Vitamine e minerali sono importanti micronutrienti necessari in piccole quantità per mantenere la normale salute di un organismo. Non forniscono energia direttamente, ma svolgono ruoli vitali nei processi metabolici e nella produzione energetica, agendo come coenzimi e cofattori. Ogni funzione corporea dipende da almeno un composto di origine vitaminica e/o minerale, e di questi almeno 30 sono considerati fondamentali.
Le Vitamine: Molecole Organiche Vitali
Le vitamine sono molecole organiche che svolgono un ruolo cruciale nei processi metabolici. Ogni vitamina svolge azioni distinte e contribuisce a diverse funzioni corporee. Sono state identificate 13 diverse vitamine, suddivise in due gruppi principali: le vitamine liposolubili (vitamina A, E, D, K) e quelle idrosolubili (vitamine B, C).
Vitamine Idrosolubili
Le vitamine idrosolubili sono presenti nelle parti acquose del cibo, facilmente assorbite dal nostro corpo. L'eccesso viene rimosso rapidamente attraverso le urine. Un'eccezione va fatta per la vitamina B12, che possiamo immagazzinare in quantità significative nel fegato e nei reni. I loro ruoli principali sono quelli di essere coadiuvanti nella produzione di energia, nel corretto funzionamento del sistema nervoso, nella replicazione cellulare e nella protezione del DNA. Queste vitamine, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B, devono essere assunte regolarmente con il cibo perché non vengono immagazzinate nell'organismo, fatta eccezione per la vitamina B12. Le vitamine del complesso B, in particolare, sono necessarie all'organismo per fornire energia e per il corretto funzionamento del sistema nervoso, oltre a supportare la psiche.
Vitamine Liposolubili
Le vitamine liposolubili si dissolvono in grassi e oli. Sono abbondanti negli alimenti ricchi di grassi (oli vegetali, pesce grasso o latticini interi) e vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi. Il nostro corpo può immagazzinare grandi quantità di vitamine liposolubili. In quanto nutriente essenziale, la vitamina A è coinvolta nel processo visivo e contribuisce al mantenimento di una pelle normale, comprese le membrane mucose, e contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario. La vitamina D è importante per il corpo umano perché svolge innumerevoli compiti nell'organismo, contribuendo al mantenimento di ossa e denti e alla normale funzione muscolare, oltre a svolgere un ruolo nell'assorbimento del calcio e del fosforo dagli alimenti. La vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. La vitamina E è un antiossidante che protegge le cellule dai danni.
I Minerali: Composti Inorganici Essenziali
I minerali sono composti inorganici che provengono da rocce, suolo, acqua. Li inseriamo nella nostra dieta direttamente attraverso l'acqua, o indirettamente attraverso il consumo di piante e alimenti di origine animale. Possono essere suddivisi in: minerali principali (tra cui calcio, potassio, magnesio, fosforo, sodio) e oligoelementi (tra cui ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, manganese, cromo) in base alla loro struttura chimica e alla quantità di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta. Svolgono molteplici funzioni soprattutto strutturali e di regolazione. Calcio, magnesio e fosforo, ad esempio, aiutano a formare e mantenere la struttura delle ossa e dei denti; sodio e potassio hanno un ruolo chiave nel bilanciare i fluidi corporei e nel controllare il trasporto di composti e nutrienti.
Macroelementi
I macroelementi sono minerali di cui l'organismo necessita in grandi quantità. Macroelementi come sodio, cloruro e potassio aiutano a mantenere il giusto equilibrio di acqua nel corpo, mentre calcio, magnesio e fosforo sono importanti per la salute delle ossa. Lo zolfo, invece, è importante, ad esempio, per capelli, pelle e unghie. Il calcio partecipa a numerosi processi metabolici, è coinvolto ad esempio nella contrazione muscolare, nel processo di coagulazione sanguigna, nella formazione e mineralizzazione di ossa e denti. Il sodio è implicato nella regolazione dell'equilibrio acido-base, del bilancio idroelettrolitico e della pressione osmotica. Il potassio partecipa a numerosi processi metabolici, tra cui la contrazione muscolare, il bilancio idro-elettrolitico, l'equilibrio acido-base e aiuta a mantenere la pressione normale.
Oligoelementi
Gli oligoelementi, o microelementi, sono presenti in quantità minori, ma la loro presenza è fondamentale. L'oligoelemento ferro è un costituente di molecole molto importanti, come l'emoglobina, implicata nel trasporto di ossigeno ai vari tessuti. Lo zinco è implicato nei processi di sintesi di amminoacidi e proteine ed ha un ruolo antiossidante. Il selenio collabora nei processi di protezione da danni da stress ossidativo nell'organismo. Il rame partecipa a numerosi processi, come il metabolismo energetico, la produzione dei globuli rossi, delle ossa e dei tessuti connettivi.
Fabbisogno e Carenze: Un Equilibrio Delicato
L'assunzione giornaliera di vitamine e minerali è variabile e dipende prevalentemente da età, sesso, attività fisica, caratteristiche genetiche, stato di salute, efficienza di assorbimento e capacità di metabolizzazione. Le necessità sono diverse e individuali e andrebbero valutate caso per caso. Tuttavia, nonostante l'elevato uso di integratori nutrizionali, una loro carenza è molto comune nei paesi ad alto reddito, dove i modelli dietetici sono tipicamente ricchi di energia ma poveri di nutrienti essenziali.
La mancanza di vitamine e minerali può essere dovuta a: scarso apporto con gli alimenti, tipo di alimentazione (scarsa varietà del cibo), disturbi nell'assorbimento (infezioni intestinali, disbiosi, patologie), aumentato fabbisogno (in caso di infezioni, gravidanza, allattamento, utilizzo di farmaci, attività sportiva), aumentate perdite (eccessiva sudorazione, diuresi frequente, allattamento). Oltre a questo, c’è un delicato equilibrio da rispettare tra vitamine e minerali. Quando assumiamo, ad esempio, una quantità eccessiva di sodio questo può ridurre la quantità di calcio poiché, legandosi tra loro, l'organismo li espelle entrambi quando elimina il sodio. Viceversa, alcuni nutrienti funzionano meglio se combinati: la vitamina D, ad esempio, aiuta ad assorbire il calcio, e il potassio favorisce l'escrezione del sodio in eccesso.
Per garantire il fabbisogno quotidiano di ciascun macro e micronutriente è fondamentale innanzitutto seguire un'alimentazione varia ed equilibrata. Nei casi in cui l'assunzione di un determinato nutriente avvenga a livelli inferiori rispetto al fabbisogno raccomandato, si può incorrere nel rischio di una ipovitaminosi o di una carenza di minerali. Chi pratica sport con assiduità deve sapere che lo sforzo eccessivo e la sudorazione sono causa di una maggiore perdita di sali minerali come calcio, potassio, sodio e magnesio; per cui è buona abitudine integrarli sia durante che dopo una sessione di allenamento per prevenire o lenire il senso di debolezza ed affaticamento.
( 1 ) Metabolismo delle Proteine e Importanza di Vitamine e Minerali #universitario #nutrizione
Integrazione e Stili di Vita
Gli integratori nutrizionali più popolari sono i multivitaminici a base di calcio e vitamine B, C e D. In base alle diverse esigenze della persona, può essere necessaria un'integrazione di vitamine e minerali oltre al loro apporto quotidiano attraverso l'alimentazione. Il calcio, ad esempio, favorisce la salute delle ossa, mentre la vitamina D aiuta l'organismo ad assorbirlo. Le vitamine C ed E sono antiossidanti, che prevengono il danno cellulare e contribuiscono a mantenere la salute complessiva dell'organismo in caso di elevato stress ossidativo. Le donne in alcuni casi hanno bisogno di un maggiore apporto di ferro durante la gravidanza e i neonati allattati al seno richiedono vitamina D per un corretto sviluppo. L'acido folico, inoltre, è importante per tutte le donne in età fertile. La vitamina B12 proviene principalmente da carne, pesce e latticini, quindi chi segue un'alimentazione vegana potrebbe prendere in considerazione l'assunzione di un integratore specifico. È bene sapere che qualsiasi sia la ragione per la quale assumiamo integratori, questi non vanno intesi come sostituti di una dieta sana ed equilibrata, bensì come un valido aiuto per il benessere psico-fisico.
I minerali vengono immagazzinati nelle cellule in diversi modi e alcuni possono depositarsi più in alcuni tessuti rispetto ad altri. Il ferro è presente sottoforma di ferro assimilabile (ferro eme) in alimenti di origine animale; e di ferro non eme in alimenti di origine vegetale. Per aiutare l'assorbimento del ferro eme è possibile associare a questo elemento una fonte di vitamina C. Il magnesio è implicato nella regolazione di molte reazioni biochimiche, come nella contrazione muscolare e nell'attivazione di numerosi enzimi. Il rame partecipa a numerosi processi, come il metabolismo energetico, la produzione dei globuli rossi, delle ossa e dei tessuti connettivi. Lo zinco è implicato nei processi di sintesi di amminoacidi e proteine ed ha un ruolo antiossidante.
