I FOS, acronimo di frutto-oligosaccaridi, sono fibre solubili presenti in diversi frutti, verdure e piante comuni. L'inulina, a sua volta, viene ricavata soprattutto dalla radice di cicoria, ma è presente anche in cipolle, aglio, carciofi, banane, porri, asparagi, segale e frumento. L'inulina è una fibra solubile che si estrae da diversi vegetali, in particolare la radice di cicoria.
L'inulina è un cosiddetto polisaccaride o oligosaccaride, cioè uno zucchero multiplo costituito da un massimo di 90 componenti carboidrati. Più precisamente, questa catena è composta da molte unità di fruttosio e una di glucosio. L'oligofruttosio deriva dall'inulina ed è una miscela di catene di zucchero corte con solo da 2 a 10 unità di fruttosio. L'inulina e l'oligofruttosio sono composti che, in contrasto con lo zucchero facilmente digeribile (saccarosio, uno zucchero duplice composto da una sola unità di fruttosio e una di glucosio), sono considerati fibre alimentari difficili da digerire o indigeribili. Mentre le inuline sono fruttani a catena lunga, quelli a catena corta sono per l’appunto noti come fruttoligosaccaridi.
I FOS sono molto importanti in campo nutrizionale e salutistico, dove vengono impiegati come dolcificanti "artificiali" e soprattutto come prebiotici. Quest'ultimo termine identifica un gruppo di sostanze indigeribili per l'uomo ma non per la flora batterica che colonizza il suo intestino. Nel mondo dell’alimentazione la fibra è considerata un vero pilastro del benessere. La fibra alimentare è costituita da componenti vegetali che formano la struttura delle cellule delle piante. Pur appartenendo ai carboidrati, non viene digerita né assorbita dagli enzimi intestinali: attraversa il tratto digerente svolgendo funzioni fondamentali. L’OMS raccomanda almeno 25 g di fibra al giorno per un adulto sano.
Perché si usano i FOS? Una volta assunti, i FOS raggiungono pressoché inalterati il cieco ed il colon, dove stimolano selettivamente la crescita e l'attività metabolica dei ceppi benefici, come i bifidobatteri infantis, adolescentis e longum. L'azione antisettica dei FOS andrebbe attribita sia alla produzione di acidi grassi a catena corta, alcuni dei quali con dirette funzioni antibatteriche, sia alla capacità di incrementare la vitalità di Bifidobatteri e Lattobacilli. Le fibre alimentari entrano nell´intestino crasso non digerite e vi vengono scomposte con l´aiuto di alcuni batteri intestinali (specialmente i bifidobatteri). Tra le altre cose, vengono prodotti i cosiddetti acidi grassi a catena corta. Questi servono sia alla flora intestinale stessa, specialmente ai batteri dell´acido lattico, sia alle cellule intestinali e cerebrali come importante fonte di nutrienti. L´acido lattico viene prodotto anche durante la digestione di queste fibre alimentari.
L'inulina e l'oligofruttosio fanno parte dei cosiddetti prebiotici. Questi componenti alimentari promuovono l´equilibrio della flora intestinale. Ad oggi l’azione meglio caratterizzata dagli studi è quella dell’effetto prebiotico dei FOS. Essendo fibre alimentari, i FruttoOligoSaccaridi (FOS) attraversano - senza venire digeriti (non sono assimilati) - l’intestino umano fino ad arrivare alla flora batterica che colonizza l’intestino (microbiota intestinale) inducendo un accrescimento selettivo di batteri buoni e favorendo un migliore equilibrio tra batteri buoni e batteri patogeni. Il maggior numero di batteri “amici” e il miglior rapporto tra batteri buoni e patogeni consente di avere effetti positivi per la salute umana sia nell’intestino stesso, sia in tutto l’organismo. Sono sempre di più gli studi che correlano alterazioni della flora batterica intestinale ad alterazioni metaboliche e relative patologie.
Si parla principalmente di disbiosi intestinale, stipsi, disordini gastrointestinali, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, infezioni intestinali, prevenzione dell’osteoporosi grazie all’aumentato assorbimento di minerali come calcio e magnesio. In soggetti affetti da diabete di tipo 2, l’uso dei FOS sembra migliorare la glicemia, i profili lipidici e immunologici con una riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare legati alla patologia. L’inulina è una fibra prebiotica con innumerevoli vantaggi per la salute. Esercita un effetto positivo sull’assorbimento di alcuni minerali come il magnesio e il calcio contenuto negli alimenti soprattutto quando il loro introito è basso e quando le richieste dell’organismo sono elevate. Migliorando il microbiota intestinale agisce positivamente a livello neurologico e nelle donne in gravidanza sull’assorbimento dei micronutrienti anche da parte del feto.
In natura l’inulina è presente in cicoria, topinambur, carciofi, asparagi, aglio, cipolla e porri; tracce si ritrovano anche in banane e avocado. La radice della cicoria è una delle migliori fonti alimentari e quella più sfruttata dall’industria alimentare ma i FOS sono presenti anche in cipolle, aglio, carciofi, porri, asparagi, banane, tartufo bianco. L’industria alimentare sta creando alimenti funzionali arricchiti di inulina (occhio alle etichette alimentari). È possibile trovare anche la pasta integrale con aggiunta di inulina.
Sul piano tecnologico, l'inulina funziona come volumizzante e testurizzante: aumenta corpo e cremosità, aiuta la stabilità della struttura e migliora lo scioglimento al palato. L’inulina convenzionale è la versione più versatile. Porta corpo e rotondità senza stravolgere la ricetta e consente una parziale sostituzione dello zucchero mantenendo un buon profilo sensoriale. L’inulina a catena lunga ha un grado di polimerizzazione più elevato. In presenza di acqua e corretta lavorazione può formare una rete microgelificata capace di imitare la fase grassa. È la scelta giusta quando servono struttura e cremosità: salse e maionesi “light”, formaggi e dessert a ridotto contenuto di grassi, ripieni e farciture stabili, prodotti veg & plant-based che richiedono mouthfeel pieno con meno lipidi.
I frutto oligosaccaridi sono catene più corte derivate dall’inulina. Offrono maggiore solubilità e dolcezza più alta, ma minor potere testurizzante. Sono perfetti quando l’obiettivo primario è ridurre lo zucchero senza peggiorare la bevibilità o la freschezza aromatica: soft drink, tè freddi, yogurt da bere, sieri proteici aromatizzati, barrette e prodotti da forno “no/low sugar”. Per linee high-protein, senza zuccheri aggiunti o low fat, l’approccio vincente è una strategia a doppio stadio: inulina a catena lunga per il corpo, FOS per modulare dolcezza e processabilità.
Questo tipo di inulina, nelle ricette facilmente si converte in zuccheri semplici, assimilabili dal nostro intestino perché l’acidità, le cotture, le lievitazioni, la soluzione in acqua ne facilitano l’idrolisi. L’inulina a catena corta e media ha un sapore dolciastro, dato dalle poche molecole di fruttosio, infatti, tanto più la catena è corta tanto più è dolce. Abbinata ai carboidrati nella proporzione del 10 % ne abbatte l’indice glicemico. Inserito nell’alimentazione quotidiana può ridurre l’assorbimento di macronutrienti fino al 20%. Questa fibra, che lega due volte il suo peso di acqua formando una struttura cremosa facilmente incorporabile negli alimenti, consente un’ampia combinazione di vantaggi tecnologici e nutrizionali migliorando l’aspetto e la consistenza di un vasto gruppo di categorie di prodotti e favorendo la produzione di alimenti funzionali.
L’inulina ha sapore neutro, si aggiunge facilmente a piatti dolci o salati senza alterarne il gusto. Controlla l’etichetta: gli zuccheri devono essere 0-0,5%. La fibra è un alleato quotidiano della salute, e l’inulina ne rappresenta una forma particolarmente preziosa.
Per questo motivo, anche i soggetti più delicati come donne in gravidanza, anziani e bambini, possono assumere tranquillamente integratori a base di FOS. L'uso dei FOS è controindicato in caso di ipersensibilità alle sostanze contenute e all'inulina. Medesima cautela dovrebbe essere impiegata dai pazienti affetti da intolleranza al lattosio; gli stessi dovrebbero evitare l'assunzione di dosi superiori ai 10g. Un’assunzione elevata di inulina e FOS è sconsigliata in chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile e in quei disordini intestinali riconducibili a un’alterata sensibilità alle fibre. Per il resto, a oggi, i FOS sono ritenuti sicuri e privi di interazioni sfavorevoli ma la scienza è un continuo divenire di conoscenze perciò in futuro le informazioni potrebbero cambiare.
Nella maggior parte dei casi una dieta varia e ricca di fibre alimentari copre bene i fabbisogni e permette di beneficiare degli effetti positivi non solo dei FOS ma anche di tutte le altre sostanze “amiche” della salute che la natura ci ha fornito. In questa visione, un integratore alimentare non è mai da intendersi come sostitutivo di una dieta corretta. L’uso dell’integratore potrebbe essere utile dove ci sia la necessità di aumentare l’apporto di inulina e FOS ma la valutazione se sia necessario farlo e come farlo deve sempre essere supervisionata da un medico o da un nutrizionista perché ci sono tanti casi dove è inutile integrare o addirittura controindicato.
I FOS possono dunque essere ingeriti con l’assunzione di (tra gli altri): soia, banane, asparagi, porri, barbabietole, carciofi, cipolle, aglio topinambur, cicoria, radice di yacon, pistacchi, cereali vari e prodotti da forno a base di orzo, farro, segale e grano. In generale, si tratta di elementi che l’industria alimentare ha a lungo utilizzato per insaporire gli alimenti, per migliorarne il gusto ma anche la consistenza e la densità. I loro utilizzi e le loro proprietà sono svariate. Parlando della loro potenziale funzione anti-cancro vale la pena sottolineare che questa proprietà sembrerebbe legata soprattutto all’aumento della concentrazione di sostanze come l’acido butirrico (ma anche di altri acidi grassi) che possono avere un’azione mucoprotettiva. Da segnalare in aggiunta è anche la possibile capacità di queste sostanze di proteggere le nostre ossa.
In ogni caso, come anticipato, è bene non esagerare per non rischiare di incorrere in eventuali fastidi: gli eccessi possono infatti portare al manifestarsi di disturbi di varia natura, come ad esempio il gonfiore intestinale, il meteorismo, la diarrea o dolorosi crampi. I soggetti più a rischio per quanto riguarda eventuali effetti collaterali sono quelli che soffrono della sindrome dell’intestino irritabile, di alveo alterno (e di squilibri della defecazione, di varia natura) ma anche quelli che hanno problemi di intolleranza al lattosio. Importante ricordare in questo caso che qualunque tipo di prodotto simile si voglia acquistare sarà prima di tutto necessario chiedere l’aiuto del proprio medico/nutrizionista, che aiuterà il paziente a capire quali tipi di integratori possono essere più adatti e fornirà con precisione le indicazioni sulle dosi consigliate.
Tra le proprietà dell’inulina sembra ci sia anche la capacità di diminuire notevolmente il senso dell’appetito e la necessità di assumere cibo durante i pasti. Un’altra ricerca pubblicata dal Nlm svolta su un totale di 26 individui sani ha dimostrato l’aumento di bifidobatteri nell’intestino dei partecipanti che avevano assunto verdure ricche di inulina per due settimane. Per quanto riguarda i Fos (che sono molto simili all’inulina) un altro studio della medesima pubblicazione scientifica condotto su 48 adulti in sovrappeso aveva evidenziato una diminuzione del peso corporeo di 1 kg in 12 settimane per chi aveva consumato 21 g al giorno di tale sostanza contenuta nella cicoria.
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Cosa sono l´inulina e l´oligofruttosio? L´inulina è un cosiddetto polisaccaride o oligosaccaride, cioè uno zucchero multiplo costituito da un massimo di 90 componenti carboidrati. Più precisamente, questa catena è composta da molte unità di fruttosio e una di glucosio. Si trova in diversi vegetali, per esempio nella cicoria, nel topinambur, negli asparagi e nei carciofi, dove viene usato come nutriente di stoccaggio o di riserva. L´oligofruttosio deriva dall´inulina ed è una miscela di catene di zucchero corte con solo da 2 a 10 unità di fruttosio. L´inulina e l´oligofruttosio sono composti che, in contrasto con lo zucchero facilmente digeribile (saccarosio, uno zucchero duplice composto da una sola unità di fruttosio e una di glucosio), sono considerati fibre alimentari difficili da digerire o indigeribili.
Perché il corpo ha bisogno di fibre? Le fibre alimentari entrano nell´intestino crasso non digerite e vi vengono scomposte con l´aiuto di alcuni batteri intestinali (specialmente i bifidobatteri). Tra le altre cose, vengono prodotti i cosiddetti acidi grassi a catena corta. Questi servono sia alla flora intestinale stessa, specialmente ai batteri dell´acido lattico, sia alle cellule intestinali e cerebrali come importante fonte di nutrienti. L´acido lattico viene prodotto anche durante la digestione di queste fibre alimentari.
Equilibrio e benessere L´inulina e l´oligofruttosio fanno parte dei cosiddetti prebiotici. Questi componenti alimentari promuovono l´equilibrio della flora intestinale.
FOS e inulina sono termini che troviamo sempre più spesso nelle etichette di prodotti alimentari e non, a cosa si riferiscono? L’acronimo FOS sta per Frutto-OligoSaccaridi mentre l’inulina è il rappresentante più conosciuto e studiato tra i FOS. Dal punto di vista nutrizionale, i frutto-oligosaccaridi sono considerati “fibra alimentare solubile” e sono presenti in diversi tipi di frutti, verdure e piante comuni. Comunemente, l’inulina viene utilizzata come prebiotico, sostituto dei grassi, sostituto dello zucchero, modificatore di consistenza e per lo sviluppo di alimenti funzionali al fine di migliorare la salute grazie al suo ruolo benefico sulla salute gastro-intestinale.
Perché troviamo spesso i FOS nella lista ingredienti di alcuni alimenti e di integratori alimentari? L’industria non fa altro che sfruttare le proprietà di queste sostanze per ottenere prodotti con determinate caratteristiche organolettiche o con particolari proprietà salutistiche. Mi spiego meglio. Da un lato i Frutto-OligoSaccaridi possono fungere da dolcificanti senza apportare calorie e possono aumentare la cremosità dei latti fermentati, dall’altro lato hanno delle proprietà salutistiche che la scienza sta mettendo in luce. Peculiarità che l’industria intercetta e cerca di sfruttare dal punto di vista commerciale.
Quali sono le proprietà salutistiche messe in evidenza? Ad oggi l’azione meglio caratterizzata dagli studi è quella dell’effetto prebiotico dei FOS. Essendo fibre alimentari, i FruttoOligoSaccaridi (FOS) attraversano - senza venire digeriti (non sono assimilati) - l’intestino umano fino ad arrivare alla flora batterica che colonizza l’intestino (microbiota intestinale) inducendo un accrescimento selettivo di batteri buoni e favorendo un migliore equilibrio tra batteri buoni e batteri patogeni. Il maggior numero di batteri “amici” e il miglior rapporto tra batteri buoni e patogeni consente di avere effetti positivi per la salute umana sia nell’intestino stesso, sia in tutto l’organismo. Sono sempre di più gli studi che correlano alterazioni della flora batterica intestinale ad alterazioni metaboliche e relative patologie.
Di quali alterazioni metaboliche e patologie si parla? Si parla principalmente di disbiosi intestinale, stipsi, disordini gastrointestinali, ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, infezioni intestinali, prevenzione dell’osteoporosi grazie all’aumentato assorbimento di minerali come calcio e magnesio. In soggetti affetti da diabete di tipo 2, l’uso dei FOS sembra migliorare la glicemia, i profili lipidici e immunologici con una riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare legati alla patologia. Non siamo ancora al punto di poter inserire il consiglio di inulina e FOS nelle terapie in quanto gli studi necessitano di chiarimenti e conferme ma tenendo conto che una sana alimentazione aiuta a introdurre una maggiore quantità di fibra alimentare, quindi, anche di FOS, non possiamo fare altro che insistere sulla necessità di mangiare in maniera corretta ed avere uno stile di vita adeguato in presenza di diabete di tipo 2.
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