La vitamina D è un nutriente fondamentale per il benessere del nostro corpo, la cui produzione aumenta grazie all'esposizione al sole.
Sebbene sia generalmente associata alla sua fonte animale, è importante conoscere anche i benefici della vitamina D vegetale, perciò in questo articolo andremo a scoprire insieme cosa è esattamente la vitamina D vegetale, perché è importante per la nostra salute e come possiamo integrarla nella nostra alimentazione vegetariana o vegana.
Vitamina D Vegetale: Cosa si Intende?
Le vitamine del gruppo D si dividono in: D1, D2, D3, D4 e D5. Di queste, le più rilevanti sono la vitamina D3 e la vitamina D2, che è quella che identifichiamo come "vegetale".
La vitamina D2, nota anche come ergocalciferolo, è una forma di vitamina D che si trova nelle piante.
È prodotta quando i funghi e le piante subiscono l'esposizione al sole, che ne facilita l'assorbimento.
Sebbene non sia così facilmente assorbita dal corpo come la vitamina D animale (vitamina D3 o colecalciferolo), può comunque offrire numerosi benefici per la nostra salute.
Vitamina D: L'Esposizione al Sole è Fondamentale per il suo Assorbimento
Uno dei modi naturali per ottenere l’approvvigionamento di tale vitamina è l’esposizione al sole - ovviamente evitando le scottature - ma in generale quello è il veicolo principale per fare scorte di vitamina D.
Come sappiamo, la produzione di vitamina D si innesca nel momento in cui ci esponiamo al sole. Tale modalità di assorbimento è la prima e principale per questa vitamina, ed è questa la ragione per cui esporre la pelle al sole ogni giorno è assolutamente cruciale durante i mesi più caldi e luminosi dell’anno.
Circa l’80% del fabbisogno di vitamina D viene sintetizzato grazie all’esposizione ai raggi solari di tipo UVB.
La vitamina D3, chiamata anche “colecalciferolo”, viene sintetizzata dall’assorbimento dei raggi solari attraverso la pelle, ma si trova anche in molti cibi di origine animale.
La vitamina D è conosciuta anche come “vitamina del sole”, perché circa l’80% del suo fabbisogno viene garantito dall’esposizione della pelle ai raggi solari.
La sintesi cutanea di vit. D avviene grazie all'esposizione della pelle ai raggi Uv-B (ultravioletti) del sole. In mancanza di adeguata esposizione al sole, è necessario ricorrere agli integratori.
La vitamina D non si ricava dalla dieta, di qualsiasi tipo essa sia (anche in una dieta onnivora, non si può ricavare più del 10% di vitamina D da fonti alimentari). Il nostro organismo infatti è in grado di produrre da solo la vitamina D, grazie all'esposizione al sole della pelle.
Il corpo produce vitamina D sia grazie all’esposizione della pelle ai raggi Uv-B (ultravioletti) del sole, sia tramite l’assunzione di alcuni cibi. La bella stagione è uno stimolo per fare delle lunghe passeggiate all’aria aperta sotto il sole. Naturalmente, durante le stagioni fredde, le abitudini quotidiane tendono a essere più sedentarie e casalinghe. Ma, con il consumo giornaliero di alimenti a base di vitamina D, si può sopperire all’assenza dell’esposizione solare che ci priva di questa importante vitamina.
Inoltre, è stato dimostrato che anche alcune macroalghe, come l’alga bruna Sargassum multicum, possono contenere quantità elevate di vitamina D (90 μg/100 g) 22.
Benefici per il Corpo e per il Sistema Immunitario
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel nostro organismo, supportando una serie di funzioni vitali, come il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.
È coinvolta anche nella regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, fondamentali per la salute ossea e dentale. Questo aiuta a mantenere ossa forti e sane, prevenendo l’osteoporosi e riducendo il rischio di fratture.
Inoltre, la vitamina D è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, supportandolo con un'azione antinfiammatoria e con il suo potere antiossidante.
I benefici della vitamina D riguardano anche la salute mentale: il raggiungimento del fabbisogno è spesso correlato a una riduzione di disturbi dell’umore, come la depressione e l’ansia, agendo in contrasto quindi all’azione del cortisolo, l’ormone dello stress.
La vitamina D è fondamentale anche per la salute orale. Un suo deficit, infatti, oltre a rendere i denti più fragili e soggetti a carie, determina un aumento di patologie a carico delle gengive, come gengiviti e paradontiti.
La vitamina D aiuta il nostro corpo ad assorbire il calcio e il fosforo dagli alimenti che mangiamo. In questo modo, contribuisce a mantenere la salute delle ossa e dei denti.
Inoltre, la vitamina D è fondamentale per il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.
Aiuta a mantenere la normale funzione muscolare, il che la rende essenziale per una buona mobilità.
Sempre secondo quanto riportato dall’Humanitas Research Hospital, la vitamina D è molto importante, per garantire una buona salute del sistema scheletrico. Infatti, mantiene stabili i livelli di calcio nel sangue e supporta l’azione di calcificazione delle ossa.
Interviene, infatti, sull’apparato scheletrico, mantenendo le ossa forti, garantendo ai bambini una crescita sana e prevenendo negli adulti il rischio di osteoporosi e fratture ossee.
Oltre a intervenire sul tessuto osseo, questo paraormone garantisce anche la protezione della pelle, curando malattie cutanee come dermatite o psoriasi.
Inoltre, mantiene tonici i muscoli e aiuta a regolare la sensazione di fame, perché agevola la produzione di leptina, un ormone proteico che normalizza il metabolismo lipidico.
Non è da sottovalutare anche la sua azione immunostimolante, capace cioè di stimolare il sistema immunitario e di offrire protezione verso molte patologie, tra cui quelle oncologiche.
Molti medici la utilizzano, inoltre, per la cura di patologie autoimmuni e infettive dell’apparato respiratorio come raffreddore, influenza e tubercolosi.
Effetti della Carenza di Vitamina D
La carenza di vitamina D può portare a una serie di problemi di salute. Uno dei primi segni di carenza è il deterioramento delle ossa, che possono diventare fragili e deboli. La carenza di vitamina D può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee.
Inoltre, la carenza di vitamina D è stata associata a una maggiore suscettibilità alle infezioni e a una compromissione della funzione cognitiva.
In particolare, alcune ricerche hanno evidenziato una correlazione tra bassi livelli di vitamina D e il rischio di sviluppare malattie autoimmuni, come il diabete di tipo 1 e la sclerosi multipla.
È quindi di fondamentale importanza garantire un adeguato apporto di vitamina D per mantenere il nostro corpo sano e resistente a malattie e disturbi.
La carenza di vitamina D può portare a una serie di problemi di salute. Uno dei primi segni di carenza è il deterioramento delle ossa, che possono diventare fragili e deboli.
La carenza di vitamina D può aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee.
Inoltre, la carenza di vitamina D è stata associata a una maggiore suscettibilità alle infezioni e a una compromissione della funzione cognitiva.
In particolare, alcune ricerche hanno evidenziato una correlazione tra bassi livelli di vitamina D e il rischio di sviluppare malattie autoimmuni, come il diabete di tipo 1 e la sclerosi multipla.
È quindi di fondamentale importanza garantire un adeguato apporto di vitamina D per mantenere il nostro corpo sano e resistente a malattie e disturbi.
Le fonti principali della vitamina D sono i raggi del sole e alcuni alimenti, senza i quali si possono riscontrare problemi relativi all’umore, ma anche alle ossa e al sistema nervoso.
In particolare, la carenza di vitamina D è stata collegata ad alcune malattie come il diabete, l’infarto, l’Alzheimer e la sclerosi multipla.
Ma le cause che provocano l’ipovitaminosi D possono essere diverse, ed è importante identificarle al fine di porvi rimedio.
Tra le principali, si annoverano un insufficiente apporto alimentare, la mancata esposizione al sole, il malassorbimento intestinale, alcune patologie come le malattie epatiche e renali, l’assunzione di farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina D.
A queste si aggiungono anche i fattori di rischio dovuti a cattive abitudini come il fumo di sigaretta, l’obesità, l’alcolismo, ma anche eventi naturali come l’età avanzata, l’allattamento al seno, alcune intolleranze alimentari, come la celiachia.
Può accadere anche che persone con la pelle scura sviluppino una carenza di vitamina D dovuta al fatto che il pigmento della pelle agisce da filtro naturale impedendo l’assorbimento dei raggi solari.
L’ipovitaminosi D è rilevabile da semplici analisi del sangue.
I sintomi da carenza di vitamina D sono diversi e vanno dalla astenia al dolore muscolare, dalla difficoltà di concentrazione alle unghie che si spezzano, psoriasi, dolori osteo-articolari, ipertensione ma anche irritabilità e tristezza fino a gravi stati depressivi.
La depressione in particolare, quando è collegata al Disturbo Affettivo Stagionale, si manifesta proprio nei mesi invernali.
Accade nello specifico che durante le stagioni fredde, a causa della ridotta luce solare, il corpo produce un basso livello di serotonina, un neurotrasmettitore fondamentale per la regolazione del ciclo sonno-veglia e per la gestione dell’appetito, e in mancanza del quale si è più soggetti a soffrire di depressione.
Come ribadito, la maggior parte del fabbisogno giornaliero di vitamina D viene coperto dall’esposizione solare. Comunque, vi è sempre il rischio di carenze soprattutto per gli anziani, i neonati e le persone obese.
Ma quali sono le conseguenze della carenza di questo principio nutritivo?
La carenza di vitamina D può essere facilmente diagnosticata tramite test effettuati dopo un prelievo sanguigno.
Come Integrare la Vitamina D Vegetale nella Dieta
Ora che abbiamo esplorato i benefici della vitamina D vegetale, è tempo di scoprire come possiamo integrarla nella nostra dieta in modo sano ed equilibrato.
Alimenti Vegetali Ricchi di Vitamina D
Come accennato in precedenza, la vitamina D si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come olio di fegato di merluzzo, uova, pesci, fegato, burro, yogurt e formaggi grassi.
Se segui un'alimentazione vegetale, però, puoi comunque ottenere una buona quantità di vitamina D da cibi come:
- Funghi, che soprattutto dopo un'esposizione al sole possono contenere quantità significative di questa vitamina
- Alghe marine, fonti naturali e utilizzabili in cucina, soprattutto nelle ricette della cucina asiatica
- Cereali e bevande vegetali che, in alcuni casi, vengono arricchiti con vitamina D vegetale
- Verdure a foglia verde e verdure a foglia larga, come broccoli, bietole, cicoria e cavolo riccio
- Legumi, in particolare i fagioli (anche ottima fonte proteica)
- Frutta secca, in particolare le mandorle
In generale, frutta e verdura sono quasi del tutto prive di vitamina D. Quando vengono esposti alla luce UV, i funghi sono in grado di produrre e accumulare vitamina D.
Naturalmente, possono esservi differenze molto importanti tra un prodotto e l’altro. sebbene i livelli di vitamina D2 nei funghi esposti ai raggi UV possano diminuire con la conservazione e la cottura, se vengono consumati prima della data di scadenza, rimangono probabilmente al di sopra di 10 μg/100 g di peso fresco.
Il lievito di birra è un esempio di applicazione dell’irradiazione UVB di alimenti naturali per aumentarne il contenuto di vitamina D.
Gli oli vegetali sono una ricca fonte di precursori della vitamina D; contengono infatti ergosterolo ma anche 7-deidrocolesterolo (7-DHC). L’irradiazione solare provoca una conversione parziale di questi metaboliti in vitamina D.
Tracce più o meno importanti di vitamina D sono state rilevate nelle foglie di diverse piante, soprattutto della famiglia delle Solanaceae (ad es. pomodori, peperoni, melanzane).
I funghi rappresentano una buona fonte di vitamina D di origine vegetale. In particolare, alcune varietà come il Prataiolo, il Portobello, la Spugnola, lo Shiitake e il Champignon sono conosciute per contenere quantità significative di vitamina D.
I cereali integrali, come l’avena e il frumento integrale, possono essere una fonte di vitamina D.
Esistono anche alimenti molto apprezzati che aiutano a ricevere una certa quota della quantità necessaria di vitamina D.
Gli alimenti fortificati con vitamina D rappresentano un’opzione alternativa per garantire un apporto adeguato di questa vitamina. La fortificazione è un processo attraverso il quale alcuni alimenti vengono arricchiti con sostanze nutritive, in questo caso, la vitamina D.
Bevande vegetali, come quelle di riso o d’avena, molto popolari negli ultimi anni come alternativa al latte vaccino.
Nella fonte vegetale della vitamina D rientrano principalmente i funghi selvatici, e in misura minore, verdure con foglie verdi, come spinaci, erbette e bietole.
Tra gli alimenti vegetali che contengono una percentuale più alta di vitamina D, potete trovare i funghi porcini e, a seguire, lo spugnolo, il finferlo, il chiodino e il fungo prataiolo, il più povero di vitamina D: per darvi un’idea più precisa, 100 gr di funghi porcini contengono 3,00 µg di vitamine contro lo 0,45 µg dei prataioli.
Anche il cacao contiene vitamina D2, in particolare il cioccolato fondente: i chicchi di cacao durante l’essiccamento sotto il sole assimilano questa vitamina fondamentale per gli esseri umani.
Per quanto riguarda i pesci grassi come il salmone, le aringhe e i pesci azzurri, questi contengono 25 µg per ogni 100 g.
Tra le carni spicca il fegato, che contiene 0,5 µg per ogni 100 g.
Riguardo ai derivati del latte, il burro contiene fino a 0,75 µg per ogni 100 g e i formaggi grassi ne contengono 0,5 µg, mentre i tuorli d’uovo hanno 1,75 µg di vitamina D per ogni 100 g.
In generale la vitamina D è più presente negli alimenti di origine animale. Questo potrebbe essere un limite per coloro che hanno un’intolleranza al lattosio o che seguono una dieta vegana o vegetariana. Tuttavia esistono dei cibi “forticati” di vitamina D come i cerali, la farina di avena, il succo di arancia, come anche frutta secca ricca di Omega 3, tra cui le noci o le mandorle.
Come altri alimenti di origine animale, anche i latticini e le uova contengono un buon quantitativo di vitamina D.
Il latte fa bene alle ossa non solo per la presenza vitamina D, ma anche perché contiene proteine, calcio e proteine del gruppo B.
Consigli per un'Alimentazione Equilibrata
Per garantire un adeguato apporto di vitamina D vegetale nella nostra dieta, è importante seguire una alimentazione equilibrata e varia.
Oltre a includere funghi, alghe marine e prodotti a base di cereali fortificati, è consigliabile consumare anche altre fonti di nutrienti essenziali per il nostro benessere.
Non hai bisogno solo di vitamina D per stare bene, ma anche di vitamina K, che trovi in alimenti come pomodori e spinaci, o di magnesio, un micronutriente fondamentale per il tuo benessere generale. Assicurati di consumare frutta e verdura fresca, cereali integrali, legumi e fonti di proteine vegetali.
Inoltre, cerca di esporti alla luce solare per brevi periodi ogni giorno, poiché l'esposizione diretta ai raggi solari può aiutare il nostro corpo a convertire la vitamina D2 in vitamina D3.
Conservazione e Cottura
Per preservare la vitamina D durante la cottura dei cibi, basta seguire alcuni semplici consigli, a partire dai metodi di cottura: bisogna prediligere cotture rapide e a basse temperature, come quella a vapore, al microonde, il sottovuoto e la bollitura breve che sono metodi delicati che riducono al minimo la perdita di vitamina D.
Come altri consigli utili poi si può sicuramente aggiungere gli alimenti ricchi di vitamina D verso la fine della cottura: questo li espone a un minor tempo di calore e in generale tenendo conto di non cuocere troppo gli alimenti, ma farlo soltanto fino a quando non sono appena teneri in modo da aiutare a preservare i nutrienti.
Rischi e Controversie Legate alla Vitamina D Vegetale
Come con qualsiasi alimento o integratore, è importante considerare anche i potenziali rischi o controversie associati alla vitamina D vegetale. Vediamoli insieme.
Possibili Effetti Collaterali della Vitamina D
La vitamina D vegetale è generalmente considerata sicura quando assunta nelle quantità consigliate.
Tuttavia, è importante evitare dosaggi eccessivi, in quanto potrebbero verificarsi effetti collaterali come nausea, vomito, affaticamento e debolezza muscolare.
Se sei incerto sulla dose adeguata di vitamina D per te, consulta un medico in modo che possa darti una guida precisa delle dosi da assumere in base al tuo stile di vita e alle tue esigenze in generale.
Vitamina D: sole, cibo o integratori?
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