Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi considerati essenziali. Dal punto di vista chimico, gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi, ciò significa che all'interno della loro struttura chimica - in particolare, a livello della lunga catena carboniosa che li caratterizza - sono presenti diversi doppi legami. Il nome omega-3 deriva proprio dal fatto che l'ultimo doppio legame è posto sul terzo carbonio (conteggiandolo a partire dalla fine della catena). Gli acidi grassi forniscono 9 chilocalorie per grammo quando vengono bruciati. Essi hanno anche un'importante funzione strutturale, poiché costituiscono i fosfolipidi, un tipo di grasso che è contenuto nel “doppio strato lipidico” delle membrane cellulari, conferendo loro la caratteristica fluidità.
Dal punto di vista biochimico rientrano tra gli elementi considerati “essenziali”, per i quali l’organismo necessita di un’introduzione esterna a fronte dell’incapacità di produrre e/o soddisfare le quantità idealmente adeguate di tali sostanze per il mantenimento dello stato di salute. Gli omega 3 devono il nome alla struttura chimica che li caratterizza: lungo lo scheletro carbonioso sono infatti presenti dei doppi legami, il primo dei quali posto tra il terzo e quarto carbonio a partire dall’estremità terminale (carbonio omega). Questi doppi legami determinano il grado di insaturazione, e quindi la distinzione in mono o poli insaturi.
Di acidi grassi appartenenti a questa famiglia ne esistono molti, tuttavia, quelli di interesse maggiore per l’impatto fisiologico sono tre: ALA (acido alfa-linolenico), EPA (acido eicosapentaneoico), e DHA (acido docosaesaenoico). L'acido alfa-linolenico è il capostipite degli acidi grassi della serie omega-3. Fra tutti gli omega-3, l'ALA è considerato quello meno attivo, benché da esso il nostro organismo sia in grado di sintetizzare l'acido eicosapentaneoico e l'acido docosaesaenoico, ossia gli altri acidi grassi della serie omega-3. L'ALA viene indicato come 18:3, il che significa che ha una molecola formata da 18 atomi di carbonio in cui sono presenti 3 doppi legami. L'acido alfa-linolenico o ALA è il capostipite degli acidi grassi della serie omega-3.
Rispetto all'acido alfa-linolenico, l'acido eicosapentaenoico e quello docosaesaenoico sono gli omega-3 maggiormente attivi. Per assicurarsi una quota ottimale di omega-33 si preferisce prendere direttamente EPA e DHA estratti dal pesce. L'olio di pesce contiene omega-3, e vitamine come ad esempio la vitamina A e la vitamina D. Molto spesso si confonde l’omega-3 con l’olio di pesce, ma in realtà sono 2 cose differenti. Gli omega 3 entrano nella catena alimentare soprattutto tramite l’ingestione di fitoplancton da parte dei pesci, che li accumulano come acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). EPA e DHA sono le forme di omega 3 pronte all'utilizzo da parte del nostro organismo.
Fonti Alimentari di Omega 3
Le loro principali fonti sono i pesci grassi, come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi soprattutto degli omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico). L'acido alfa linolenico lo ritroviamo principalmente nei semi oleosi (chia, lino, girasole, zucca, canola), nel germe o negli oli derivanti dagli stessi oppure nella frutta a guscio. Tali alimenti contengono in associazione anche altre tipologie di acidi grassi, quali omega 6 e 9, rendendoli fonti “ibride”, ma non per questo di minore importanza. Per quanto riguarda EPA e DHA, sono presenti principalmente nei cibi di origine animale, nelle carni dei pesci dei mari freddi (salmone, merluzzo), nelle varie tipologie di pesce azzurro, nel krill ed in alcune tipologie di alghe. Anche in questo caso, alcuni prodotti derivati rappresentano le fonti più concentrate.
Il contenuto di omega 3 del pesce varia molto tra le varie specie, si va da 1,8 gr/100 gr del salmone ai 0,1 gr/100gr del merluzzo; tra i più ricchi figurano il salmone, il tonno, lo sgombro, il pesce spada, l'alice, il sugarello, l'aringa, la sarda, l'alaccia, l'aguglia, la palamita e l'alletterato. Anche se vi sono diversi cibi ricchi di EPA e DHA, non sempre con l'alimentazione si è in grado di apportare il giusto quantitativo di omega-3. Per questa ragione l'integrazione può rivelarsi utile.
Benefici degli Omega 3
Gli omega-3 vengono definiti comunemente grassi buoni, per le loro supposte proprietà benefiche, molte delle quali sono state confermate da studi scientifici che evidenziano la loro attività antinfiammatoria. Gli omega-3 sono precursori di molecole anti-infiammatorie e sono anche responsabili di una minor aggregazione piastrinica. Un'altra classe di acidi grassi polinsaturi, chiamati omega-6, al contrario, produce molecole pro-infiammatorie. Sia i composti antinfiammatori che quelli pro-infiammatori sono necessari al mantenimento della salute ma è importante che siano in equilibrio fra loro.
Attenzione particolare va posta al ruolo di questi lipidi nella salute del cervello sotto diversi aspetti. Circa il 45% degli acidi grassi polinsaturi del nostro cervello e il 60% di quelli della retina sono DHA, già questo fa capire la rilevanza di tali molecole. Sono molto importanti soprattutto durante lo sviluppo embrionale, ed è il motivo per cui a volte è necessario integrarli durante la gravidanza, supportano la crescita del tessuto nervoso nei giovani, contribuiscono all'attività muscolare, alla digestione e alla fertilità.
Tra i reali e potenziali effetti benefici degli Omega-3, i più noti riguardano il cuore. Migliorano il profilo lipidico, abbassano la frequenza cardiaca, riducono la pressione arteriosa e sono perciò considerati elementi che riducono il rischio cardiovascolare. Hanno inoltre attività immunomodulatoria, antiossidante, preservano la densità ossea e la vista in età avanzata. In diversi studi si è inoltre osservato un miglioramento dei sintomi di alcune patologie infiammatorie croniche come il morbo di Crohn e l'artrite reumatoide.
EPA e DHA esercitano le vere e proprie funzioni fisiologiche una volta ottenuti dal pathway biosintetico: Costituiscono la membrana cellulare, garantendone la corretta flessibilità e fluidità, aspetto che si traduce in un miglior svolgimento delle reazioni di scambio e traduzione di segnali biochimici intra ed extra cellulari. Rivestono una spiccata azione a livello cardiovascolare, modulando positivamente lo stato infiammatorio tipico del microambiente delle placche ateromatose, riducono l’aggregazione piastrinica e la produzione di citochine di natura pro-infiammatoria. Agiscono a livello centrale, partecipando alla neurogenesi e lo sviluppo dell’apparato neurocognitivo. Riequilibrano parametri come il rapporto LDL/HDL oppure modulano positivamente la sensibilità insulinica, agendo significativamente su più aspetti del metabolismo. Partecipano inoltre al processo di fototrasduzione, essendo componenti strutturali della retina.
Contribuire al buon funzionamento e mantenimento della vista, sia in età pediatrica che in età adulta e senile. Non a caso, il DHA costituisce fino al 50% dei lipidi presenti nella retina.
Perché è importante integrare gli OMEGA 3
Omega 3 e il Rapporto con Omega 6
Il discorso parte da lontano ossia da quando l’alimentazione con cibi raffinati ha preso il sopravvento ed ha sbilanciato la nostra alimentazione verso gli omega-6. Per un periodo storico sono stati chiamati “cattivi” in realtà servono anche loro ma ne abbiamo troppi e quindi vanno bilanciati con omega-3 detti “buoni”. L'unica vera differenza tra i due tipi di acidi grassi polinsaturi sta nel fatto che gli omega-3 sono in grado di produrre molecole con azione antinfiammatoria, mentre gli omega-6 producono molecole con azione pro-infiammatoria. Un'altra classe di acidi grassi polinsaturi, chiamati omega-6, al contrario, produce molecole pro-infiammatorie. Sia i composti antinfiammatori che quelli pro-infiammatori sono necessari al mantenimento della salute ma è importante che siano in equilibrio fra loro.
Un enzima di questi è la delta6-desaturasi, che rappresenta una tappa limitante di entrambe le vie metaboliche (omega 3 e omega 6). Questo aspetto è da tenere in considerazione per la salute, poiché un'eccessiva assunzione di omega6 potrebbe ridurre la quantità di delta6-desaturasi disponibile per la produzione di omega 3 (EPA e DHA), soprattutto nel caso in cui gli omega 3 della dieta provenissero principalmente da alimenti vegetali e quindi sottoforma di ALA. Questa è un'altra ragione per la quale gli omega 3 del pesce sono migliori rispetto a quelli vegetali ed è anche uno dei motivi per i quali è importante il rapporto omega3/omega6 della dieta.
Secondo l’ultima revisione dei LARN (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) l’assunzione di omega 3 dovrebbe soddisfare tra lo 0,5 e il 2% del fabbisogno energetico quotidiano a qualsiasi età. Si raccomanda di aumentare il consumo di acidi grassi polinsaturi (in un rapporto corretto tra le quantità di omega-3 e di omega-6, circa 1:5) in sostituzione degli acidi grassi saturi (come quelli contenuti nel burro, nei formaggi, nella carne, nell'olio di palma ecc.).
Integrazione di Omega 3: Quando e Come
Per assicurarsi una quota ottimale di omega-3 si preferisce prendere direttamente EPA e DHA estratti dal pesce. La conversione dell'ALA in EPA e DHA è infatti un processo poco efficiente nel nostro organismo, con tassi di conversione che variano dallo 0,2% all'8%. Per questa ragione, l'integrazione con omega 3 è indicata nei casi in cui non si consumano almeno 3 porzioni di pesce o altri prodotti ittici a settimana, per il miglioramenti di alcuni parametri fisiologici (come ad esempio la trigliceridemia), per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e il decadimento cognitivo soprattutto nei soggetti a rischio.
La forma libera e quella in trigliceridi sono quelle più biodisponibili per l'organismo, quindi più facilmente assorbibili e sfruttabili. Nel dettaglio, gli omega-3 in forma di trigliceridi naturali sono quelli presenti nell'olio di pesce. Ogni capsula di integratore contiene una miscela di EPA e DHA in rapporto 2:1 sotto forma di trigliceridi naturali, il che ne consente un assorbimento ottimale a livello dellemucose intestinali.
Come per ogni altro supplemento alimentare, è la scelta delle materie prime e la certificazione delle stesse a fare la differenza. Il mercato degli integratori a base di omega 3 è ampissimo ed indubbiamente ciò può generare confusione nel consumatore al momento della comparazione tra più prodotti. Ecco alcuni consigli a cui prestare attenzione: Reperire informazioni circa la provenienza dellefonti utilizzate, ad esempio pesci selvaggi e non sottoposti ad allevamenti intensivi, che tra le tante cose alterano il contenuto in omega 3 nella carne a favore della controparte infiammatoria omega 6. Prestare attenzione alle metodiche utilizzate per la produzione: gli omega 3 infatti sono molecole altamente instabili, per il quale la lavorazione richiede una precisione assoluta, dall’estrazione a freddo, alla distillazione molecolare fino alle fasi finali. Fasi che tuttavia richiedono procedure costose che non tutte le aziende possono garantire. Da qui le tante differenze di prezzo. Data la facile degradazione, assicurarsi che sia presente una buona concentrazione di antiossidanti (vitamina E, astaxantina ecc). Forma in cui vengono proposti gli omega 3. Perché possano essere assorbiti nel modo migliore essi devono presentarsi come trigliceridi e non in forma etil estere. Quando possibile, acquistare prodotti certificati iFOS ("International Fish Oil Standards"), una dichiarazione diqualità e purezza da contaminanti rilasciata dall’ente Nutrasource Diagnostic inc, ente indipendente considerato la massima garanzia per questa tipologia di prodotti.
IFOS (International Fish Oil Standards) è una certificazione internazionale che valuta sia il contenuto di omega-3 sia la purezza in termini di ossidazione e contenuto di metalli pesanti. Avere 5 stelle IFOS significa acquistare un ottimo prodotto.
La dose consigliata dipende dallo stato nutrizionale, dalla condizione fisiologica della persona e dall'età. In genere, in caso di necessità, viene considerata sicura l'assunzione tramite integratori di 1-5 grammi (g) di omega-3 al giorno. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha stabilito che per ottenere la riduzione della pressione sanguigna e dei livelli dei trigliceridi si deve assumere acido eicosapentaneoico, (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) in una dose compresa tra 2 e 4 g al giorno complessivamente, mentre per il mantenimento di una normale funzione cardiaca è sufficiente un'assunzione di 250 milligrammi (mg). Sfrutta tutte le proprietà degli acidi grassi Omega 3 assumendoli con la dieta e se necessario con l'aiuto di supporti specifici come Omega-3 Plus, l'importante è sempre optare per fonti sicure contenenti quantità di metalli pesanti nei limiti consentiti.
È inoltre bene ricordare che gli omega 3 possono aumentare il rischio di emorragie; per questo prima di assumerli è bene consultarsi con il proprio medico per escludere che eventuali patologie o problemi di salute di cui si soffre o i farmaci che si assumono, li rendano controindicati. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Omega 3 per Vegetariani e Vegani
La linea di integratori Omegor è stata pensata per andare incontro alle esigenze di tutti, inclusi coloro che seguono un regime alimentare vegetariano o vegano. Inoltre, garantisce sicurezza in termini di rispetto della scelta vegana o vegetariana dei propri consumatori in quanto ha ottenuto la certificazione Vegan Society, ovvero la più antica e prestigiosa certificazione Vegan.
Altri integratori validi di omega 3 sono quelli a base di microalghe, soprattutto del genere Schizochytrium e Crypthecodinium. Quelli a base di Schizochytrium sono particolarmente indicati per i soggetti affetti da ipertiroidismo, in quanto poveri di iodio. Altro vantaggio delle alghe è che possono essere facilmente coltivate in ambienti controllati, esenti da inquinamento e da contaminazioni. Questo riduce anche l'impatto ambientale della loro produzione rispetto agli integratori da pesce o krill.
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