Il magnesio è un minerale essenziale per il benessere umano, coinvolto in centinaia di processi enzimatici vitali. Nonostante i suoi noti benefici, è fondamentale considerare che un'assunzione non corretta, specialmente tramite integratori, non è priva di rischi. Un eccesso di magnesio nel sangue, noto come ipermagnesemia, è una condizione rara che si manifesta soprattutto in presenza di problemi renali o di un'assunzione eccessiva di integratori.
Il magnesio è uno degli elementi essenziali dei composti organici sia del mondo animale che di quello vegetale: è un metallo leggero, presente nella tavola periodica, che svolge funzioni fisiologiche indispensabili per il nostro organismo. Dal punto di vista alimentare è posizionato nella categoria dei macro elementi minerali (o micronutrienti) come cloro, fosforo, potassio, sodio e calcio. Il magnesio serve all’organismo per attivare e svolgere alcune funzioni fisiologiche indispensabili come il corretto funzionamento del cuore e dei muscoli più in generale. Il magnesio è, poi, consigliato in situazioni di stress, affaticamento del sistema muscolare, in caso di crampi muscolari, ansia, depressione o malessere psicofisico, debolezza fisica, nervosismo, stanchezza persistente, insonnia.
I benefici del magnesio si estendono anche al sistema nervoso, dove viene considerato, infatti, un elemento fondamentale anche nel corretto funzionamento degli impulsi nervosi, che si propagano nei tessuti. Il magnesio interviene anche nella funzionalità intestinale; difatti, per espletare al meglio le sue funzioni, l’intestino ha bisogno di un buon meccanismo neuronale e muscolare. Il magnesio, quindi, è utile per contrastare e prevenire gli stati di stitichezza. Inoltre, è consigliata l’assunzione di magnesio alle donne in caso di problemi legati al ciclo (nella fase mestruale) e alla sindrome premestruale o alla menopausa, in cui aiuterà a diminuire sbalzi di umore, irritabilità, tensioni e crampi addominali, intervenendo direttamente sulla muscolatura liscia dell’utero. Serve per mantenere la solidità della struttura ossea (compresi i denti): è qui, infatti, che si deposita il 60% del magnesio presente nell’organismo; è poi coinvolto nei meccanismi di regolazione del calcio e nel processo di attivazione della vitamina D.
Ruolo del Magnesio nell'Organismo
Il magnesio è un minerale fondamentale per il nostro benessere, coinvolto in centinaia di processi enzimatici vitali. È essenziale nella sintesi di DNA e RNA, nella produzione di energia cellulare e nella trasmissione di segnali nervosi. Favorisce la normale funzione muscolare ed, insieme alla rodiola e alla vitamina B6, contribuisce a ridurre stanchezza e affaticamento. Inoltre, il magnesio, coadiuvato da tiamina e vitamina B6, contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e al normale metabolismo energetico.
Fonti Alimentari e Fabbisogno Giornaliero
In genere, una corretta alimentazione garantisce il corretto apporto della dose giornaliera di magnesio. I principali alimenti ricchi di magnesio sono tutte le verdure a foglia verde ed i legumi, la frutta a guscio (come noci e mandorle), i semi, i cereali integrali (compresi i vari tipi di farina), le patate, i piselli, il latte e lo yogurt. Le dosi di magnesio consigliate sono mediamente di circa 350 mg/gg per gli uomini e 320 mg/gg per le donne. Le dosi possono variare, logicamente, in base al peso e alle caratteristiche della singola persona, il cui consumo e produzione di energia può variare anche in base all'attività sportiva svolta e alla routine quotidiana.
La modalità più sicura è attraverso l’alimentazione: verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, semi e cereali integrali sono ottime fonti. Il fabbisogno giornaliero varia in base a età, sesso e condizioni fisiologiche (ad esempio, aumenta in gravidanza, allattamento e negli anziani). Secondo studi come il "National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)", si stima che più del 50% della popolazione non raggiunga l'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio. La carenza di magnesio è stata associata a vari problemi di salute, tra cui disturbi cardiovascolari e diabete. Per contrastare ciò, si consiglia alle persone adulte di consumare almeno 350 mg di magnesio al giorno, sia attraverso alimenti ricchi di magnesio che, se necessario, mediante integratori.
Quando Considerare l'Integrazione
L'integrazione va considerata solo se la dieta è insufficiente o ci sono condizioni che richiedono un fabbisogno maggiore. È stato studiato che circa il 60% degli individui presenta una mancanza di magnesio e molto spesso la persona non ne è nemmeno consapevole. Chiunque presenti alcuni di questi sintomi non può che trarre beneficio dall’apporto di integratori alimentari, ottenendo così una migliore regolamentazione dei livelli del minerale nell’organismo.
Formulazioni e Tipologie di Integratori
Gli integratori di magnesio sono disponibili in bustine granulato effervescente, in polvere e in compresse. Il magnesio citrato è una composizione di magnesio e acido citrico. La formulazione in magnesio bisglicinato permette una tolleranza maggiore degli effetti lassativi del magnesio puro. Il magnesio bisglicinato si assume sciogliendo la dose in acqua o anche succo, se si preferisce una soluzione più saporita. Il dosaggio consigliato è compreso tra i 200-400 mg da assumere ogni giorno. Per chi segue terapie e altri farmaci è consigliato distanziare l'assunzione con l'integratore di almeno 2-3 ore. Il magnesio bisglicinato non è un ostacolo per la salute della tiroide.
Le forme organiche del magnesio, come il bisglicinato, sono generalmente molto meglio assorbite rispetto alle forme inorganiche. Questo perché si dissolvono meglio in acqua, facilitando il loro passaggio attraverso il corpo. Inoltre, le forme organiche di magnesio hanno dei "cancelli" speciali nell'intestino a loro dedicati, a differenza delle forme inorganiche che devono condividere questi cancelli con altri minerali. Di conseguenza, le forme organiche sono meglio utilizzate dal corpo e generalmente più biodisponibili rispetto alle forme inorganiche.
Le forme inorganiche, al contrario, rilasciano i loro ioni di magnesio più rapidamente, il che può causare alcuni effetti indesiderati, specialmente in caso di sovradosaggio.
Controindicazioni e Precauzioni d'Uso
Esistono delle controindicazioni nell'assumere magnesio, soprattutto quando viene assunto in quantità eccessive attraverso integratori. La condizione più seria legata a un eccesso di magnesio è l’ipermagnesemia, ovvero una concentrazione troppo elevata del minerale nel sangue. Tuttavia, il rischio aumenta considerevolmente in persone con insufficienza renale cronica, poiché la loro capacità di escrezione è compromessa. In pazienti con insufficienza renale è necessario ridurre la posologia e monitorare la funzionalità renale e la magnesemia.
È controindicato per le persone con problemi renali perché i reni svolgono un ruolo cruciale nell'eliminazione dell'eccesso di questo minerale. Grave insufficienza renale (clearance della creatinina inferiore a 30 ml/min) è una controindicazione assoluta. È anche controindicato nei soggetti sottoposti a terapia digitalica.
È opportuno considerare la possibilità che in corso di trattamento si verifichi depressione dell'attività cardiovascolare e respiratoria. Ogni bustina contiene 2,985 g di saccarosio. Se preso in accordo con la dose consigliata, l'assunzione giornaliera di saccarosio corrisponde a 5,97 g per le bustine. I pazienti affetti da rari problemi ereditari di intolleranza al fruttosio, malassorbimento di glucosio-galattosio, o deficit di saccarasi-isomaltasi, non devono assumere questo medicinale.
La soluzione orale contiene p-idrossibenzoati: possono causare reazioni allergiche (anche ritardate) e, eccezionalmente, broncospasmo.
Effetti Indesiderati e Interazioni
Rari disturbi digestivi, diarrea, dolori addominali. Sono stati segnalati casi eccezionali di intolleranza individuale al magnesio, che possono essere trattati con antistaminici per via orale o parenterale. Il principale effetto collaterale del magnesio, e di gran lunga il più comune, è l'effetto lassativo! Il magnesio può essere un po' troppo efficace per la digestione! Quando non viene completamente assorbito dal corpo, attira acqua nell'intestino, rendendo le feci più molli e facendo correre al bagno.
Un sovradosaggio di magnesio può causare numerose controindicazioni, per cui è sempre bene consultarsi col proprio medico di fiducia. Una somministrazione eccessiva del minerale può rivelarsi tossica, per cui è sempre consigliato seguire e assumere le dosi regolari suggerite nelle linee guida. In generale, la supplementazione di magnesio non comporta grandi rischi di sovraccarico, poiché il corpo elimina l'eccesso attraverso le urine. Tuttavia, se i reni sono fragili, potrebbero avere difficoltà a eliminarlo. E, oltre 1 g/die, può persino causare depositi indesiderati...
La somministrazione di magnesio per via orale può determinare un ridotto assorbimento delle tetracicline, pertanto è raccomandabile di non somministrare il farmaco contemporaneamente a farmaci a base di tetracicline, ma di mantenere almeno 3-4 ore di distanza fra le due somministrazioni. I chinoloni devono essere somministrati almeno 2 ore prima o 6 ore dopo la somministrazione di prodotti a base di Magnesio per evitare interferenze con il loro assorbimento. Nel caso di somministrazione concomitante di prodotti a base di magnesio e colecalciferolo (vitamina D3) si consiglia il controllo della calcemia per evitare la possibile comparsa di ipercalcemia. Si sconsiglia l'uso concomitante di preparati contenenti sali di calcio o fosfato poichè tali prodotti impediscono l'assorbimento del magnesio. L'assunzione contemporanea di prodotti a base di magnesio con farmaci deprimenti il Sistema Nervoso Centrale può potenziare gli effetti sul SNC del magnesio e deve essere valutata attentamente.
È anche controindicato per le persone che stanno assumendo farmaci che bloccano l'acidità (PPI), poiché questi farmaci possono ridurre l'assorbimento del magnesio (e di altri nutrienti).
Magnesio in Gravidanza e Allattamento
È consigliabile che in gravidanza e allattamento l'assunzione del farmaco avvenga sotto controllo medico e nei casi di effettiva necessità. Il magnesio è considerato compatibile con l'allattamento.
Come Evitare gli Effetti Collaterali
Per godere dei benefici del magnesio senza incorrere in effetti collaterali, è importante seguire alcuni consigli:
- Verificare la dose indicata sui supplementi e non superare i 420 mg/giorno per un adulto, salvo diverso parere medico.
- Scegliere la forma giusta: le forme organiche di magnesio, come il bisglicinato, sono più tollerate a livello gastrico.
- Suddividere le dosi durante la giornata.
- Assumere il magnesio con un pasto: i lipidi e gli amidi presenti nel cibo migliorano il suo assorbimento e riducono il rischio di effetti collaterali.
- Idratarsi adeguatamente.
- Evitare forme effervescenti, specialmente se si è sensibili al gonfiore.
- Distanziare l'assunzione da alcuni farmaci (antibiotici, chinoloni, PPI, diuretici) di almeno 2-6 ore.
Magnesio: guida completa
In generale, è sempre consigliabile consultare il proprio medico o farmacista in caso di dubbi o prima di iniziare qualsiasi integrazione, specialmente in presenza di condizioni mediche preesistenti o durante l'assunzione di altri farmaci.