Nel mondo della ricomposizione corporea, delle diete e della palestra si sente spesso parlare di integrazione. Gli integratori alimentari sono prodotti destinati ad integrare la normale alimentazione. Come dice il nome stesso, l’integratore serve a integrare (aggiungere) qualcosa di cui l’organismo è privo. Pur non essendo un medicinale, un suo abuso può causare seri problemi alla tua salute. L’integratore può ridurre il rischio di malattie e contribuire a dare equilibrio, benessere e salute al tuo organismo. Gli integratori alimentari forniscono l’apporto necessario di questi nutrienti in modo concentrato. Il catalogo di Multipoweronline presenta un’ampia scelta di integratori alimentari online, divisi per marchio e per composizione. Gli integratori alimentari possono essere assunti sia da atleti che da chi pratica attività sportiva dilettantesca ma anche da chi non svolge alcuno sport. Il loro scopo è, appunto, semplicemente quello di integrare sostanze e nutrienti che non vengono assimilati in misura sufficiente con la normale alimentazione. Abbiamo quindi visto che non tutti gli integratori alimentari sono uguali o hanno la stessa funzione e che, sebbene non si tratti di medicinali o sostanze dopanti, l’acquisto e l’assunzione non vadano fatti con superficialità.
Cosa sono gli Integratori Alimentari?
Secondo la normativa che li disciplina, si definiscono integratori alimentari “i prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate” (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n.169). L’etimologia della parola ci dice molto sulla funzione degli integratori alimentari e sulla loro natura. “Integrare”, dal latino intĕger, significa compensare una carenza; la specifica “alimentari” fa riferimento al fatto che questo tipo di integratori può contenere solo sostanze presenti anche negli alimenti. Già solo analizzando il nome, quindi, si può comprendere che cosa sono e a che cosa servono gli integratori alimentari. All’interno di questa ampia categoria, però, si distinguono integratori alimentari di nutrienti diversi: di conseguenza anche gli effetti sull’organismo saranno differenti. Trattandosi di sostanze alimentari e non di medicinali, gli integratori alimentari non richiedono prescrizione medica. Un rivenditore serio e affidabile saprà illustrare le proprietà e informare i consumatori sui possibili rischi collegati all’assunzione non corretta di integratori, oltre ovviamente ai loro benefici quando si sceglie il prodotto giusto e lo si assume attenendosi alle dosi e indicazioni della scheda tecnica. Come abbiamo accennato in apertura, gli ingredienti che si trovano all’interno degli integratori alimentari sono gli stessi presenti in alcuni cibi ma in percentuali concentrate e superiori. Per legge, infatti, gli integratori dovrebbero contenere solo ingredienti già presenti negli alimenti. Parliamo di vitamine, minerali, erbe, aminoacidi e sostanze come enzimi, tessuti e metaboliti. Non solo la composizione ma anche la forma e la consistenza degli integratori alimentari in commercio possono essere diverse.
Nel nostro Paese ne acquistiamo moltissimi, soprattutto probiotici e vitamine. Ma per molte indicazioni e per le persone in salute le prove di un reale beneficio sono limitate. In Italia consumiamo moltissimi integratori alimentari, fonti concentrate di vitamine, sali minerali e altre sostanze nutritive che acquistiamo il più delle volte in farmacia, ma anche al supermercato o online. Si stima che il mercato italiano degli integratori si aggiri sui 4 miliardi di euro. Secondo Federfarma, sarebbero circa 30 milioni gli adulti che fanno uso di questi prodotti almeno una volta nel corso dell’anno. Le motivazioni più diffuse: prendersi cura della propria salute o del proprio benessere psicofisico e prevenire le malattie rafforzando l’organismo. Ma è davvero così? Il tema è controverso. Nonostante la loro diffusione, infatti, le prove che gli integratori restituiscano qualcosa di concreto in termini di salute sono molto scarse, salvo poche eccezioni, con alcune ricerche che mettono addirittura in guardia su possibili effetti dannosi. Come regolarsi, dunque? Ce ne sono alcuni utili o possiamo farne tranquillamente a meno? Un piccolo vademecum per avere la situazione più chiara. In crescita l’uso di integratori in Italia Secondo le indagini più recenti, ammontano a più di 200 milioni le confezioni di integratori alimentari vendute nello Stivale nel corso del 2024. L’andamento generale nel corso del 2025 sembra inoltre essere in crescita, con un giro d’affari di 1,3 miliardi di euro solo nel primo quadrimestre dell’anno. Tra i più richiesti vi sono i probiotici, assunti con l’intento di riequilibrare la flora intestinale, e quelli a base di vitamina C, alla quale vengono attribuite proprietà di rinforzo del sistema immunitario e di difesa dalle malattie infettive, per esempio l’influenza stagionale. Sono elevate anche le vendite di minerali, tonici e stimolanti, che assieme a fermenti e vitamine compongono circa il 65% del totale. Nella stragrande maggioranza dei casi, vengono acquistati come strumenti di prevenzione delle malattie, dunque principalmente da persone sane.
Integratori vs. Frutta e Verdura: Qual è la Scelta Migliore?
La scelta giusta è frutta e verdura… con integratori. Non devi per forza fare a meno di uno o dell’altro. Mangiare frutta e verdura ti permette di essere protetto contro il colesterolo alto e gli zuccheri eccessivi nel sangue, mentre prendere integratori ti aiuterà a fare scorta di quello che il tuo corpo ha bisogno ma la natura non sempre offre in grandi quantità. Quando scegli un integratore controlla che contenga fibre solubili e insolubili e che sull’etichetta si parli di psillio, una pianta che favorisce il regolare flusso intestinale.
Frutta e verdura, insieme ai legumi, alla frutta secca e ai cereali integrali contengono, oltre alle fibre, alcune sostanze (fitoelementi) di cui gli integratori sono privi. Queste sostanze sono fondamentali per proteggere il cuore e contrastare il cancro. Il problema maggiore però è la quantità: all’uomo medio servono 38 grammi di fibre al giorno ma in realtà ne assume al massimo la metà.
Integratori alimentari: questi prodotti contengono sostanze nutritive concentrate. A volte si crede di avere consapevolezza dei vantaggi e degli effetti degli integratori mentre si cade in luoghi comuni o valutazioni sbagliate a causa della disinformazione dilagante e delle lacune normative. Per integrare determinate sostanze fondamentali per l’organismo, l’alimentazione non basta (o almeno non sempre). Facciamo un esempio pratico: compensare carenze di potassio richiederebbe di mangiare almeno 5 banane al giorno così come una carenza di amminoacidi potrebbe presupporre il consumo di almeno due kg di carne. Sarebbe impensabile e controproducente.
La migliore fonte di vitamine e minerali: la dieta. La buona notizia è che vitamine e minerali sono classificati come micronutrienti, cioè sostanze di cui abbiamo bisogno in quantità molto piccole (al contrario dei macronutrienti, cioè carboidrati, proteine e grassi). Assumerne le dosi adeguate con il cibo è molto semplice, soprattutto se seguiamo una dieta varia, sana ed equilibrata. Se sulla nostra tavola non mancano verdure e frutta, sia fresca sia secca, cereali e altri cibi, come latticini e pesce, in condizioni di salute non è necessario integrare i micronutrienti con capsule, compresse o altri preparati venduti sul mercato. Non solo: sappiamo anche che le sostanze provenienti da fonti alimentari vengono veicolate e assorbite più facilmente dall’organismo e sono quindi preferibili alle formulazioni commerciali.
Integratori alimentari: i cibi integrali forniscono fibre e nutrienti che interagiscono bene tra loro. Gli integratori possono risolvere le carenze nutrizionali ma non possono sostituirle cibi veri. Gli alimenti integrali forniscono fibre, acqua e una varietà di nutrienti che agiscono in sinergia per apportare benefici alla salute. Gli integratori, invece, spesso isolano nutrienti specifici. Questo significa che potresti perderti l’intera gamma di benefici offerti dagli alimenti integrali. Inoltre, il tuo corpo assorbe meglio i nutrienti quando provengono da fonti naturali. Ricorda che gli integratori possono aiutare, ma non dovrebbero sostituire la vera frutta e verdura nella tua dieta.
Gli integratori possono sostituire completamente frutta e verdura fresca? No, non possono. Gli alimenti integrali forniscono fibre, idratazione e sinergia di nutrienti che mancano negli integratori. Usa gli integratori per colmare le lacune, ma dai priorità a prodotti freschi quando possibile.
Benefici degli Integratori
Comodità per stili di vita moderni. La vita scorre veloce e trovare il tempo per preparare pasti equilibrati può sembrare impossibile. Integratori di frutta e verdura Rendi più facile rimanere in carreggiata. Puoi portarli con te, sia che tu stia correndo al lavoro o viaggiando. Non c’è bisogno di lavare, tagliare o cucinare nulla. Basta prendere una capsula o mescolare una polvere nella tua bevanda e il gioco è fatto. Questa praticità è una svolta per le persone impegnate come te che vogliono prendersi cura della propria salute senza passare ore in cucina.
Affrontare le carenze nutrizionali. Non tutti assumono sufficienti nutrienti attraverso la dieta. Magari saltiamo i pasti o evitiamo determinati alimenti. Gli integratori di frutta e verdura possono aiutare a colmare queste carenze. Forniscono vitamine e minerali essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Ad esempio, se si soffre di carenza di vitamina C o ferro, l’integratore giusto può aumentarne i livelli. Questo li rende uno strumento utile per migliorare la propria alimentazione generale.
Potenziali miglioramenti della salute. Aggiungere integratori di frutta e verdura alla tua routine può migliorare la tua salute in modi sorprendenti. Spesso contengono antiossidanti, che proteggono le cellule dai danni. Alcuni integratori possono persino aiutare a migliorare i livelli di energia, la digestione o il sistema immunitario. Sebbene non siano una panacea, possono integrare la tua dieta e contribuire a un benessere migliore.
Maggiore durata di conservazione e vantaggi di conservazione. I prodotti freschi non durano per sempre. Possono deteriorarsi rapidamente, soprattutto se li si dimentica in frigorifero. Gli integratori di frutta e verdura, invece, hanno una durata di conservazione molto più lunga. Si possono conservare per mesi senza preoccuparsi degli sprechi. Questo li rende un'opzione pratica, soprattutto se si vive in una zona in cui frutta e verdura fresca non sono sempre disponibili.
L’integrazione può essere necessaria in caso di carenze conseguenti a stati patologici, come alterata digestione/assorbimento, un diminuito introito o un’aumentata escrezione, malnutrizione; disturbi alimentari, vomito, degenza ospedaliera (mancata o ridotta sintesi endogena, epatopatia alcolica); carenze conseguenti a scelte etiche (carenza di ferro nei vegetariani, carenza di vit. B12 nei vegani).
Gli integratori alimentari possono fornire un aiuto prezioso, ma è essenziale usarli in modo informato e responsabile. Consultare un medico o un nutrizionista è sempre una buona idea, soprattutto se si prevede di assumerli a lungo termine o in dosi elevate.
Rischi e Controindicazioni
Eccessiva dipendenza dagli integratori rispetto agli alimenti integrali. È facile cadere nella trappola di pensare che gli integratori possano sostituire il cibo vero. Se fai troppo affidamento sugli integratori di frutta e verdura, potresti perderti i benefici unici degli alimenti integrali. I prodotti freschi offrono fibre, acqua e un mix di nutrienti che lavorano insieme per sostenere la tua salute. Gli integratori non possono replicare questa sinergia. Nel tempo, questa dipendenza eccessiva potrebbe portare a una dieta sbilanciata e persino a cattive abitudini alimentari. Considera gli integratori come un'alternativa, non come la tua principale fonte di nutrimento.
Potenziali effetti collaterali e rischi per la salute. Gli integratori possono sembrare innocui, ma possono causare effetti collaterali se non si presta attenzione. Assumere dosi eccessive di alcune vitamine, come la vitamina A o il ferro, può causare tossicità. Alcune persone possono anche manifestare problemi digestivi, allergie o interazioni con i farmaci. Controlla sempre l’etichetta e consulta un medico prima di aggiungere nuovi integratori alla tua routine.
Mancanza di regolamentazione e controllo di qualità. Sapevi che gli integratori non sono regolamentati in modo così rigoroso come i farmaci? Questo significa che alcuni prodotti potrebbero non contenere ciò che dichiarano. Altri potrebbero includere additivi o contaminanti nocivi. Senza un'adeguata supervisione, è difficile sapere se si sta acquistando un prodotto sicuro ed efficace. Affidati a marchi affidabili e fai ricerche prima di acquistare.
Assorbimento ridotto dei nutrienti rispetto agli alimenti integrali. Il corpo assorbe meglio i nutrienti dagli alimenti integrali rispetto agli integratori. Ad esempio, le fibre presenti in frutta e verdura aiutano l’organismo a elaborare le vitamine in modo più efficiente. Gli integratori spesso isolano i nutrienti, il che può limitarne l’efficacia. Potresti non trarne il massimo beneficio, anche assumendo la dose corretta. Gli alimenti integrali sono sempre il punto di riferimento per l’alimentazione. Gli integratori dovrebbero colmare le lacune solo quando necessario.
Oltre a questo, ci può essere un uso di integratori con effetti collaterali sul paziente. Se fatta con criterio, possibilmente su suggerimento di un professionista della salute e senza esagerare, l’integrazione non comporta problemi. Da evitare, quindi, il fai da te, o il sovradosaggio. Questo accade quando vengono assunti in dosi eccessive o in combinazione con alcuni farmaci. Prendere integratori tutti i giorni fa male? Quando si verifica la necessità o l’opportunità di prescrivere un integratore alimentare o più di uno, solitamente vengono proposti dei cicli di integrazione, che possono durare uno o più mesi, a seconda dell’integratore in questione. Ma vanno valutati i singoli casi. Gli integratori danneggiano il fegato? Se usati in maniera non corretta, ovvero in eccesso, possono essere dannosi per il sistema epatico.
Un uso scorretto o eccessivo può causare effetti collaterali, anche gravi. Per esempio, un sovradosaggio di vitamina A può danneggiare la vista e il fegato, mentre troppa vitamina D può compromettere reni e cuore. Gli studi hanno evidenziato che troppi antiossidanti possono comportare importanti rischi a lungo termine. Chi consuma diversi integratori in contemporanea dovrebbe informarsi su quanto essi siano compatibili e, naturalmente, le persone che già assumono farmaci dovrebbero escludere possibili interazioni, chiedendo sempre consiglio al medico. E, ovviamente, non si deve mai sostituire di propria iniziativa un farmaco prescritto dal medico con un integratore.
Gli integratori alimentari sono diventati una scelta sempre più popolare per migliorare la salute, supportare il corpo in specifiche funzioni o colmare carenze nutrizionali. Tuttavia, il loro utilizzo non è sempre privo di rischi. Molte persone sottovalutano che un consumo eccessivo o non controllato di alcuni integratori può avere effetti tossici. Vitamina A: Se presa in dosi troppo alte, questa vitamina può causare sintomi come nausea, vomito, mal di testa e, nei casi più gravi, danni al fegato e al sistema nervoso. Anche gli integratori minerali, utili per affrontare carenze specifiche, possono essere dannosi se assunti in quantità eccessive. Troppo ferro, ad esempio, può provocare danni ossidativi ai tessuti, causando dolori addominali, vomito e, nei casi più gravi, seri problemi al fegato e al cuore. Gli integratori a base di erbe sono spesso percepiti come innocui, ma anche loro possono avere effetti tossici, specialmente se combinati con farmaci o consumati in dosi elevate. L’iperico (Hypericum perforatum), ad esempio, utilizzato per il trattamento della depressione lieve, può ridurre l’efficacia di molti farmaci, come anticoncezionali e anticoagulanti. Un consumo eccessivo di kava, usato tradizionalmente per alleviare l’ansia, è stato collegato a danni al fegato. Gli integratori a base di proteine e aminoacidi ramificati (BCAA) sono molto diffusi tra gli sportivi. Anche se in generale sono sicuri, un consumo eccessivo può affaticare reni e fegato, soprattutto in persone con problemi di salute preesistenti. La creatina, ad esempio, è considerata sicura se assunta in dosi moderate.
Quando si parla di integratori alimentari, la parola d’ordine è consapevolezza. Nonostante siano facilmente accessibili, è importante ricordare che non sono privi di rischi. Prima di tutto, è essenziale informarsi sulla qualità del prodotto: gli integratori non sono regolamentati come i farmaci, quindi le loro caratteristiche possono variare notevolmente tra produttori. Un altro aspetto fondamentale riguarda le interazioni con i farmaci. Alcuni integratori possono potenziare o ridurre l’efficacia di medicinali prescritti, causando effetti indesiderati. Per esempio, prodotti come l’iperico possono interferire con anticoncezionali o anticoagulanti. È quindi sempre una buona idea consultare un medico prima di assumere integratori, soprattutto se si stanno seguendo terapie farmacologiche. È importante prestare attenzione alle dosi: l’idea che "più è meglio" è un errore comune. Superare le dosi consigliate non significa ottenere risultati migliori, ma aumenta solo il rischio di effetti collaterali o tossicità. Seguendo le indicazioni e affidandosi a professionisti, gli integratori possono essere utilizzati in modo sicuro e rappresentare un valido supporto per la salute.
Ingredienti degli Integratori Alimentari: Vitamine
Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche. Generalmente per i fabbisogni dell’organismo, esse sono necessarie in minime quantità. La loro funzione è di regolare una serie di reazioni del metabolismo, agendo attivamente come piccole sostanze non proteiche in reazioni enzimatiche, da qui il nome di coenzimi. Le vitamine sono, quindi, nutrienti essenziali per la salute. La loro regolare assunzione tramite gli alimenti può avere effetti importanti nella prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, fino ad alcune neoplasie. La carenza di vitamine si distingue tra: ipovitaminosi, quando la vitamina è presente nell'organismo ma in quantità insufficienti; avitaminosi, quando è totalmente assente, caso molto più raro. L'assunzione di dosi di vitamina tramite l’alimentazione è sufficiente di solito al fabbisogno di un individuo che si alimenta correttamente. In questo senso non richiede l'assunzione di integratori alimentari.
Vitamine Liposolubili
Le vitamine liposolubili, assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. La carenza di questa tipologia di vitamine si manifesta in seguito ad una mancata assunzione per tempi lunghi. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K.
Retinolo o Vitamina A
Il retinolo e i carotenoidi costituiscono fattori indispensabili per la vista. La carenza comporta difetti che possono arrivare fino a completa cecità. Inoltre, la vitamina A è molto importante anche per un corretto sviluppo dell’individuo, per la sua risposta immunitaria e per l’integrità dei tessuti. Una carenza può anche provocare malformazioni fetali, difficoltà di sviluppo e crescita e maggiore sensibilità alle infezioni. Il retinolo è presente soprattutto negli alimenti animali (fegato, formaggio, burro, uova e latte). I carotenoidi, invece, si trovano nei vegetali e, soprattutto, nella frutta e nella verdura di colore arancione, giallo e rosso (pomodoro, carota, albicocche, anguria, frutti di bosco, etc). Purtroppo, il processo di cottura fa perdere la maggior parte di vitamina A contenuta negli alimenti. Un’eccessiva assunzione di vitamina A, al contrario, può provocare ipervitaminosi con danni al fegato e alla milza. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6-0,7 mg al giorno.
Tocoferolo o Vitamina E
La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. E’ contenuta in frutti oleosi, come le olive, il germe di grano, i semi. Una sua carenza comporta difetti generali dello sviluppo, compresi disturbi al sistema nervoso e al metabolismo generale. Il fabbisogno di vitamina E è di circa 8 mg al giorno.
Calciferolo o Vitamina D
La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce una corretta mineralizzazione dello scheletro. Esistono due forme di vitamina D: l’ergocalciferolo, assunto con il cibo; il colecalciferolo, sintetizzato dall’organismo. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle. La carenza di vitamina D comporta il rischio di rachitismo nei bambini e di osteomalacia negli adulti. Un eccesso, al contrario, può causare calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, vomito e diarrea. La normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D negli adulti.
Vitamina K
La vitamina K svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Una sua carenza comporta il rischio di emorragie. Fonti di vitamina K sono i vegetali, in particolare cavoli e spinaci, e il fegato. Il suo fabbisogno giornaliero è di 60 microgrammi ed è normalmente coperto dalla sintesi endogena a livello della flora intestinale.
Vitamine Idrosolubili
Le vitamine idrosolubili, non accumulabili dall’organismo e, quindi, da assumere quotidianamente con l’alimentazione. Si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, della vitamina H, PP e C.
Vitamine del Gruppo B
La tiamina (B1) favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. Una sua carenza causa danni al sistema nervoso e la malattia del beri beri. La vitamina B1 è piuttosto abbondante non solo negli alimenti vegetali ma anche in quelli animali, come cereali, legumi, carne di maiale, lievito di birra, ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale. Il suo fabbisogno è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni 1000 kcal assunte).
La riboflavina (B2) è importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose. La sua carenza è evidente nelle popolazioni povere, dove causa alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente. Si ritrova in abbondanza nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Il suo fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte.
L’acido pantotenico (B5) è una vitamina importantissima nella protezione da una serie di condizioni patologiche ed è molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra. E’ carente solo in stati di grave denutrizione. Il fabbisogno è di 3-12 mg al giorno.
La piridossina (B6) influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Raramente si è carenti di vitamina B6. Generalmente è molto diffusa tra gli alimenti (carne, pesce, legumi) ed il suo fabbisogno è di 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini.
La cobalamina (B12) è coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. Una sua carenza è piuttosto rara, ma se si presenta può causare disturbi a carico del sistema nervoso e nella produzione delle cellule del sangue (anemia perniciosa). La vitamina B12 è presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare fegato, carne, pesce, latte e uova, ed è resistente alla cottura. Il fabbisogno giornaliero è di almeno 2 mg.
L’acido folico (B9) agisce sul metabolismo di quasi tutte le reazioni in cui un singolo atomo di carbonio deve passare da una molecola all'altra. Ad esempio interviene nella sintesi del DNA, nel metabolismo degli aminoacidi e nella riparazione dei cromosomi.
Vitamina C o Acido Ascorbico
La vitamina C, oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla sintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e degli ormoni, è anche un potente antiossidante. Interviene nelle reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria e neutralizza i radicali liberi. Una sua carenza provoca una condizione definita scorbuto. La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni. E’ facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione, si perde facilmente durante i lavaggi e la cottura in acqua, e viene danneggiata anche dall’ossigeno e dal calore. Il suo fabbisogno giornaliero è di 60 mg al giorno (70 mg in gravidanza).
Vitamina H o Biotina
La biotina partecipa alla sintesi del glucosio e degli acidi grassi. Essendo una vitamina molto presente negli alimenti e abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, raramente manca nell’organismo. Di solito gli alimenti che contengono biotina sono il fegato, il pollo, il tuorlo d’uova, la frutta secca, diversi ortaggi e frutta fresca, latte e formaggi, il pesce. Il suo fabbisogno giornaliero è 15-100 microgrammi al giorno.
Vitamina PP o Niacina
La vitamina PP prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di aminoacidi, acidi grassi e colesterolo. Se carente, causa la pellagra. La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale e viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano. Il suo fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.
Integratori Alimentari: Quando Sono Consigliati?
Sono poche le situazioni dove alcuni specifici supplementi sono raccomandati a persone in particolari condizioni. Per esempio, negli ultimi decenni si raccomanda alle donne in gravidanza di assumere acido folico (vitamina B9), la cui efficacia clinica è stata provata nella prevenzione di alcune malformazioni congenite, in particolare i difetti del tubo neurale durante lo sviluppo fetale. Per alcune persone a rischio, come la popolazione anziana e in particolare coloro che soggiornano presso case di cura, un’integrazione di vitamina D può essere raccomandata per prevenire la fragilità ossea. Infatti, in età avanzata il fabbisogno di questo micronutriente può essere superiore alla norma: talvolta queste persone non assumono dosi sufficienti dall’alimentazione e tendenzialmente trascorrono poco tempo all’aperto. Un aspetto importante perché una delle principali fonti di vitamina D si ricava proprio grazie all’esposizione al sole, dato che la luce solare ne stimola la produzione da parte dell’organismo.
Integrare in modo mirato: dieta vegetariana ed esigenze particolari. Negli ultimi anni sono sempre più le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana e in questo caso potrebbe essere opportuno rivolgersi a un medico nutrizionista per valutare eventuali carenze di ferro, vitamina B12, omega 3, rame, zinco e altri elementi.
L’integrazione di vitamine e altri nutrienti è poi indicata per le persone con condizioni che interferiscono con la capacità di assorbire queste sostanze dagli alimenti; per esempio, in patologie a carico dell’intestino, come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, oppure nel caso di alcune terapie farmacologiche.
La regolare attività fisica può migliorare la funzione digestiva e il flusso sanguigno intestinale, facilitando anch’essa l’assorbimento dei nutrienti. La B12 infatti si trova solo in prodotti di origine animale. L’esposizione al sole è infatti responsabile della sintesi della maggior parte della vitamina D di cui abbiamo bisogno e dovrebbe essere quotidiana.
Domande Frequenti sugli Integratori Alimentari
Quando è consigliato prendere gli integratori alimentari?
L’assunzione di integratori va valutata da un medico sulla base di carenze diagnosticate con esami specifici o di situazioni particolari che riducono l’assorbimento o aumentano la necessità di assumere vitamine e minerali (come gravidanza, dieta vegana, patologie intestinali o terapie farmacologiche che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti).
Quali sono i migliori integratori alimentari?
Non esiste un “miglior integratore” valido per tutti. I supplementi devono rispondere a una necessità precisa, individuale, documentata da un professionista. È importante diffidare dei prodotti che promettono effetti generici come “più energia” o “rafforzamento del sistema immunitario” senza prove scientifiche solide.
Qual è il migliore integratore dopo i 50 anni?
Dopo i 50 anni, potrebbe rendersi utile un supporto di vitamina D, soprattutto se l’esposizione solare è scarsa o la dieta carente. Tuttavia, anche in questo caso, l’integrazione va valutata caso per caso con un medico di riferimento.
Gli integratori possono prevenire il cancro?
Non esistono prove scientifiche solide che dimostrino che l’assunzione di integratori alimentari riduca il rischio di ammalarsi di tumore. La prevenzione oncologica si basa su scelte di stili di vita sani (come alimentazione equilibrata, attività fisica regolare e astensione dal fumo) e sulla partecipazione ai programmi di screening, non sull’assunzione di integratori.
È utile assumere integratori di vitamina D o multivitaminici?
La vitamina D può essere utile solo in specifici casi, come nelle persone anziane o in chi si espone poco alla luce solare. Tuttavia, per la popolazione sana e attiva, una dieta varia e il normale stile di vita garantiscono in genere un apporto sufficiente.
Gli integratori a base di probiotici migliorano davvero la salute intestinale?
I probiotici possono risultare utili in alcune situazioni specifiche, per esempio durante o dopo terapie antibiotiche per ristabilire l’equilibrio della flora intestinale. Non esistono, però, prove convincenti che il loro uso regolare in persone sane migliori la salute generale o prevenga malattie.
È consigliato prendere integratori in inverno per “rafforzare le difese immunitarie”?
Non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino che l’assunzione di integratori possa prevenire raffreddori o influenze stagionali. Un sistema immunitario efficiente si mantiene attraverso un corretto stile di vita: alimentazione equilibrata, sonno adeguato, attività fisica e nessun eccesso di alcol o fumo.
Come posso sapere se ho bisogno di un integratore?
Solo un professionista sanitario, dopo un’anamnesi e test specifici, può valutare eventuali carenze nutrizionali. Evitare il “fai-da-te” è fondamentale per non rischiare squilibri o interazioni indesiderate.
Che problemi possono dare gli integratori alimentari?
Un uso scorretto o eccessivo può causare effetti collaterali, anche gravi. Per esempio, un sovradosaggio di vitamina A può danneggiare la vista e il fegato, mentre troppa vitamina D può compromettere reni e cuore.
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