Glutammina: Guida Completa all'Uso nell'Allenamento Sportivo

La ricerca della performance ottimale e del recupero efficace guida atleti e nutrizionisti sportivi verso una comprensione sempre più approfondita dei nutrienti essenziali per il corpo umano. Tra questi, la glutammina si distingue per il suo ruolo cruciale nel sostenere la riparazione e il recupero muscolare, rendendola una componente fondamentale nella nutrizione sportiva.

La glutammina è un aminoacido non essenziale, il che significa che il nostro corpo è in grado di produrlo in autonomia. Tuttavia, in determinate condizioni come allenamenti intensi, stress fisico, malattie o traumi, la richiesta di glutammina può superare la capacità di sintesi dell’organismo, rendendone necessaria un’integrazione. Questo amminoacido è il più abbondante amminoacido presente nel sangue e nel muscolo scheletrico. La glutammina può diventare essenziale in certe situazioni, tra cui un intenso allenamento fisico, quando il corpo non può soddisfare le sue esigenze sintetizzando glutammina.

La glutammina svolge diverse funzioni vitali nel corpo umano:

• Supporto alla sintesi proteica: contribuisce alla ricostruzione e riparazione del tessuto muscolare. Nelle cellule muscolari, la sintesi delle proteine è proporzionale ai livelli di glutammina.
• Regolazione del metabolismo energetico: aiuta a fornire energia alle cellule, in particolare a quelle intestinali e immunitarie. La glutammina è una delle fonti di energia più importanti per lo sportivo. Permette l’ingresso nelle cellule di acqua, aminoacidi e altre sostanze nutritive.
• Mantenimento dell’equilibrio acido-base: favorisce il trasporto dell’ammoniaca, prevenendo l’accumulo di sostanze tossiche. Favorisce la rapida detossificazione della cellula muscolare dalle tossine prodotte durante lo sforzo intenso.
• Sostegno del sistema immunitario: è una delle principali fonti di energia per linfociti e macrofagi, cellule cruciali per la difesa dell’organismo. Le riserve di glutammina si esauriscono attraverso l'esercizio o infezioni virali/batteriche.
• Precursore di antiossidanti: la glutammina è il principale precursore del glutatione (l'antiossidante più importante dell'organismo che protegge le cellule epatiche contro i danni causati dai radicali liberi) e dell’acido folico (che combatte l'anemia e le malattie cardiovascolari).
• Funzione cerebrale: aiuta a migliorare la concentrazione, la memoria e l'umore. La glutammina è utilizzata dal cervello come precursore dei neurotrasmettitori, agenti responsabili per la comunicazione tra le cellule.
• Prevenzione di lesioni e stress muscolare: previene lesioni e diminuisce lo stress muscolare post allenamento. Durante l'attività fisica l'organismo entra in una fase di stress metabolico ed esaurisce le riserve di glutammina.
• Salute gastrointestinale: ripara il rivestimento gastrointestinale e promuove l'assorbimento dei nutrienti.

In questi contesti, un integratore di glutammina può rappresentare un valido supporto per atleti e persone con aumentato fabbisogno di questo aminoacido.

Glutammina per lo Sport: Benefici e Utilizzo

L’integrazione con glutammina è particolarmente diffusa tra gli sportivi per diversi motivi. La glutammina è un aminoacido che svolge un ruolo importante nella salute fisica. La glutammina è un aminoacido che svolge un ruolo fondamentale nella salute generale, ma è anche importante per i regimi di allenamento intensi. La glutammina è un amminoacido essenziale per la salute umana che svolge molti ruoli importanti nel corpo, tra cui il funzionamento del sistema immunitario. La glutammina è un aminoacido essenziale che svolge un ruolo importante nel recupero dello sportivo. La glutammina è un aminoacido che gioca un ruolo importante nel recupero dello sportivo.

Recupero Muscolare e Sintesi Proteica

Dopo un allenamento intenso, i muscoli necessitano di tempo e nutrienti per rigenerarsi. La glutammina contribuisce alla sintesi proteica, favorendo la riparazione delle fibre muscolari danneggiate e accelerando il recupero. Durante l’esercizio intenso, il corpo può entrare in uno stato catabolico, in cui degrada le proteine muscolari per ottenere energia. La glutammina svolge un ruolo vitale nella sintesi delle proteine, aiuta a ripristinare il glicogeno muscolare e a sostenere la risposta immunitaria dell'organismo durante il recupero. Inoltre, la glutammina può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare durante il recupero da un allenamento intenso, aiutando lo sportivo a rimanere in forma.

Miglioramento delle Performance e Riduzione della Fatica

Gli sport di endurance e le sessioni di allenamento ad alta intensità portano a un calo dei livelli di glutammina nel plasma, condizione associata a maggiore affaticamento muscolare. La glutammina può anche aiutare a rallentare l'affaticamento muscolare durante l'esercizio fisico intenso, aumentando la resistenza alla fatica. Può anche aiutare a mantenere i livelli di glucosio nel sangue normali, prevenendo così i cali di energia durante l'esercizio fisico intenso. La glutammina è utile durante periodi di attività fisica intensa per ridurre i rischi di insorgenza della “sindrome di sovrallenamento”: stanchezza cronica, perdita di tono muscolare, comparsa di infezioni di lieve entità, aumento della frequenza cardiaca a riposo e diminuzione della frequenza cardiaca durante l’allenamento. Sembra interessante il contributo che implicherebbe la glutammina nel meccanismo di idratazione cellulare anche in funzione dell’attività del sistema nervoso. Un lavoro recente su supplementazione di AKG (0,2g/Kg/giorno) e resistenza alla fatica sembra mostrare un miglioramento della tolleranza a grossi volumi di carico.

Supporto al Sistema Immunitario

L’allenamento intenso può influire sul sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni, specialmente nelle discipline di endurance come corsa, ciclismo o triathlon. La glutammina è una fonte di energia essenziale per i linfociti e i macrofagi, cellule che proteggono l’organismo dagli agenti patogeni. Integrare questo aminoacido può ridurre la probabilità di infezioni post-allenamento e contribuire a migliorare la risposta immunitaria. I sintomi di un sistema immunitario fragile (un raffreddore, un infezione, basse prestazioni, aumento di massa grassa e perdita di massa magra) sono relazionati con bassi livelli di glutammina.

Fonti di Glutammina

La glutammina è disponibile in alcuni alimenti come carne, pesce, latticini, uova, verdure a foglia verde e alcuni cereali integrali. Numerose sono le fonti dietetiche di glutammina, rappresentate soprattutto dalle proteine contenute nella carne, pesce, pollame, latticini e semi. Il contenuto in glutammina nei cibi si aggira intorno al 4% e ciò suggerisce che l’apporto giornaliero di glutammina attraverso l’alimentazione si aggiri intorno ai 5 g (1,5 g proteine/Kg di peso corporeo in un soggetto di 70 Kg). Ci sono numerosi integratori alimentari che contengono glutammina, tra cui integratori in polvere, capsule, compresse e bevande.

Come Assumere un Integratore di Glutammina?

La glutammina in polvere è la forma più comune di integrazione, facile da miscelare con acqua, succhi o altri integratori come BCAA e proteine in polvere. Visti questi studi, la finestra migliore e più caratterizzata di somministrazione sembra essere compresa tra i 3 e gli 8 grammi al giorno, suddivendoli in diverse assunzioni.

Dosaggio consigliato:

• 5-10 g al giorno, da suddividere tra pre-allenamento, post-allenamento o prima di dormire.
• In caso di allenamenti molto intensi o periodi di forte stress fisico, alcuni atleti assumono fino a 20 g al giorno, suddivisi in più somministrazioni.

Momenti ideali per l’assunzione:

• Pre-allenamento: per favorire la resistenza e prevenire il catabolismo. Si può assumere pre e post allenamento a dosaggi di 0.17gr/kg di peso corporeo da dividere poi a metà dosaggio prima dell'allenamento e metà dopo a fine allenamento, ad esempio per un soggetto di 65 kg sono consigliati 11 grammi da dividere prima e dopo l'allenamento.
• Post-allenamento: per accelerare il recupero e la sintesi proteica. È stato osservato essere utile integrare glutammina entro circa 30’ dal termine dello sforzo fisico per sfruttare la finestra metabolica, cioè la fase in cui il tessuto muscolare risponde prontamente agli stimoli dei nutrienti assunti.
• Prima di dormire: per sostenere il recupero notturno. Non sembra particolarmente utile l’integrazione prima di andare a dormire: questo approccio, all’epoca, era proposto per favorire un aumento del GH notturno.

German Elite Nutrition L-Glutamine Pure Powder è ottenuta attraverso un complesso e naturale processo di fermentazione da mais senza OGM ed è quindi molto biodisponibile per il nostro corpo, a differenza della L-Glutamina prodotta sinteticamente. Ogni porzione = 2 misurini contiene 6 g di L-Glutammina altamente pura per un dosaggio ottimale. Si raccomanda: Nei giorni di non allenamento, consumare 1 porzione (6 g = 2 misurini) con acqua o succo di frutta dopo essersi alzati.

Yamamoto Nutrition Glutamine Powder Kyowa Quaity è un integratore alimentare di Glutammina, indicato per gli sportivi che svolgono attività fisiche intense. La marca Kyowa Quality (KQ) è costituita da una vasta gamma di aminoacidi ultra-puri e composti correlati forniti da Kyowa Hakko BIO Co. Con la sua tecnologia di fermentazione innovativa, costruita nel corso degli anni.

BioTech USA 100% L-Glutamine 500g. La L-glutammina è un amminoacido proteogenico, non essenziale. Ciò significa che la glutammina è un importante componente delle proteine, ma non può essere prodotta dall'organismo stesso. Pertanto, la L-glutammina deve essere assunta attraverso il cibo.

Glutammina e AKG: Una Combinazione Promettente

Integrazione di glutammina + AKG: scopriamo come questa formula possa risultare interessante per gli atleti ed i cultori del benessere. Quando si parla di prestazione sportiva dobbiamo fare i conti con almeno tre fattori chiave: allenamento, alimentazione/integrazione o supplementazione alimentare e riposo. Questi fattori sono legati l’uno all’altro e qualora non si ponga sufficiente attenzione su ciascuno di essi il rischio è quello di generare un circolo vizioso negativo che influenza l’intera prestazione. L’obiettivo di questa chiacchierata narrativa è oggi quello di porre attenzione su di un integratore che da decenni sopravvive a ricerche scientifiche favorevoli, sfavorevoli e perlopiù non chiare sulla sua reale efficacia in campo sportivo. Signori e signore parliamo della Glutammina, non solo di glutammina, più precisamente di glutammina con AKG, ovvero lo scheletro carbonioso ottenuto dalla deaminazione dell’amminoacido glutammina. Ho letto per voi una trentina di lavori scientifici a partire dagli anni 90’ ad oggi e consultato due fisiologi di fama internazionale per poter trattare questo spinoso argomento. Vi dico subito che l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha espresso parere sfavorevole sulla supplementazione di glutammina nello sport, tuttavia le posizioni in merito di molti ricercatori non sembrano escludere la possibile efficacia di questo supplemento. Questo articolo è stato realizzato in memoria dello scomparso e caro amico Prof. Roberto dall’Aglio poiché proprio lui ha suggerito di combinare glutammina ed AKG per migliorarne l’efficacia in campo sportivo.

8) la ciclizzazione della glutammina produce prolina che è importante per la sintesi del collagene e del tessuto connettivo. In condizioni di stress la combinazione con AKG (od AKG da solo) sembra aiutare ad evitare problemi a livello intestinale. Alla luce dei recenti studi e delle intuizioni del Prof. Dall’Aglio sembra che l’associazione tra AKG e glutammina possa essere una formula utile alla performance.

Considerazioni Finali

La glutammina è un aminoacido fondamentale per il metabolismo muscolare, la funzione immunitaria e il recupero fisico. Sebbene il nostro organismo sia in grado di sintetizzarla, in alcune condizioni (allenamenti intensi, stress prolungato, malattie) può essere utile ricorrere a un integratore di glutammina per supportare la performance e la salute generale. Tuttavia, è importante ricordare che gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Prima di assumere qualsiasi integratore, affidati sempre a un professionista della salute per valutare la reale necessità di integrazione e trovare il dosaggio più adatto alle tue esigenze.

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