Sentiamo spesso parlare di omega 3 e delle loro numerose proprietà, ma sappiamo davvero cosa sono, come agiscono e perché sono utili al nostro organismo? Partiamo quindi dalla loro definizione: chimicamente gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga, definiti “essenziali” perché, per beneficiare dei loro effetti, dobbiamo necessariamente introdurli attraverso l’alimentazione.
I principali acidi grassi omega 3 sono: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L’ALA è prevalentemente di origine vegetale e, in realtà, è l’unico veramente essenziale poiché a partire da esso, il nostro organismo è in grado di produrre, mediante l’azione di specifici enzimi, EPA e DHA. Tuttavia, la nostra capacità di produrre queste sostanze a partire da ALA è piuttosto scarsa e variabile, pertanto si rende necessario introdurli dall’esterno attraverso alimenti che li contengano.
Alimentazione scorretta, vita sedentaria, cattive abitudini come fumo e alcol possono essere causa di disfunzioni metaboliche come l’ipertrigliceridemia, caratterizzata da un elevato numero di trigliceridi nel sangue. Questa condizione comporta un rischio maggiore di patologie a carico dei vasi sanguigni e del cuore. Allo stesso modo, anche valori elevati di colesterolo possono mettere a rischio la nostra salute; alti valori di LDL aumentano il rischio di aterosclerosi a carico di arterie o organi vitali, condizione che può portare a patologie molto serie come infarto o ictus.
Numerosi studi hanno dimostrato come in questi casi l’assunzione regolare di omega 3 possa essere di grande aiuto: ALA ed EPA contribuiscono, infatti, a ridurre il numero di trigliceridi nel sangue, riducono la produzione di VLDL (lipoproteine ad alto contenuto di trigliceridi) e ne favoriscono l’eliminazione dal sangue. L’efficacia di questi grassi essenziali è stata dimostrata anche per il colesterolo; gli omega 3 sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare invece quello “buono” (HDL), riducendo così il rischio cardiovascolare.
Gli acidi grassi Omega 3 svolgono davvero tante funzioni nell’organismo umano, in particolare: migliorano la funzionalità di organi e tessuti; regolano il metabolismo generale del nostro corpo; costituiscono i fosfolipidi, componenti essenziali delle membrane cellulari; aumentano la fluidità delle membrane cellulari; partecipano alla rigenerazione cellulare; sono precursori di molecole anti-infiammatorie; diminuiscono i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue; regolano la pressione sanguigna; regolano l’aggregazione piastrinica; favoriscono il funzionamento dei neurotrasmettitori e la trasmissione degli impulsi nervosi; garantiscono la struttura e la funzionalità del cervello; favoriscono lo sviluppo della retina; partecipano alla produzione degli ormoni.
Gli organi che traggono maggior beneficio dall’assunzione di omega 3 sono essenzialmente tre: cuore, occhi e cervello.
Benefici degli Omega 3 per il Cuore
EPA e DHA sono alleati del cuore e del sistema cardiovascolare in generale, principalmente per quattro ragioni: riducono il rischio di aterosclerosi riducendo i livelli di trigliceridi nel sangue e contribuendo ad aumentare il colesterolo “buono” HDL; esercitano proprietà antitrombotiche, riducendo quindi il rischio di eventi gravi come infarto o ictus; favoriscono la corretta funzionalità cardiaca, in particolare contrastano fenomeni di aritmia cardiaca; aiutano a combattere l’ipertensione. L’effetto benefico per la funzione cardiaca si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA.
Benefici degli Omega 3 per gli Occhi
Anche la funzionalità visiva è influenzata da EPA e DHA. In particolare, promuovono il corretto sviluppo degli occhi e della vista nel primo anno di vita e favoriscono in generale la funzione visiva. Le cellule che costituiscono la retina e la regione del cervello che processa informazioni visive sono infatti ricche di acidi grassi e numerosi studi hanno dimostrato che con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA si ottiene un effetto benefico a livello della funzionalità cerebrale e visiva.
Benefici degli Omega 3 per il Cervello
Il cervello umano ha un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi che risultano fondamentali per il suo sviluppo e per le sue funzioni. Il DHA è un componente della membrana dei neuroni e la sua presenza influenza lo sviluppo ed il corretto funzionamento del cervello attraverso diversi meccanismi, tra cui la trasmissione del segnale nervoso, il mantenimento dell’integrità delle membrane e il passaggio dei segnali all’interno delle cellule.
Fonti Alimentari di Omega 3
Le fonti alimentari di omega 3 possono essere sia vegetali che animali. In particolare, i cibi di origine vegetale contengono per lo più ALA che poi deve essere convertito in EPA e DHA dal nostro organismo, sistema che abbiamo visto non essere troppo efficiente. Per tale ragione, le fonti alimentari più ricche di omega 3 sono quelle animali, in particolare marine.
Tabella: Principali Fonti Alimentari di Omega 3
| OMEGA 3 | FONTE ALIMENTARE |
|---|---|
| ALA | Soia, semi di lino, noci, mandorle, nocciole, oli di semi oleosi, olio di colza, semi di chia, ortaggi a foglia verde |
| DHA e EPA | Salmone, sgombro, tonno, trota, sardine, carpa, pesce spada, crostacei, alghe marine |
Come abbiamo visto gli omega 3 si trovano in numerosi alimenti sia di origine vegetale che animale pertanto le persone che mangiano regolarmente pesce possono assumerli in maniera totalmente naturale senza ricorrere ad integratori alimentari a base di queste sostanze. Tuttavia, quando la dieta non è equilibrata o in particolari condizioni come la gravidanza, allattamento, presenza di trigliceridi alti, la sola dieta potrebbe non bastare, rendendo necessario l’utilizzo di integratori. A tal proposito, qualora l’integrazione sia mirata ad una riduzione dei trigliceridi si raccomanda di consultare il proprio medico curante.
Guida agli OMEGA 3
Omega 3 in Gravidanza e Durante l'Allattamento
Durante la gravidanza e l’allattamento l’integrazione con omega 3 acquisisce particolare importanza. In particolare, durante le ultime settimane di gestazione e nei primi mesi di vita, nel neonato si completa lo sviluppo di cervello e retina, organi ricchi di DHA, indispensabile per la loro funzione. Assumere acidi grassi essenziali come DHA è quindi di primaria importanza sia in gravidanza che in allattamento per garantirne il corretto sviluppo. Il latte materno rispetto a quello vaccino si differenzia infatti non solo per il contenuto di proteine ma anche per il contenuto grassi polinsaturi fondamentali per lo sviluppo e la corretta funzionalità di cervello e occhi.
Omega 3 e Dimagrimento
In letteratura vi sono alcuni studi dedicati all’analisi dei possibili effetti degli omega 3 sul peso corporeo e sulla massa grassa. In particolare, su questi studi è stata svolta una revisione sistemica che ha permesso di raccogliere e sintetizzare tutte le evidenze scientifiche disponibili. In realtà, ad oggi, non ci sono dati a sufficienza per poter dire che esista una correlazione tra l’assunzione di acidi grassi omega 3 e dimagrimento. Nonostante queste molecole siano efficaci e utili per tante funzioni del nostro organismo i risultati disponibili su questo preciso argomento sono ancora troppo scarsi ed eterogenei.
Omega 3 e Capelli
Gli omega 3 sono utili anche per il benessere di pelle e capelli. Integrare la dieta con Omega 3 permette di favorire l’integrità funzionale e strutturale dei capelli, rendendoli quindi più forti ed idratati. Oltre a questi vantaggi, gli omega 3 favoriscono anche la crescita del capello e il benessere del cuoio capelluto esercitando un effetto antinfiammatorio sul follicolo pilifero.
Omega 3 in Eccesso: Controindicazioni e Interazioni con i Farmaci
Secondo i LARN (livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il livello di assunzione giornaliera per soggetti adulti e anziani è di 250 mg (EPA + DHA). Per le donne in gravidanza e allattamento il fabbisogno giornaliero aumenta e diventa pari a 250 mg di EPA+DHA più 100-200 mg di DHA. Per quanto riguarda, invece, bambini e adolescenti, l’assunzione adeguata è, come per gli adulti, di 250 mg al giorno di EPA e DHA.
In generale gli integratori di omega 3 sono ben tollerati anche se talvolta possono verificarsi effetti indesiderati legati ad un dosaggio eccessivo o a ipersensibilità individuale nei confronti di tali sostanze. Assumere Omega 3 secondo il dosaggio raccomandato è molto importante: un consumo eccessivo (dose giornaliera > 5 gr) potrebbe infatti causare la formazione di lipoperossidi, composti potenzialmente tossici per l’organismo e aumentare la velocità di sanguinamento.
Per quanto riguarda gli effetti collaterali, dopo l’assunzione di omega-3 possono insorgere: mal di stomaco, nausea, diarrea, stitichezza, alitosi, sudore maleodorante, mal di testa. Gli omega 3, favorendo la fluidità del sangue, possono inoltre aumentare il rischio di emorragie. Per tale ragione il loro utilizzo è sconsigliato in caso di terapie con farmaci anticoagulanti. In ogni caso, prima di assumere integratori a base di Omega-3 si consiglia di parlarne con il proprio medico curante.
Migliori Integratori di Omega 3 e Come Assumerli
Gli integratori di omega-3 sono dunque dei potenti alleati per la salute di occhi, cuore e cervello e il loro utilizzo è fortemente consigliato per soddisfare il fabbisogno quotidiano soprattutto quando non si mangia abbastanza pesce. Gli integratori a base di omega-3 generalmente si trovano in capsule o perle che contengono olio di pesce purificato e concentrato.
Ma come scegliere gli integratori migliori? Fai attenzione alla purezza e alla concentrazione di omega-3 all’interno del prodotto. Scegli prodotti di qualità garantita. Leggi attentamente l’etichetta sul retro della confezione per verificare il reale contenuto in mg di EPA e DHA. Scegli prodotti formulati in capsule o perle, facili da deglutire e senza ritorno di gusto. Le capsule di omega 3 possono richiedere differenti modalità di utilizzo a seconda del contenuto per capsula (o perla): per alcuni prodotti si consiglia l’assunzione di 3 perle al giorno preferibilmente durante i pasti, per altri si consigliano 1 o 2 capsule al giorno dopo i pasti. In generale, per quanto riguarda le modalità di utilizzo si consiglia di leggere attentamente le indicazioni riportate sulla confezione.
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