Omega-3 nel Latte Materno: Benefici Essenziali per Mamma e Bambino

Sostenere il corpo durante la gravidanza, così come prima del concepimento e dopo il parto, è molto importante. Nel corpo, gli omega-3 sono componenti delle membrane cellulari e influenzano i recettori cellulari, intervenendo in una serie di funzioni corporee che vanno dalla regolazione della coagulazione del sangue alla riduzione dell'infiammazione. L'assunzione di Omega-3 durante la gravidanza è fondamentale per promuovere il corretto sviluppo delle strutture nervose del feto, nonché per ridurre la probabilità di complicazioni rischiose per la madre e per il bambino, come l'aborto e il parto prematuro. Diversi studi hanno inoltre dimostrato che un corretto apporto di Omega-3 durante la gestazione e l'allattamento protegge la salute dei piccoli anche dopo la nascita.

Cosa sono gli Acidi Grassi Omega-3?

Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, cioè grassi “buoni” che il nostro organismo non è in grado di produrre da sé in quantità sufficienti. Per questo motivo devono essere assunti tramite l’alimentazione. I principali Omega-3 di interesse nutrizionale sono l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), presenti soprattutto nel pesce, oltre all’ALA (acido alfa-linolenico) presente in alcune fonti vegetali.

• EPA e DHA: si trovano principalmente nell’olio di pesce (pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, tonno) e in alcuni integratori a base di microalghe. Questi sono gli Omega-3 più direttamente utilizzabili dal nostro organismo e quelli con i maggiori benefici per mamma e bambino.
• ALA: è l’Omega-3 di origine vegetale (semi di lino, noci, chia, olio di canapa, ecc.). Il corpo può convertirne una piccola parte in DHA ed EPA, ma in modo poco efficiente. È comunque importante includere anche fonti vegetali nella dieta, pur sapendo che da sole potrebbero non garantire un apporto sufficiente di DHA/EPA.

In sintesi, gli Omega-3 EPA e DHA sono cruciali per molte funzioni biologiche: contribuiscono alla salute cardiovascolare, modulano le infiammazioni e sono componenti fondamentali delle membrane cellulari, in particolare a livello cerebrale e oculare. Proprio quest’ultimo aspetto li rende indispensabili durante gravidanza e allattamento, periodi in cui il fabbisogno aumenta.

Omega-3 e Allattamento: Benefici per Mamma e Bambino

Durante la gravidanza e l’allattamento, il corpo della madre fornisce al bambino i nutrienti essenziali per crescere sano, e tra questi vi sono gli Omega-3. Ecco perché assumere Omega-3 in allattamento è considerato così importante:

Benefici per il Neonato

• Sviluppo cerebrale ottimale: il DHA è un componente chiave del cervello. Un adeguato apporto di Omega-3 nella mamma favorisce il corretto sviluppo del sistema nervoso del neonato, sostenendo le capacità cognitive e la futura funzione intellettiva del bambino. L'assunzione di circa 200 milligrammi al giorno dell'Omega 3 DHA (acido docosaesaenoico) da parte delle neomamme che allattano al seno nei 4 mesi successivi al parto aumenta le capacità di attenzione prolungata dei bambini a 5 anni.
• Sviluppo della vista: la retina dell’occhio contiene elevate concentrazioni di DHA. Assicurare abbastanza Omega-3 aiuta lo sviluppo visivo del neonato, contribuendo a una migliore acuità visiva man mano che cresce.
• Sistema immunitario e benessere generale: alcuni studi suggeriscono che gli Omega-3 possono influenzare positivamente lo sviluppo del sistema immunitario e ridurre il rischio di allergie nei bambini. Inoltre, un neonato che riceve adeguati Omega-3 attraverso il latte materno potrebbe mostrare una migliore risposta allo stress e uno sviluppo generale più equilibrato. I figli delle donne che assumono tali acidi grassi in questi periodi corrono minori rischi di sviluppare patologie come l'asma, alcune allergie e disturbi infiammatori. Gli Omega-3 esercitano altresì un effetto benefico sui piccoli che soffrono di disturbi comportamentali, sindrome da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) e dislessia. Anche il quoziente intellettivo dei bambini può essere positivamente influenzato dal consumo di questi nutrienti durante la gravidanza.

Benefici per la Mamma

• Salute del cuore e circolazione: gli Omega-3 aiutano a mantenere i livelli di colesterolo e trigliceridi in equilibrio e supportano la salute cardiovascolare. Dopo la gravidanza, prendersi cura del cuore è importante anche per affrontare al meglio la stanchezza e lo stress fisico del post-partum.
• Umore e benessere mentale: un apporto adeguato di Omega-3 può avere effetti positivi sull’umore. EPA e DHA contribuiscono alla funzionalità del sistema nervoso e alcuni studi collegano bassi livelli di Omega-3 a un maggior rischio di depressione post-partum. Integrare questi nutrienti potrebbe quindi aiutare a sostenere il benessere emotivo della neo-mamma, riducendo il rischio di sbalzi d’umore e cali emotivi. È stato dimostrato che la somministrazione di omega- 3 riduce l’incidenza della depressione durante la gravidanza e nel post partum.
• Salute di pelle e capelli: dopo il parto è comune notare pelle secca o perdita di capelli a causa degli assestamenti ormonali. Gli Omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e aiutano a mantenere le membrane cellulari elastiche e idratate. Ciò può tradursi in una pelle più sana e in capelli più forti e lucenti, favorendo il recupero dopo le alterazioni del periodo gestazionale.
• Recupero post-partum: grazie all’azione antinfiammatoria, gli Omega-3 possono aiutare l’organismo a riprendersi più rapidamente dopo il parto. Riducendo le infiammazioni, possono contribuire ad alleviare dolori articolari o muscolari e a supportare il sistema immunitario della mamma in un momento di cambiamenti e vulnerabilità. Inoltre, quantità ottimali di DHA ed EPA significano avere sufficienti omega-3 per il proprio recupero durante il periodo post partum.

Come si vede, gli Omega-3 in allattamento apportano benefici significativi sia al bambino che alla madre. Garantire un apporto sufficiente di questi acidi grassi significa investire nella salute presente e futura di entrambi.

Fonti Alimentari di Omega-3 durante l’Allattamento

Il primo passo per assicurarsi Omega-3 a sufficienza è includere nella dieta cibi che ne sono ricchi. Idealmente, la mamma che allatta dovrebbe seguire un’alimentazione equilibrata, cercando di consumare pesce e altre fonti di Omega-3 più volte a settimana. Ecco alcune fonti alimentari importanti:

• Pesce azzurro e pesci grassi: salmone, sgombro, sardine, aringhe, tonno e acciughe sono tra le fonti migliori di EPA e DHA. Consumare 2-3 porzioni di pesce a settimana può coprire buona parte del fabbisogno di Omega-3. È consigliabile preferire pesci di piccola taglia (come sardine e acciughe) o pesce certificato per il basso contenuto di mercurio, in modo da evitare contaminanti che possono passare nel latte materno. Le varietà grasse e semigrasse di pesce (come salmone, sgombro, tonno e sardine) sono particolarmente ricche di acidi grassi omega-3, tra cui DHA ed EPA.
• Crostacei e molluschi: anche alimenti come gamberi, ostriche e cozze forniscono Omega-3, sebbene in quantità minori rispetto al pesce azzurro. Possono comunque essere un complemento utile nella dieta, tenendo presente di consumarli ben cotti e freschi durante l’allattamento.
• Frutta secca e semi: noci (in particolare le noci comuni), semi di lino, semi di chia e semi di canapa contengono ALA, l’Omega-3 di origine vegetale. Macinare i semi di lino o di chia e aggiungerli a yogurt, insalate o frullati è un ottimo modo per assumere ALA. Sebbene solo una parte venga convertita in DHA/EPA, sono comunque alimenti molto salutari e ricchi di nutrienti. Sono disponibili anche fonti vegetali di acidi grassi omega-3, tra cui noci, semi e oli vegetali.
• Oli vegetali e alghe: olio di lino, olio di canapa e olio di perilla sono ricchi di Omega-3 (ALA). Inoltre, alcune microalghe sono naturalmente ricche di DHA; infatti, esistono integratori a base di olio di alghe pensati per vegetariani e vegani che forniscono DHA puro. Consumare alghe commestibili (come la spirulina o la alga nori) apporta piccole quantità di Omega-3, ma non ai livelli del pesce.
• Alimenti fortificati: in commercio si trovano anche alimenti arricchiti con Omega-3, ad esempio alcune uova, latte o yogurt ai quali vengono aggiunti DHA attraverso l’alimentazione delle galline o con fortificazione diretta. Questi prodotti possono contribuire ad aumentare l’introito quotidiano di Omega-3 se inseriti nella dieta.

Seguire una dieta ricca di queste fonti aiuta sicuramente a migliorare l’apporto di Omega-3. Tuttavia, non sempre è facile raggiungere i livelli raccomandati solo con l’alimentazione, specialmente se la mamma non ama il pesce o segue una dieta vegetariana/vegana. Proprio in questi casi diventa utile considerare un integratore.

Quando e Perché Utilizzare un Integratore di Omega-3 in Allattamento

Assumere un integratore di Omega-3 durante l’allattamento è una pratica comune e raccomandata in molte situazioni. Le linee guida dei nutrizionisti indicano che un adulto dovrebbe assumere almeno 250 mg al giorno di EPA e DHA. In più, per le donne in gravidanza e allattamento, gli esperti (ad esempio l’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) suggeriscono un’integrazione aggiuntiva di circa 200 mg di DHA al giorno, proprio per supportare lo sviluppo del bambino.

Ecco alcuni motivi per cui può essere vantaggioso ricorrere a un integratore di Omega-3 durante l’allattamento:

• Dieta povera di pesce: se la mamma consuma poco pesce (meno di 2 porzioni a settimana) o non lo consuma affatto, è probabile che l’apporto di Omega-3 EPA/DHA attraverso i pasti sia insufficiente. Un integratore colma questa lacuna, assicurando comunque al latte materno una buona concentrazione di Omega-3 per il neonato.
• Stile di vita vegetariano o vegano: chi segue una dieta vegetariana o vegana non assume EPA e DHA dal pesce. In questi casi è quasi imprescindibile utilizzare integratori specifici (ad esempio a base di olio di alghe per ottenere DHA) per evitare carenze. In questo modo anche il latte materno di una mamma vegetariana sarà ricco dei preziosi Omega-3 necessari al bimbo.
• Aumentato fabbisogno e prevenzione carenze: durante l’allattamento il corpo della donna mobilita le proprie riserve nutritive per produrre latte di alta qualità. Se le riserve di Omega-3 della mamma sono basse, c’è il rischio di andarne in carenza. Integrare aiuta sia a garantire al bimbo il DHA necessario, sia a proteggere la mamma da un eccessivo impoverimento delle proprie risorse (che potrebbe manifestarsi, ad esempio, con stanchezza, pelle spenta, infiammazioni o abbassamento dell’umore).
• Praticità: un integratore in capsule o in forma liquida permette di raggiungere in modo semplice la dose raccomandata di Omega-3 ogni giorno, senza doversi preoccupare troppo di pianificare i pasti a base di pesce. Questo può essere molto comodo nei primi mesi post-partum, quando il tempo da dedicare a cucina e spesa è ridotto e l’appetito della mamma può essere variabile.

In generale, utilizzare un buon integratore di Omega-3 è sicuro e benefico durante l’allattamento. È comunque consigliabile consultare il medico o il farmacista prima di iniziare, soprattutto se si assumono altri farmaci (ad esempio anticoagulanti) o se si hanno particolari condizioni di salute. Il professionista sanitario potrà confermare il dosaggio più adatto alle proprie esigenze individuali.

Come Scegliere un Integratore di Omega-3 di Qualità?

Non tutti gli integratori sono uguali, e scegliere un prodotto di qualità è fondamentale per ottenere reali benefici. Ecco alcuni consigli per orientarsi nella scelta del miglior Omega-3 in allattamento:

• Controlla la concentrazione di EPA e DHA: leggi l’etichetta per vedere quanti milligrammi di EPA e DHA sono presenti per dose (capsula o cucchiaino se liquido). Preferisci integratori ad alta concentrazione, che forniscano ad esempio almeno 250-500 mg di EPA + DHA totali al giorno, in modo da raggiungere facilmente le dosi raccomandate. Alcuni prodotti “ad alta potenza” possono fornire anche 1000 mg o più di Omega-3 per dose, risultando molto comodi.
• Qualità e purezza: assicurati che l’integratore provenga da un produttore affidabile e che l’olio di pesce sia purificato da metalli pesanti (come il mercurio) e altre sostanze contaminanti. Prodotti con certificazioni di qualità, ottenuti da pesce selvatico pescato in acque pulite (ad esempio l’olio di pesce norvegese) o purificati tramite distillazione molecolare, garantiscono maggiore sicurezza. In etichetta spesso è indicata la provenienza dell’olio e l’eventuale certificazione IFOS o Friend of the Sea.
• Forma di Omega-3 e ingredienti aggiuntivi: molti integratori di qualità offrono Omega-3 nella forma naturale di trigliceridi, che assicura un’assimilazione ottimale. Verifica inoltre se il prodotto contiene anche vitamina E (tocoperolo) che funge da antiossidante per preservare l’olio di pesce dall’irrancidimento, o se aggiunge vitamina D utile per mamma e bambino. Evita integratori con aggiunta di ingredienti non necessari o potenzialmente allergizzanti (ad esempio alcuni aromi artificiali, se preferisci formulazioni pure).
• Capsule vs. liquido: gli Omega-3 sono disponibili sia in capsule molli (softgel) che in forma liquida. Le capsule sono inodori e insapori, più facili da assumere senza sentire il gusto di pesce, e sono comode da dosare. Gli oli liquidi possono essere indicati per chi ha difficoltà a deglutire capsule o ha bisogno di dosaggi elevati personalizzati; spesso sono aromatizzati al limone o arancia per migliorarne il gusto. Scegli la forma che ti è più comoda, così da assumere l’integratore con costanza ogni giorno.
• Esigenze particolari: se sei vegetariana o allergica al pesce, opta per integratori a base di olio algale (DHA derivato da alghe marine). In commercio esistono prodotti formulati appositamente per fornire DHA/EPA da fonte vegetale, garantendo comunque un elevato apporto di Omega-3 pur non contenendo derivati ittici.

Seguendo questi criteri, potrai individuare un integratore efficace e sicuro, adatto alle tue necessità di mamma che allatta. Ricorda che vale sempre la pena investire in prodotti di qualità quando si tratta di nutrienti così importanti per la salute.

In gravidanza, così come durante l'allattamento, il fabbisogno di omega-3 aumenta di 200 mg al giorno. Le linee guida stabiliscono che le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero assumere almeno 200 milligrammi (mg) di DHA al giorno. Tuttavia, potrebbe essere utile assumere quantità ancora maggiori di DHA, poiché alcune ricerche dimostrano che riduce il rischio di parto prematuro e aumenta le possibilità che il bambino abbia un peso alla nascita sano. Pertanto, anche se una vitamina prenatale contiene DHA, potrebbe essere utile aggiungere un integratore di DHA durante la gravidanza, e se l'integratore preconcezionale non ne contiene, è un'ottima idea integrarlo.

Sorprendentemente, fino ad ora è sempre stato rilevato un rapporto patologico tra omega-6 e omega-3, in quale ha raggiunto addirittura uno sbilanciamento di 30:1. Il corretto rapporto nutrizionale omega-6/omega-3 dovrebbe essere 3:1 o 1:1. In sostanza, si può dire che un rapporto omega-6 / omega-3 sufficientemente equilibrato, è estremamente importante per aumentare la fertilità e massimizzare le possibilità di concepimento.

Gli studi hanno dimostrato che l’omega-3 somministrato per via endovenosa aumenta il tasso di impianto e può quindi contribuire al successo e al proseguimento della gravidanza. In alcune pazienti, durante il trasferimento embrionale, si collocano più volte nell’utero embrioni di buona qualità e ciononostante, la tanto desiderata gravidanza non avviene. Dal 2014, presso il Kinderwunschzentrum di Berlino, si somministrano gli omega-3 per via endovenosa alle pazienti donne prima e dopo il trasferimento degli embrioni, osservando un aumento positivo del tasso di gravidanza. Inoltre, dal 2017 è stata introdotta anche la supplementazione orale di omega-3, raccomandata anche ai pazienti maschi, visto che uno studio recente ha dimostrato il ruolo benefico dell’acido grasso omega-3 DHA sulla salute e qualità dello sperma.

I dottori Hannen e Stoll del Kinderwunschzentrum di Berlino raccomandano alle coppie di pazienti anche una riduzione simultanea del consumo di omega-6. Per ridurre lo squilibrio omega-6/omega-3 consigliano un immediato cambiamento delle abitudini alimentari. Questo risultato si può ottenere facilmente evitando gli oli vegetali raffinati prodotti industrialmente (olio di girasole, di cardo e di mais) e la carne proveniente da allevamenti industriali. In generale, sarebbe meglio ridurre il consumo di carne e latticini e, in caso prediligere carni biologiche e latte/formaggi di montagna. Si raccomanda anche il consumo di pesci d’acqua fredda per il loro alto contenuto di omega-3. Tuttavia, l’aumento dei livelli di mercurio nei pesci è un fattore di rischio per l’uomo.

Sempre i dottori Hannen e Stoll affermano: “Per noi è importante incoraggiare i pazienti ad aumentare il loro consumo di omega-3. Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per tutta la vita, specialmente durante la gravidanza, dal momento che i figli di madri che hanno avuto sufficienti livelli di omega-3 durante la gravidanza, hanno meno probabilità di soffrire di asma”. Un buon livello di omega-3 durante l’allattamento, significa un minor rischio per il bambino di contrarre malattie associate all’immunoglobulina E, come le allergie e l’eczema atopico. Anche lo sviluppo cerebrale del neonato e il successivo apprendimento del linguaggio sono supportati dagli omega-3.

tags: #omega #3 #nel #latte #materno