisogno. Nei bambini e nei ragazzi fino a 17 anni, l’assunzione raccomandata è invece di circa 1 g di proteine giornaliero per kg. Un valore pressoché analogo (1,1 g al giorno per kg) è indicato per gli anziani, per prevenire la perdita di tessuto muscolare e mantenere l’organismo in uno stato di nutrizione adeguato.
Una deroga alla raccomandazione per la popolazione generale è prevista per le donne in gravidanza. Nel primo trimestre l’indicazione è di aggiungere ogni giorno un grammo in più di proteine rispetto a quelle suggerite per persone non in gravidanza. I valori dovrebbero poi salire nei trimestri successivi. La SINU raccomanda in particolare di aggiungere quotidianamente alla dieta rispettivamente 8 e 26 g di proteine nel secondo e nel terzo trimestre di gravidanza. Un maggior apporto proteico è consigliato anche nel corso del periodo di allattamento al seno: +21 g al giorno nei primi sei mesi, +14 g al giorno nei sei successivi.
I valori indicati fanno strettamente riferimento alle proteine e non al peso degli alimenti che le contengono e che sono costituiti anche da altre sostanze. Se per gli alimenti confezionati è più facile stimare l’apporto proteico, la stessa operazione non è ugualmente agevole quando si ha a che fare con un prodotto fresco (carne, pesce, uova). In ogni caso, con una dieta di tipo mediterraneo varia ed equilibrata il fabbisogno proteico quotidiano viene sicuramente soddisfatto.
Dieta Iperproteica: Rischi e Sconsigli
Non ci sono ricerche scientifiche a supporto dell'idea che una dieta ricca in proteine possa aiutare il sistema immunitario. Viceversa, un consumo smodato e irrazionale di proteine non soltanto non apporta benefici alla salute, ma alla lunga può nuocere alla funzionalità epatica e renale.
Oggi, piuttosto, il rischio a cui è esposta la società occidentale è l’eccesso di proteine. Un esempio sono le scelte di alcuni sportivi o di chi segue diete iperproteiche con finalità dimagranti. A volte l’eccesso proteico è per necessità, perché uova e carne possono essere molto semplici e veloci da cucinare.
La tendenza delle diete iperproteiche è cavalcata anche dall’industria alimentare. Nei supermercati, nelle farmacie e nei negozi di prodotti per lo sport si trovano sempre più spesso budini, dessert, barrette e preparati in polvere messi in commercio con un unico comune denominatore: favorire l’adesione a una dieta ad alto contenuto proteico, a scapito però dei carboidrati. A conferma di ciò ci sono anche i dati della sorveglianza di popolazione PASSI relativi al biennio 2020-2021, da cui si evince che in Italia i consumatori sono sempre meno “affezionati” alla dieta mediterranea. Nello specifico, sono soprattutto le fasce più giovani a ridurre il consumo di carboidrati e zuccheri raffinati e a prediligere una dieta maggiormente ricca in proteine di origine sia animale sia vegetale.
Può capitare anche che il “ribilanciamento” della dieta tra carboidrati e proteine sia suggerito alle persone sovrappeso o obese per aiutarle a dimagrire, a volte anche prima o dopo un intervento di chirurgia bariatrica. I risultati di alcuni studi hanno infatti mostrato che una dieta ipocalorica ad alto contenuto di proteine (all’incirca 1,2 g per kg di peso corporeo, per una quota prossima al 30 per cento dell’apporto calorico giornaliero) produce una perdita di peso superiore (e un recupero minore dopo una dieta) rispetto ai regimi alimentari con un apporto inferiore di proteine. Questo perché un contenuto proteico più elevato, soprattutto se abbinato a un’adeguata attività fisica (150-300 minuti alla settimana), favorisce la perdita di massa grassa, la preservazione di quella muscolare e l’equilibrio del calcio (che concorre al contenuto minerale delle ossa).
Ogni dieta ad alto contenuto proteico deve essere concordata con uno specialista, a cui sottoporsi anche per controlli periodici. L’adozione di una dieta iperproteica “fai-da-te” soprattutto se seguita per diversi mesi, può infatti comportare seri effetti collaterali. Limitare drasticamente l’apporto di certi nutrienti prediligendone altri può infatti determinare scompensi in termini di fabbisogno giornaliero e, a lungo termine, anche gravi danni alla salute.
Chi si sottopone a diete iperproteiche, in genere, riscontra una perdita di peso più veloce e più efficace. Se questa situazione si protrae nel tempo, però, non è detto che il consumo regolare di una quantità di proteine superiore a quella prevista dalla dieta mediterranea (15-20 per cento dell’apporto energetico giornaliero) garantisca la perdita di peso. Le proteine, infatti, apportano le stesse calorie dei carboidrati, per cui, se non si segue una dieta bilanciata negli altri nutrienti, consumarne troppe può determinare un eccessivo apporto di energia, con conseguente aumento di peso.
Bisogna poi fare attenzione agli effetti che una dieta di questo genere determina sullo stato di idratazione dell’organismo. Quando le proteine sono in eccesso, devono essere “demolite”, e il prodotto di scarto che si genera viene eliminato attraverso l’urina. Se si eccede quindi con il consumo di proteine e non si assume abbastanza acqua, ci si può disidratare fortemente. Bisogna inoltre osservare che un consumo eccessivo di alimenti di origine animale (in particolare, carni rosse e trasformate e uova) comporta quasi sempre un apporto eccessivo anche di grassi saturi, in grado di aumentare il rischio cardiovascolare.
Per l’insieme di queste ragioni una dieta iperproteica (con un apporto superiore al 30-35 del contributo energetico giornaliero) è fortemente sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, poiché potrebbe compromettere o sovraffaticare una funzionalità degli organi già critica. Le diete iperproteiche sono fortemente sconsigliate anche a coloro che sono affetti da insufficienza epatica e cardiaca, ai pazienti con diabete di tipo 1, alle donne in gravidanza e allattamento e a tutti i soggetti con particolari disturbi psichici o del comportamento o che abusano di alcol e altre sostanze.
Tra le diete in voga possibilmente pericolose, e che sono a volte propagandate come altamente proteiche, vi è quella chetogenica. Si tratta di una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati che induce il corpo a scomporre il grasso in molecole chiamate chetoni. I chetoni che circolano nel sangue diventano così la principale fonte di energia per molte cellule del corpo Questa dieta è consigliata soltanto per trattare alcuni tipi di epilessia, altrimenti del tutto sconsigliabile.
Alimentazione Bilanciata per un Sistema Immunitario Forte
Un’alimentazione bilanciata e varia, che rispetti la stagionalità degli alimenti e che garantisca tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali), è il modo migliore per potenziare il nostro sistema immunitario.
In ogni pasto, quindi, il consiglio è di prevedere un apporto dei seguenti macronutrienti: • carboidrati a medio-basso carico glicemico, come frutta, verdura e/o cereali integrali, che, non a caso, sono anche fonti di antiossidanti, vitamina C, zinco e fibre; • proteine ad elevato valore biologico, ovvero carni bianche, pesce - ottimo perché ricco anche di vitamina D - albume d'uovo, latticini magri e soia; • grassi “buoni”, come l’olio extravergine di oliva, ricco di polifenoli e antiossidanti.
Alcune indicazioni alimentari utili per ottimizzare la nostra condizione di salute possono essere l’aumento nel consumo di frutta e verdura di stagione, il consumo di acidi grassi buoni provenienti in particolare da pesce azzurro, frutta a guscio e olio di oliva, ma anche la riduzione di infiammazione con minor assunzione di cibi processati, insaccati, zuccheri e alcool.
La dieta esercita un ruolo chiave nella regolazione delle funzioni del sistema immunitario, potenziandone o inibendone le attività in risposta a specifici nutrienti. Il sistema immunitario deve mantenere un equilibrio delicato, in cui risponde efficacemente ai patogeni, ma non reagisce eccessivamente a sostanze innocue o ai propri tessuti (una condizione che può portare a allergie o malattie autoimmuni). Questo si traduce in un rilevamento e un’eliminazione più rapidi delle cellule infette o anomale.
Il tuo sistema immunitario è una rete complessa di cellule, tessuti e organi che lavorano insieme per proteggere il corpo da sostanze nocive. Molti alimenti comuni sono ricchi di nutrienti essenziali per un sistema immunitario forte. L'aglio, noto per le sue capacità di combattere le infezioni, ha un'elevata concentrazione di composti che potenziano l'immunità. Il suo principio attivo, l'allicina, presenta una varietà di benefici per la salute. Gli agrumi sono ricchi di vitamina C, nota per migliorare la funzione immunitaria. Questi includono arance, limoni, lime e pompelmi.
Un intestino sano è fondamentale per una robusta risposta immunitaria. Il tuo sistema digestivo, abitato da trilioni di batteri benefici conosciuti come microbiota intestinale, è vitale nel supportare la tua immunità. Mantenere un'equilibrata flora intestinale può migliorare la capacità del tuo corpo di combattere patogeni e malattie. I probiotici, o batteri "amici", sono essenziali per la salute intestinale e possono essere ottenuti da alimenti come yogurt, kefir, crauti e altri alimenti fermentati o integratori.
L'idratazione aiuta nella produzione di linfa, un liquido corporeo che fa circolare globuli bianchi e nutrienti nei tessuti del corpo. Consumare un assortimento bilanciato di cibi densi di nutrienti alimenta il tuo corpo con ciò di cui ha bisogno per mantenere un sistema immunitario robusto.
Stile di Vita Sano per il Sistema Immunitario
Non è importante gestire gli alimenti che introduciamo, ma è indispensabile avere uno stile di vita sano che sia caratterizzato da attività fisica costante, corretto ritmo circadiano e buona qualità del sonno.
Secondo: l’esercizio fisico può influenzare il sistema immunitario a livello molecolare. Questo, infatti, induce la produzione di miokine, che sono proteine segnale rilasciate dai muscoli. Terzo: l’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre l’infiammazione cronica, un fattore che può compromettere la funzionalità del sistema immunitario.
La riduzione dell’esposizione a sostanze tossiche nell’ambiente può sostenere la salute immunitaria. Sostituendo prodotti chimici con alternative più naturali e favorendo l’assunzione di alimenti biologici, si può limitare l’assunzione di queste sostanze tossiche.
Per far sì che il corpo sia sempre pronto ad affrontare qualsiasi tipo di attacco, l’arma migliore è condurre uno stile di vita sano, basandosi su questi principi fondamentali: mangiare sano ed equilibrato, assumendo cibi naturali e ricchi di vitamine e sali minerali. Prediligere il consumo di verdure e frutta fresche e di stagione e mangiare agrumi e kiwi, frutti ricchi di Vitamina C; tenersi in forma svolgendo un’attività fisica, almeno leggera; non fumare e non abusare di alcool; cercare di limitare o eliminare fonti di stress. Lo stress, infatti, influisce sul numero dei globuli bianchi che risultano meno responsivi a stimoli esterni, rendendo l’organismo più “attaccabile” da agenti che causano malattie; cercare di “dormire bene”: un sonno di buona qualità, caratterizzato da un regolare ritmo sonno-veglia, influenza positivamente il sistema immunitario rendendolo più pronto ad attivare difese immunitarie.
Pillole di consapevolezza - Sport e sistema immunitario
Proteine e Rischio Oncologico
Con i limiti che caratterizzano tutti gli studi legati alla nutrizione, i dati finora raccolti possono essere considerati rassicuranti. I rischi da questo punto di vista sembrano essere legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, in particolare di carni rosse e trasformate. Alcuni studi epidemiologici hanno correlato, infatti, la maggiore assunzione di questi cibi con una più alta probabilità di sviluppare alcune forme di cancro. L’associazione più significativa riguarda il tumore del colon-retto, ma anche altri tipi di cancro sono influenzati, anche se in misura minore, dal consumo di carni rosse e processate. Rimane da capire se la correlazione riguardi direttamente le proteine oppure le possibili conseguenze di consumi eccessivi di questo tipo di alimenti, tra cui l’aumento dell’infiammazione, una dieta troppo ricca di grassi e l’alterazione del microbiota intestinale.
Lo stesso effetto non si verifica assumendo invece proteine attraverso alimenti di origine vegetale. L’ultima conferma, in questo senso, è giunta da uno studio condotto nell’ambito del progetto EPIC, a cui hanno partecipato anche diversi ricercatori sostenuti da Fondazione AIRC. I risultati pubblicati sulla rivista Cancers hanno mostrato una riduzione delle probabilità di ammalarsi di tumore del retto (ma non del colon) tra coloro che avevano sostituito alcune fonti di proteine animali con fonti vegetali. L’effetto tuttavia era annullato a livello del colon tra coloro che avevano scelto, come sostituti delle proteine animali, alimenti di origine vegetale ad alto indice glicemico. Altri studi hanno dimostrato come un consumo regolare di pesce sia associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le malattie, e dunque anche per i tumori.
L’eccesso di proteine nella dieta, intendendo come tale il consumo di alimenti in grado di apportare più del 25-30 per cento dell’energia giornaliera, può essere un fattore di rischio per la salute. Ma, come abbiamo visto, non ci sono prove che associno direttamente l’apporto di proteine nella dieta con il rischio di sviluppare una o più malattie oncologiche o di morire a causa di esse.
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