Il magnesio è un elemento cruciale per la fisiologia umana, agendo come cofattore in oltre trecento reazioni enzimatiche che regolano processi vitali, dalla sintesi proteica alla funzione muscolare e nervosa. Nonostante la sua ubiquità in molti alimenti, una parte significativa della popolazione può presentare livelli sub-ottimali. Questo accade spesso non per una carenza assoluta nell’introito, ma a causa di una scarsa efficienza nel processo di assorbimento.
L'assorbimento del magnesio avviene a livello intestinale, dal duodeno fino al colon. Una piccola quota di magnesio viene perduta con la sudorazione. L'omeostasi del magnesio nell'organismo umano dipende dall'equilibrio tra l'assorbimento intestinale e l'escrezione renale. Solo il 30-40% del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo.
Il fosforo è coinvolto in molti processi fisiologici, quali il ciclo energetico della cellula, la regolazione dell’equilibrio acido-base dell’organismo, la regolazione e la segnalazione cellulare e la mineralizzazione delle ossa e dei denti, oltre a rappresentare un componente della struttura delle cellule. Il fosfato di magnesio è un termine che identifica una famiglia di composti inorganici composti da magnesio e fosforo, due minerali essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo umano. Circa il 60% del magnesio totale presente nel corpo umano è immagazzinato nelle ossa sotto forma di complessi minerali, tra cui il fosfato di magnesio, che contribuisce alla densità e alla resistenza dello scheletro.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha proposto i valori di assunzione adeguata (AI) per il magnesio e il fosforo. Il gruppo di esperti scientifici dell'EFSA ha fissato un’AI per il magnesio di 350 mg al giorno per gli uomini e di 300 mg al giorno per le donne. Per i bambini, l’AI è compresa tra 170 e 300 mg al giorno. Riguardo al fosforo, l’AI per gli adulti è di 550 mg al giorno, mentre per i bambini l'intervallo è compreso tra 250 e 640 mg al giorno.
| Nutriente | Uomini Adulti | Donne Adulti | Bambini (range) |
|---|---|---|---|
| Magnesio | 350 | 300 | 170-300 |
| Fosforo | 550 | 550 | 250-640 |
Uno dei malintesi più comuni riguarda l’interazione tra minerali assunti contemporaneamente. Il corpo umano utilizza sistemi di trasporto specifici a livello intestinale per assorbire i nutrienti. Quando si assumono dosi elevate di calcio insieme al magnesio, si verifica una sorta di competizione per gli stessi canali di accesso. La ricerca clinica ha evidenziato che l’assorbimento del magnesio è più efficiente quando i livelli di altri minerali sono bilanciati. Assumere integratori di calcio molto concentrati nello stesso momento di una dose di magnesio può ridurre significativamente la percentuale di quest’ultimo che entra effettivamente nel circolo sanguigno.
Il secondo errore riguarda la composizione complessiva della dieta, in particolare la presenza di sostanze chiamate antinutrienti. I fitati, composti presenti nei cereali integrali, nei legumi e in alcuni semi, possono legarsi al magnesio nel tratto gastrointestinale formando complessi insolubili che il corpo non è in grado di scindere. Allo stesso modo, il consumo eccessivo di bevande gassate ricche di acido fosforico e l’abuso di caffeina giocano un ruolo negativo. L’acido fosforico può legare il magnesio rendendolo indisponibile, mentre un eccesso di caffeina ha dimostrato di aumentare l’escrezione renale del minerale nel breve termine.
LATTICINI e bevande tipo COLA: andrebbe evitata in particolare l'associazione di alimenti ricchi di calcio (come i latticini) e/o fosforo (contenuto in bevande gassate tipo cola) con cibi ricchi di magnesio o integratori di magnesio. Chi consuma grandi quantità di latticini, chi segue una dieta povera di frutta e verdura fresche, o fa un ampio consumo di bevande contenenti fosforo, come la coca-cola, dovrebbe seriamente valutare la regolarizzazione del proprio stile alimentare e/o il ricorso ad uno specifico integratore di magnesio.
Il terzo errore, forse il più critico nella pratica clinica, è la scelta di formulazioni con bassa biodisponibilità intrinseca. Il magnesio non si trova in natura come atomo isolato, ma è sempre legato a un’altra molecola. Molti prodotti economici utilizzano il magnesio ossido, una forma inorganica che possiede un’alta densità di magnesio ma una bassissima capacità di essere assorbito dall’intestino. Le evidenze consolidate suggeriscono che le forme organiche, come il magnesio citrato, il magnesio bisglicinato o il malato, siano decisamente superiori. Queste molecole vengono riconosciute più facilmente dal sistema di trasporto intestinale e causano meno disturbi gastrici.
In generale, gli integratori contenenti sali organici di magnesio come il magnesio lattato, il magnesio citrato, il magnesio succinato, il magnesio aspartato, il magnesio glicinato, il magnesio taurinato, il magnesio diglicinato, il magnesio fumarato, il magnesio ascorbato ecc. sono assorbiti in percentuali superiori rispetto agli integratori a base di sali inorganici di magnesio: come il cloruro di magnesio, il carbonato di magnesio, magnesio ossido, magnesio solfato ecc; tra questi, il magnesio cloruro ha dimostrato la migliore biodisponibilità, grazie alla sua notevole solubilità in acqua.
Le alterazioni dei livelli di fosfato di magnesio nell'organismo non dipendono solitamente da una singola causa, ma da un complesso intreccio di fattori dietetici, metabolici e patologici. Patologie renali: I reni sono i principali regolatori dell'escrezione di magnesio e fosforo. I sintomi legati a uno squilibrio del fosfato di magnesio possono variare da lievi a gravi, a seconda della rapidità con cui si instaura la carenza o l'eccesso. La manifestazione più comune è rappresentata dai crampi muscolari, che si presentano frequentemente durante la notte o dopo l'attività fisica. Il cuore richiede magnesio per mantenere un ritmo regolare.
La diagnosi di uno squilibrio di fosfato di magnesio inizia con un'accurata anamnesi clinica e un esame obiettivo. Esami del sangue: La misurazione della magnesemia (livelli di magnesio nel siero) è il test standard. Per carenze lievi o moderate, si ricorre a integratori a base di sali di magnesio. Il fosfato di magnesio è spesso preferito per la sua buona tollerabilità gastrica. La correzione della dieta è il pilastro del trattamento a lungo termine. Se la causa è il diabete, è fondamentale ottimizzare il controllo glicemico.
Le complicazioni a lungo termine di una carenza non trattata includono un aumento del rischio di osteoporosi, a causa del ruolo del fosfato di magnesio nella mineralizzazione ossea, e una maggiore suscettibilità a malattie cardiovascolari. È opportuno rivolgersi a un professionista sanitario se si manifestano sintomi persistenti che suggeriscono uno squilibrio minerale.
Magnesio e Cuore
Il magnesio è il nono elemento più abbondante nell'universo, l'ottavo più abbondante nella crosta terrestre e il quarto sull'intero pianeta. È il terzo elemento più abbondante disciolto nell'acqua di mare. In forma libera - metallica - può essere prodotto artificialmente ed è altamente reattivo. Il magnesio è il terzo metallo strutturale più utilizzato, seguito da ferro e alluminio.
Il basso contenuto di magnesio nel plasma - detto ipomagnesemia - è piuttosto comune: si riscontra nel 2,5-15% della popolazione generale. Altre cause di ipomagnesemia sono: l'aumento dell'escrezione renale o fecale, l'aumento dello spostamento intracellulare e la terapia antiacida con inibitori della pompa protonica. La maggior parte dei casi di carenza di magnesio è asintomatica, ma possono verificarsi sintomi riferibili ad anoressia, nausea, vomito, disfunzioni neuromuscolari - aumento dell'eccitabilità e crampi - disfunzioni cardiovascolari - aritmia, vasodilatazione - disfunzioni metaboliche e coma. L'alcolismo è spesso associato alla carenza di magnesio.
L'ipomagnesemia è stata riscontrata dopo attività prolungate con probabili ripercussioni sulla performance per il ridursi dell'azione protettiva che il magnesio esercita sull'integrità della cellula muscolare. È stato ipotizzato che il magnesio svolga un'azione importante nel favorire il rilascio dell'ossigeno alle cellule muscolari nel corso di attività sportive. In alcuni casi - soprattutto in ambito sportivo di endurance e durante i mesi estivi - può essere necessario ricorrere all'integrazione alimentare a base di magnesio. Tale esigenza non deriva unicamente dalla necessità di far fronte ad una carenza di tipo assoluto - difficilmente riscontrabile - quanto all'urgenza di mantenere gli equilibri elettrolitici intra ed extracellulari. Per questo motivo il magnesio dovrebbe essere assunto insieme ad altri sali minerali, come il sodio e soprattutto il potassio.
L'aumento del magnesio plasmatico o ipermagnesemia è praticamente impossibile da raggiungere con la sola dieta in condizioni di perfetta salute renale. I sintomi più comuni del sovradosaggio di magnesio sono: nausea, vomito e diarrea. L'ipermagnesemia invece, verosimile in chi soffre di gravi patologie renali che inibiscono l'escrezione urinaria, determina una depressione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) causando: ipotensione, torpore e debolezza muscolare, prostrazione, disturbi dell'attività cardiaca - aritmia - e respiratoria, confusione, coma e arresto cardiaco.
In due studi effettuati sull'uomo, l'ossido di magnesio, una delle forme chimiche più utilizzate - per l'alto contenuto di minerale - è risultato meno biodisponibile rispetto al citrato, al cloruro, al lattato o all'aspartato di magnesio.