Carciofi: Proprietà Nutrizionali e Benefici per la Salute

Il carciofo, il cui nome scientifico è Cynara cardunculus, è un ortaggio tipico del bacino del Mediterraneo. Fa parte della famiglia delle Asteraceae, come il girasole, la margherita e la lattuga, e in Italia viene coltivato soprattutto nelle regioni centro-meridionali. La parte edibile, che noi consumiamo, è in realtà il capolino immaturo della pianta che viene raccolto prima che sboccino i fiori. Il carciofo è una pianta originaria della regione mediterranea, dove cresce in terreni umidi e ricchi di nutrienti. Questo ortaggio è apprezzato non solo per il suo sapore unico ma anche per i numerosi benefici che apporta alla salute.

Il carciofo (Cynara scolymus) è una pianta appartenente alla famiglia delle Asteraceae, originaria dell’area mediterranea. La parte edule della pianta è il capolino, cioè l’infiorescenza che si forma alle estremità del fusto principale e delle sue ramificazioni. Questo viene raccolto ancora immaturo per utilizzare la parte commestibile, il cosiddetto “cuore”. Il carciofo è una pianta erbacea perenne che appartiene alla famiglia delle Asteraceae. La domesticazione -a partire da un progenitore selvatico da cui deriva anche il cardo gobbo, Cynara altilis - è avvenuta nel bacino del Mediterraneo, probabilmente in Sicilia a partire dal I° secolo DC. Attualmente ogni anno vengono raccolte circa 1,5 milioni di tonnellate di carciofi. L’Italia è il maggior produttore mondiale, seguita da Egitto e Spagna.

La pianta del carciofo può raggiungere un metro e mezzo d’altezza. Presenta un rizoma sotterraneo dalla cui gemme si sviluppano i getti, chiamati carducci. I fusti sono diritti e robusti, con evidenti striature longitudinali, con foglie grandi di colore verde grigiastro nella pagina superiore, mentre la pagina inferiore è più chiara e coperta di peluria. I fiori sono riuniti a formare un’infiorescenza, posta all’estremità del fusto, chiamata capolino e formata da una parte basale carnosa, il ricettacolo interno, su cui sono inseriti i fiori ermafroditi inframezzati da setole biancastre. L’insieme di fiori e setole è indicata comunemente con il termine di peluria, circondata dalle brattee, più tenere e carnose all’interno, più dure e fibrose all’esterno, strettamente embricate tra loro. Alla fioritura le brattee si aprono e lasciano emergere i fiori. La riproduzione via seme è possibile ma non consigliata per le specie italiane che, a causa della presenza di alleli diversi per numerosi geni, se ottenute dai semi potrebbero avere caratteristiche molto diverse rispetto alla varietà di partenza. Il carciofo cresce bene in ambienti dal clima mite e umido. Il ciclo normale è autunnale-primaverile nelle aree del Mediterraneo, mentre in ambienti più freddi è primaverile-estivo. Il carciofo è una pianta perenne e la vita di una carciofaia ben curata può arrivare fino ai dieci anni. La pianta preferisce terreni profondi, freschi, di buona struttura e pH neutro, ma può adattarsi a situazioni diverse. La concimazione è essenziale per garantire una buona produzione, con utilizzo di fertilizzanti a base di fosforo, potassio e azoto.

Stagionalità dei Carciofi

Il carciofo è disponibile in diversi momenti dell’anno, a seconda della loro varietà. Alcune varietà possono essere considerate verdure autunnali; si raccolgono infatti nel periodo che va da fine settembre a novembre. Altre, invece, sono classificabili come verdure estive o primaverili, in particolare il carciofo Romanesco - tipico del Lazio - e il carciofo di Paestum - tipico della Campania, che vengono raccolte tipicamente da marzo fino a giugno-luglio. Nonostante la stagionalità, grazie alle coltivazioni in serra il carciofo è comunque reperibile durante tutto il corso dell’anno. La raccolta delle varietà precoci inizi ad ottobre, mentre quella delle varietà primaverili tardive termina a giugno. Il numero di raccolte varia da 3-4 a 15-20; il numero di capolini prodotti da una singola pianta va da 5 a 15.

Valori Nutrizionali del Carciofo

I carciofi sono ricchi di acqua e poveri di grassi, per questo l’apporto calorico risulta decisamente limitato. Un carciofo piccolo, dal peso di circa 100 grammi, dà un apporto calorico ridotto, poco più di 20 kcal. I valori nutrizionali medi per 100 grammi di carciofi crudi sono ripartiti come segue:

La caratteristica nutrizionale che li contraddistingue è il contenuto di fibra: una porzione soddisfa circa la metà del quantitativo giornaliero raccomandato. Per di più contengono una particolare tipologia di fibra solubile, cioè quelle in grado di trattenere acqua contribuendo al senso di sazietà, chiamata inulina. Questa può raggiungere inalterata il colon, poiché nel nostro organismo non sono presenti gli enzimi in grado di digerirla, ed essere utilizzata ad opera dei microrganismi che lo abitano. La particolarità sta nel fatto che nutre selettivamente i batteri buoni, a scapito di quelli cattivi.

Il contenuto di carboidrati disponibili è modesto, appena 2 g, mentre è molto elevato quello di fibre, superiore ai 5 g. Discreto il contenuto di vitamine, sono presenti soprattutto folati, vitamina C e vitamina K, con un discreto apporto complessivo di vitamine del gruppo B. In particolare, la vitamina B9 (fornita dal carciofo sotto forma di folati) promuove lo sviluppo corretto del sistema nervoso nelle prime fasi della gravidanza.

Proprietà e Benefici del Carciofo

I carciofi possiedono alcune proprietà potenzialmente benefiche per la salute. Sono verdure ricche di fibre, che possono potenzialmente supportare la salute digestiva e intestinale. Inoltre, hanno un contenuto proteico leggermente superiore rispetto quello di altri ortaggi. I carciofi, inoltre, contengono cinarina e la silimarina. Si tratta di molecole che possono potenzialmente supportare la funzionalità del fegato, e in particolare: la cinarina stimola la secrezione della bile; la silimarina potrebbe, secondo alcuni studi, esercitare un’azione protettiva sulle cellule del fegato.

Infine, hanno un buon contenuto di: antiossidanti, come polifenoli e flavonoidi; Vitamina C; Folati; Potassio. Il carciofo promuove il buon funzionamento dell’intestino e riduce il rischio di cancro al colon apportando un buon quantitativo di fibre. Queste ultime, insieme a cinerina e sesquiterpeni lattonici, aiutano anche a ridurre i livelli ematici di colesterolo. Il carciofo è inoltre fonte di molecole caratterizzate da proprietà antiossidanti che aiutano a difendere l’organismo dall’azione dei radicali liberi e di vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento del metabolismo.

Il consumo di carciofi può apportare diversi benefici potenziali per la nostra salute, in particolare: grazie alla cinarina può favorire la digestione e ridurre la pesantezza post-prandiale, andando a stimolare la produzione di bile; secondo alcuni studi, potrebbe essere utile per ridurre i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL. Si tratta tuttavia di ipotesi che richiedono ulteriori studi per ottenere conferme definitive; sono ricchi di fibre, e in particolare di inulina. Contribuiscono dunque a regolarizzare il transito intestinale e a favorire il senso di sazietà; contengono antiossidanti, che contribuiscono a ridurre gli effetti negativi dello stress ossidativo.

Il carciofo è particolarmente ricco di polifenoli, la cui presenza è immediatamente evidente una volta che il capolino fresco viene tagliato: questi composti reagiscono infatti con l’ossigeno formando composti dal colore scuro. I polifenoli sono anche responsabili del gusto astringente del carciofo, causato dalla reazione di questi composti con le proteine presenti nella saliva. Ad uno dei polifenoli presenti, la cinarina, è dovuto un curioso effetto legato al consumo di carciofi, soprattutto freschi: quello di rendere il gusto dei cibi consumati dopo aver assaggiato il carciofo decisamente più dolce. La cinarina lega infatti in maniera selettiva i recettori del dolce presenti sulla lingua: quando viene rimossa dal boccone successivo, la riattivazione dei recettori causa un forte contrasto che fa apparire il cibo gustato più dolce.

L’utilizzo del carciofo come pianta medicinale risale all’antichità, soprattutto per il trattamento di patologie epatiche e per stimolare la produzione di bile. La fama popolare del carciofo trova conferma nei dati che arrivano dalla ricerca: in effetti una rilevante mole di studi mostra tutta una serie di effetti benefici sia in vitro, sia in vivo e anche in studi clinici. In questi lavori sono stati utilizzati estratti delle foglie e estratti della parte commestibile. L’azione epatoprotettiva è stata confermata nel modello animale, unitamente ad una rilevante capacità di aumentare l’attività dei principali enzimi ad azione antiossidante. In diversi studi clinici l’integrazione con estratti di carciofo ha fatto registrare una riduzione dei trigliceridi, del colesterolo totale e di quello LDL. Estratti di carciofo mostrano una potente azione antinfiammatoria a livello dei vasi e della pelle, con un interessante effetto anti-età registrato in lavori che hanno fatto uso di creme dall’apposita formulazione. Questa importante messe di effetti è dovuta all’elevatissimo contenuto di polifenoli e flavonoidi delle varie parti della pianta. Un ruolo importante lo giocano i derivati dell’acido caffeico, tra cui l’acido clorogenico, l’acido neo-clorogenico e la cinarina. Al di là delle variazioni dovute a genetica, condizioni ambientali e stato di maturazione, la presenza di questi composti è sempre rilevante, e le varie sostanze appaiono resistere ai processi digestivi che anzi ne migliorano l’estrazione dalla matrice del cibo. Anche l’assorbimento e la disponibilità a livello plasmatico risultano interessanti, con concentrazioni plasmatiche significative a 30 e 90 minuti. In sostanza questi studi mostrano che le sostanze biologicamente attive presenti nei carciofi consumati con la dieta sono effettivamente biodisponibili ed assorbite in concentrazioni tali da poter dare concreti benefici. In primo luogo proprio a livello dell’intestino, dove la presenza di questi potenti antiossidanti potrebbe avere un significativo effetto protettivo nei confronti delle specie reattive che si formano durante i processi digestivi, contribuendo alla prevenzione dei tumori di tenue, colon e retto. Il carciofo è estremamente ricco di fibre e buona parte di queste sono in forma di inulina, un polimero del fruttosio che ha una importante azione prebiotica e può contribuire ad aumentare soprattutto la popolazione di bifidobatteri a livello del microbiota intestinale.

Controindicazioni e Considerazioni

Il consumo di carciofi è tendenzialmente considerato sicuro, tuttavia possono presentarsi alcune controindicazioni. In particolare: la loro assunzione può causare alcuni effetti indesiderati, come gonfiore addominale, flatulenza, diarrea, a causa della presenza di fibre. Per quanto fastidiosi, comunque, si tratta di effetti temporanei e innocui; chi soffre di calcoli biliari oppure ostruzione delle vie biliari è solitamente invitato ad assumerne con cautela, o ad evitarne direttamente il consumo, soprattutto sotto forma di estratti o all’interno di integratori; le persone allergiche alle Asteracee dovrebbero consumarli con cautela, in quanto potrebbero sviluppare reazioni allergiche crociate, o allergia al carciofo.

Sì, mangiare i carciofi può far venire il mal di pancia, poiché si tratta di alimenti ricchi di fibre. Tuttavia, si tratta di effetti collaterali fastidiosi ma innocui, che tendono a passare nel giro di qualche ora. Il carciofo può interferire con l’assunzione dei diuretici. In linea generale, in caso di dubbio e qualora si voglia assumere estratti o integratori al carciofo è opportuno chiedere consiglio ad un biologo nutrizionista.

Consigli per l'Acquisto e la Conservazione

Le varietà di carciofo in commercio presentano dimensioni molto diverse, quindi le dimensioni del capo non sono indice di qualità. Cercate invece di scegliere capi compatti e pesanti, con brattee fresche e ben chiuse, scartando quelli con brattee scolorite o annerite, indice di poco freschezza. I carciofi vanno ripuliti in acqua corrente e bagnati in acqua acidulata per impedirne l’annerimento dovuto alla elevata quantità di polifenoli presenti. I carciofi puliti possono essere conservati in frigorifero per 4 o 5 giorni. I carciofi freschi, che altro non sono che infiorescenze immature, se conservano ancora il gambo possono essere conservati in un vaso con il gambo immerso nell’acqua, proprio come si fa con i fiori. Dopo la cottura i carciofi sono facilmente deperibili e possono essere conservati in frigorifero per due giorni al massimo.

Utilizzo in Cucina

I carciofi sono buonissimi crudi, in pinzimonio, soprattutto se avete cura di scegliere le parti più tenere del capo. I carciofi possono essere cotti in tanti modi diversi: al vapore, bolliti, in padella o fritti. La cottura in acqua bollente richiede 20-30 minuti, a seconda delle dimensioni, ed è bene che i capi siano ben immersi e l’acqua sia salata. Da evitare l’uso del bicarbonato che conferisce al carciofo un allarmante colore blu-verdastro, e di tegami in ferro e alluminio che possono favorirne l’annerimento. I carciofi fritti sono una delle vere gioie del palato sia tagliati a spicchi, infarinati e passati nell’uovo, sia interi. Il carciofo alla Giudia, caposaldo della cucina di Roma, è un carciofo intero, rigorosamente della varietà “mammola”, fritto in olio di oliva o di semi a 170°C. Ai romani i carciofi devono piacere davvero molto, altra celebre ricetta capitolina è infatti quella dei carciofi alla romana: ancora una volta si utilizza la varietà mammola, con i carciofi che in questo caso sono stufati in olio d’oliva con aglio, prezzemolo e l’obbligatoria mentuccia. Viste le interessanti proprietà nutritive e la copiosa produzione nazionale, sarebbe proprio il caso di consumare un poco più di frequente questa verdura che accompagna la nostra cultura da oltre due millenni.

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