La creatina, nota anche come acido metil-guanidino-acetico, è un derivato amminoacidico che riveste un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico del corpo umano, in particolare a livello muscolare. Scoperta nel 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul, questa molecola è prodotta naturalmente dal nostro organismo attraverso processi che coinvolgono gli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Oltre alla produzione endogena, la creatina può essere assunta tramite l'alimentazione, prevalentemente da fonti animali.
La creatina è una sostanza acida prodotta nel fegato che serve a dare energia alle cellule muscolari. La creatina è più comunemente presente nei vertebrati. Il fegato produce tre aminoacidi chiamati arginina, acido aminoacetico e metionina. La creatina viene spesso confusa con la creatinina. La creatinina è in realtà la forma scomposta della creatina elaborata dai reni. La creatina normale viene misurata e valutata mediante esami del sangue.
A cosa serve la creatina?
Studi scientifici hanno ampiamente dimostrato i benefici della creatina per l'organismo umano, specialmente in relazione all'attività fisica. Come anticipato, il nostro corpo produce autonomamente creatina ed è in grado di assimilarla con l’alimentazione, per poi stoccarla e utilizzarla quando necessario. La creatina è un nutraceutico comunemente usato dagli atleti per costruire i muscoli e migliorare le prestazioni atletiche. L'organismo riceve normalmente la creatina necessaria dalla dieta e la utilizza per alimentare le contrazioni muscolari. Nell'organismo, la creatina viene convertita in creatina fosfato e nel prodotto di scarto creatinina.
La creatina è una molecola che viene prodotta nel corpo dagli amminoacidi, ovvero un composto aminoacidico. Viene prodotto principalmente nel fegato e (in misura minore) nei reni e nel pancreas. Sotto forma di integratore è tra i più noti e studiati e considerato fondamentale negli ambienti del fitness e del bodybuiding, ma risulta utile anche nello sport di endurance.
Il Ruolo della Creatina nel Metabolismo e nell'Esercizio di Forza
Grazie alla creatina, il corpo immagazzina gruppi fosfato ad alta energia sotto forma di fosfocreatina (PC). Questi gruppi fosfato vengono donati all’ADP per rigenerarlo in ATP, Adenosina Trifosfato, il vettore energetico primario nel corpo. Questo ruolo nella produzione di energia è particolarmente rilevante in condizioni di elevata richiesta energetica, come un’intensa attività fisica o mentale. L’ATP può essere infatti reso disponibile nel muscolo solo per brevi periodi, ovvero 8 - 10 secondi. Negli esercizi contro resistenze, ma anche al massimo output di forza come lo sprint, il corpo necessiterà di più ATP di quanto possa produrre.
La creatina serve ad incrementare le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. Il suo ruolo nella costruzione della massa muscolare la rende utile anche per i bodybuilder.
Fonti Alimentari di Creatina
La creatina si trova in alcuni alimenti di origine animale ed è prevalente nella carne e nel pesce. Un’elevata quantità di Creatina è presente anche nel latte materno, mentre ce n’è poca nel latte vaccino. Questa presenza ci fa intuire l’importanza della creatina nello sviluppo del neonato.
Ecco una tabella indicativa del contenuto di creatina in alcuni alimenti:
| Alimento | Creatina (g/100 g) |
|---|---|
| Aringa Essiccata | 11,0 |
| Maiale | 0,50 |
| Bistecca di manzo | 0,450 |
| Carne di cervo | 0,450 |
| Salmone | 0,450 |
| Aringa | 0,450 |
| Tonno | 0,400 |
| Carne di pollo | 0,340 |
| Merluzzo | 0,300 |
In una dieta vegetariana o vegana, i livelli di creatina assunti tramite l’alimentazione sono molto bassi o addirittura nulli.
Integrazione di Creatina: Efficacia e Modalità di Assunzione
La creatina è disponibile in polvere e in pillole. Gli integratori di creatina si presentano sotto forma di polvere bianca e inodore. Prima di essere ingeriti, devono essere mescolati con una bevanda come acqua, succo di frutta o latte. A volte è necessario agitare bene prima di bere. La dissoluzione completa migliora solo l'appetibilità della creatina, ma non ha alcun effetto sull'assorbimento.
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha espresso il suo parere a favore dell’integrazione della creatina monoidrato, affermando che si tratti dell’’integratore alimentare più efficace attualmente disponibile per gli atleti che intendono aumentare la massa magra e le performance durante gli allenamenti ad alta intensità.
Fino a qualche tempo fa il metodo più usato dai culturisti per l’assunzione della creatina è il protocollo di carico. In questo protocollo la creatina monoidrato può essere integrata come segue: per iniziare il carico, prendi 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per 5-7 giorni, poi prosegui con almeno 0,03 g/kg/giorno per tre settimane (se pedali) o indefinitamente (senza ulteriori fasi di carico). Per una persona di 82 kili ciò si traduce in 25 g/giorno durante la fase di carico e 2,5 g/giorno in seguito, anche se molti utenti ne assumono 5 g/giorno a causa del basso prezzo della creatina e della possibilità di sperimentare maggiori benefici. Dosi più elevate (fino a 10 g/die) possono essere utili per le persone con un’elevata quantità di massa muscolare e livelli di attività elevati o per coloro che non rispondono alla dose inferiore di 5 g/die.
Tuttavia, il metodo maggiormente validato e raccomandato attualmente, soprattutto negli sport di resistenza e nel fitness, prevede l'assunzione di 3g di creatina monoidrato al giorno, tutti i giorni. Questo protocollo di mantenimento rappresenta il metodo più sicuro ed efficace per la maggior parte delle persone.
La dose media di creatina considerata efficace nel cronico per la maggior parte delle persone è di circa 3-5 grammi al giorno (g/die).
Latte Vaccino e Creatina: Interazione e Assorbimento
A meno che non si sia intolleranti al lattosio, l'assunzione di creatina con il latte è sicura. Non ci sono risultati o prove aneddotiche del contrario, almeno finora. Sebbene l'assunzione di creatina con il latte sia sicura, il latte rientra nella fascia a basso indice glicemico, circa 27-34. Per questo motivo, la quantità di creatina assorbita se accompagnata dal latte è minore rispetto ai succhi di frutta, che hanno un indice glicemico compreso tra 41 e 68.
Le bevande ad alto contenuto glicemico stimolano la produzione di insulina da parte dell'organismo, un fattore che influisce sull'assorbimento della creatina da parte dei muscoli. Pertanto, l'aggiunta di un po' di zucchero o di miele alla creatina è un fattore che influisce positivamente sull'assorbimento della creatina da parte dei muscoli.
Un altro fattore che influisce sull'assorbimento della creatina è la temperatura e la caffeina. L'acqua calda fa sì che la creatina venga assorbita più rapidamente, motivo per cui alcuni atleti riscaldano la miscela di creatina prima di berla. Inoltre, molti atleti evitano di assumere la creatina con bevande contenenti caffeina per migliorarne l'assorbimento. Questo perché gli studi hanno confermato che la caffeina inibisce l'assorbimento della creatina nei muscoli.
Vantaggi della Creatina: Oltre la Massa Magra e la Forza
Il vantaggio principale della creatina è un miglioramento della forza e della potenza durante l’esercizio di resistenza. Quindi con ripetizioni ad alta intensità o carico si ottengono risultati maggiori assumendo creatina che non assumendola. Se utilizzata in combinazione con l’esercizio di resistenza, come il sollevamento pesi, la creatina può aumentare modestamente la massa magra. È stato anche testato per gli effetti sulla capacità di corsa anaerobica in molti studi, i cui risultati sono piuttosto contrastanti ma generalmente suggeriscono un piccolo miglioramento delle prestazioni.
Sebbene la creatina sia stata studiata molto meno per le prestazioni cognitive che per le prestazioni fisiche, potrebbe avere benefici in alcuni contesti. La creatina inoltre sembra ridurre l’affaticamento mentale in scenari come l’attività mentale impegnativa e la privazione del sonno. La creatina può anche migliorare la memoria di lavoro, anche se probabilmente solo per le persone con livelli di creatina inferiori alla media, come i vegetariani e gli anziani.
Alcuni ricercatori medici hanno studiato il potenziale della creatina per il trattamento di malattie che causano la perdita dei muscoli, come la sclerosi multipla e la sclerosi laterale amiotrofica. I test condotti sui topi hanno dimostrato che l'aumento dell'apporto di creatina prolunga la durata della vita e aiuta a fermare la morte delle cellule muscolari. I ricercatori hanno anche studiato i benefici dell'integrazione di creatina per combattere malattie come l'artrite e l'insufficienza cardiaca.
CREATINA: tutti i benefici di questa molecola (fondamentale non solo per i muscoli)
Possibili Effetti Collaterali e Considerazioni
È importante notare che la creatina può portare a un possibile aumento di peso. Infatti la creatina favorisce l’assorbimento di acqua da parte delle cellule muscolari, aumentando il volume delle cellule e, di conseguenza, il peso corporeo. Non si tratta di ritenzione idrica, dove l’acqua viene trattenuta all’esterno delle cellule, ma è comunque un effetto collaterale indesiderato da molti atleti.
Eventuali disturbi gastrointestinali, come nausea, diarrea e crampi, possono manifestarsi se non si rispetta la dose giornaliera consigliata dell’integratore, ingerendo dosi troppo elevate di creatina. I crampi allo stomaco possono verificarsi quando la creatina viene integrata senza acqua a sufficienza. Diarrea e nausea possono verificarsi quando si integra troppa creatina in una sola volta, nel qual caso le dosi dovrebbero essere distribuite nell’arco della giornata e assunte durante i pasti.
Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione.
Non tutti rispondono allo stesso modo all'integrazione di creatina: i soggetti che hanno alti livelli basali di creatina non hanno alcun beneficio.
È fondamentale acquistare integratori di creatina da fonti affidabili. Gli integratori che assicurano il miglioramento delle performance sportive e dell’aspetto fisico, spesso reperiti nelle palestre o sul web, possono contenere sostanze non dichiarate, come gli steroidi anabolizzanti, i diuretici e le anfetamine.