Gli aminoacidi ramificati (BCAA, dall'inglese Branched-Chain Amino Acids) sono tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.
Sono chiamati a Catena ramificata perché la loro struttura forma delle ramificazioni, e rappresentano circa il 35% degli amminoacidi essenziali nelle proteine muscolari ed il 40% degli amminoacidi richiesti dai mammiferi. Essendo tra i nove amminoacidi essenziali, l'organismo non è in grado di sintetizzarli, nel senso che devono essere assunti attraverso alimenti proteici come carne, pesce e uova, o integratori specifici.
La sostanziale differenza con gli altri tipi di aminoacidi essenziali sta nella fase di metabolizzazione: mentre gli altri, infatti, vengono sintetizzati già nell’intestino, i ramificati proseguono il loro “percorso” fino ai muscoli andando a sostenere la funzione plastica di ricostruzione del tessuto e della massa muscolare. L'efficacia dei BCAA è che, bypassando il passaggio di assimilazione nel fegato, arrivano direttamente al muscolo. Diversamente da molti altri amminoacidi, i BCAA sono metabolizzati solo nel muscolo scheletrico, poiché l'enzima BCAA ammino-transferasi non è presente nel fegato dove invece sono convertiti molti altri amminoacidi.
L'enzima limitante del metabolismo dei BCAA è l'alfa-chetoacido deidrogenasi a catena ramificata che si trova anche nel muscolo ed è effettivamente attivato dall'esercizio fisico o dal digiuno.
Benefici degli Aminoacidi Ramificati
Maggiore Energia e Resistenza Muscolare
Maggiore energia durante gli allenamenti. Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia.
Inoltre, l'assunzione di BCAA durante l'esercizio di endurance aerobica determina un loro impiego da parte del muscolo scheletrico in attività aumentando i livelli di glutammina e alanina. Alcuni ricercatori (Greer et al., 2011) compararono l'assunzione di BCAA con una bevanda a base di carboidrati 90 minuti prima di una prestazione ciclistica di resistenza al 55% del VO2max. L'integratore di BCAA ha significativamente ridotto il tasso di percezione dello sforzo percepito (Scala RPE) dei partecipanti durante l'esercizio in confronto al gruppo placebo, e il gruppo che assumeva un carico di carboidrati.
L'isoleucina è strettamente legata al fabbisogno di glucosio: in caso di carenza di glucosio dovuta, ad esempio, ad un’intensa attività fisica l’isoleucina viene utilizzata come fonte energetica sostitutiva.
Miglioramento del Recupero Muscolare e Sintesi Proteica
I BCAA non sono necessari solo come componenti strutturali delle proteine per la crescita e la riparazione. La supplementazione di BCAA durante e dopo l'esercizio coi pesi ha dimostrato di aumentare alcuni segnali cellulari (p70(S6k)) coinvolti nella crescita muscolare (Karlsson et al., 2004).
Sembra che la supplementazione di BCAA risulti un'esaltazione della sintesi proteica, perché aumentano la disponibilità intracellulare di amminoacidi e attivano il segnale mTORC1, essenziale per l'anabolismo muscolare. L'assunzione di BCAA arricchiti con leucina (cioè BCAA con il 40% di leucina) hanno dimostrato di elevare e prolungare la sintesi proteica dopo l'allenamento coi pesi.
In una review scientifica scritta da Negro et al. (2008), è emerso che la supplementazione di BCAA recupera "le cellule mononucleate del sangue periferico (PBMC)" dopo un esercizio intenso a lunga distanza. I PBMC sono cellule del sangue, compresi i globuli bianchi del sangue, che svolgono un ruolo fondamentale nel sistema immunitario per combattere le infezioni e agenti invasori. La supplementazione di BCAA aiuta anche nella produzione di citochine, molecole proteiche coinvolte anche nella funzione immunitaria.
La valina svolge importanti funzioni di ricostruzione dei tessuti, soprattutto muscolari, motivo per il quale è particolarmente adatta nell’impiego sportivo laddove questo comporta uno sforzo fisico consistente e particolarmente degenerativo per i muscoli. Il rapido assorbimento da parte dell’intestino la rende quasi immediatamente disponibile.
Protezione dal Catabolismo Muscolare
Durante un periodo di restrizione calorica, ai fini della perdita di grasso corporeo è necessario riuscire ad ottenere questo risultato preservando il muscolo scheletrico. Tuttavia la restrizione calorica porta ad un deficit energetico, e questo porta facilmente ad una degradazione delle proteine muscolari o catabolismo proteico muscolare (Muscle Protein Breakdown, MPB), perché gli enzimi catabolici scindono le proteine dei muscoli per ottenere i BCAA. Questo effetto auto-distruttivo consiste quindi nel degradare alcuni interi filamenti proteici per ricavarne solo una piccola frazione rappresentata dai tre amminoacidi a catena ramificata.
Per prevenire il catabolismo muscolare e la conseguente ossidazione di BCAA muscolari durante l'esercizio è sufficiente garantire adeguate scorte di glicogeno muscolare e assumere una bevanda a base di carboidrati nel corso della sessione. Tuttavia, alcune strategie dietetiche che limitano particolarmente i carboidrati potrebbero suggerire l'assunzione di BCAA come supporto anticatabolico quando le scorte di glicogeno muscolare sono ridotte e quando si intende evitare l'assunzione di una bevanda glucidica durante l'esercizio.
La ricerca mostra che gli individui che assumono maggiori quantità di BCAA nella loro dieta presentano livelli più bassi di obesità, un peso corporeo inferiore, e una migliore composizione corporea. I vantaggi dei BCAA per un fisico magro sono confermate da un ampio studio su 4.429 soggetti in cui quelli con una maggiore quantità di BCAA nella loro dieta erano più magri e avevano probabilità significativamente minori di essere in sovrappeso rispetto a quelli che ne assumevano inferiori quantità.
I BCAA ora dimostrano di ottimizzare i livelli di alcuni ormoni che portano alla crescita muscolare, riducendo al minimo quelli che provocano l'effetto inverso, cioè il catabolismo o la degradazione muscolare. Sembra che i BCAA siano in grado di minimizzare i livelli di cortisolo provocati dallo stress indotto dall'esercizio fisico.
Sharp e Pearson (2010) riscontrarono che l'assunzione di BCAA in combinazione con il resistance training produce livelli di testosterone significativamente più elevati rispetto a un placebo. I partecipanti che assumevano BCAA presentavano anche una risposta più bassa del cortisolo.
Benefici per il Cervello e la Funzione Cognitiva
L'assunzione di BCAA può rivelarsi particolarmente importante per il cervello con l'avanzare dell'età. I ricercatori suggeriscono che per gli individui più anziani che non riescono ad assumere abbastanza proteine di alta qualità, la supplementazione di BCAA è essenziale. Un'integrazione con BCAA migliora la produzione di neurotrasmettitori, aumentando la funzione cognitiva. Inoltre, assumere 10 grammi di amminoacidi essenziali, tra cui BCAA, ha dimostrato di migliorare i sintomi depressivi e le prestazioni fisiche complessive nei soggetti anziani.
I BCAA probabilmente aumentano la sintesi della serotonina cerebrale, migliorando l'umore e riducendo la depressione.
I BCAA condividono la stessa proteina di trasporto nel cervello con gli aminoacidi aromatici (Trp, Tyr e Phe). Aumento della resistenza muscolare grazie all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello. Maggiore energia durante gli allenamenti.
In secondo luogo, l'insulina fa captare ai tessuti dal sangue anche i 5 amminoacidi (leucina, isoleucina, valina, tirosina e phenilalanina) che hanno in comune col triptofano lo stesso carrier per attraversare la barriera emato-encefalica e arrivare al cervello.
Uno studio recente (Jakobsen et al., 2011) ha scoperto che una dieta ricca di proteine migliora la funzione mentale e il tempo di reazione. I partecipanti dello studio che consumavano una dieta ad alto contenuto di proteine (3 grammi per kg di peso corporeo di proteine al giorno) hanno dato dei risultati significativamente migliori su test di fluidità verbale e presentavano un tempo di reazione più rapido rispetto ai partecipanti che assumevano solo 1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Il tempo di reazione, una qualità che praticamente non può essere allenata, ha dimostrato di migliorare se presentano elevati livelli ematici di BCAA.
Ruolo nella Salute del Fegato
Un dato interessante riguardo alle proprietà dei BCAA è quella di favorire la rigenerazione del fegato dopo la rimozione di una sua parte. Questi possono anche proteggere il fegato dal cancro nei pazienti con cirrosi.
È controverso il ruolo dei BCAA quando è già presente un tumore o una malattia che, in modo simile al cancro, comporta la perdita di massa magra, con l'inizio della proteolisi e l'inibizione della proteosintesi. Lo stesso fenomeno di rottura del tessuto muscolare che contiene BCAA, e al loro rilascio nel sangue, ha portato a concludere che l'aumento della concentrazione di BCAA nel sangue può essere considerato come uno dei pochi marcatori noti per la diagnosi tumore al pancreas.
Miglioramento della Sensibilità all'Insulina e Tolleranza al Glucosio
Una delle principali vie mediante il quale i BCAA prevengono l'invecchiamento e favoriscono il miglioramento della composizione corporea, è la loro azione sul miglioramento della sensibilità all'insulina e della tolleranza al glucosio. Alti livelli di insulina accelerano l'invecchiamento danneggiando nervi e cellule, rendendo indispensabile il controllo di questo ormone. La secrezione di insulina tuttavia è facile da controllare, ed è possibile sfruttare il supporto dei BCAA per questo scopo.
Uno studio recente (Shah et al., 2012) ha rivelato che, tra gli individui che partecipavano ad un programma di perdita di peso, coloro che hanno perso più peso presentavano più alti livelli di BCAA. Errata: lo studio NON ha rilevato che chi ha perso più peso presentavano più alti livelli di BCAA, ma che quelli che hanno avuto un miglioramento della sensibilità insulinica avevano un livello sanguigno di BCAA più elevato. Lo studio ha anche rilevato che aumentando l'apporto di BCAA non aumentava i livelli sanguigni in maniera rilevante (bassa correlazione), e che il miglioramento della sensibilità insulinica non dipendeva da quanto peso sia stato perso.
Un altro studio (Vernard et al., 2011) ha trovato che nei ratti a cui sono stati somministrati BCAA in combinazione con una soluzione di glucosio, era migliorata tolleranza al glucosio rispetto al gruppo placebo.
L'isoleucina è in grado di stimolare le cellule che producono insulina: è pertanto ideale per i soggetti diabetici.
Integrazione con BCAA
Quando e Come Assumere i BCAA
I BCAA sono utilizzati in varie combinazioni e quantità, tra questi, la leucina è il più prontamente ossidato ed è quindi più efficace nello stimolare la secrezione di insulina da parte del pancreas. Questo abbassa i livelli glicemici e favorisce la produzione dell'ormone della crescita.
In molti sportivi e soprattutto nei bodybuilder, gli aminoacidi introdotti con il solo cibo possono non bastare a soddisfare il fabbisogno, ed è per questo che è necessario puntare all’integrazione nutrizionale.
Il dosaggio può variare in base all’obiettivo e al peso corporeo, ma in genere si consiglia una dose tra i 5 e i 10 grammi per singola assunzione. La regola generale è quindi che più aumenta il valore della leucina, migliore sarà la sintesi proteica ed il recupero e quindi l’assunzione preferibile sarà a fine allenamento (o durante), mentre minore è la leucina e maggiormente preferibile sarà l’assunzione prima dell’allenamento per avere maggiore energia.
I BCAA possono essere assunti durante la fase di pre-allenamento o di riscaldamento (intra-workout). Nella fase di post allenamento il dosaggio consigliato è doppio rispetto all’intra-workout: 2 grammi ogni 10 chilogrammi corporei (ad esempio: 16 grammi per un uomo di 80 kg, 10 grammi per una donna di 50 kg).
Si consiglia l’assunzione di 9 pastiglie una o due volte al giorno in qualunque momento (da 9 a 18 pastiglie al giorno); suggerito prima e dopo un’attività fisica intensa.
BCAA vs EAA
I BCAA comprendono solo 3 aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, valina), mentre gli EAA (Essential Amino Acids) includono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo. I BCAA sono più specifici per il recupero e la sintesi proteica, mentre gli EAA offrono un profilo completo, ideale in caso di carenze o digiuno prolungato.
Formati degli Integratori
BCAA in polvere, perfetti per chi vuole personalizzare la dose. Puoi assumere i BCAA prima, durante e dopo l’allenamento.
BCAA: SONO UTILI
Fonti Alimentari di Aminoacidi Ramificati
Gli aminoacidi ramificati si trovano in percentuale più elevata in alimenti di origine animale. Scientificamente si stabilisce che l’alimentazione corretta per uno sportivo deve prevedere circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo corporeo. Gli alimenti che contengono amminoacidi ramificati sono: carne e salumi, latte e formaggi, pesce e uova.
Leucina: latte, mais, pollo e uova sono le fonti principali di questo aminoacido che, a differenza degli altri AEE, si trova anche nei cereali e nei legumi che di solito ne sono poveri. Si può trovare anche in ricotta, sesamo, arachidi, lenticchie e pesce.
Considerazioni Importanti
Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e devono essere utilizzati nell’ambito di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata. Il prodotto deve essere tenuto fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni di età. Contiene aminoacidi: non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico.
Gli aminoacidi ramificati possono ridurre l'assorbimento della levodopa e potrebbero aumentare l'effetto degli antidibetici. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Se si segue una dieta troppo ricca di proteine l’apporto di integratori di amminoacidi o proteici riscontra dei danni nel lungo termine.
tags: #aminoacidi #ramificati #ask