Vitamina B12: Benefici, Carenze e Controindicazioni degli Integratori

I livelli di vitamina B12 influenzano i sistemi essenziali del tuo metabolismo, dal DNA fino alla sensazione di benessere. Le funzioni della B12 sono fondamentali, ed è indispensabile garantirne una presenza adeguata nell’organismo. La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è fondamentale per numerose funzioni corporee, tra cui la produzione di globuli rossi, la sintesi del DNA e il mantenimento del sistema nervoso. La vitamina B12 è una delle otto vitamine del complesso B ed è anche una tra quelle che si dissolvono in acqua (idrosolubile). Le funzioni principali della vitamina B12 sono garantire la salute ed il buon funzionamento dei globuli rossi e consentire il corretto metabolismo a livello del sistema nervoso.

Con lo stile di vita moderno e un’alimentazione sempre più industriale, è sempre più comune riscontrare bassi livelli di vitamina B12 nella popolazione generale. La carenza di questa vitamina essenziale può causare diversi effetti collaterali gravi, tra cui:

• Anemia perniciosa, una malattia caratterizzata dalla carenza di globuli rossi sani e dall’ingrossamento delle cellule esistenti.
• Riduzione della massa cerebrale, secondo uno studio dell’Università di Oxford.
• Aumento del rischio di fratture ossee a causa della diminuzione della densità ossea, rendendola utile nella prevenzione dell’osteoporosi.
• Aumento del rischio di problemi cardiaci e incidenti cardiovascolari.

Il deficit di questa vitamina può compromettere lo sviluppo di questi processi e può causare vari problemi di salute come l’anemia, problemi di memoria, sbalzi d’umore, stanchezza e debolezza muscolare. La carenza di vitamina B12 si verifica quando l’organismo non assume abbastanza di questa vitamina o non riesce ad assorbirla correttamente. Un deficit di vitamina B12 dipende da una scarsa o inadeguata capacità di assorbimento ed immagazzinamento. La principale conseguenza della carenza di vitamina B12 è una forma di anemia definita “perniciosa”, derivata da una cattiva produzione di cellule del sangue, che può causare pallore, debolezza, formicolio agli arti e affaticamento.

Come sapere se ho una carenza di B12?

I sintomi della carenza di vitamina B12 possono essere diversi e includono:

• Senso di stanchezza.
• Ansia.
• Nervosismo.
• Perdita di memoria o difficoltà di concentrazione.
• Capogiri.
• Palpitazioni.
• Mal di testa.
• Difficoltà respiratorie.
• Maggiore sensibilità al freddo.
• Confusione mentale.
• Cambiamenti d’umore, apatia o mancanza di motivazione.
• Sensazione di freddo, formicolio o intorpidimento a mani e piedi.
• Stanchezza cronica.
• Formicolii o debolezza muscolare a braccia o gambe.

Per determinare se si è carenti di vitamina B12 è necessario eseguire un esame del sangue specifico per verificarne i livelli. Un valore sotto i limiti normali indica carenza. La diagnosi si effettua con un esame del sangue che misura i livelli di vitamina B12, acido folico e omocisteina.

Fonti di Vitamina B12

La vitamina B12 è presente in tutti gli alimenti di origine animale, seppur in minima quantità. La carne è tra le fonti principali di vitamina B12, soprattutto il fegato di agnello, bovino e vitello, e frattaglie come reni e cuore. Anche il pesce, come sgombro, tonno, salmone, trota, sardine e merluzzo, è un’ottima fonte. Alcuni derivati animali sono un’altra fonte di vitamina B12. Latte, yogurt e formaggi contengono quantità discrete di B12; in particolare, l’Emmental svizzero si distingue per l’elevata quantità di B12.

Come si può vedere, è difficile assumere vitamina B12 con una dieta vegetariana o vegana, poiché tra le sue fonti non ci sono alimenti vegetali naturali. Alcuni alimenti di origine vegetale, come alghe e funghi, vengono spesso ritenuti ricchi di B12, ma in realtà contengono analoghi inattivi che non sono utili all’organismo umano e potrebbero interferire con l’assorbimento della vitamina attiva. Tuttavia, alcune bevande vegetali (soia, avena, riso), cereali per la colazione e lieviti alimentari arricchiti possono essere fortificati con B12.

Integratori di Vitamina B12: Quando e Perché Assumerli

Normalmente, una dieta equilibrata fornisce la vitamina B12 necessaria. Tuttavia, alcuni gruppi come anziani, vegetariani, vegani e persone con disturbi che compromettono l’assorbimento della vitamina B12 dagli alimenti potrebbero trarre beneficio dagli integratori orali. La vitamina B12 si trova in diversi alimenti, ma il consumo non garantisce un’assunzione sufficiente per coprire il fabbisogno settimanale. Per assicurare un adeguato apporto di vitamina B12, è consigliabile considerare la supplementazione, specialmente se segui una dieta vegana. Gli integratori di vitamina B12 sono tra gli integratori di vitamine del gruppo B più utilizzati. Servono a garantire un apporto adeguato di questa vitamina quando la dieta o l’assorbimento intestinale non ne forniscono abbastanza.

Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di nutrienti che svolgono molti ruoli importanti nel corpo. La maggior parte delle persone ottiene le quantità raccomandate di queste vitamine solo attraverso la dieta, dato che si trovano in un'ampia varietà di alimenti. Tuttavia fattori come l'età, la gravidanza, le scelte alimentari, le condizioni mediche, la genetica, i farmaci e l'uso di alcol aumentano la richiesta di vitamine del gruppo B da parte del proprio corpo e proprio in queste circostanze, l'integrazione di vitamine del gruppo B può essere necessaria.

Vitamine B-Complex per chi?

• Donne in gravidanza e allattamento: Durante la gravidanza la richiesta di vitamine del gruppo B, in particolare di B12 e folato, aumenta per sostenere lo sviluppo del feto. Nelle donne incinte o che allattano, specialmente quando si seguono diete vegetariane o vegane, l'integrazione con una vitamina del complesso B è fondamentale. La carenza di B12 o di folato nelle donne incinte o che allattano può portare a gravi danni neurologici o a difetti di nascita nel feto o nel bambino.
• Anziani: Con l'età, la capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce e l'appetito diminuisce, rendendo difficile per alcune persone ottenere abbastanza B12 solo attraverso la dieta. La capacità del corpo di rilasciare la B12 dal cibo in modo che possa essere assorbita dipende da una quantità adeguata di acido gastrico. Tuttavia, si stima che il 10-30% delle persone oltre i 50 anni non produce abbastanza acido gastrico per assorbire correttamente la B12. La carenza di B12 è stata collegata all'aumento dei tassi di depressione e dei disturbi dell'umore nelle persone anziane. Anche le carenze di vitamina B6 e di folato sono comuni nella popolazione anziana.
• Persone con patologie mediche: Le persone con alcune patologie mediche come la celiachia, il cancro, il morbo di Crohn, l'alcolismo, l'ipotiroidismo e l'anoressia, sono più suscettibili di sviluppare carenze di nutrienti, comprese le vitamine B. Inoltre, la mutazione genetica MTHFR può influenzare il modo in cui il corpo metabolizza il folato e può portare quindi ad una carenza di quest’ultimo oltre ad altri problemi di salute. Inoltre, le persone che hanno subito alcuni interventi chirurgici per la perdita di peso hanno maggiori probabilità di essere carenti di vitamine del gruppo B. In queste circostanze, ai pazienti viene spesso consigliato di integrare con una vitamina del complesso B per correggere o evitare carenze.
• Vegetariani e Vegani: La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti animali come carne, latticini, uova e frutti di mare. I vegani e i vegetariani rigorosi potrebbero essere a rischio di sviluppare una carenza di B12 se non assumono abbastanza di questa vitamina attraverso cibi fortificati o integratori. Una vitamina del complesso B al giorno può aiutare a garantire che le persone che scelgono di seguire diete che eliminano i prodotti animali ricevano abbastanza di questi importanti nutrienti.
• Persone che assumono alcuni farmaci: I farmaci comunemente prescritti possono portare a una carenza di vitamine B. Per esempio, gli inibitori della pompa protonica, che sono farmaci che abbassano l'acido dello stomaco, possono diminuire l'assorbimento di B12, mentre la metformina, un popolare farmaco per il diabete, può diminuire i livelli sia di B12 che di folato.

Benefici degli Integratori di Vitamina B12

Mentre alcune condizioni rendono necessario per alcune persone integrare con vitamine del complesso B, la ricerca ha dimostrato che l'assunzione di un integratore del complesso B può essere utile anche per le persone che non hanno un bisogno maggiore di questi nutrienti.

• Riduzione dello stress e miglioramento dell'umore: Le vitamine del complesso B sono spesso usate per ridurre la fatica e migliorare l'umore. Alcuni studi suggeriscono che le vitamine del complesso B possono sollevare lo spirito e migliorare le prestazioni cognitive. Uno studio di 33 giorni su 215 uomini sani ha scoperto che il trattamento con un integratore ad alto dosaggio di complesso B e minerali ha migliorato la salute mentale generale e lo stress e ha aumentato le prestazioni nei test cognitivi. Un altro studio su giovani adulti ha mostrato che l'integrazione con un multivitaminico contenente alti livelli di vitamine del complesso B per 90 giorni ha ridotto lo stress e la fatica mentale.
• Miglioramento dei sintomi di ansia o depressione: Mentre gli integratori di vitamine del complesso B non sono una cura per i problemi di salute mentale, possono aiutare a migliorare i sintomi della depressione o dell'ansia. Uno studio su 60 adulti con depressione ha mostrato che il trattamento con una vitamina del complesso B per 60 giorni ha portato a miglioramenti significativi nei sintomi di depressione e ansia, rispetto a un placebo. Le vitamine del gruppo B possono anche migliorare la risposta al trattamento quando sono date in combinazione con farmaci antidepressivi. Uno studio ha scoperto che integrare i pazienti con una vitamina contenente B12, B6 e acido folico ha portato a una risposta antidepressiva più forte e sostenuta per un anno, rispetto a un placebo.

Dosaggio Raccomandato e Integratori Specifici

Ogni vitamina B ha una specifica quantità giornaliera raccomandata che varia a seconda del sesso, dell'età e di altre variabili come la gravidanza. Per le donne e gli uomini, la dose giornaliera raccomandata (RDI) per le vitamine B è la seguente:

Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di maggiori quantità di vitamine del gruppo B, mentre i neonati e i bambini ne hanno meno bisogno. Se si è carenti di vitamine del gruppo B, potrebbe essere necessario integrare con dosi più elevate per correggere la carenza. Per questi motivi, è importante scegliere un integratore di complesso B basato sul fabbisogno individuale di ogni vitamina B.

Tra i migliori integratori specifici per carenze di vitamine B ci sono:

• Vitamina B12 IBSA: un integratore in forma di film ultrasottili e orodispersibili, che garantiscono facilità di assunzione e rapida biodisponibilità.
• Longlife B-12: ha un’esclusiva formula sublinguale, con tavolette da sciogliere sotto la lingua che garantiscono assimilazione rapida ed elevato grado di assorbimento.
• Betotal Advance B12: è un’ottima scelta dopo i 50 anni. Formulato in flaconcini monodose che contengono un concentrato di 500 mcg di vitamina B12, unita a vitamina B3 e zinco per un supporto maggiore a sistema nervoso e funzione cognitiva.
• Be-Total: è un complesso bilanciato di vitamine B.

Possibili Effetti Collaterali e Controindicazioni

Gli integratori di vitamina B12, se assunti nelle dosi corrette, sono generalmente sicuri. L’organismo assorbe solo la quantità necessaria, e l’eccesso viene eliminato con l’urina. Tuttavia, dosi elevate di vitamina B12, come quelle usate nei casi di carenza, possono causare alcuni effetti collaterali come:

• Mal di testa.
• Nausea e vomito.
• Diarrea.
• Spossatezza o debolezza.
• Formicolio a mani e piedi.

Poiché le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, è improbabile che tu assuma troppi di questi nutrienti attraverso la sola dieta o prendendo un integratore di complesso B come indicato. Tuttavia, l'assunzione di integratori che contengono quantità eccessivamente elevate e non necessarie di vitamine del complesso B potrebbe portare a gravi effetti collaterali. Dosi elevate di integratori B3 (niacina) possono portare a vomito, alti livelli di zucchero nel sangue, arrossamento della pelle e persino danni al fegato. Inoltre, alte dosi di B6 possono causare danni ai nervi, sensibilità alla luce e lesioni cutanee dolorose.

La vitamina B12 può interagire con diversi farmaci, alterandone l’efficacia o aumentando il rischio di effetti collaterali. Farmaci come omeprazolo, esomeprazolo, lansoprazolo e ranitidina, usati per trattare il reflusso gastroesofageo e le ulcere gastriche, possono ridurre l'assorbimento della vitamina B12. La metformina, comunemente prescritta per il diabete di tipo 2, può interferire con l’assorbimento della vitamina B12. Alcuni antibiotici, come la neomicina, possono ridurre l’assorbimento della vitamina B12 alterando la flora intestinale o danneggiando il rivestimento intestinale. Farmaci come la fenitoina e il fenobarbital, usati per trattare i disturbi convulsivi, possono ridurre i livelli di vitamina B12 nel corpo. La colchicina, utilizzata per trattare la gotta, può interferire con l'assorbimento della vitamina B12 nell'intestino tenue. Gli integratori di potassio sotto forma di cloridrato possono ridurre l’assorbimento della vitamina B12 nel tratto digestivo.

L’integrazione di vitamina B12, sebbene generalmente sicura, può richiedere ulteriori precauzioni nelle persone con determinate condizioni mediche. Le persone con malattie renali possono avere difficoltà a rimuovere l’eccesso di vitamina B12 dal corpo. Il fegato immagazzina la vitamina B12 e le persone con gravi malattie epatiche possono avere problemi con la conservazione e l’utilizzo di questa vitamina. Alcune malattie autoimmuni, come la tiroidite di Hashimoto o la sclerosi multipla, possono influenzare l'assorbimento della vitamina B12 o aumentare il rischio di carenza. Condizioni come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa possono influenzare l'assorbimento dei nutrienti, inclusa la vitamina B12. La anemia perniciosa, una condizione autoimmune, influisce sulla capacità dello stomaco di produrre una proteina chiamata fattore intrinseco, necessaria per l'assorbimento della vitamina B12.

Sebbene la vitamina B12 sia generalmente sicura per la maggior parte delle persone, alcuni potrebbero manifestare reazioni allergiche o sensibilità individuale agli integratori di B12. In rari casi, alcune persone potrebbero avere una reazione allergica alla vitamina B12, soprattutto quando viene somministrata tramite iniezione. I sintomi di una reazione allergica possono includere eruzione cutanea, prurito, gonfiore (soprattutto del viso, della lingua o della gola), forti capogiri e difficoltà di respirazione. Alcune persone potrebbero essere più sensibili agli integratori di vitamina B12, soprattutto a dosi elevate. I sintomi di sensibilità possono includere mal di testa, nausea, vertigini, ansia e palpitazioni.

In generale, la vitamina B12 è considerata molto sicura e ben tollerata. Tuttavia, in alcune circostanze particolari o con integratori ad alte dosi, possono comparire effetti collaterali lievi o reazioni individuali, anche se rari. Pur svolgendo un ruolo fondamentale per l’organismo, un eccesso di vitamina B12 non è un buon segnale. La causa più frequente e innocua è l’assunzione di integratori ad alto dosaggio o iniezioni. In questi casi il valore elevato è transitorio perché la vitamina B12 è idrosolubile e l’organismo tende a eliminare facilmente l’eccesso con le urine. Tuttavia, la vitamina B12 alta può essere un sintomo di condizioni sottostanti più gravi. L'insufficienza cardiaca: troppa vitamina B12 nel nostro corpo può portare il cuore a non pompare il sangue correttamente, provocando episodi di insufficienza cardiaca. Formazione di coaguli nel sangue. Un altro effetto negativo di eccesso di vitamina B12 è che facilita la formazione di coaguli di sangue, che possono diventare molto pericolosi perché ostacolano il normale flusso sanguigno. Problemi alla vista.

Chi non deve prendere la vitamina B12 senza consultazione medica? Generalmente, le persone con le seguenti condizioni dovrebbero evitare di prendere integratori di vitamina B12 senza una consulenza medica: Malattie del sangue come la policitemia vera o la leucemia; Allergia o sensibilità alla cobalamina o ad altri componenti del supplemento; Problemi renali gravi; Anomalie genetiche che interferiscono con l'assorbimento della vitamina B12.

Vitamina B12 in Gravidanza e Allattamento

La vitamina B12 svolge un ruolo importante nella prevenzione delle anomalie del tubo neurale nei feti. È fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso e per la formazione del sangue del bambino. Inoltre, contribuisce in modo significativo al benessere e alla salute della mamma durante la gravidanza. Si raccomanda che le donne in gravidanza assumano una quantità adeguata di vitamina B12, sia tramite l’alimentazione che con integratori.

Durante la gravidanza e l'allattamento al seno, i fabbisogni nutrizionali della madre aumentano per sostenere la crescita e lo sviluppo del bambino. La vitamina B12 è fondamentale per lo sviluppo neurologico del feto. Una carenza di vitamina B12 durante la gravidanza può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale, basso peso alla nascita e altre complicazioni. Durante l'allattamento, la madre ha bisogno di quantità adeguate di vitamina B12 per garantire che il bambino ne riceva abbastanza attraverso il latte materno. Una carenza di vitamina B12 nelle madri che allattano può provocare una carenza nel bambino, che può influenzarne lo sviluppo e la crescita. È comune raccomandare un'integrazione congiunta di vitamina B12 e acido folico durante la gravidanza e l'allattamento. L'acido folico è anche essenziale per lo sviluppo fetale e la prevenzione dei difetti del tubo neurale.

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