La melatonina è un ormone naturale prodotto principalmente dalla ghiandola pineale, una piccola struttura situata in profondità al centro del cervello. La sua principale funzione è quella di regolare il ritmo circadiano, ovvero l'orologio biologico che gestisce il ciclo sonno-veglia. La produzione di melatonina è influenzata dalla luce: aumenta con l'oscurità e diminuisce con la luce, il che aiuta a indurre il sonno durante le ore notturne.
Oltre che nella regolazione del ritmo circadiano sonno-veglia, la Melatonina ha un ruolo anche in altri processi fisiologici nel corpo umano. Ad esempio, recenti studi hanno suggerito che la Melatonina abbia una funzione antiossidante e di protezione verso i mitocondri, i costituenti delle nostre cellule deputati, tra le altre cose, alla respirazione cellulare e alla produzione di energia. Oltre alla sua funzione principale nel promuovere il sonno, la melatonina possiede altre proprietà significative. Agisce anche come antiossidante, contribuendo a neutralizzare i radicali liberi e proteggere le cellule dai danni ossidativi. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che la melatonina possa avere effetti benefici sul sistema immunitario, migliorando la risposta immunitaria in determinate condizioni.
La secrezione della melatonina spetta all'epifisi. Il suo rilascio è regolato dalla luce. Durante il giorno, l'esposizione alla luce inibisce la produzione di melatonina tramite un segnale trasmesso dalla retina alla ghiandola pineale. La diminuzione della luminosità alla fine della giornata aumenta la secrezione di melatonina, da cui il suo appellativo di “ormone del sonno”. La sua sintesi avviene grazie alla serotonina, un neurotrasmettitore derivato dal triptofano, uno dei 9 amminoacidi essenziali, proveniente dall’alimentazione. La secrezione raggiunge il suo picco tra le 2 e le 4 del mattino e diminuisce durante la seconda metà della notte. Alle prime luci dell’alba, la secrezione dell’ormone del sonno diminuisce naturalmente, mentre aumentano i livelli degli ormoni detti della veglia, tra cui la serotonina.
L'orologio biologico interno che regola le fasi del sonno si trova nell’ipotalamo e funziona secondo un ritmo detto circadiano (di circa 24 ore). In base all’informazione ricevuta, l’ipotalamo invia segnali all’epifisi. A questa piccola ghiandola spetta il compito di produrre a sua volta gli ormoni che influenzano le fasi di veglia e di sonno. Così, al mattino, al contatto con il sole che sorge, il processo chimico innescato dalla luce segnala che è il momento di preparare il corpo al risveglio (aumento della temperatura corporea e del ritmo cardiaco, riattivazione del sistema digestivo, ecc.), e la sera, che è il momento di calmarlo (diminuzione della temperatura corporea, rallentamento del metabolismo, modifica della pressione arteriosa, ecc.).
La melatonina ha un ruolo significativo nella regolazione del ritmo circadiano, un meccanismo interno che il corpo utilizza per adattare il comportamento in relazione al passare del tempo. Questo orologio biologico modula l’alternanza tra il sonno e la veglia, il meccanismo della fame e della sete, la produzione di urina. Il ruolo della melatonina è essenzialmente quello di preparare l’organismo al sonno. Agisce dunque sull’addormentamento.
Fattori che Influenzano la Produzione di Melatonina
La produzione di Melatonina da parte della ghiandola pineale può essere influenzata da fattori fisiologici o ambientali. Tra i fattori fisiologici, il principale è legato all’età: la produzione di Melatonina raggiunge infatti i massimi livelli nei bambini e livelli minimi negli anziani, diminuendo progressivamente con l’avanzare dell’età. Con l'invecchiamento, la produzione di melatonina si riduce nuovamente. A 60 anni, la quantità prodotta è circa la metà rispetto a quella a 20 anni. Questo calo si spiega soprattutto con la calcificazione progressiva della ghiandola pineale e con la diminuzione del numero di recettori della melatonina.
Tra i fattori ambientali, invece, hanno grande impatto sulla produzione di Melatonina tutti quei comportamenti che “disorientano” il ritmo circadiano attraverso un’errata percezione dell’alternanza giorno-notte/luce-buio, per esempio i turni di lavoro notturni, l’esposizione alla luce artificiale o alla luce emessa dai dispositivi elettronici durante le ore della notte, il rapido cambiamento di fuso orario in seguito a viaggi aerei (che porta spesso al disturbo comunemente conosciuto come jet-lag).
Melatonina come Integratore
L’assunzione di Melatonina può apportare benefici nel contrastare il sonno disturbato e la difficoltà ad addormentarsi. Numerosi studi evidenziano che, se integrata nella normale dieta in caso di necessità, contribuisce a promuovere il sonno diminuendo i tempi richiesti per addormentarsi, aiutando così a regolare il ritmo circadiano. Tramite integratori alimentari, la melatonina può contribuire a ristabilire il delicato processo veglia/sonno. In questo caso, l’assunzione di una dose di 1 mg di melatonina poco prima di andare a letto dà generalmente buoni risultati. L'effetto benefico si ottiene con l'assunzione, poco prima di coricarsi, di 1 mg di melatonina. Il momento migliore per l’assunzione è circa 30 minuti prima di coricarsi.
La melatonina è stata ampiamente studiata nel trattamento dell’insonnia, in particolare per l’insonnia primaria, che non è causata da altre condizioni patologiche. Per aiutare a stabilire un ritmo sonno-veglia regolare la melatonina va assunta alla stessa ora ogni giorno circa 30-60 minuti prima di coricarsi. L’assunzione di melatonina permette di regolare il ritmo circadiano senza effetti indesiderati se si avvertono i sintomi del jet-lag.
Dosaggio e Durata del Trattamento
Gli integratori a base di melatonina si presentano solitamente in compresse di dosaggio variabile da 1 a 5 mg. Fino a qualche anno fa, si consigliavano dosi da 3 mg di melatonina per il maschio (peso corporeo maggiore) ed 1 solo milligrammo per la donna. La dose comunemente utilizzata negli adulti per favorire il sonno varia da 0,5 mg a 5 mg al giorno. L’EFSA raccomanda di non superare 1,9 mg al giorno. Le dosi e la durata del trattamento devono essere personalizzate in base a diversi fattori, tra cui l’età, il peso e il problema da risolvere. Per la maggior parte delle persone, è sufficiente assumere la melatonina per periodi brevi, da pochi giorni a poche settimane. Un uso di massimo tre mesi rappresenta la durata ottimale secondo le attuali ricerche per i disturbi dell’addormentamento. Un utilizzo temporaneo aiuta a ristabilire un ciclo sonno-veglia naturale.
Dove Acquistare Integratori di Melatonina
Oltre che nelle farmacie, nelle parafarmacie, negli store della grande distribuzione organizzata e nei negozi specializzati in integratori, anche online sono disponibili diversi prodotti a base di Melatonina. L'integratore di Melatonina proposto online da Marco Viti Farmaceutici - storica impresa italiana nata nel 1933 e oggi parte di Zeta Farmaceutici Group - è costituito da 60 compresse, ognuna contenente 1 mg di melatonina. Questo prodotto è senza glutine e senza lattosio e ha un delicato gusto arancia. Gli altri ingredienti sono mannitolo, sorbitolo, magnesio stearato, carbossimetilcellulosa, acido citrico, biossido di silicio, E172.
Melatonina Act+ Forte 5 Complex è l'integratore alimentare a base di melatonina con più recensioni in assoluto sul portale di e-commerce di Amazon. Il prodotto contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, e le recensioni - pur non essendo positive al 100% - confermano in pieno l'efficacia di questo integratore.
Chi Non Dovrebbe Assumere Melatonina
Nonostante i benefici ampiamente riconosciuti nella gestione dei disturbi del sonno, esistono categorie di persone che dovrebbero evitare l'assunzione di supplementi di melatonina. In primo luogo, le donne in gravidanza o in fase di allattamento dovrebbero astenersi dall'uso di melatonina. Gli studi sulla sicurezza della melatonina in queste circostanze sono limitati e vi è il rischio potenziale che possa influire sullo sviluppo del feto o del neonato. In secondo luogo,i bambini e gli adolescenti non dovrebbero assumere melatonina senza la supervisione medica. Sebbene sia talvolta prescritta per i disturbi del sonno nei giovani, l'effetto a lungo termine della supplementazione su individui in crescita non è ben documentato.
Le persone con malattie autoimmuni dovrebbero essere caute nell'uso della melatonina. L'ormone potrebbe influenzare il sistema immunitario, potenzialmente esacerbando condizioni autoimmuni come l'artrite reumatoide o il lupus. Anche individui con disturbi dell'umore o malattie psichiatriche potrebbero riscontrare che la melatonina aggrava i sintomi. In particolare, chi soffre di depressione dovrebbe consultare un medico prima dell'uso, poiché potrebbe alterare l'equilibrio dei neurotrasmettitori nel cervello.
Inoltre, chi assume farmaci anticoagulanti deve evitare la melatonina a causa del rischio aumentato di sanguinamento. La combinazione con altri farmaci che influenzano il metabolismo epatico può anche risultare problematica. Infine, chi ha allergie conosciute alla melatonina o ad uno dei suoi ingredienti ausiliari deve evitarne l'assunzione per prevenire reazioni avverse.
La melatonina è sconsigliata alle donne in gravidanza e ai bambini.
Potenziali Effetti Collaterali e Interazioni
L’assunzione di melatonina, pur essendo generalmente ben tollerata, può comportare alcuni disturbi. Questi includono spesso mal di testa e capogiri. È anche possibile osservare sonnolenza diurna, che può influenzare la capacità di guidare o utilizzare macchinari. Per alcune persone, la melatonina può interagire con i farmaci, aumentando gli effetti sedativi. È raccomandato il parere di un professionista della salute per valutarne i rischi.
Soggetti in corso di terapie farmacologiche croniche devono prestare particolare attenzione all’assunzione di melatonina in quanto esistono possibili interazioni. Ad esempio, l’assunzione di melatonina in concomitanza con anticoagulanti o sedativi potrebbe aumentare il rischio di sanguinamento o sonnolenza, richiedendo un aggiustamento delle dosi. Alcuni antidepressivi triciclici [TCA], fluvoxamina, cimetidina o ciprofloxacina) possono aumentare la concentrazione di melatonina, mentre i contraccettivi orali possono anche ridurre il metabolismo.
Cosa Fare in Caso di Disturbi del Sonno
Sempre più persone riportano di avere difficoltà ad addormentarsi e lamentano di avere un sonno poco riposante. I continui stimoli della vita moderna possono infatti causare diversi disturbi del sonno. In questi casi esiste un rimedio naturale che può essere di aiuto per migliorare il riposo notturno. Stiamo parlando della melatonina. L’elenco dei fattori che influiscono sulla qualità del sonno è infinito, così come le cause di una produzione alterata di melatonina... Gli orologi impazziscono, il tempo necessario per addormentarsi diventa anormalmente lungo, la notte è scandita da risvegli notturni, il sonno profondo di scarsa qualità non consente più un vero riposo e la giornata è segnata da una sonnolenza diffusa.
In caso di difficoltà a dormire bene, un professionista della salute può prescrivere un dosaggio della melatonina nel sangue (plasma o siero). Il dosaggio tiene conto, ovviamente, dell’ora del prelievo e perfino dell’esposizione alla luce precedente. Non basta sdraiarsi e chiudere gli occhi per cadere tra le braccia di Morfeo! Ogni individuo è diverso rispetto ai cicli del sonno, dormiglione o poco dormiente. Tuttavia, per dormire bene, è necessario avere un buon orologio biologico che governi al momento giusto le fasi di attività e di riposo e il tempo normale dell’addormentamento.
Curare i disturbi del sonno richiede un approccio olistico che tenga conto di tutti questi fattori. Come punto di partenza è fondamentale mantenere una regolare routine di sonno-veglia, cercando di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Tuttavia, se i disturbi del sonno persistono nonostante l’adozione di queste misure, è consigliabile eseguire un consulto medico volto a identificare le cause del problema. Una valutazione approfondita può richiedere anche esami di laboratorio ed eventualmente accertamenti strumentali. Solo una volta identificate le cause specifiche, è possibile sviluppare un piano di trattamento personalizzato che potrebbe includere terapie comportamentali, farmacologiche o entrambe.
Sonno. Come prendere sonno e migliorare nello sport?
La melatonina fornita nelle diverse forme di integratori alimentari può essere sintetica, derivata dalla petrochimica. Il forte interesse dei consumatori per prodotti più sani e rispettosi della natura ha portato allo sviluppo di nuove fonti di melatonina estratta da piante. Viene allora talvolta definita come “di origine naturale”. L’addormentamento non è sempre l’unico ostacolo a un sonno riposante. È per questo che Nutergia associa estratti di piante calmanti alla fitomelatonina, come l’eschscholtzia o la passiflora, note per favorire il sonno.
| Nome Prodotto | Caratteristiche Principali | Formato |
|---|---|---|
| Zzzquil Natura | Melatonina, camomilla, valeriana, lavanda. Aiuta a regolare il ciclo del sonno. | Pastiglie gommose |
| Zzzquil Natura Spray | Melatonina a rapido assorbimento. Favorisce un sonno rapido e naturale. | Spray |
| Laila Dormibene | Favorisce l'addormentamento, non crea abitudine. | Pastiglie gommose |
| Laila | Medicinale vegetale per ansia lieve e disturbi del sonno. | Compresse |
| Melatonina IBSA | Melatonina, vitamina B6, estratti di camomilla e lavanda. | Gusto frutti di bosco |
| Esi Melatonin | Riduce il tempo di addormentamento, migliora il riposo notturno. | Integratore |