Dell’importanza della vitamina D avrai senz’altro sentito parlare. La carenza di vitamina D è una situazione sempre più comune e legata soprattutto alle abitudini di vita moderne. Oggi si stima che circa 8 persone su 10 abbiano una carenza di vitamina D. Il motivo principale è la scarsa esposizione al sole. In passato, i nostri nonni trascorrevano molte ore all’aria aperta, anche durante l’inverno, lavorando nei campi o svolgendo attività all’esterno. Questo permetteva loro di produrre naturalmente vitamina D e di accumularne buone scorte nei mesi più soleggiati, utili poi durante l’inverno. Al contrario, noi passiamo gran parte della giornata in ambienti chiusi e, quando ci esponiamo al sole, lo facciamo quasi esclusivamente nei mesi estivi. Inoltre, l’uso delle creme solari, fondamentale per proteggere la pelle, riduce la capacità della pelle di sintetizzare la vitamina D, limitando così i benefici dell’esposizione solare. Anche l’abbigliamento gioca un ruolo importante: in primavera e in autunno, quando il sole sarebbe ancora sufficiente, tendiamo a coprirci molto. In queste stagioni basterebbe esporsi al sole per circa mezz’ora al giorno con braccia e viso scoperti per favorire una produzione graduale di vitamina D. Altri fattori che possono ridurne la produzione sono l’avanzare dell’età, la pelle scura - che richiede un’esposizione solare più lunga - e il sovrappeso, poiché la vitamina D tende a concentrarsi nel tessuto adiposo e diventa meno disponibile per l’organismo. Il rischio di carenza aumenta soprattutto in inverno, quando le ore di luce sono poche, specialmente se durante l’anno non si sono accumulate riserve sufficienti. Inoltre, la carenza di vitamina D spesso non dà segnali immediati: i suoi effetti si manifestano lentamente nel tempo e proprio per questo è facile sottovalutarne l’importanza e non intervenire per tempo.
Come possiamo capire, nello specifico, se soffriamo di carenza di vitamina D? Ecco 10 segni che possono indicare che è bene fare un controllo. Se ne riscontri uno o più di uno, parlane con il tuo medico, chiedendogli di potere fare le analisi del sangue per misurarne i valori.
1. Ti ammali spesso o soffri di infezioni frequenti
Uno dei ruoli principali della vitamina D è quello di aiutare il sistema immunitario a restare forte e reattivo, in modo che possa svolgere il suo ruolo nel migliore dei modi e aiutarci a stare in salute a lungo. Se tendi ad ammalarti spesso, e a contrarre facilmente influenza e raffreddore, potresti avere bassi livelli di vitamina D. Anche i problemi alle vie respiratorie possono essere strettamente legate alla carenza di questa vitamina. Numerosi studi confermano infatti la diretta correlazione tra infezioni respiratorie e mancanza di Vitamina D. L'assunzione di integratori di Vitamina D alla dose di 1000-4000 unità al giorno può ridurre il rischio di infezioni del tratto respiratorio.
2. Sei spesso stanco e affaticato
Uno dei possibili fattori alla base della stanchezza persistente è un livello insufficiente di vitamina D. Diversi studi suggeriscono che questa carenza non influisca solo sul senso di affaticamento, ma anche sulla qualità della vita, favorendo la comparsa di fatica cronica e mal di testa. Le ricerche indicano, inoltre, che a risentirne maggiormente sono soprattutto le donne sotto i 40 anni, più frequentemente soggette a stati di affaticamento cronico legati a bassi livelli di vitamina D. La stanchezza cronica è uno dei segnali più precoci della carenza di vitamina D. Chi ne soffre può avvertire un senso costante di debolezza e affaticamento, anche dopo un adeguato riposo. La Vitamina D infatti svolge un ruolo importante nella funzione metabolica ed è coinvolta in processi che migliorano le performance del nostro organismo e il suo stato di salute. Carenza di Vitamina D può causare affaticamento ed effetti negativi sulla qualità di vita.
3. Soffri di dolori alle ossa e osteoporosi
Uno studio condotto su 114 persone affette da dolori ossei ha evidenziato che oltre il 90% presentava livelli bassi o carenti di vitamina D, a conferma del ruolo fondamentale di questa vitamina nella salute delle ossa. Negli adulti le ossa non crescono, ma sono continuamente rinnovate grazie a cellule specializzate che sostituiscono il tessuto osseo vecchio con quello nuovo, mantenendo lo scheletro forte ed efficiente. Quando i livelli di vitamina D sono insufficienti, questo processo di rinnovamento rallenta o si altera, rendendo le ossa progressivamente più fragili. Nel breve termine ciò può provocare dolori ossei ricorrenti, mentre nel lungo periodo aumenta il rischio di sviluppare osteoporosi. Il dolore alle ossa si distingue solitamente da quello muscolare o articolare perché è profondo, pungente e diffuso, spesso difficile da localizzare in un punto preciso del corpo. Anche il mal di schiena, in particolare nella zona lombare, può rappresentare un campanello d’allarme di una carenza di vitamina D. In alcuni casi, infatti, questa condizione è associata a forme anche importanti di lombalgia, in grado di limitare le normali attività quotidiane. La vitamina D contribuisce al mantenimento di una corretta salute delle ossa. Infatti è coinvolta nell'assorbimento di Calcio da parte dell'organismo. Dolore osseo, fratture ricorrenti, mal di schiena possono essere segni di livelli inadeguati di vitamina D nel sangue. Una carenza prolungata di vitamina D compromette seriamente la solidità dello scheletro. L’assorbimento ridotto di calcio indebolisce la struttura ossea, aumentando il rischio di fratture, soprattutto nelle persone anziane.
4. Soffri di stati depressivi
La depressione ha talmente tanti fattori scatenanti che è difficile risalire a una causa solamente. È indubbio, e ormai anche confermato dalla ricerca, che la mancanza di esposizione al sole e, di conseguenza, la minore assimilazione di vitamina D non contribuiscono al nostro umore. Nei paesi del nord Europa, dove gli inverni sono lunghi e senza luce, viene prescritta proprio per evitare episodi di drastici cali del tono dell’umore. Fra i ruoli che ha questo ormone c’è infatti quello di aiutare i neurotrasmettitori del nostro cervello a produrre la serotonina, che contribuisce a farci restare di buon umore. L’integrazione di vitamina D aiuta ad alleviare l’umore anche in chi soffre di stati depressivi stagionali tipica dei mesi invernali, quando le ore di luce a disposizione sono molto meno. Numerosi studi (tra cui un’indagine condotta nel 2021 dall’Università di Amsterdam) hanno collegato la carenza di vitamina D a un aumento dei disturbi dell’umore. La riduzione dei livelli di serotonina, regolata da questa vitamina, può favorire irritabilità, ansia e depressione e integrare la vitamina D in soggetti carenti, ha portato miglioramenti anche alla stabilità emotiva. La carenza di vitamina D è associata a un rischio maggiore di depressione. La vitamina D ha ampie funzioni neurotrofiche, influenzando la differenziazione, la maturazione e la crescita neuronale.
5. Sei a rischio di malattie cardiovascolari
Le malattie cardiovascolari sono in forte aumento, complice la vita poco regolare che tendiamo a condurre al giorno d’oggi. Secondo alcuni studi anche la carenza di vitamina D contribuisce ad aumentare le problematiche che possono interessare il cuore. Fra i sintomi legati alle malattie cardiovascolari ci sono: vertigini, dolore al petto o alla schiena (soprattutto nelle donne), gonfiore agli arti inferiori, problemi respiratori. Se hai uno o più di questi sintomi, non trascurarli ma rivolgiti al tuo medico. La Harvard University ha condotto uno studio che ha dimostrato che le donne con bassi livelli di vitamina D hanno un 67 per cento aumento del rischio di ipertensione.
6. Soffri di psoriasi
La psoriasi non è causata direttamente dalla carenza di vitamina D, ma chi ha livelli bassi di questa vitamina può avere più difficoltà a tenere sotto controllo i sintomi. Questa malattia della pelle si manifesta con chiazze squamose che compaiono sul cuoio capelluto e in altre zone del corpo, creando spesso fastidio e disagio. Per questo motivo, la vitamina D viene spesso utilizzata come supporto nel trattamento della psoriasi, ad esempio con creme o unguenti specifici. Anche se da sola non può far guarire completamente la malattia, può aiutare ad alleviare i sintomi e a rendere le lesioni cutanee meno fastidiose. La psoriasi non è causata direttamente dalla carenza di vitamina D, ma diversi studi dimostrano che chi soffre di questa malattia infiammatoria cronica della pelle presenta bassi livelli di vitamina D nel sangue.
7. Hai debolezza muscolare
Secondo uno studio non solo la carenza di vitamina D causerebbe debolezza muscolare ma sarebbe anche alla base del dolore cronico. Ciò si spiegherebbe proprio per il fatto che il suo recettore è presente nei nocicettori delle cellule, le terminazioni di neuroni sensoriali che vengono impiegate per segnalare la presenza di un danno tissutale attraverso il dolore. Uno studio di laboratorio ha dimostrato che la carenza della vitamina tende a stimolare i nocicettori nei muscoli e di conseguenza si tende ad essere maggiormente sensibili al dolore, con un abbassamento della soglia di sopportazione. Altri studi hanno messo in evidenza che l’integrazione di vitamina D è utile per ridurre molti tipi di dolore e anche la sua intensità. Oltre ai disturbi fisici, la carenza di vitamina D può manifestarsi attraverso veri e propri sintomi psicologici. Si parla di apatia, perdita di motivazione, irritabilità e un generale calo dell’interesse verso le attività quotidiane. La mancanza di vitamina D può anche amplificare la percezione dello stress e compromettere la capacità di reagire positivamente agli stimoli esterni. SISTEMA IMMUNITARIO, MUSCOLI ED OSSA: La Vitamina D è necessaria per ossa, denti e muscoli sani e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. La Vitamina D è una vitamina molto importante per tutti gli organismi e svolge importanti ruoli nel nostro corpo. Una carenza di vitamina D si manifesta spesso con una stanchezza persistente e una riduzione della forza muscolare. Questa stanchezza è spesso accompagnata da una sensazione di pesantezza agli arti e da una ripresa più lenta dopo l’attività fisica. Gli sportivi possono notare una riduzione delle performance e dell’endurance.
8. Soffri di ipertensione
Cosa c’entra la pressione alta con la carenza di vitamina D? Secondo gli studiosi le persone che ne soffrono sono più inclini a sviluppare diversi tipi di disturbi di salute, fra cui anche l’ipertensione. La pressione alta non è un fattore da trascurare, poiché può aumentare i rischi di malattie cardiovascolari. Una delle cause della pressione alta è l’ansia cronica: un’integrazione di vitamina D è utile per calmare l’ansia e, in questo modo, per riportare la pressione arteriosa ai propri livelli ideali. La Harvard University ha condotto uno studio che ha dimostrato che le donne con bassi livelli di vitamina D hanno un 67 per cento aumento del rischio di ipertensione.
9. Guarigione lenta delle ferite
La vitamina D svolge un ruolo nella riparazione dei tessuti; livelli insufficienti possono rallentare la rimarginazione delle ferite o la rigenerazione cutanea. La lenta e scarsa rimarginazione di ferite dopo un infortunio o un intervento può essere un segno che i livelli di vitamina D sono troppo bassi. Diversi studi hanno evidenziato che l'integrazione con Vitamina D aiuta a far rimarginare ferite ed ulcere.
10. Perdita di capelli
La perdita dei capelli è spesso attribuita allo stress, che è certamente una causa comune. Tuttavia, quando la caduta dei capelli è grave può essere il risultato di una malattia o di una carenza di nutrienti. La perdita di capelli nelle donne è stata collegata a bassi livelli di vitamina D, anche se finora ci sono pochissime ricerche su questo fenomeno. L'alopecia areata, che è una forma di alopecia autoimmune caratterizzata da una grave perdita di capelli dalla testa e da altre parti del corpo, è associata al rachitismo che è una malattia che provoca ossa molli nei bambini a causa della carenza di vitamina D. Quindi bassi livelli di vitamina D sono collegati all'alopecia areata e possono essere un fattore di rischio per lo sviluppo della malattia. Vitamina D e Caduta dei Capelli La Vitamina D influisce su tanti aspetti della vita quotidiana e del nostro benessere. Gli studiosi hanno evidenziato una netta correlazione tra i livelli di Vitamina D e la Caduta di Capelli. Infatti è stato dimostrato che bassi livelli di Vitamina D sono presenti in soggetti che soffrono di Alopecia o comunque di caduta stagionale e cronica dei capelli.
Altri segni insoliti di vitamina D bassa, soprattutto se i valori risultano significativamente bassi, possono includere: capelli fragili, giramenti di testa e ipoparatiroidismo. Prestare attenzione a questi segnali può aiutare a intervenire tempestivamente e a prevenire conseguenze più gravi nel lungo periodo.
Quando fare un test per la vitamina D
Il test della vitamina D è l’unico modo per sapere con certezza se i livelli sono sufficienti. Ti consiglio di parlarne con il tuo medico soprattutto se noti uno o più dei sintomi elencati in questo articolo. In alcuni casi, possono essere indicati test preventivi anche senza sintomi evidenti, ad esempio: persone con pelle scura o che si espongono poco al sole; donne in gravidanza (bassi valori di vitamina D nella madre provocano complicazioni durante la gravidanza e il parto e carenza nel nascituro); chi trascorre molto tempo in ambienti chiusi; adulti sopra i 60 anni; persone in sovrappeso o con patologie croniche, come morbo di Crohn, fibrosi cistica, celiachia, malattie di fegato e reni; persone che fanno uso abituale di lassativi, farmaci per il colesterolo e farmaci per perdere peso, perché tendono a diminuire i valori di vitamina D. Un semplice esame del sangue può aiutare a diagnosticare una carenza e permettere al medico di consigliare la strategia più adatta per correggerla.
Come migliorare i livelli in modo naturale: 4 consigli
Aumentare i livelli di vitamina D non significa solo fare integrazione: esistono strategie naturali e quotidiane per mantenerli nella norma. Ecco alcuni consigli.
- Esposizione al sole: bastano 15-30 minuti al giorno con viso e braccia scoperte, evitando le ore di picco solare. La vitamina D prodotta naturalmente è la più facilmente utilizzabile dall’organismo. Ricorda che l'assimilazione avviene anche in inverno e anche quando il cielo è nuvoloso. La sintesi cutanea della vitamina D richiede un’esposizione moderata ai raggi UVB. Gli esperti raccomandano 10-20 minuti di esposizione giornaliera tra le 11:00 e le 14:00, scoprendo circa il 25% del corpo (viso, braccia, gambe). Le persone con pelle scura necessitano di un’esposizione più prolungata per ottenere lo stesso effetto.
- Alimentazione equilibrata: opta per cibi ricchi di vitamina D come pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine), uova e funghi. Gli alimenti ricchi di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo e gli oli di pesce in generale, latte e burro, tuorlo d’uovo, pesce (in particolare salmone, trota, aringa, pesce spada, anguilla, sgombro, tonno, carpa) e funghi porcini. Sono disponibili in commercio anche alimenti arricchiti con vitamina D, come latte e yogurt, margarina, latte di soia, cereali per la prima colazione.
- Attività fisica: sai che se pratichi esercizi all’aperto favorisci sia la produzione di vitamina D sia la salute muscolare e ossea? Un doppio vantaggio non da poco.
- Controllo del peso: il sovrappeso può ridurre la disponibilità di vitamina D nell’organismo, quindi mantenere un peso ideale aiuta anche a regolare i livelli della vitamina.
Integrare queste abitudini nella vita quotidiana può fare una grande differenza nel prevenire la carenza e nel migliorare benessere generale e qualità della vita.
Come vincere la CARENZA DI VITAMINA D (strategia semplice ed efficace)
E la vitamina K2? Avrai sentito dire che la vitamina D dovrebbe essere assunta insieme alla K2. E in effetti questa abbinata sinergica viene consigliata da molti medici e specialisti. La vitamina K2 infatti serve per impedire che il calcio - il cui metabolismo è regolato dalla vitamina D che ne aumenta anche l'assorbimento favorendo una maggiore probabilità di ipercalcemia - si possa accumulare nelle arterie, creando depositi che possono ostruirle e bloccare il libero flusso del sangue, o nei reni, favorendo la formazione di calcoli renali. La raccomandazione di questi medici è di assumerle separatamente, nell'arco della giornata, per migliorarne l'assorbimento e impedire che i relativi metabolismi possano interagire fra di loro. L'ideale è lasciar trascorrere almeno 6 ore fra le due assunzioni.