Gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti essenziali per il benessere dell'organismo, svolgendo un ruolo cruciale nella salute del cuore, del cervello e del sistema immunitario. La loro importanza è tale che vengono definiti "essenziali" poiché il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente e devono quindi essere assunti attraverso l'alimentazione o integratori.
Gli omega-3 entrano nella catena alimentare soprattutto tramite l’ingestione di fitoplancton da parte dei pesci, che li accumulano come acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). EPA e DHA sono le forme di omega-3 pronte all'utilizzo da parte del nostro organismo.
Gli omega-3, infatti, sono presenti anche in alcuni vegetali (semi oleosi e oli vegetali) sotto forma di acido alfa linolenico (ALA) che deve subire delle modifiche enzimatiche per essere convertito in EPA e DHA. Tali modifiche sono però poco efficienti: solo lo 0,2 % - 8 % di ALA ingerito viene convertito in EPA e DHA.
Inoltre, alcuni enzimi umani che portano alla sintesi di EPA e DHA a partire dall'ALA sono comuni anche ad altre reazioni di un'altra via metabolica, quella degli acidi grassi omega-6. Un enzima di questi è la delta6-desaturasi, che rappresenta una tappa limitante di entrambe le vie metaboliche (omega-3 e omega-6). Questo aspetto è da tenere in considerazione per la salute, poiché un'eccessiva assunzione di omega-6 potrebbe ridurre la quantità di delta6-desaturasi disponibile per la produzione di omega-3 (EPA e DHA), soprattutto nel caso in cui gli omega-3 della dieta provenissero principalmente da alimenti vegetali e quindi sotto forma di ALA. Questa è un'altra ragione per la quale gli omega-3 del pesce sono migliori rispetto a quelli vegetali ed è anche uno dei motivi per i quali è importante il rapporto omega-3/omega-6 della dieta.
Tipologie di Omega-3
Esistono tre principali tipologie di acidi grassi omega-3:
- Acido α-linolenico (ALA): è il precursore della famiglia degli omega-3 e un acido grasso essenziale, ovvero il corpo umano non è in grado di produrlo autonomamente. Di conseguenza, deve essere introdotto attraverso l’alimentazione.
- Acido eicosapentaenoico (EPA): derivato dall’ALA, è noto per i suoi effetti benefici sul sistema cardiovascolare.
- Acido docosaesaenoico (DHA): essenziale per la funzione cerebrale e lo sviluppo della vista, soprattutto nei bambini in fase di crescita.
Il nostro organismo può convertire l’ALA in EPA e DHA, ma questa trasformazione è lenta e poco efficiente, soprattutto se nella dieta è presente un eccesso di acidi grassi omega-6. Per questo motivo, è consigliabile assumere direttamente EPA e DHA attraverso gli alimenti.
Benefici per la Salute
Gli omega-3 sono associati a numerosi benefici per il corpo, tra cui i principali sono:
- Salute del cuore: contribuiscono al mantenimento di una normale funzione cardiaca (EPA e DHA: almeno 250 mg al giorno); aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, favorendo un miglior profilo lipidico; sono coinvolti nella riduzione dell’aggregazione piastrinica, contribuendo a una minore formazione di coaguli sanguigni.
- Funzione cerebrale e sviluppo del sistema nervoso: il DHA supporta il normale funzionamento del cervello (almeno 250 mg al giorno); è essenziale per lo sviluppo del cervello e della vista nel feto e nei neonati allattati al seno. Circa il 45 % degli acidi grassi polinsaturi del nostro cervello e il 60 % di quelli della retina sono DHA. Sono molto importanti soprattutto durante lo sviluppo embrionale, ed è il motivo per cui a volte è necessario integrarli durante la gravidanza, supportano la crescita del tessuto nervoso nei giovani, contribuiscono all'attività muscolare, alla digestione e alla fertilità.
- Proprietà anti-infiammatorie: gli omega-3 sono precursori di molecole anti-infiammatorie che possono ridurre il rischio di malattie croniche legate all’infiammazione. Sono costituenti delle membrane cellulari, sono precursori degli eicosanoidi antinfiammatori e hanno quindi attività antinfiammatoria ma anche antitrombotica e antiaritmica. In diversi studi si è inoltre osservato un miglioramento dei sintomi di alcune patologie infiammatorie croniche come il morbo di Crohn e l'artrite reumatoide.
- Controllo del colesterolo: l’ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue (almeno 2 g al giorno).
- Altri benefici: migliorano il profilo lipidico, abbassano la frequenza cardiaca, riducono la pressione arteriosa e sono perciò considerati elementi che riducono il rischio cardiovascolare. Hanno inoltre attività immunomodulatoria, antiossidante, preservano la densità ossea e la vista in età avanzata.
Dove trovare gli Omega-3: le Fonti Alimentari
Gli omega-3 possono essere assunti sia da fonti animali che vegetali. Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di questi preziosi acidi grassi.
Fonti Animali Ricche di EPA e DHA
Gli omega-3 di origine animale si trovano principalmente sotto forma di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), che sono già nelle forme biologicamente attive e facilmente utilizzabili dall’organismo. Il contenuto di omega-3 del pesce varia molto tra le varie specie, si va da 1,8 gr/100 gr del salmone ai 0,1 gr/100gr del merluzzo; tra i più ricchi figurano il salmone, il tonno, lo sgombro, il pesce spada, l'alice, il sugarello, l'aringa, la sarda, l'alaccia, l'aguglia, la palamita e l'alletterato.
Ma quali sono gli alimenti più ricchi di questo nutriente?
- Pesce azzurro: sgombro, aringhe, alici, sarde e sardine.
- Salmone: una delle migliori fonti di omega-3.
- Orata e trota: contengono buone quantità di EPA e DHA.
- Tonno fresco e pesce spada: buone fonti, ma da consumare con moderazione a causa del rischio di accumulo di mercurio.
- Calamari e gamberetti di lago: tra i molluschi più ricchi di omega-3. I pesci di allevamento nutriti con mangimi a base di cereali contengono meno omega-3 rispetto a quelli selvatici.
- Alghe marine: alcune alghe, come l’alga nori, sono una buona fonte di omega-3, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
- Oli di pesce: gli oli ricavati dal fegato dei pesci, come l’olio di fegato di merluzzo, sono particolarmente ricchi di EPA e DHA.
Fonti Vegetali di ALA
Gli omega-3 di origine vegetale sono presenti principalmente sotto forma di ALA (acido alfa-linolenico), che, come già accennato, deve essere convertito in EPA e DHA, un processo alquanto lento e poco efficiente. In ogni caso, le fonti vegetali più ricche di Omega-3 sono le seguenti:
- Semi e oli vegetali: Semi di lino (circa 17 g di omega-3 per 100 g) e olio di semi di lino: tra le migliori fonti vegetali; Semi di chia (circa 18 g di omega-3 per 100 g); Semi di canapa (circa 9 g di omega-3 per 100 g).
- Frutta secca: le noci sono l’unica eccezione tra la frutta secca, con circa 6 g di omega-3 per 100 g.
- Legumi e ortaggi: la soia secca contiene circa 1,4 g di omega-3 per 100 g.
- Ortaggi a foglia verde: forniscono un apporto modesto di ALA.
- Alimenti integrali e frutta: i cereali integrali e altri legumi contengono quantità minime di omega-3. Frutta e verdura contribuiscono solo marginalmente, ma hanno un buon equilibrio tra omega-3 e omega-6.
Di Quanti Omega-3 Abbiamo Bisogno?
Il fabbisogno giornaliero minimo di omega-3 (inteso come quantità di DHA+EPA) è di 250 mg, ma ne occorrono almeno 2 grammi per ridurre la pressione arteriosa e i trigliceridi nel termine breve.
La quantità di omega-3 consigliata varia in base al fabbisogno energetico e all’età. Nel dettaglio:
- gli adulti dovrebbero assumere tra lo 0,5% e il 2% dell’energia giornaliera sotto forma di omega-3. In una dieta da 2000 kcal, questo corrisponde a 1,1 - 4,4 grammi al giorno. 250 mg di EPA e DHA al giorno sono sufficienti per supportare la salute cardiaca, cerebrale e visiva.
- nei lattanti e nei bambini fino a 2 anni si consiglia un’integrazione di 100 mg di DHA.
- negli anziani fino a 100-200 mg in più.
Per un apporto ottimale di omega-3, è consigliabile consumare regolarmente pesce grasso e frutti di mare, oppure, per chi segue una dieta vegetariana o vegana, includere semi di lino, semi di chia, noci e alghe. In alcuni casi, l’integrazione con oli di pesce o di alghe può essere utile per garantire un adeguato apporto di EPA e DHA.
Perché è Importante Bilanciare Omega-3 e Omega-6?
Un corretto equilibrio tra omega-3 e omega-6 è fondamentale per controllare l’infiammazione, mantenere fluido il sangue e regolare la pressione arteriosa. Purtroppo, la dieta occidentale è spesso squilibrata, con un eccesso di omega-6 derivato da oli vegetali e alimenti trasformati, e questo può favorire infiammazione, ipertensione e problemi cardiovascolari.
Il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere di 4:1 o inferiore. Se gli omega-6 sono elevati, è importante aumentare il consumo di omega-3 per compensare.
Come Ottimizzare l’Assunzione di Omega-3 con l’Alimentazione
Per un apporto ottimale di omega-3, è utile seguire alcune raccomandazioni relative all’alimentazione. Nello specifico, si consiglia di:
- consumare pesce almeno 3 volte a settimana, privilegiando specie come sgombro, aringhe, alici, sarde, salmone, trota e orata.
- variare le fonti di pesce, poiché alcuni tipi, come il merluzzo, contengono quantità minori di omega-3.
- integrare fonti vegetali come noci, semi di lino, chia e canapa, che possono essere aggiunti a colazione o alle insalate.
- usare olio di semi di lino, sebbene sia delicato e vada conservato con attenzione per evitarne l’ossidazione.
- incorporare alghe, in particolare l’alga nori, ricca di omega-3 (anche sotto forma di EPA e DHA).
- consumare soia, che tra i legumi è una delle migliori fonti di omega-3.
Come Preservare gli Omega-3 Durante la Cottura?
Gli omega-3 sono sensibili al calore e alla luce, quindi alcuni metodi di cottura ne possono compromettere la qualità. Per ridurre questa perdita di nutrienti, si consiglia di:
- evitare cotture prolungate o ad alte temperature. Meglio optare per cotture brevi e delicate.
- preferire il consumo crudo, ad esempio con pesce abbattuto (congelato a -18°C per almeno 96 ore).
- proteggere gli oli ricchi di omega-3 dalla luce e dal calore, conservandoli in bottiglie scure e in frigorifero.
Le regine degli omega-3
L'integrazione con omega-3 è indicata nei casi in cui non si consumano almeno 3 porzioni di pesce o altri prodotti ittici a settimana, per il miglioramento di alcuni parametri fisiologici (come ad esempio la trigliceridemia), per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e il decadimento cognitivo soprattutto nei soggetti a rischio. La dose da integrare varia in base all'età, ai fattori di rischio, alle condizioni fisio-patologiche e allo stile di vita di ognuno. È altrettanto importante la tipologia di integratori: la maggior parte sono a base di olio di pesce, ed in questo caso è importante avere delle certificazioni che attestino la qualità del prodotto come quella IFOS (acronimo di "International Fish Oil Standards"). Questa certificazione garantisce sia i dosaggi da etichetta che l'assenza di contaminanti chimici, radioattivi e di metalli pesanti. Un altro tipo di integratore è quello a base di olio di krill (piccoli crostacei simili a gamberetti), che per le sue caratteristiche ha meno rischi di contaminazione, contiene altre preziose molecole come la colina (acido grasso importante per l'integrità delle membrane cellulari) e la astaxantina (potente antiossidante) ed in virtù di questa sua composizione rende gli omega 3 dal 30% al 100 % più assimilabili rispetto a quelli dell'olio di pesce. Altri integratori validi di omega 3 sono quelli a base di microalghe, soprattutto del genere Schizochytrium e Crypthecodinium. Quelli a base di Schizochytrium sono particolarmente indicati per i soggetti affetti da ipertiroidismo, in quanto poveri di iodio. Altro vantaggio delle alghe è che possono essere facilmente coltivate in ambienti controllati, esenti da inquinamento e da contaminazioni. Questo riduce anche l'impatto ambientale della loro produzione rispetto agli integratori da pesce o krill.