La Cipolla: Un Superfood Dimenticato Ricco di Benefici

Impiegata in cucina tutti i giorni, la cipolla è uno scrigno di benessere. Grazie alle innumerevoli cultivar, si trova tutto l’anno e, oltre a rendere più gustosi i piatti è ricca di proprietà terapeutiche. Definita un ortaggio povero, la cipolla ha numerosissime proprietà per il benessere fisico. Da sempre considerate cibo dei poveri, le cipolle in realtà nascondono tanti di quei benefici nutrizionali da essere considerate come un superfood a basso costo. Siamo al cospetto di uno degli ortaggi più importanti e più utilizzati in cucina e uno degli ingredienti più comuni e diffusi nella nostra tradizione gastronomica senza che sia esclusa nessuna regione dello stivale. La cipolla è un alimento ampiamente utilizzato in tutto il mondo, dal sapore e odore caratteristici. Ne esistono numerose varietà, ed è apprezzata sia in cucina, sia per i suoi composti bioattivi, che ad oggi vengono studiati per i potenziali benefici su cuore, metabolismo e intestino.

La Cipolla: Principali Caratteristiche

La cipolla (Allium cepa) è un ortaggio della famiglia delle Amarillidacee, diffuso e coltivato in tutto il mondo. Si tratta di una pianta erbacea biennale, che viene generalmente raccolta dopo un anno di crescita. La parte commestibile della cipolla è il bulbo, formato da tuniche carnose sovrapposte, rivestite da uno strato esterno più secco di colore variabile dal bianco al giallo o al rosso. Le foglie, cave e allungate, sono anch’esse edibili nelle varietà di cipolla verde. Dal punto di vista nutrizionale, la cipolla è povera di calorie ma ricca di acqua, fibre e micronutrienti. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina C, e minerali come potassio, fosforo, calcio, ferro e magnesio. I principali composti attivi sono i flavonoidi e i composti solforati, principali responsabili del suo aroma e delle potenziali proprietà antiossidanti, antibatteriche e antinfiammatorie. È naturalmente priva di glutine e lattosio.

Quali sono le diverse varietà di cipolla?

Le varietà di cipolla si distinguono per colore, sapore e contenuto di sostanze bioattive. Le più comuni sono le varietà gialla, bianca e rossa, ma esistono anche varietà locali e “pregiate” come la cipolla rossa di Tropea, la cipolla di Cannara e la cipolla di Bassano. Le cipolle rosse, in virtù proprio della quercetina, sono state indicate da diversi studi come efficaci alleate contro le cellule tumorali. Questo flavonoide sarebbe infatti in grado di arrestarne la moltiplicazione e la crescita. La cipolla gialla è la più diffusa e contiene la maggiore quantità di flavonoidi: fino a undici volte superiori rispetto a quella bianca. Sono ideali per preparare soffritti ed essere consumate cotte; Le cipolle bianche sono tra le più diffuse. Hanno una consistenza tendenzialmente più tenera e sono generalmente più digeribili, motivo per cui vengono consumate anche crude. risultano più tenere e digeribili, ideali per essere consumate crude.

La Stagionalità e la Coltivazione delle Cipolle

Le cipolle sono reperibili tutto l’anno, ma la loro disponibilità varia a seconda della varietà. Le cipolle primaverili ed estive sono in genere più dolci e ricche di acqua, mentre quelle autunnali e invernali risultano più aromatiche e adatte alla conservazione. Le cipolle bianche, in particolare, si raccolgono principalmente tra agosto e settembre. Come pianta, la cipolla predilige climi miti e terreni fertili, sciolti e ben drenati. Una volta raccolta deve essere essiccata e conservata in luoghi bui, freschi e ventilati, e le cipolle andrebbero disposte in strati singoli o sacchi a maglia per prevenire muffe e germinazione. Quelle tagliate, invece, vanno consumate entro pochi giorni e conservate in frigorifero.

Quali sono i valori nutrizionali delle cipolle?

Di seguito, riportiamo una tabella con i valori nutrizionali medi per 100 grammi di cipolla:

Le Proprietà e i Benefici della Cipolla

La cipolla è un alimento apprezzato non solo per l’uso in cucina, ma anche perché possiede diverse potenziali proprietà benefiche, dovute in particolare alla presenza di flavonoidi, composti solforati e fibre prebiotiche. Tra queste, la quercetina è uno dei principali antiossidanti vegetali e contribuisce a contrastare l’azione dei radicali liberi, mentre i composti solforati, come l’allicina e i suoi derivati, possiedono effetti antibatterici, antivirali e antinfiammatori. Diversi studi hanno evidenziato che il consumo regolare di cipolla, purché inserito in uno stile di vita sano e un'alimentazione equilibrata, può essere associato a una migliore salute cardiovascolare, grazie alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL e al controllo della pressione arteriosa. Alcune ricerche suggeriscono inoltre un potenziale effetto antidiabetico, poiché i composti solforati e la glucochinina (ormone vegetale con attività ipoglicemizzante) sembrano migliorare la sensibilità all’insulina. La cipolla contiene anche delle fibre solubili, tra cui l’inulina, che agiscono come prebiotici, favorendo l’equilibrio del microbiota intestinale e la regolarità digestiva. La cipolla contiene fibra alimentare idrosolubile, in particolare la INULINA con la sua preziosa azione prebiotica, capace di governare l’assorbimento intestinale del glucosio e del colesterolo. Garantire un sano microbiota intestinale. Questa azione positiva è anche rafforzata dalla presenza nel bulbo crudo della cipolla di un flavonoide (GLUCOCHININA) che può essere definita INSULINA VEGETALE. Inoltre la cipolla contiene la QUERCETINA dotata di una notevole azione contro i radicali liberi dell’ossigeno, responsabili di aggressione contro le cellule con conseguenze degenerative sull’intero organismo. La quercetina è attiva sulla funzionalità renale garantendo una positiva azione diuretica!

La cipolla è un antibiotico naturale, tanto che basta applicarne il succo per debellare diversi batteri. Inoltre, lo sciroppo di cipolla, addolcito con un po’ di miele, è un rimedio ideale per alcune affezioni respiratorie. Sempre per la gola, i gargarismi con brodo di cipolla decongestionano la faringe e sono molto utili in caso di tonsillite. Data la sua capacità di fluidificare il sangue e di facilitare la circolazione, la cipolla è consigliata a chi soffre di trombosi, e anche come ipotensore, diuretico e depurativo. Conosciuto fan dall’antichità il suo potere vermifugo che la rende efficace contro gli ascari e gli ossiuri. Perfetta per essere inserita nelle diete delle persone diabetiche, la cipolla è un ipoglicemizzante naturale che abbassa il livello di glucosio nel sangue permettendo di ridurre le dosi di insulina o di farmaci specifici. Toccasana per l’apparato digerente, la cipolla aiuta la digestione e l’assimilazione del cibo (sconsigliata a chi soffre di iperacidità e di ulcera gastroduodenale persistente), normalizza la flora intestinale e rallenta i processi putrefattivi che liberano sostanze tossiche legate al cancro del colon e del retto. La cipolla depura il fegato e stimola la funzione metabolica e pertanto è consigliabile a che soffre di alcune malattie epatiche. Apporta ferro e oligoelementi e le viene attribuito anche un potere afrodisiaco. Perfetta nei regimi dietetici (100 gr di prodotto fresco apportano solo 26 Kcal), la cipolla ha la capacità di rinforzare le ossa proteggendole dal rischio osteoporosi. Inoltre migliora l’umore grazie all’azione benefica dei principi attivi che regolano gli ormoni tra i quali proprio la serotonina. Le cipolle rosse, in virtù proprio della quercetina, sono state indicate da diversi studi come efficaci alleate contro le cellule tumorali. Questo flavonoide sarebbe infatti in grado di arrestarne la moltiplicazione e la crescita. Ma questa sostanza ha altri mille risvolti benefici. Abbassa la pressione sanguigna, riduce le infiammazioni (specialmente quelle legate all’apparato urinario). Riduce il rischio di arteriosclerosi, protegge il cuore e tutto il sistema cardiovascolare e riduce il colesterolo “cattivo”.

La cipolla è un ortaggio povero, ma ricco di sali minerali e vitamine, soprattutto la C. Grazie all’azione antibiotica, mucolitica e antinfiammatoria il consumo di cipolla è utile in caso di affezioni respiratorie. La cipolla contiene circa 7,5 mg di Vitamina C per etto, oltre 145 mg di Potassio e solo 4 mg di Sodio mentre fornisce 30 mg di Fosforo pari ad un etto di prugne o di riso cotto, al 30% del contributo dei carciofi e al 50% di fosforo che si ricava dalla farina di mais o dalle patate fritte. Le calorie fornite da 100 g di cipolle sono pari a 40 kcal e sono formate dal 90% di acqua e contengono 9 g di carboidrati di cui 4 g di zuccheri che ne giustificano il loro gusto dolce. Nella cipolla non troviamo molte fibre, appena 1,7 g per etto ma in compenso la sua ricchezza è nelle tante sostanze salutistiche che contiene. Fra queste molecole sono da ricordare i flavonoidi, specie la quercitina che è fra i più interessanti composti protettivi e salutistici, ed è presente in alimenti considerati a torto più nobili delle cipolle come il te verde, la mela, il propoli o i mirtilli. Gli effetti riportati della quercitina sono il controllo della glicemia e le sue notevoli attività antiossidanti e antiage. Nel campo fitoterapico le cipolle sono considerati alimenti diuretici, mentre per alcuni è potenzialmente afrodisiaco perché eleva negli uomini i livelli di testosterone. A questi interessanti effetti si aggiungono le sue riconosciute proprietà antibiotiche, specie se abbinata con l’aglio e per le sue proprietà anticancerogene.

Dal punto di vista nutrizionale, la cipolla è povera di calorie ma ricca di acqua, fibre e micronutrienti. Contiene vitamine del gruppo B, vitamina C, e minerali come potassio, fosforo, calcio, ferro e magnesio. I principali composti attivi sono i flavonoidi e i composti solforati, principali responsabili del suo aroma e delle potenziali proprietà antiossidanti, antibatteriche e antinfiammatorie.

Quante cipolle si possono mangiare al giorno?

Non esiste una quantità precisa di cipolla consigliata al giorno, ma un consumo moderato e regolare è considerato sicuro per la maggior parte delle persone. In un contesto di dieta equilibrata, si possono assumere una o due porzioni da circa 80-100 grammi come ingrediente o contorno, a seconda della sensibilità individuale. Quantità più elevate possono risultare difficili da digerire, soprattutto per chi soffre di gonfiore o sindrome dell’intestino irritabile, poiché la cipolla è ricca di FODMAP, ovvero zuccheri fermentabili che possono causare disturbi intestinali.

Quali sono le controindicazioni del consumo di cipolla?

La cipolla è un alimento considerato sicuro e ben tollerato nella maggior parte dei casi, ma può presentare alcune controindicazioni, legate in particolare alla presenza di composti solforati e zuccheri fermentabili. In particolare: Nei soggetti sensibili, soprattutto chi soffre di disturbi gastrointestinali, un consumo eccessivo può provocare gonfiore, meteorismo, crampi addominali o diarrea; Chi presenta ipersensibilità gastrica, come gastrite, ulcera o reflusso gastroesofageo, può riscontrare irritazione e bruciore dopo l’assunzione di cipolla, in particolare se consumata cruda; Durante l’allattamento la cipolla può alterare il sapore del latte materno, rendendolo talvolta sgradevole per il neonato. Si tratta, comunque, di un effetto temporaneo e non pericoloso; Alcuni studi suggeriscono che i composti solforati possano esercitare un leggero effetto anticoagulante, riducendo l’aggregazione delle piastrine. Per questo motivo, chi assume anticoagulanti, antiaggreganti o antidiabetici dovrebbe consumarla con moderazione e sotto controllo medico, per evitare possibili interazioni farmacologiche.

Le cipolle dovrebbero essere limitate o evitate da: I soggetti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), poiché la loro ricchezza in fruttani può accentuare gonfiore, dolore addominale e alterazioni della motilità intestinale; I soggetti con acidità gastrica, ulcera o reflusso, in quanto il consumo può, anche in questo caso, peggiorarne i sintomi; Le persone in terapia con anticoagulanti o antiaggreganti piastrinici, poiché il consumo di cipolla può potenziare, anche se lievemente, l’effetto di questi farmaci aumentando il rischio di sanguinamento; Chi assume farmaci ipoglicemizzanti dovrebbe monitorare i livelli di glicemia, poiché alcuni composti solforati possono contribuire a ridurli ulteriormente; Le persone con ipersensibilità cutanea o respiratoria o che manifestano sintomi riconducibili a reazioni allergiche dopo il consumo.

Perché tagliare la cipolla fa piangere?

Il bruciore agli occhi che si avverte tagliando una cipolla è causato dal rilascio di un gas irritante. Quando il bulbo viene inciso, gli enzimi della pianta reagiscono con i composti solforati presenti nelle cellule, generando degli acidi solfonici che si trasformano rapidamente in questo gas volatile. A contatto con gli occhi, la sostanza stimola i nervi sensoriali e provoca lacrimazione. Questo fenomeno risulta più intenso nelle cipolle fresche e può essere attenuato raffreddando il bulbo prima del taglio, tagliandolo sott’acqua o lasciando intatta la parte radicale, dove si concentrano i composti solforati. Si tratta, comunque, di un effetto avverso fastidioso, ma non pericoloso. Tagliare, affettare o cuocere delle cipolle non può passare inosservato e questo talvolta rende partecipe anche il vicinato. Il loro tipico odore deriva dai solfossidi che nella cipolla sono presenti in gran quantità. Tagliarle permette di far incontrare un enzima come l’allinasi che libera dai solfossidi delle sostanze debolmente irritanti per il nostro occhio. Sono composti leggermente acidi che inducono l’occhio a lacrimare per diluire la minima acidità e proteggere così il nostro bulbo oculare. Per comprendere si possono paragonare ai collanti bifasici che presi singolarmente sono innocui, ma una volta combinati fra di loro si trasformano in una potente colla. Il taglio della cipolla è paragonabile al mescolare le due parti del collante bifasico. La cipolla usa questo sistema per difendere sé stessa perchè da vegetale non può scappare e quindi ricorre ad una sorta di “moral suasion” nei confronti degli erbivori. Per ridurre questo fastidio, basta tagliarle sotto acqua corrente, o bagnare il coltello o come rimedio ultimo si trovano in vendita negli USA degli occhialini da indossare durante l’operazione per difendere i nostri occhi. Parafrasando Riccardo III “la mia genovese per un po’ di lacrime..” per cui per alcuni piatti possano costare qualche lacrima.

Come usare la cipolla in cucina?

La cipolla è uno degli ingredienti più utilizzati nella cucina di tutto il mondo. Viene impiegata sia come base aromatica, da sola o insieme a varie spezie, per soffritti e salse. Il suo sapore varia in base alla varietà e al metodo di cottura: le cipolle gialle sono più aromatiche, e si adattano a zuppe, stufati e sughi, mentre quelle bianche e rosse, dal gusto più dolce, sono ideali da consumare crude in insalate, oppure cotte, in particolare per preparare salse e sughi. In cucina la cipolla può essere rosolata, stufata, grigliata, caramellata o cotta al forno, ma per preservarne le sostanze benefiche è consigliabile evitare temperature troppo elevate e tempi di cottura prolungati. Tra le preparazioni più comuni figurano le cipolle gratinate al forno, le cipolline in agrodolce, la zuppa di cipolle (tipica della cucina francese) e le frittate. Una volta tagliata, la cipolla andrebbe conservata in frigorifero e consumata entro pochi giorni, per evitare la perdita di acqua e lo sviluppo di muffe. La cipolla può essere antipasto, dare vita alle cipolle caramellate o alla famosa e non facile frittata di cipolle, senza dimenticare l’impegno delle cipolle nelle zuppe, o il ruolo da regina nel fegato alla veneziana fino a creare fresche insalate con le patate. I profumi delle cipolle sono un dono conosciuto col nome di soffritto insieme a sedano e carote. Il vero cavallo di battaglia di questo ortaggio, dipende dai gusti personali, è la pasta alla genovese tradizionale o di mare ambedue basate su cipolle bianche, ramate e rosse, carne e tanto tempo e amore. Si possono preparare invitanti e salutari tartine per un aperitivo o un antipasto adagiando su una fetta di pane integrale un cucchiaio di cipolla affettata e fatta macerare qualche ora in olio e succo di limone. La macerazione attenua sensibilmente il tipico sapore della cipolla e ne consente un consumo socialmente meno problematico. Affettate sottilmente la cipolla e fatela macerare per qualche ora in olio extravergine d’oliva, succo di limone e poco sale.

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