Ad oggi si fa molta attenzione alla dieta e all’apporto nutrizionale di ogni alimento.
Tanti sono già a conoscenza dell’importanza di alcune sostanze, come gli omega 3 e gli omega 6. Prima di rispondere a questi dubbi,però, riprendiamo alcuni concetti fondamentali per la comprensione di questo argomento.
Cosa Sono gli Omega 3, 6 e 9?
Anzitutto, gli omega-3 e gli omega-6 sono acidi grassi polinsaturi. La posizione dell’atomo di carbonio nella catena viene indicata con una lettera greca. Perciò, gli acidi grassi polinsaturi omega 3 e 6 si trovano alla fine della catena. Vengono poi detti “essenziali”, perché il corpo non è in grado di produrne in modo autonomo. C’è, però, una precisazione da fare. Non tutti gli omega 3 e gli omega 6 sono essenziali. Entrambi sono importanti componenti delle membrane cellulari e servono a formare numerose sostanze utili all’intero organismo.
Gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 sono grassi insaturi essenziali per il corpo umano, ognuno con una struttura chimica e funzioni specifiche. La principale differenza tra questi acidi sta nella loro struttura molecolare, in particolare nella posizione del primo doppio legame rispetto all’estremità metilica della catena di carboni: negli omega-3 si trova al terzo carbonio, negli omega-6 al sesto, negli omega-9 al nono.
Altra differenza fondamentale: gli omega-3 e gli omega-6 sono definiti “essenziali” perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli da solo: devono essere introdotti con la dieta. Gli omega-9, invece, come l’acido oleico, non sono essenziali perché l’organismo è in grado di produrli autonomamente a partire da altri grassi insaturi. Inoltre, omega-3 e omega-6 sono polinsaturi, mentre gli omega-9 sono monoinsaturi: ciò significa che i primi presentano più doppi legami nella catena, cosa che ha implicazioni in merito alla stabilità, all’ossidazione e alla funzione cellulare.
Acido alfa-linolenico (ALA)
Acido alfa-linolenico (ALA): un acido grasso a 18 carboni, che può essere convertito in EPA e DHA, sebbene in modo poco efficiente.
Benefici degli Omega 3, 6 e 9
Gli omega 3 (ω3), così come gli omega 6 (ω6), sono acidi grassi essenziali (AGE). Gli omega 3 hanno diverse funzioni; in equilibrio con gli omega 6, regolano le reazioni infiammatorie, l’aggregazione piastrinica, la vasodilatazione e la coagulazione del sangue. Un buon apporto di omega 3 favorisce la prevenzione dell’aterosclerosi e degli eventi infausti di natura cardiovascolare (infarto miocardico e ictus cerebrale, rispettivamente provocati da ipertensione, iperlipemie e iperglicemia cronica), poiché agiscono anche sulla regolazione della pressione arteriosa e sui meccanismi di innesco della placca aterosclerotica.
Gli acidi grassi essenziali sono fondamentali per ridurre la quantità di grassi nel sangue. Perciò, gli omega 6 riducono il rischio cardiovascolare. Nonostante i numerosi benefici, però, è importante che la quantità di questi due acidi grassi essenziali sia adeguatamente bilanciata. Se non adeguatamente bilanciati, annullano vicendevolmente il loro effetto benefico.
Gli omega-3, 6 e 9 offrono importanti benefici per la salute, soprattutto quando assunti in equilibrio. In particolare, gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che come abbiamo visto, l’organismo non è in grado di produrre da solo. Come abbiamo visto, gli omega-9 non sono essenziali, ma consumare alimenti ricchi di omega-9 al posto di altri grassi può favorire una migliore sensibilità all’insulina e ridurre l’infiammazione, come indicato da studi condotti sia su animali che su esseri umani.
Omega 3, 6 e 9 per la Bellezza della Pelle
Oltre che per l’intero organismo, gli Omega 3 e 6 sono indispensabili anche per la salute e la bellezza della pelle. Questi due acidi grassi essenziali costituiscono infatti i componenti principali delle membrane cellulari cutanee. Una loro carenza rende la pelle arida, fragile, disidratata e può causare gravi squilibri cutanei.
La pelle è l'organo più esteso del corpo umano. Difficile, con questo primato, pensare che la sua salute non possa influenzare quella dell'intero organismo! Per questo prendersene cura e proteggerla dagli effetti del tempo non è una questione di pura vanità; piuttosto, difenderla dall'invecchiamento significa proteggere la prima linea di difesa dell'organismo contro numerosi fattori esterni, dai raggi ultravioletti (UV) provenienti dal sole ai microbi vari, passando per sostanze chimiche e radiazioni dannose. E così come il suo invecchiamento dipende da cause esterne (come gli stessi UV) e interne (come fattori genetici), la pelle può essere protetta agendo dall'esterno oppure dall'interno, fornendole con l'alimentazione nutrienti e composti bioattivi in grado di promuoverne integrità e funzione.
In effetti, uno stato nutrizionale inadeguato può avere effetti deleteri sia sulla struttura sia sulle proprietà biologiche della pelle. Per esempio, un'alimentazione di ricca di zuccheri raffinati o di grassi può promuovere l'infiammazione cutanea; ma non tutti i grassi vengono per nuocere, anzi: una carenza di quelli considerati “buoni” è associata a processi infiammatori proprio a livello dell'epidermide. Non solo, non avere a disposizione quantità sufficienti di alcuni grassi può portare a secchezza cutanea, esfoliazione e pelle flaccida, aumentare la suscettibilità alle irritazioni e rallentare la guarigione delle ferite. E, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, carenze di alcuni grassi possono anche portare all'ostruzione delle ghiandole sebacee e alla comparsa di punti neri.
Omega 3: Uno Scudo Contro l'Invecchiamento Cutaneo
Fra questi grassi “buoni” sono inclusi gli Omega 3, molecole dalle riconosciute proprietà antinfiammatorie e antiossidanti le cui carenze possono essere facilmente evitate anche grazie all'ampia disponibilità di integratori alimentari che aiutano a far fronte a un'assunzione alimentare che, per svariati motivi, è spesso insufficiente.
Molti dei benefici degli Omega 3 per la salute della pelle vengono attribuiti proprio alle loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, utili per contrastare lo stress ossidativo e l'infiammazione alla base di diverse patologie dermatologiche e dell'invecchiamento cutaneo.
Due classici esempi di come gli Omega 3 possono alleviare l'infiammazione cutanea sono la psoriasi e la dermatite atopica, ma meccanismi analoghi entrano in gioco quando quello che si vuole contrastare è l'effetto dei raggi UV. Queste radiazioni sono tra i principali responsabili dell'invecchiamento della pelle. Oltre a distruggere il collagene (la proteina che forma l'impalcatura di sostegno di quest'organo) gli UV promuovono la secchezza cutanea, inducono la comparsa di antiestetiche macchie e danneggiano il DNA delle cellule della pelle - un fenomeno che promuove la formazione di tumori.
In particolare, un derivato degli Omega 3 di cui sono ricchi il pesce grasso come acciughe e sardine e altri organismi marini (la maresina 1) sopprime il gonfiore e l'infiltrazione di cellule infiammatorie nella pelle indotti dall'esposizione ai raggi UVB. Non solo, la maresina 1 inibisce la morte cellulare delle cellule dell'epidermide, lo stress ossidativo e la produzione di molecole pro-infiammatorie scatenati proprio dagli UVB.
Altri derivati degli Omega 3 di origine marina (la protectina D1 e la resolvina D1) favoriscono la guarigione delle ferite promosse da fattori esterni o interni che alterano la superficie della pelle, come le disfunzioni metaboliche tipiche del diabete, una patologia tipicamente associata all'invecchiamento. Altri ancora (come la resolvina D2) sono stati associati alla soppressione dello sviluppo delle cellule di tumori che colpiscono proprio la pelle; anche in questo caso, il loro effetto sembra passare da un'azione antinfiammatoria.
Fonti di Omega 3, 6 e 9
Gli acidi grassi omega-3, -6 e -9 possono essere facilmente ottenuti attraverso la dieta, ma è importante mantenere un giusto equilibrio tra le tre tipologie.
Alimenti Ricchi di Omega-3
Gli alimenti che contengono omega-3 sono:
- Sgombro
- Salmone
- Sardine
- Semi di lino
- Noci
Lo sgombro è una delle fonti più ricche di grassi omega-3. Questi piccoli pesci grassi contengono 4.580 mg di omega-3 per porzione, sotto forma di EPA e DHA. Salmone: Un altro pesce grasso con un alto livello di grassi omega-3 è il salmone. Una porzione contiene circa 2.150 mg di EPA e DHA combinati. Il salmone è anche un'ottima fonte di molti altri nutrienti, come la vitamina D, il selenio e la vitamina B12. Sardine: Le sardine sono pesci grassi molto piccoli e contengono circa 1.463 mg di EPA e DHA combinati per porzione.
Non solo i pesci e i frutti di mare sono ricchi di grassi omega-3. Le fonti vegetali come i semi di lino, i semi di chia e i semi di canapa sono ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), un'altra forma di omega-3 che l'organismo converte in EPA e DHA. I semi di lino contengono circa 2.350 mg di ALA per cucchiaio da tavola. Anche le noci sono un frutto dell'albero che contiene livelli molto elevati dei benefici e salutari grassi omega-3 ALA. Una porzione contiene circa 2.570 mg di ALA.
Olio Extravergine d'Oliva
Un altro alimento che contiene entrambi i grassi essenziali è l’olio extravergine d’oliva, un potente antiossidante conosciuto grazie alla Dieta Mediterranea.
Integratori di Omega
Per chi ha difficoltà a seguire una dieta bilanciata ogni giorno, gli integratori sono un modo semplice e veloce per inserire gli omega-3 nella propria routine. La scelta degli integratori a base di acidi polinsaturi dipende principalmente dal deficit nutrizionale da compensare, ovvero dai fattori che l’hanno causato. In para farmacia puoi trovare i migliori integratori a base di omega 3 e omega 6, la cui differenza è costituita da ciascuna formulazione.
eFarma Laboratori Omega 3 Più è un integratore alimentare a base di olio di pesce. Multicentrum My Omega 3 è l’integratore alimentare a base di acidi grassi polinsaturi ricavati dal metabolismo dell'ALA: l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Si tratta di Omega 3 ideali per la salute del cuore. Optima Omega 3, 6, 9 è l’integratore alimentare con acidi grassi ideali per la salute del cuore, del sistema nervoso e delle funzionalità visive e vascolari. Goovi Oro Vegetale Integratore di Omega 3-6-9 è indicato per chi sta seguendo una dieta e ha necessità di integrare alcuni nutrienti. Goovi Oro Vegetale è ideale per favorire la rigenerazione delle cellule e proteggere pelle e capelli. Equilibra Omega 3-6 promuovono il benessere cerebrale e cardiovascolare, grazie alla presenza di EPA e DHA.
Se cerchi una versione a base vegetale, prova gli Omega-3 Softgels Vegan di Myvitamins.
Come assumere Omega 3 per una pelle sana e bella: Per sfruttare i benefici degli Omega 3 è necessario assumerli con l'alimentazione. La strategia migliore è scegliere fonti degli Omega 3 biologicamente attivi, cioè di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), di cui sono ricchi il pesce grasso e gli oli di origine marina (di pesce, di fegato di merluzzo, di krill e di microalghe). Infatti il nostro organismo non sa produrre efficientemente questi Omega 3 a partire dal loro precursore presente nelle fonti vegetali “terrestri”, come le noci e i semi di lino. Largo, quindi, alle già citate acciughe e sardine, ma anche allo sgombro, al salmone, al tonno, al pesce spada e agli integratori a base di oli di origine marina, che, se di qualità elevata, rappresentano un'ottima soluzione sia quando si è allergici o non si ama particolarmente il pesce, sia per ridurre l'esposizione a contaminanti dannosi per la salute purtroppo presenti in questo alimento, come il mercurio.
Una volta assunti con il cibo o con gli integratori, gli Omega 3 si inseriscono all'interno delle membrane delle cellule, modificandone la composizione e influenzando il metabolismo e altri processi cellulari. Nel caso particolare della pelle, la loro assunzione è stata associata a una riduzione dell'infiammazione e alla riduzione di secchezza e irritazione. Per potenziarne i benefici è possibile abbinarli ad altri principi attivi dall'azione antinfiammatoria e antiossidante, proprio come ti consente di fare OMEGOR® Antiage, l'integratore nato dalla consapevolezza che per proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo non basta un singolo ingrediente, ma bisogna attaccarlo su più fronti facendo lavorare insieme diversi ingredienti.
All'interno di OMEGOR® Antiage il GLA è aggiunto sotto forma di olio di semi di Borago officinalis L., dalle riconosciute proprietà nutritive nei confronti della pelle. Assumine 1 o 2 capsule al giorno, poco prima di un pasto principale: in questo modo favorirai l'assorbimento dei suoi ingredienti attivi, Omega 3 inclusi.
Omega-3: cosa SUCCEDE al TUO CORPO se li consumi tutti i giorni
Olio da Massaggio Nutriente
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Questa miscela è stata formulata con oli vegetali selezionati per idratare e nutrire la pelle molto secca. Il prodotto viene assorbito rapidamente dalla pelle ed è ricco di acidi grassi omega 3, 6 e 9. Una combinazione di olio di mandorle, di borragine, di semi di lino e di oliva dona morbidezza e idratazione. La formulazione contiene inoltre un complesso di paprica, iperico e lavanda ed una miscela di oli di semi d'uva, di sesamo, di soia, di riso e di girasole. Gli oli essenziali di melissa, arancia e pompelmo completano la formulazione.
Rapporto tra Omega 3 e Omega 6
Il miglior rapporto tra omega 3 omega 6, però, è ancora oggetto di analisi. Tuttavia, i nutrizionisti concordano sul fatto che la proporzione tra questi due grassi sia di 2 a 1 o di 3 a 1.
Secondo le linee guida dei precedenti LARN, l'apporto di acidi grassi essenziali con la dieta dovrebbe attestarsi intorno al 2,5% delle calorie totali, rispettivamente fornite al 2% dagli ω6 e allo 0,5% dagli ω3 - i LARN più recenti non solo consigliano un apporto superiore di omega 3, ma nello specifico suggeriscono di aumentare l'apporto di EPA e DHA. Alcuni dati riferiscono un rapporto di addirittura 11:1 o superiore.
