Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi essenziali a catena lunga, definiti “essenziali” perché, per beneficiare dei loro effetti, dobbiamo necessariamente introdurli attraverso l’alimentazione.
Chimicamente gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga, definiti “essenziali” perché, per beneficiare dei loro effetti, dobbiamo necessariamente introdurli attraverso l’alimentazione. L’ALA, è prevalentemente di origine vegetale e, in realtà, è l’unico veramente essenziale poiché a partire da esso, il nostro organismo è in grado di produrre, mediante l’azione di specifici enzimi, EPA e DHA. Tuttavia, la nostra capacità di produrre queste sostanze a partire da ALA, è piuttosto scarsa e variabile, pertanto si rende necessario introdurli dall’esterno attraverso alimenti che li contengano.
Funzioni degli Omega 3 per l’organismo
Gli acidi grassi Omega 3 svolgono davvero tante funzioni nell’organismo umano, in particolare:
- migliorano la funzionalità di organi e tessuti;
- regolano il metabolismo generale del nostro corpo;
- costituiscono i fosfolipidi, componenti essenziali delle membrane cellulari;
- aumentano la fluidità delle membrane cellulari;
- partecipano alla rigenerazione cellulare;
- sono precursori di molecole anti infiammatorie;
- diminuiscono i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue;
- regolano la pressione sanguigna;
- regolano l’aggregazione piastrinica;
- favoriscono il funzionamento dei neurotrasmettitori e la trasmissione degli impulsi nervosi;
- garantiscono la struttura e la funzionalità del cervello;
- favoriscono lo sviluppo della retina;
- partecipano alla produzione degli ormoni.
I principali acidi grassi omega 3, sono: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
Omega 3, colesterolo e trigliceridi
Alimentazione scorretta, vita sedentaria, cattive abitudini come fumo e alcol possono essere causa di disfunzioni metaboliche come l’ipertrigliceridemia caratterizzata da un elevato numero di trigliceridi nel sangue. Questa condizione comporta un rischio maggiore di patologie a carico dei vasi sanguigni e cuore.
Allo steso modo, anche valori elevati di colesterolo possono mettere a rischio la nostra salute; alti valori di LDL aumentano il rischio di aterosclerosi a carico di arterie o organi vitali, condizione che può portare a patologie molto serie come infarto o ictus.
Numerosi studi hanno dimostrato come in questi casi l’assunzione regolare di omega 3 possa essere di grande aiuto: ALA ed EPA contribuiscono, infatti, a ridurre il numero di trigliceridi nel sangue, riducono la produzione di VLDL (lipoproteine ad alto contenuto di trigliceridi) e ne favoriscono l’eliminazione dal sangue.
L’efficacia di questi grassi essenziali è stata dimostrata anche per il colesterolo; gli omega 3 sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare invece quello “buono” (HDL), riducendo così il rischio cardiovascolare.
Benefici ed effetti degli Omega 3 sulla Salute
Come abbiamo visto gli omega 3 sono lipidi dalle tante funzioni ma parlando più nello specifico, quali sono i loro benefici? E soprattutto a livello di quali organi esercitano i loro effetti?
Gli organi che traggono maggior beneficio dall’assunzione di omega 3 sono essenzialmente tre, e sono: Cuore, Occhi e Cervello.
Cuore
EPA e DHA sono alleati del cuore e del sistema cardiovascolare in generale, principalmente per quattro ragioni:
- Riducono il rischio di aterosclerosi riducendo i livelli di trigliceridi nel sangue e contribuendo ad aumentare il colesterolo “buono” HDL;
- Esercitano proprietà antitrombotiche, riducendo quindi il rischio di eventi gravi come infarto o ictus;
- Favoriscono la corretta funzionalità cardiaca, in particolare contrastano fenomeni di aritmia cardiaca;
- Aiutano a combattere l’ipertensione.
L’effetto benefico per la funzione cardiaca si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA.
Occhi
Anche la funzionalità visiva è influenzata da EPA e DHA. In particolare, promuovono il corretto sviluppo degli occhi e della vista nel primo anno di vita e favoriscono in generale la funzione visiva. Le cellule che costituiscono la retina e la regione del cervello che processa informazioni visive sono infatti ricche di acidi grassi e numerosi studi hanno dimostrato che con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA si ottiene un effetto benefico a livello della funzionalità cerebrale e visiva.
Cervello
Il cervello umano ha un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi che risultano fondamentali per il suo sviluppo e per le sue funzioni. Il DHA è un componente della membrana dei neuroni e la sua presenza influenza lo sviluppo ed il corretto funzionamento del cervello attraverso diversi meccanismi, tra cui la trasmissione del segnale nervoso, il mantenimento dell’integrità delle membrane e il passaggio dei segnali all’interno delle cellule.
Proprietà cardiovascolari e Funzione Cognitiva
Gli Omega 3 aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, abbassando il rischio di malattie cardiache. Gli Omega 3 sono essenziali durante lo sviluppo fetale e infantile, in quanto servono per la formazione del sistema nervoso centrale e all’apprendimento.
Circa il 45 % deli acidi grassi polinsaturi del nostro cervello e il 60 % di quelli della retina sono DHA, già questo fa capire la rilevanza di tali molecole. Sono molto importanti soprattutto durante lo sviluppo embrionale, ed è il motivo per cui a volte è necessario integrarli durante la gravidanza, supportano la crescita del tessuto nervoso nei giovani, contribuiscono all’attività muscolare, alla digestione e alla fertilità.
Sono costituenti delle membrane cellulari, sono precursori degli eicosanoidi antinfiammatori e hanno quindi attività antinfiammatoria ma anche antitrombotica e antiaritmica. Migliorano il profilo lipidico, abbassano la frequenza cardiaca, riducono la pressione arteriosa e sono perciò considerati elementi che riducono il rischio cardiovascolare. Hanno inoltre attività immunomodulatoria, antiossidante, preservano la densità ossea e la vista in età avanzata.
Omega 3 nello Sport
Da pochi anni, gli Omega 3 sono consigliati anche nell’ambito sportivo perché sono stati individuati benefici fondamentali anche per chi pratica sport: vi è un’azione protettiva nei confronti dei muscoli e l’attività antinfiammatoria di questi acidi grassi è utile soprattutto per chi svolge allenamenti particolarmente intensi.
Per quanto questi alimenti siano sani e apportino benefici alla salute, è importante integrarli nella dieta dello sportivo con regolarità e senza eccessi per evitare l’effetto opposto alla propria salute: un’assunzione eccessiva potrebbe portare a problemi gastrointestinali o di aumento di peso.
Omega 3: dove si trovano?
Le fonti alimentari di omega 3 possono essere sia vegetali che animali. In particolare, i cibi di origine vegetale contengono per lo più ALA che poi deve essere convertito in EPA e DHA dal nostro organismo, sistema che abbiamo visto non essere troppo efficiente. Per tale ragione, le fonti alimentari più ricche di omega 3 sono quelle animali, in particolare marine.
Fonti Alimentari di Omega 3
| OMEGA 3 | FONTE ALIMENTARE |
|---|---|
| ALA | Soia, semi di lino, noci, mandorle, nocciole, oli di semi oleosi, olio di colza, semi di chia, ortaggi a foglia verde |
| DHA e EPA | Salmone, sgombro, tonno, trota, sardine, carpa, pesce spada, crostacei, alghe marine |
Gli omega 3 entrano nella catena alimentare soprattutto tramite l’ingestione di fitoplancton da parte dei pesci, che li accumulano come acido eicosapentaenocio (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). EPA e DHA sono le forme di omega 3 pronte all'utilizzo da parte del nostro organismo. Gli omega 3, infatti, sono presenti anche in alcuni vegetali (semi oleosi e oli vegetali) sotto forma di acido alfa linolenico (ALA) che deve subire delle modifiche enzimatiche per essere convertito in EPA e DHA.
Il contenuto di omega 3 del pesce varia molto tra le varie specie, si va da 1,8 gr/100 gr del salmone ai 0,1 gr/100gr del merluzzo; tra i più ricchi figurano il salmone, il tonno, lo sgombro, il pesce spada, l'alice, il sugarello, l'aringa, la sarda, l'alaccia, l'aguglia, la palamita e l'alletterato.
Omega 3 in gravidanza e durante l’allattamento
Durante la gravidanza e l’allattamento l’integrazione con omega 3 acquisisce particolare importanza. In particolare, durante le ultime settimane di gestazione e nei primi mesi di vita, nel neonato si completa lo sviluppo di cervello e retina, organi ricchi di DHA, indispensabile per la loro funzione. Assumere acidi grassi essenziali come DHA è quindi di primaria importanza sia in gravidanza che in allattamento per garantirne il corretto sviluppo. Il latte materno rispetto a quello vaccino si differenzia infatti non solo per il contenuto di proteine ma anche per il contenuto grassi polinsaturi fondamentali per lo sviluppo e la corretta funzionalità di cervello e occhi.
Omega 3 in eccesso: controindicazioni e Interazioni con i farmaci
Gli integratori di omega 3 sono generalmente ben tollerati anche se talvolta possono verificarsi effetti indesiderati legati ad un dosaggio eccessivo o a ipersensibilità individuale nei confronti di tali sostanze. Assumere Omega 3 secondo il dosaggio raccomandato è molto importante: un consumo eccessivo (dose giornaliera > 5 gr) potrebbe infatti causare la formazione di lipoperossidi, composti potenzialmente tossici per l’organismo e aumentare la velocità di sanguinamento.
Per quanto riguarda gli effetti collaterali, dopo l’assunzione di omega-3 possono insorgere:
- Mal di stomaco
- Nausea
- Diarrea
- Stitichezza
- Alitosi
- Sudore maleodorante
- Mal di testa
Gli omega 3, favorendo la fluidità del sangue, possono inoltre aumentare il rischio di emorragie. Per tale ragione il loro utilizzo è sconsigliato in caso di terapie con farmaci anticoagulanti.
In ogni caso, prima di assumere integratori a base di Omega-3 si consiglia di parlarne con il proprio medico curante.
Integrazione con Omega 3
L'integrazione con omega 3 è indicata nei casi in cui non si consumano almeno 3 porzioni di pesce o altri prodotti ittici a settimana, per il miglioramenti di alcuni parametri fisiologici (come ad esempio la trigliceridemia), per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e il decadimento cognitivo soprattutto nei soggetti a rischio.
La dose da integrare varia in base all'età, ai fattori di rischio, alle condizioni fisio-patologiche e allo stile di vita di ognuno.
E' altrettanto importante la tipologia di integratori, la maggior parte sono a base di olio di pesce, ed in questo caso è importante avere delle certificazioni che attestino la qualità del prodotto come quella IFOS (acronimo di "International Fish Oil Standards"). Questa certificazione garantisce sia i dosaggi da etichetta che l'assenza di contaminanti chimici, radioattivi e di metalli pesanti.
Un altro tipo di integratore è quello a base di olio di krill (piccoli crostacei simili a gamberetti), che per le sue caratteristiche ha meno rischi di contaminazione, contiene altre preziose molecole come la colina (acido grasso importante per l'integrità delle membrane cellulari) e la astaxantina (potente antiossidante) ed in virtù di questa sua composizione rende gli omega 3 dal 30% al 100 % più assimilabili rispetto a quelli dell'olio di pesce.
Altri integratori validi di omega 3 sono quelli a base di microalghe, soprattutto del genere Schizochytrium e Crypthecodinium. Quelli a base di Schizochytrium sono particolarmente indicati per i soggetti affetti da ipertiroidismo, in quanto poveri di iodio. Altro vantaggio delle alghe è che possono essere facilmente coltivate in ambienti controllati, esenti da inquinamento e da contaminazioni. Questo riduce anche l'l'impatto ambientale della loro produzione rispetto agli integratori da pesce o krill.
OMEGA 3: integratori, cibi, effetti. La guida completa di un medico nutrizionista
Migliori integratori di Omega 3 e come assumerli: i consigli del farmacista Dr. Max Gli integratori di omega-3 sono dunque dei potenti alleati per la salute di occhi, cuore e cervello e il loro utilizzo è fortemente consigliato per soddisfare il fabbisogno quotidiano soprattutto quando non si mangia abbastanza pesce. Gli integratori a base di omega-3 generalmente si trovano in capsule o perle che contengono olio di pesce purificato e concentrato. Ma come scegliere gli integratori migliori? Ecco alcuni suggerimenti: Fai attenzione alla purezza e alla concentrazione di omega-3 all’interno del prodotto Scegli prodotti di qualità garantita Leggi attentamente l’etichetta sul retro della confezione per verificare il reale contenuto in mg di EPA e DHA Scegli prodotti formulati in capsule o perle, facili da deglutire e senza ritorno di gusto Le capsule di omega 3 possono richiedere differenti modalità di utilizzo a seconda del contenuto per capsula (o perla): per alcuni prodotti si consiglia l’assunzione di 3 perle al giorno preferibilmente durante i parti, per altri si consigliano 1 o 2 capsule al giorno dopo i pasti. In generale, per quanto riguarda le modalità di utilizzo si consiglia di leggere attentamente le indicazioni riportate sulla confezione.
I dosaggi giornalieri raccomandati variano. Il fabbisogno giornaliero minimo di omega 3 (inteso come quantità di DHA+EPA) è di 250 mg, ma ne occorrono almeno 2 grammi per ridurre la pressione arteriosa e i trigliceridi nel termine breve. Per le donne in gravidanza e allattamento il fabbisogno giornaliero aumenta e diventa pari a 250 mg di EPA+DHA più 100-200 mg di DHA. Per quanto riguarda, invece, bambini e adolescenti, l’assunzione adeguata è, come per gli adulti, di 250 mg al giorno di EPA e DHA.
Gli omega-3 sono generalmente ben tollerati e considerati sicuri e benefici per il benessere, ma, come per qualsiasi altro integratore, è importante non eccedere nelle dosi. La scienza consiglia di non superare il livello di assunzione giornaliera supplementare di 5 grammi di combinazione EPA e DHA. Per una valutazione adeguata e per determinare il dosaggio ottimale, è sempre consigliabile consultare un medico o un professionista della salute. Questo garantirà un uso sicuro e mirato degli omega-3, tenendo conto delle condizioni individuali e degli eventuali farmaci in uso.