Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso utilizzati da sportivi e da chi desidera aumentare la massa muscolare. La loro funzione principale sarebbe quella di colmare eventuali lacune nutrizionali. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità. L'organismo non è in grado di riconoscere da quale fonte proviene una proteina (se da un alimento o dalla proteina in polvere), per questo non si può parlare di pericolosità o danni al corpo; ovviamente devono essere assunte in modo consapevole e, soprattutto, non in modo eccessivo. Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità.
Tuttavia, è possibile che l'assunzione di proteine in polvere possa causare stati di malessere come nausea, gonfiore addominale, inappetenza, crampi o diarrea. Questo accade perché il nostro organismo non necessita di grandi dosi di proteine e fa fatica a digerirle. Prima di tutto, è consigliabile valutare attentamente la dose ottimale di proteine per il proprio fisico insieme a chi ci sta seguendo. Non va esclusa nemmeno la possibilità di un’intolleranza o di un’allergia a qualche ingrediente presente nelle proteine in polvere, come dolcificanti o additivi.
Possibili cause di pesantezza e disturbi digestivi
Le proteine in polvere contengono concentrazioni particolarmente elevate di proteine. Questo le rende un modo semplice e rapido di assumere queste macromolecole, ma c'è un rovescio della medaglia: sono anche pi difficili da digerire. Disturbi digestivi quando si consumano proteine in polvere sono relativamente comuni. Questi disturbi sono attribuibili a diversi fattori: fonti proteiche di scarsa qualità, zuccheri aggiunti, alcoli dello zucchero, gomme o aromi sintetici, tutte sostanze che possono irritare il rivestimento intestinale. Molte polveri proteiche contengono proteine di origine casearia, come il siero di latte o la caseina, che possono causare problemi a chi soffre di un'intolleranza al lattosio, anche lieve, o è particolarmente sensibile ai latticini. Inoltre, le proteine in dosi elevate, soprattutto in forma liquida, possono essere più difficili da digerire in caso di funzione digestiva compromessa o di carenza di acidi gastrici.
Le proteine in polvere, di per sé, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza.
Un'altra causa di disagio può essere legata a una componente psicosomatica, ovvero all’ansia anticipatoria. L'ansia può influenzare in modo significativo la digestione, alterando la motilità gastrica e rendendo più frequenti sintomi come nausea o senso di pienezza. Il nostro cervello e il nostro intestino sono strettamente connessi tramite quello che viene chiamato "asse intestino-cervello". Se si hanno avuto esperienze negative con le proteine in polvere (nausea/vomito), è comune che si inneschi una sorta di “paura anticipatoria”. Questo è il famoso "effetto nocebo", l'opposto del placebo.
Inoltre, anche se le proteine in polvere sono progettate per essere più facilmente digeribili, alcune persone possono comunque avere reazioni avverse. È importante considerare anche il dosaggio e il modo in cui si assumono le proteine. Non va esclusa la possibilità di un’intolleranza o di un’allergia a qualche ingrediente presente nelle proteine in polvere, come dolcificanti o additivi. La flatulenza è uno dei modi con cui il corpo elimina i gas intestinali. Alcuni integratori a base di siero del latte (whey) o caseina possono contenere lattosio. Un apporto elevato di lattosio può aumentare la produzione di gas anche in persone che, normalmente, tollerano i latticini senza particolari problemi. Alcune formule includono addensanti e dolcificanti che, in certe persone, favoriscono fermentazione e meteorismo.
Rimedi e consigli
Se si avvertono sintomi come nausea e problemi digestivi, è possibile che si abbia una reattività alle proteine del siero di latte. Il suggerimento è quello di cambiare le proteine con quelle dell'albume di uovo, altrettanto valide, ad alto valore biologico, o proteine vegetali. Potrebbe essere utile provare proteine isolate del siero del latte, che sono un passaggio intermedio tra concentrate e idrolizzate, anch'esse con meno lattosio. È importante leggere bene le etichette e cercare prodotti che presentano un breve elenco di ingredienti riconoscibili, idealmente senza dolcificanti artificiali, additivi sintetici, gomme e oli infiammatori.
Se il fastidio persiste, può essere utile parlarne con il medico curante o con uno specialista gastroenterologo per escludere una sensibilità specifica o disturbi digestivi. È altresì importante valutare con chi la sta seguendo la dose ottimale di proteine per il suo fisico. Non si deve sottovalutare l'impatto dell'ansia sulla digestione. In questi casi, può essere utile supporto psicologico mirato alla gestione del sintomo fisico legato all'ansia.
Per ridurre il rischio di gonfiore e gas, si consiglia di:
- Provare a diluire di più lo shaker, prenderlo dopo un piccolo spuntino o associarlo a un pasto leggero.
- Se si sospetta che il lattosio sia il responsabile, provare una whey isolate, che in genere ne contiene meno e può risultare più digeribile.
- Evitare di bere gli shaker troppo rapidamente.
- Considerare l'uso di tisane carminative o soluzioni OTC (da banco) pensate per i gas, con ingredienti come simeticone o carbone attivo.
In generale, il fabbisogno proteico giornaliero può essere raggiunto tranquillamente anche con gli alimenti. Fonti proteiche alimentari naturali come pesce, formaggi, uova, carne, legumi, quinoa, noci e semi sono ottime alternative. Se si decide di utilizzare proteine in polvere, è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
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Chi può prendere le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne. Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene.
È importante sottolineare che l'assunzione di una dose troppo elevata di proteine può causare stati di malessere. Pertanto, è consigliabile non integrare proteine se non specificamente prescritte da un medico o uno specialista. Il nostro fabbisogno proteico non è così alto come si crede, anzi, spessissimo viene superato già con le proteine introdotte con l'alimentazione.
Le proteine in polvere non aumentano il rischio di tumori. Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.
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