L'integrazione con ornitina e citrullina sta guadagnando sempre più attenzione nel mondo del fitness e del bodybuilding. Questi due amminoacidi, sebbene distinti nei loro meccanismi d'azione, possono lavorare in sinergia per migliorare le prestazioni atletiche, favorire il recupero e contribuire all'aumento della massa muscolare.
L-Citrullina: Il Precursore dell'Ossido Nitrico
La L-citrullina è un amminoacido non essenziale che svolge un ruolo cruciale nella produzione di ossido nitrico (NO) nel corpo. L'ossido nitrico è una molecola vasodilatatrice, il che significa che rilassa e allarga i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno verso i muscoli.
La L-citrullina incrementa le concentrazioni sieriche di arginina - e di conseguenza di Ossido Nitrico - in maniera dose dipendente. Nel periodo di riscaldamento muscolare il corretto funzionamento dei processi che producono ossido nitrico contribuirà ad un’ottimizzazione dell’ esercizio fisico. L’ingestione di citrullina, in modelli sperimentali e in alcuni trial clinici, determinerebbe un incremento delle concentrazioni plasmatiche di arginina ed un’aumentata attività di un enzima endoteliale deputato alla sintesi di ossido nitrico. Secondo studi recenti, l’uso di citrullina potrebbe esercitare un’azione antipertensiva, agendo proprio su questa via.
La citrullina può essere convertita nell'amminoacido arginina nel corpo, da cui si forma l'ossido nitrico. Questo processo è più efficiente rispetto all'assunzione diretta di arginina, poiché la citrullina bypassa il metabolismo epatico e intestinale che può limitare la biodisponibilità dell'arginina. L'integrazione di L-citrullina è effettivamente più efficace nell'aumentare i livelli di arginina nel sangue rispetto all'arginina stessa.
L'ossido nitrico, grazie alla vasodilatazione, permette un maggiore afflusso di sangue ai muscoli, traducendosi in un miglior apporto di ossigeno e nutrienti, essenziali per la performance e la crescita muscolare. Questo si traduce in una maggiore "carica muscolare" (pump) durante l'allenamento.
Benefici della L-Citrullina per gli Atleti:
- Miglioramento delle Prestazioni: La vasodilatazione indotta dall'ossido nitrico promuove un miglioramento della prestazione atletica, a causa di un maggiore apporto di sangue, quindi di ossigeno e nutrienti, ai tessuti impegnati nello sforzo.
- Riduzione dell'Affaticamento: Durante l'attività sportiva intensa, il corpo produce più ammoniaca, che può aumentare la produzione di lattato e causare affaticamento muscolare. La citrullina può favorire l'assorbimento dell'ammoniaca, ritardando l'affaticamento e permettendo di prolungare le prestazioni atletiche. Con la citrullina malato si può prevenire l'accumulo di acido lattico perché aiuta a convertirlo in energia.
- Aumento della Forza e della Potenza: Studi dimostrano che l'integrazione di citrullina può aiutare a gestire un numero maggiore di ripetizioni e un maggior volume di allenamento totale.
- Miglioramento del Recupero Muscolare: Un migliore afflusso di sangue ai muscoli può contribuire a una più efficiente rimozione di altri prodotti di scarto che vengono prodotti durante il lavoro muscolare. Inoltre, i nutrienti necessari per riparare i tessuti danneggiati possono raggiungere meglio i muscoli.
- Salute Cardiovascolare: La citrullina supporta la funzione cardiovascolare mantenendo una pressione sanguigna normale e proteggendo i vasi sanguigni.
- Salute Sessuale: La citrullina è studiata per i suoi effetti benefici sulla salute sessuale maschile, in particolare per la funzione erettile, grazie alla sua capacità di aumentare l'ossido nitrico.
La citrullina si trova comunemente negli integratori sotto forma di L-citrullina o L-citrullina malato (CM). La forma malato, che combina la L-citrullina con l'acido malico, è spesso preferita dagli atleti poiché l'acido malico è coinvolto nel ciclo di Krebs per la produzione di ATP, la principale fonte di energia cellulare.
Ornitina: Supporto al Ciclo dell'Urea e Potenziale Anabolico
L'ornitina è un altro amminoacido non essenziale che svolge un ruolo fondamentale nel ciclo dell'urea, un processo metabolico che aiuta a eliminare l'ammoniaca, un prodotto di scarto tossico, dall'organismo. L'ornitina interagisce con il carbamil fosfato per formare la citrullina, collegando così questi due amminoacidi.
L'ornitina viene prodotta dal nostro corpo perché è un amminoacido in grado di dare inizio al ciclo dell’urea. Difatti l’ornitina è capace di interagire con un composto che è in grado, a sua volta, di interagire con i gruppi amminici dei vari amminoacidi (il carbamil fosfato). Carbamil fosfato e Ornitina interagiscono tra loro portando alla formazione di Citrullina.
Sebbene l'ornitina non partecipi direttamente alla sintesi delle proteine, è stata proposta come integratore in grado di aumentare la massa magra grazie a una potenziale stimolazione della produzione dell'ormone della crescita (GH) e dell'IGF-1. Tuttavia, i risultati degli studi in questo ambito sono piuttosto dubbiosi, con alcuni che mostrano benefici e altri che li smentiscono.
Potenziali Benefici dell'Ornitina:
- Miglioramento dell'Escrezione di Ammoniaca: Come iniziatore del ciclo dell'urea, l'ornitina favorisce l'eliminazione delle scorie azotate, contribuendo al benessere generale e riducendo la sensazione di fatica. Questo effetto è più pronunciato se l'ornitina è associata ad altri amminoacidi quali l'arginina e la citrullina.
- Ruolo Anti-Catabolico: L'ornitina potrebbe ottimizzare la sintesi proteica, rappresentando un aiuto nel trattamento di traumi o condizioni di grave patologia fisica.
- Migliore Produzione Ormonale (ipotetica): Alcuni studi suggeriscono che l'ornitina possa migliorare la produzione di GH e IGF-1, ormoni chiave nella sintesi proteica e nella crescita muscolare, sebbene questo aspetto sia ancora dibattuto.
- Azione Protettiva sull'Intestino: Contribuisce nella produzione delle poliammine, che hanno un ruolo protettivo sulla barriera intestinale.
L'ornitina è indicata a soggetti sportivi che praticano intensa attività fisica o seguono regimi alimentari che inducono catabolismo. Dosi comprese tra i 2 e i 6 grammi al giorno hanno dimostrato di garantire benefici legati all'escrezione delle scorie azotate.
Sinergia tra Ornitina e Citrullina per l'Aumento della Massa Muscolare
Sebbene la citrullina non promuova direttamente la costruzione muscolare, può sostenere il processo di sviluppo della massa corporea attiva. La citrullina può attivare la via di segnalazione mTOR, fondamentale per la crescita cellulare e la sintesi proteica muscolare. Inoltre, può favorire l'utilizzo di altri amminoacidi (BCAA) durante gli allenamenti, contribuendo a sopprimere il catabolismo muscolare.
L'aumento del flusso sanguigno e dell'apporto di nutrienti ai muscoli, grazie alla citrullina, crea un ambiente anabolico favorevole alla crescita muscolare. Quando ci si allena più a lungo o con maggiore intensità grazie all'assunzione di citrullina, i muscoli ricevono uno stimolo maggiore che porta a processi adattivi e, conseguentemente, alla crescita muscolare.
L'ornitina, migliorando l'escrezione delle scorie azotate e potenzialmente supportando la sintesi proteica, può ulteriormente coadiuvare questi processi. La combinazione di questi due amminoacidi può quindi offrire un approccio completo per ottimizzare l'allenamento e la composizione corporea.
Citrullina Malato, non solo un pre-workout | Dott. Luca Consolandi
Considerazioni sull'Assunzione e Dosaggio
L'assunzione adeguata di L-citrullina è ben tollerata. Il consumo di questo amminoacido durante la gravidanza e l’allattamento attraverso una corretta alimentazione risulta sicuro. Dosi giornaliere fino a 15 g di citrullina sono state confermate come sicure.
Per l'ornitina, in ambito sportivo, dosi comprese tra i 2 e i 6 grammi al giorno sono generalmente raccomandate. È bene non superare queste dosi per evitare potenziali problemi gastrici, intestinali e nausea. L'assorbimento dell'ornitina può essere ostacolato dalla concomitante assunzione di altri cibi, quindi è consigliabile assumerla a stomaco vuoto.
La citrullina può essere assunta con il cibo, ma non è indispensabile. La combinazione di citrullina e arginina, o l'uso di integratori complessi che le contengono entrambe, può essere molto efficace per massimizzare la produzione di ossido nitrico.
È importante leggere attentamente le informazioni sulla confezione degli integratori e seguire le raccomandazioni del produttore. In caso di terapie farmacologiche o condizioni di salute particolari, è sempre opportuno consultare un medico prima di iniziare l'assunzione di questi integratori.
Si ricorda che le informazioni fin qui riportate sono generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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